Utiliser les zones de fréquence cardiaque pour atteindre vos objectifs cyclistes

Que votre objectif soit d'aller plus vite ou plus loin, de développer votre force ou votre explosivité, une stratégie efficace pour simplifier vos entraînements consiste à suivre votre fréquence cardiaque.

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque permet de mieux comprendre l'efficacité et l'intensité de votre entraînement à différentes vitesses et sur différentes distances. Que votre objectif soit la perte de poids, l'amélioration de votre condition physique ou de votre endurance, cet entraînement peut vous aider à l'atteindre.

En termes de résultats, il permet également de visualiser les progrès réalisés dans votre entraînement si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque.

Qu'est-ce que l'entraînement par fréquence cardiaque ?

En résumé, l'entraînement par la fréquence cardiaque consiste à surveiller la réponse cardiovasculaire de votre corps à l'effort. Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur travaille davantage pour alimenter vos muscles en sang et en oxygène, et plus l'exercice est intense, plus votre fréquence cardiaque sera élevée.

Pour s'entraîner efficacement en suivant sa fréquence cardiaque, il est nécessaire de porter un moniteur de fréquence cardiaque qui suit votre rythme cardiaque par minute (BPM).

De nos jours, la plupart des montres connectées utilisent des capteurs de fréquence cardiaque au poignet pour surveiller le rythme cardiaque. Mais vous pouvez également opter pour une ceinture pectorale ou un brassard cardiofréquencemètre. Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo sont une bonne alternative car elles sont plus précises.

En pédalant à différentes fréquences cardiaques, vous pouvez améliorer le fonctionnement de différentes parties de votre corps. Ces parties fonctionnent toutes ensemble, mais s'entraîner à des fréquences cardiaques spécifiques permet d'optimiser le fonctionnement de certaines d'entre elles.

Il existe trois types de systèmes énergétiques : phase phosphagène, qui offre une puissance explosive et dure jusqu'à 30 secondes ; phase anaérobie, que l'on utilise lorsqu'on se sent épuisé et qui dure environ trois minutes ; et le système énergétique aérobie, qui est utilisé pour des périodes d'effort plus longues et plus constantes.

S'entraîner en surveillant sa fréquence cardiaque et en s'exerçant dans différentes zones de fréquence cardiaque permet de solliciter un ou plusieurs systèmes énergétiques du corps. Cela dépend de votre condition physique et de vos objectifs.

Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale ?

La méthode la plus simple pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale consiste à utiliser une formule liée à l'âge, comme par exemple soustraire votre âge de 220. Cependant, cette méthode n'est pas la plus précise.

Afin de déterminer avec précision votre fréquence cardiaque maximale et votre zone d'entraînement idéale, il est recommandé d'effectuer un test, également appelé test de puissance seuil fonctionnelle ou test FTP, sur le vélo, soit en extérieur, soit sur une plateforme d'entraînement.

Cela prend environ une heure à terminer car cela nécessite de commencer par un échauffement facile.

Comment trouver sa zone de fréquence cardiaque à vélo ?

Pour calculer votre zone de fréquence cardiaque à vélo, commencez par déterminer votre fréquence cardiaque moyenne sur deux sorties à intensité maximale. Choisissez la plus élevée de ces deux moyennes et multipliez-la par 0,93. Le résultat obtenu correspond à votre fréquence cardiaque seuil, c'est-à-dire le point à partir duquel la fatigue est sur le point de se manifester.

Pour trouver votre zone d'entraînement en fréquence cardiaque, utilisez les pourcentages ci-dessous après avoir déterminé votre fréquence cardiaque seuil :

• Zone 1 : Récupération : 0 à 68 %
• Zone 2 : Endurance : 69 % à 83 %
• Zone 3 : Vitesse : 84 % à 94 %
• Zone 4 : Limite : 95 % à 105 %
• Zone 5 : Consommation maximale d'oxygène : 106 % à la valeur maximale

Comme ce calcul est basé sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, les zones correspondant à votre fréquence cardiaque maximale dépasseront 100 %. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 195, votre fréquence cardiaque initiale devrait se situer autour de 181.

Votre zone de fréquence cardiaque 4 sera comprise entre 172 et 190, et votre zone 5 (ou VO2 max) commencera à 191.

Si votre rythme cardiaque s'accélère trop, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement.Pour rouler plus longtemps, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque en dessous d'un certain niveau appelé zone 4.

Comment l'entraînement basé sur la fréquence cardiaque améliore-t-il le cyclisme ?

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque ne se résume pas à un simple chiffre, mais concerne également vos sensations par rapport à cet entraînement.

Pendant votre entraînement, soyez attentif aux sensations ressenties dans chacune des différentes zones d'effort. Évaluez-les sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à une sensation de facilité maximale et 10 à un épuisement total.

Pour atteindre vos objectifs, vous devez vous entraîner dans des zones spécifiques.

Pour améliorer votre condition physique, il est conseillé de vous entraîner dans toutes les zones d'effort. Les exercices au seuil et à allure soutenue peuvent vous aider à améliorer votre capacité à effectuer des exercices aérobiques.

Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances compétitives, il est recommandé d'intégrer davantage d'entraînement VO2 max (consommation maximale d'oxygène, Vo2max) à leur programme d'entraînement.

Il est donc nécessaire d'intégrer un entraînement par intervalles intense et rapide qui permette d'améliorer non seulement la capacité aérobie, mais aussi la capacité anaérobie et la vitesse.

Si vous souhaitez perdre du poids en faisant du vélo, vous devez vous concentrer sur la combustion d'un maximum de calories pendant votre entraînement.

Vous pouvez connecter le moniteur de fréquence cardiaque à votre ordinateur de vélo et vous pouvez facilement voir dans quelle zone se situe votre fréquence cardiaque pendant que vous roulez.

Il sera nécessaire de réaliser tous les intervalles d'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque, mais en privilégiant les intervalles au seuil (zone 4). Cette zone permet de brûler beaucoup de calories et réduit la fatigue musculaire par rapport aux entraînements à haute intensité. Vous pourrez ainsi vous entraîner plus souvent sans ressentir de fatigue musculaire.

Conclusion

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque pour la forme physique, les performances et la perte de poids présente un avantage considérable : il permet de suivre et de constater facilement ses progrès.

Tester à nouveau votre FTP (puissance fonctionnelle seuil) peut vous aider à constater si votre endurance s'améliore. Par exemple, vous pourriez être capable de parcourir de plus longues distances dans le même temps, ou votre rythme cardiaque pourrait ralentir pendant l'effort.

Ainsi, la création d'un programme d'entraînement basé sur la fréquence cardiaque rend non seulement l'entraînement plus efficace et ciblé, mais elle permet également de visualiser plus intuitivement les progrès sous forme numérique.