Utiliser les zones de fréquence cardiaque pour atteindre vos objectifs de cyclisme

Que vous vous entraîniez pour rouler plus vite ou plus loin, pour développer votre force ou votre explosivité, une stratégie intelligente pour simplifier vos séances d'entraînement consiste à suivre votre fréquence cardiaque.

L'entraînement cardiaque peut vous aider à mieux comprendre la qualité et l'intensité de votre entraînement, à différentes vitesses et sur différentes distances. Si votre objectif est la perte de poids, la forme physique ou l'endurance, l'entraînement cardiaque peut vous aider à y parvenir.

En termes de résultats, il visualise également les progrès que vous avez réalisés dans votre entraînement si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque.

Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque ?

En résumé, l'entraînement cardiaque consiste à surveiller la réponse cardiovasculaire de votre corps à l'exercice. Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur travaille plus fort pour alimenter vos muscles en sang et en oxygène, et plus l'exercice est intense, plus votre fréquence cardiaque sera élevée.

Pour s'entraîner efficacement avec votre fréquence cardiaque, il est nécessaire de porter un moniteur de fréquence cardiaque qui suit vos battements par minute (BPM).

De nos jours, la plupart des montres connectées utilisent des capteurs de fréquence cardiaque au poignet pour surveiller la fréquence cardiaque. Vous pouvez également opter pour une ceinture thoracique ou un brassard cardiofréquencemètre. Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo sont une bonne alternative car elles sont plus précises.

En pédalant à différentes fréquences cardiaques, vous pouvez améliorer différentes parties de votre corps. Ces parties travaillent ensemble, mais s'entraîner à des fréquences cardiaques spécifiques peut améliorer le fonctionnement de certaines parties.

Il existe trois types de systèmes énergétiques : phase phosphagène, qui fournit une puissance explosive et dure jusqu'à 30 secondes ; phase anaérobie, qui est utilisé lorsque nous nous sentons épuisés et dure environ trois minutes ; et le système énergétique aérobie, qui est utilisé pour des périodes d'effort plus longues et plus constantes.

S'entraîner en surveillant votre fréquence cardiaque et en pratiquant dans différentes zones de fréquence cardiaque peut vous aider à cibler un ou tous les systèmes énergétiques de votre corps. Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale ?

La façon la plus simple de déterminer votre fréquence cardiaque maximale est d’utiliser une formule liée à l’âge, comme soustraire votre âge de 220. Cependant, cette méthode n’est pas la plus précise.

Afin de déterminer avec précision votre fréquence cardiaque maximale et votre zone d'entraînement idéale, il est recommandé d'effectuer un test, également appelé test de puissance de seuil fonctionnel ou FTP, sur le vélo, soit à l'extérieur, soit sur une plate-forme de conduite.

Cela prend environ une heure à terminer car cela nécessite de commencer par un échauffement facile.

Comment trouver votre zone de fréquence cardiaque à vélo ?

Pour calculer votre zone de fréquence cardiaque à vélo, commencez par déterminer votre fréquence cardiaque moyenne sur deux sorties à vélo intensives. Choisissez la fréquence cardiaque moyenne la plus élevée et multipliez-la par 0,93. Le résultat obtenu correspond à votre fréquence cardiaque seuil, qui correspond au seuil de fatigue.

Pour trouver votre zone d'entraînement de fréquence cardiaque, utilisez les pourcentages ci-dessous après avoir déterminé votre fréquence cardiaque seuil :

• Zone 1 : Récupération : 0 à 68 %
• Zone 2 : Endurance : 69 % à 83 %
• Zone 3 : Vitesse : 84 % à 94 %
• Zone 4 : Limite : 95 % à 105 %
• Zone 5 : Consommation maximale d'oxygène : 106 % au maximum

Comme cette valeur est basée sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, les zones de fréquence cardiaque maximale dépasseront 100 %. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 195, votre fréquence cardiaque initiale devrait être d'environ 181.

Votre zone de fréquence cardiaque 4 sera comprise entre 172 et 190, et votre zone de fréquence cardiaque 5 (ou VO2 max) commencera à 191.

Si votre rythme cardiaque est trop élevé, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement.Pour rouler plus longtemps, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque en dessous d’un certain niveau appelé zone 4.

Comment l’entraînement de la fréquence cardiaque améliore-t-il le cyclisme ?

L’entraînement de la fréquence cardiaque ne concerne pas seulement le nombre, mais aussi vos sentiments envers votre entraînement par rapport à ce nombre.

Pendant votre entraînement, observez attentivement les sensations ressenties dans chacune des zones d'entraînement. Notez-les sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à la sensation de facilité et 10 à l'épuisement.

Pour atteindre vos objectifs, vous devez vous entraîner dans des zones particulières.

Pour améliorer votre condition physique, pratiquez des exercices dans toutes les zones d'entraînement. Les exercices dans les zones de seuil et de tempo peuvent vous aider à améliorer vos capacités aérobiques.

Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en compétition, il est recommandé d’intégrer davantage d’entraînement VO2 max (consommation maximale d’oxygène, Vo2max) dans leur programme d’entraînement.

Il est donc nécessaire d’intégrer un entraînement par intervalles intense et rapide qui peut améliorer non seulement la capacité aérobie mais aussi la capacité anaérobie et votre vitesse.

Si vous souhaitez perdre du poids en faisant du vélo, vous devez vous concentrer sur la combustion du maximum de calories pendant votre entraînement.

Vous pouvez connecter le moniteur de fréquence cardiaque à votre ordinateur de vélo et vous pouvez facilement voir dans quelle zone se trouve votre fréquence cardiaque pendant que vous roulez.

Il sera nécessaire de réaliser tous les intervalles d'entraînement de fréquence cardiaque, mais passez la majeure partie de votre temps dans la zone seuil (zone 4). Cette zone vous permet de brûler beaucoup de calories et vous fatigue moins que les entraînements à haute intensité. Vous pouvez ainsi vous entraîner plus souvent sans ressentir de fatigue musculaire.

Conclusion

L’utilisation de l’entraînement de la fréquence cardiaque pour la forme physique, la performance et la perte de poids présente un gros avantage : elle vous permet de suivre et de voir facilement comment vous vous améliorez.

Retester votre FTP (Seuil de Puissance Fonctionnel) peut vous aider à déterminer si vous améliorez votre endurance. Par exemple, vous pourriez être capable de parcourir de plus longues distances dans le même temps, ou votre rythme cardiaque pourrait ralentir pendant que vous roulez.

Ainsi, créer un programme d’entraînement basé sur l’entraînement de la fréquence cardiaque rend non seulement l’entraînement plus efficace et ciblé, mais il rend également plus intuitif l’affichage des progrès sous forme numérique.