Quand on a commencé le vélo, il était facile de se perdre dans tout ce jargon. On s'est vite rendu compte qu'il y a beaucoup de mots qui peuvent prêter à confusion, surtout pour les débutants. L'un de ces mots est « cadence », et c'est un concept important à comprendre si l'on veut améliorer ses performances à vélo.

Qu'est-ce que la cadence ?

La cadence est une notion de base : il s’agit de la vitesse à laquelle nous pédalons lorsque nous faisons du vélo, mesurée en tours par minute.

Lorsqu'on regarde des courses cyclistes professionnelles, on peut observer que la cadence des pros est généralement très élevée, surtout sur les pistes plates où elle peut atteindre 100 tours par minute (tr/min) ou plus.

Bien que la plupart des professionnels pédalent un peu moins vite en montée, leur cadence reste bien supérieure à celle du cycliste amateur moyen. Ce dernier pédale généralement entre 60 et 80 tours par minute, tandis que le cycliste amateur peut atteindre 80 à 90 tours par minute.

Pourquoi la cadence est-elle importante ?

La cadence est une mesure importante car elle influe sur la puissance de nos vélos. La puissance se calcule en multipliant la force de pédalage (couple) par la vitesse de rotation des pédales (cadence).

Par exemple, si vous pédalez trop lentement (i.e. à faible cadence), vous solliciterez davantage vos muscles et vos articulations, ce qui peut entraîner de la fatigue et même des blessures. En revanche, si vous pédalez trop vite (i.e. à cadence élevée), vous risquez de ne pas maximiser votre puissance, ce qui signifie que vous travaillerez plus dur que nécessaire.

Des études ont montré que pédaler à une cadence plus faible sollicite généralement davantage les muscles du cycliste, tandis que pédaler à une cadence plus élevée transfère une plus grande partie de la charge au système cardiovasculaire du cycliste.

Un cycliste robuste se sentira peut-être plus à l'aise en pédalant avec un braquet plus lourd et une cadence plus faible. À l'inverse, un cycliste plus mince préférera sans doute un braquet plus léger et une cadence plus élevée.

Pédaler fort avec une faible cadence est plus susceptible de provoquer des tensions et des courbatures musculaires que de pédaler à une cadence plus élevée avec un braquet plus léger.

Pédaler trop vite peut faire vaciller votre vélo, ce qui vous obligera à pédaler plus lentement et à vous fatiguer rapidement.

Mesure de la cadence

La méthode la plus simple pour mesurer la cadence consiste à compter mentalement le nombre de mouvements de nos jambes en une minute. Mais pour obtenir une mesure plus précise, on peut utiliser des appareils électroniques tels que… capteurs de cadence.

Coospo propose le capteur de cadence BK9C. Doté d'un algorithme hybride à double capteur de pointe, le BK9C élimine le besoin d'aimants grâce à sa mesure de cadence en temps réel d'une précision inégalée. Améliorez vos performances et optimisez votre expérience cycliste grâce à cette technologie de pointe.

Le Capteur de cadence Coospo peut être connecté au Ordinateur de vélo CoospoCela vous permet de consulter facilement vos données de pédalage directement sur l'ordinateur de bord du vélo pendant que vous roulez.

Vous pouvez ainsi analyser les données de cadence pendant et après l'entraînement grâce au compteur de vélo.

Quelle est la cadence idéale en RPM ?

Il n'existe pas de réponse unique à cette question. La cadence « idéale » varie d'une personne à l'autre et dépend de plusieurs facteurs, tels que le terrain, l'intensité de l'effort, la distance parcourue, etc.

Chaque cycliste trouve généralement sa propre cadence de pédalage idéale. Les cyclistes expérimentés ont tendance à être plus précis à ce sujet.

Pour progresser à vélo, essayez différentes vitesses afin de trouver celle qui vous convient le mieux. L'objectif de l'entraînement est de pédaler avec un bon rythme, et non pas simplement de pédaler plus vite.

À vélo, il peut être nécessaire de pédaler plus vite ou plus lentement selon les situations. S'entraîner à différentes vitesses permet également d'améliorer sa technique et d'être prêt à affronter diverses situations.

S'entraîner avec une cadence plus élevée et des charges plus faibles améliore la fluidité du pédalage, tandis que s'entraîner avec des cadences plus faibles et des charges plus élevées contribue à développer la force.

S'entraîner sur une table à rouleaux peut rendre notre pédalage plus fluide, tandis qu'un entraînement ciblé peut améliorer nos capacités plus rapidement que de longues sorties à vélo sans objectif précis.

Deux exercices de pédalage

1. Entraînement pour un pédalage fluide et coordonné

Entraînement fractionné de 20 minutes :

Pédalez intensément pendant 4 minutes à une cadence de 120 tours par minute. Puis, pédalez tranquillement pendant 1 minute. Répétez cet enchaînement 4 fois au total, pour une durée totale de 20 minutes. Essayez de garder le haut du corps immobile pendant l'exercice afin de renforcer vos muscles abdominaux. Et sollicitez davantage vos dorsaux lors du pédalage.

Si vous le souhaitez, vous pouvez refaire l'entraînement complet après une pause.

2. Développer sa force et son endurance

Pour développer notre force, entraînez-vous avec une cadence faible et une puissance élevée.

Pour réaliser cet exercice, pédalez à une allure régulière, suffisamment soutenue mais accessible, pendant deux séries de 15 minutes. Durant chaque série, visez une cadence de 50 à 60 tours par minute et prenez une pause de 10 à 15 minutes entre les séries pour récupérer complètement avant d'enchaîner avec la suivante.

Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez augmenter l'intensité et diminuer la vitesse de vos exercices.

Conclusion

Il est donc important de trouver la cadence de pédalage qui vous convient le mieux, en fonction de votre style de cyclisme. Celle-ci dépend de plusieurs facteurs, comme votre condition physique, le type de terrain et vos préférences personnelles. Certains cyclistes privilégient une cadence élevée, d'autres une cadence plus faible. L'essentiel est de trouver une cadence qui vous permette de pédaler confortablement et efficacement pendant de longues périodes.

N'oubliez pas que trouver la cadence qui vous convient peut nécessiter quelques essais. N'hésitez pas à tester différentes cadences et à observer vos sensations. Avec de la pratique et de la patience, vous améliorerez votre cadence et deviendrez un cycliste plus performant et plus efficace.