Benefici e rischi della corsa quotidiana

Molte persone amano correre come forma fisica perché apporta numerosi benefici alla salute, sia fisica che mentale. Alcuni studi suggeriscono addirittura che possa aiutare a vivere più a lungo.

Alcuni runner credono che correre ogni giorno sia necessario per massimizzare i benefici. Tuttavia, non è essenziale impegnarsi in una corsa intensa ogni giorno per mantenersi in buona salute. Anche solo pochi minuti di corsa al giorno possono comunque fare bene.

Gli studi dimostrano che correre solo 5-10 minuti al giorno a un ritmo moderato può aiutare a ridurre il rischio di morte per infarto, ictus e altre malattie comuni. La ricerca dimostra che correre per 4,5 ore a settimana produce i massimi benefici. Pertanto, non è necessario correre per diverse ore al giorno.

Correre sottopone il corpo a molto stress, quindi è facile infortunarsi se si esagera. La frequenza settimanale con cui correre dipende dai propri obiettivi e dal proprio livello di forma fisica. È importante includere nel proprio programma giorni dedicati ad altri tipi di esercizio, come l'allenamento della forza e il riposo. Questo può contribuire a diventare un runner migliore e più sano in generale.

Quali sono i benefici della corsa quotidiana?

Secondo alcuni studi, correre ogni giorno per soli 5-10 minuti a un ritmo moderato (9,6 km/h) può avere molti benefici per la salute.

• Minore probabilità di morire per infarto o ictus
• Rischio ridotto di malattie cardiache
• Meno probabilità di ammalarsi di cancro
• Minore probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson

Un gruppo di ricercatori olandesi suggerisce che, per massimizzare i benefici della corsa sulla longevità, gli individui dovrebbero cercare di correre per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, ovvero 2,5 ore alla settimana. È possibile ottenere questi benefici correndo una quantità minima di tempo ogni giorno.

Oltre a mantenersi in forma e a controllare il peso, la corsa può anche aiutare a migliorare la salute mentale favorendo un sonno migliore e migliorando l'umore.

In uno studio, gli scienziati hanno osservato un gruppo di giovani sani correre per 30 minuti a velocità moderata ogni mattina per tre settimane. I runner dormivano bene, si sentivano più felici e riuscivano a concentrarsi meglio durante il giorno rispetto ai non runner.

È possibile ottenere questi benefici anche svolgendo 30 minuti al giorno di attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.

È sicuro correre ogni giorno?

Correre tutti i giorni può portare a infortuni da sovrallenamento se non si permette al corpo di adattarsi o se si corre in modo scorretto. Questo può accadere quando si svolge troppa attività fisica troppo velocemente o si sovraccaricano determinati muscoli. È importante ascoltare il proprio corpo e dargli il tempo di recuperare per evitare questo tipo di infortuni.

Rischio di infortunio

La corsa può causare infortuni come periostite tibiale, fratture da stress o stiramenti muscolari perché sottopone il corpo a una forte pressione. Per ridurre il rischio di infortuni, prova a variare gli allenamenti e a praticare esercizi di forza.

Come evitare un infortunio da sovrallenamento:

Assicurati di avere scarpe da corsa adatte e cambiale spesso. Aumenta gradualmente i chilometri che corri ogni settimana. Alterna giornate di corsa con allenamenti trasversali, come ciclismo o nuoto.

Riscaldati prima di correre e fai stretching dopo. Corri con la tecnica corretta. Se subisci un infortunio durante la corsa, interrompi l'allenamento e consulta il tuo medico per un piano di recupero. La tecnica RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) può aiutarti nel recupero.

Hai bisogno di altri esercizi?

Una routine di fitness completa dovrebbe includere vari esercizi. Alternare gli allenamenti con attività come ciclismo, nuoto o yoga può dare una pausa ai muscoli e prevenire infortuni da sovraccarico.

Eseguire vari esercizi oltre alla corsa può migliorare la forma fisica e renderti un atleta più versatile. Questo può migliorare la forza e le prestazioni generali. Alcuni potenziali benefici includono:

• Riduce il rischio di lesioni
• Coinvolge diversi gruppi muscolari
• Aumenta la flessibilità e la forza del core
• Favorisce il recupero dagli infortuni senza compromettere il livello di forma fisica

Se corri principalmente per tenerti in forma, valuta la possibilità di integrare altre attività nella tua routine. Queste possono includere ciclismo, nuoto, yoga o Pilates. Praticandole una o due volte a settimana, puoi comunque ottenere gli stessi benefici della corsa.

Come correre ogni giorno

Cosa ti serve per correre

Per iniziare a correre tutti i giorni, ti servono solo un buon paio di scarpe da corsa e dei calzini. È consigliabile avere due paia di scarpe, così da poterle cambiare se una si sporca o si bagna. Ti serviranno anche degli indumenti da corsa resistenti al sudore, come pantaloncini e magliette.

Certo, se vuoi monitorare le tue prestazioni e le tue statistiche, puoi usare un cardiofrequenzimetroPuoi usare un Coospo Fascia toracica o fascia da braccio per monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale. Le luci LED indicheranno la zona di frequenza cardiaca in cui ti trovi. Puoi anche rivedere i risultati dell'allenamento dopo l'allenamento.

Piano settimanale

È importante basare la frequenza di corsa settimanale sui propri obiettivi e sul proprio livello di forma fisica. Per i principianti, non è necessario correre tutti i giorni perché si rischia di stancarsi o farsi male. Iniziate invece correndo a giorni alterni per 20-30 minuti.

Correre tutti i giorni o più volte a settimana può essere faticoso. Prova a correre la mattina, prima che la giornata inizi a farsi frenetica, o durante la pausa pranzo. Fai corse più brevi durante la settimana e riserva quelle più lunghe per il weekend, quando hai più tempo.

Ecco un esempio di corsa giornaliera per principianti.

Se sei un runner abituale che punta a correre tutti i giorni, è fondamentale variare l'allenamento settimanale. Potresti fare una corsa lunga al ritmo di gara desiderato un giorno, concentrarti sul lavoro di velocità un altro giorno e includere brevi corse di recupero in uno o due giorni. Potresti anche allenarti in salita per rafforzare le gambe e provare la corsa in piscina per un recupero attivo. Variare è importante per una routine di corsa di successo!