Suggerimenti per i nuovi ciclisti per aumentare la distanza percorsa

Andare in bici non è solo un'attività divertente, è anche un ottimo modo per mantenersi in forma e migliorare la salute. Se sei alle prime armi con il ciclismo, è importante procedere con calma e aumentare gradualmente la resistenza e la distanza percorsa. Cercare di esagerare troppo presto può portare a infortuni e battute d'arresto, quindi è meglio essere pazienti e costanti con l'allenamento.

Aumentare l'allenamento ciclistico troppo rapidamente può portare a infortuni e affaticamento. Questo può accadere se si percorrono lunghe distanze troppo velocemente o si spinge troppo oltre prima che il corpo sia pronto.

Quando ci spingiamo troppo durante l'allenamento, aumentando l'intensità o la frequenza troppo rapidamente, il nostro corpo può stancarsi troppo e non riuscire a recuperare correttamente. Questo può effettivamente rendere più difficile adattarci ai cambiamenti che stiamo apportando, il che significa che finiamo per lavorare di più senza ottenere i risultati desiderati.

Migliorare la distanza o la velocità in bicicletta non significa solo seguire una formula fissa. Molti fattori, come le pendenze, la direzione del vento e la velocità, possono influenzare la distanza e la velocità percorribili. Un ciclocomputer GPS porterà la tua pedalata a un livello superiore. Ad esempio, Computer da bicicletta Coospo Dotato di tutte le funzioni essenziali, come la distanza, puoi sapere con chiarezza quanta strada hai percorso.

Tuttavia, il ciclismo è più delicato per il corpo rispetto alla corsa, quindi puoi impegnarti di più e andare più lontano.

Quindi possiamo tranquillamente affermare che il tuo approccio all'aumento del carico di allenamento è leggermente diverso da quello degli altri atleti di resistenza. Esploreremo preziosi consigli, supportati da consigli di esperti e studi scientifici.

Stabilisci obiettivi per il ciclismo e programma uscite regolari

Per prima cosa, valuta i tuoi obiettivi e quanto tempo puoi effettivamente dedicare alla pedalata ogni settimana. Stabilisci obiettivi a breve e lungo termine per tracciare una tabella di marcia per i tuoi progressi.

Prova a stabilire degli obiettivi, come aumentare la distanza percorsa ogni settimana di una certa percentuale o puntare a completare un percorso specifico in un tempo prestabilito. Suddividere gli obiettivi più grandi in traguardi più piccoli e gestibili può aiutarti a pianificare e organizzare i tuoi allenamenti per raggiungerli.

Pratica e tempo di guida costanti

Inizia con corse più brevi e aumenta gradualmente fino a corse più lunghe e intense.

Se sei alle prime armi con l'equitazione, si consiglia di pedalare per 30 minuti a un ritmo rilassato, tre o quattro volte a settimana per almeno due settimane. Se riesci a farlo senza provare dolore e hai ancora energie, puoi aumentare gradualmente il tempo del 10-15% nella terza settimana.

Pedala per 30 minuti tre volte a settimana durante la prima e la seconda settimana, aggiungendo poi da tre a cinque minuti a ogni pedalata, o da circa 10 a 15 minuti a ogni pedalata durante la terza settimana. Continua ad aumentare il tempo di pedalata ogni settimana con questo metodo, fino a raggiungere un'ora o il massimo di ore che puoi pedalare a settimana, secondo gli esperti.

Aggiungi intensità

Dopo aver stabilito un programma regolare di allenamento per più giorni a settimana e aver raggiunto il tempo di allenamento settimanale desiderato, è il momento di strutturare e intensificare l'allenamento. Integra giornate più impegnative e giornate più leggere per continuare a progredire.

Nei giorni tranquilli si pedala più a lungo a un ritmo lento, mentre nei giorni più faticosi si fanno degli intervalli veloci.

Suggerisce di aggiungere dai 10 ai 15 minuti totali di sforzi intensi a intervalli a un'ora di pedalata, con intervalli individuali della durata compresa tra uno e quattro minuti. Man mano che si aumenta la durata, l'intensità degli sforzi aumenta.

Non dimenticare di tenere traccia del tuo frequenza cardiaca e potenza di pedalata per vedere quanto intensamente e per quanto tempo ti alleni.

Puoi ottenere un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca. Coospo HW9 Dispone di un indicatore LED a 5 colori per l'allenamento a zone di frequenza cardiaca. Puoi controllare la tua zona di frequenza cardiaca in tempo reale tramite il colore del LED invece di controllare lo smartphone. Puoi anche impostare la vibrazione e la funzione LED tramite CoospoRide app, ti verrà ricordato quando fermarti.

Il cardiofrequenzimetro Coospo può essere collegato anche al ciclocomputer, così da poter controllare in tempo reale i dati della frequenza cardiaca durante la pedalata.

Ricordatevi di aumentare l'intensità gradualmente, seguendo la regola del 10-15%. Allenarsi troppo intensamente e troppo velocemente può portare al sovrallenamento.

Infine, non aumentare contemporaneamente la lunghezza e l'intensità di un giro in bici, perché anche questo può causare fastidi durante l'allenamento, come dolori al ginocchio o al collo o addirittura sintomi di sovrallenamento.

Il riposo è importante per il miglioramento

Pedalare il più intensamente possibile ogni volta può sembrare una buona idea, ma è importante prendersi il tempo necessario per un allenamento efficace. I benefici dell'esercizio fisico si ottengono durante il recupero, non solo durante l'allenamento.

Dopo allenamenti impegnativi, assicurati di programmare un giorno di riposo sul tuo calendario. Questo può includere un giro di recupero leggero a bassa intensità o un giorno intero di pausa dall'allenamento. È anche una buona idea pianificare una settimana di allenamenti più leggeri ogni tre settimane.

Considera altri fattori che influenzano i progressi dell'allenamento

Molti fattori possono influenzare l'efficacia dell'allenamento, non solo l'uscita in bici in sé. Mangiare correttamente, bere abbastanza acqua e assicurarsi che la bici sia adatta alle proprie esigenze sono tutti aspetti importanti a cui prestare attenzione.

Nutri il tuo corpo con una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine ​​e grassi sani.

Rimanere idratati è importante, perché non bere abbastanza acqua può causare stanchezza e compromettere le prestazioni. Assicurati di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo le tue uscite e regola la quantità in base alle condizioni meteorologiche e alla durata della pedalata.

Per le uscite in bicicletta brevi (un'ora o meno), assicurati di bere molta acqua con elettroliti prima di partire. Bevi 480-580 ml due ore prima dell'uscita e altri 230 ml circa 30 minuti prima. Per le uscite più lunghe, consuma 30-60 g di carboidrati all'ora e bevi 170-200 ml di liquidi ogni 15 minuti, ovvero 680-800 ml all'ora.

Infine, assicurati che la tua bici sia della misura giusta per te. Se avverti fastidio o dolore durante la pedalata, come intorpidimento alle mani o mal di schiena, potrebbe essere una buona idea farla regolare da un professionista.