La donnée la plus importante en cyclisme est probablement la cadence.

Les progrès modernes en matière d'équipement cycliste ont conduit de nombreuses personnes à se concentrer non plus sur les compétences fondamentales du cyclisme, mais sur les données affichées sur les compteurs. Notre obsession pour l'augmentation des chiffres et de la vitesse sur les capteurs de puissance a conduit à négliger les éléments essentiels de la technique cycliste. Ces techniques englobent la fréquence de pédalage, la position assise, la mécanique des manivelles, le changement de vitesse, la prise de virage, etc. Aujourd'hui, nous aborderons plus spécifiquement la cadence de pédalage.

Quelle est la signification de la cadence ?

Le terme « tours par minute » (RPM) est souvent négligé, mais il revêt une importance capitale dans la communauté cycliste. Il désigne spécifiquement le nombre de tours par minute d'un côté de la manivelle, à la différence qu'il se rapporte aux tours individuels de chaque pied, et non aux tours combinés des deux pieds. Ce concept essentiel est essentiel pour les cyclistes, surtout les débutants, à comprendre et à intégrer à leur entraînement et à leurs performances.

L'unité de mesure est le RPM (tours par minute), qui représente le nombre de tours de pédale effectués en une minute. Ce concept est similaire à celui de la cadence de course et indique l'efficacité de votre pédalage.

Avec un rapport de démultiplication constant, la puissance de sortie de chaque coup de pédale augmente à mesure que la cadence ralentit et diminue à mesure que la cadence s'accélère.

Les jambes bougent d'avant en arrière pendant le pédalage, comme un moteur en marche. Ce mouvement maximise la puissance produite dans une certaine plage de vitesse. Si vous pédalez trop vite ou trop lentement, votre corps sera moins efficace.

À vitesse et rapport de vitesse identiques, une cadence plus lente nécessite une force accrue à chaque coup de pédale, ce qui nécessite l'utilisation de la force du tronc pour pousser vers le bas ; tandis qu'une cadence plus rapide exige moins de force à chaque coup de pédale, s'appuyant sur la force du tronc et du haut du corps pour maintenir la stabilité.

Optimiser votre rythme de cyclisme peut aider votre corps à mieux fonctionner, à prévenir les blessures musculaires et aux genoux et à améliorer vos performances cyclistes globales.

Quelle est la meilleure cadence ?

Il n'existe pas de norme établie en matière d'exercice physique, car le niveau d'activité physique initial de chacun est différent. C'est particulièrement vrai pour les débutants, qui ne doivent pas se sentir obligés d'atteindre immédiatement un rythme recommandé. L'essentiel est d'augmenter progressivement son niveau d'activité et de se dépasser pour donner le meilleur de soi-même.

Similairement au concept de fréquence de foulée, il existe une cadence optimale largement acceptée de 180 pas par minute pour la course à pied et de 90 tours par minute pour le vélo (ou 180 tours combinés pour les deux jambes). Ces valeurs constituent une norme générale et largement recommandée pour une performance efficace.

La cadence optimale pour le cyclisme varie en fonction des caractéristiques physiques de chacun, comme la longueur des cuisses et la souplesse. Cependant, en général, une cadence d'environ 90 tours par minute est considérée comme efficace pour la plupart des cyclistes.

Lors de leurs premières recherches, les scientifiques ont établi la consommation d'oxygène la plus faible comme référence pour déterminer la cadence optimale. C'est en 1986 que Redfield et Hull ont expliqué ce phénomène en calculant les couples combinés des articulations des jambes en fonction de la cadence. Leurs résultats ont révélé que la consommation d'oxygène la plus faible se produisait à des cadences comprises entre 90 et 100 tr/min.

Cela correspond à la plage de cadence préférée des cyclistes professionnels dans la vie réelle, comme l'a noté l'ancien entraîneur de l'équipe nationale cycliste américaine Craig Griffin.

Il est important de garder à l'esprit que la cadence mentionnée est réservée aux cyclistes expérimentés. Si vous avez du mal à maintenir cette vitesse, ne vous découragez pas. Atteindre cette cadence demande un entraînement intensif et prolongé.Si vos muscles, votre endurance et vos autres capacités physiques ne sont pas à un certain niveau, essayer de maintenir cette cadence peut vous fatiguer et mettre votre corps à rude épreuve.

Maintenir un rythme rapide est meilleur pour les articulations, tandis qu'un rythme lent peut causer davantage de dommages. La plupart des athlètes débutants visent un rythme de 70 à 80 rotations par minute à l'entraînement. En tenant compte de leur situation, les athlètes peuvent se fixer des objectifs d'entraînement à court terme réalisables et adaptés. C'est une approche plus pratique et efficace.

En cyclisme, on dit souvent que pédaler plus vite permet de maintenir une vitesse constante lors de longues sorties, tandis que pédaler plus lentement peut vous donner une puissante poussée de vitesse pour un sprint final.

Cadence plus faible/vitesse plus rapideÀ une cadence plus faible, le corps brûle principalement du glycogène, utilisant les graisses comme complément. Cela peut entraîner une fatigue plus rapide et la nécessité de consommer davantage de sucre pour maintenir son niveau d'énergie. Les muscles ont également tendance à s'épaissir en réponse à ce type d'exercice, favorisant l'activité anaérobie.

Cadence plus élevée/vitesse plus rapideAvec une cadence plus élevée, le corps brûle principalement les graisses, utilisant le glycogène comme complément. Cette approche nécessite moins de sucre et améliore l'endurance, car la fatigue est moins susceptible de s'installer. La force relative est également améliorée, ce qui en fait un choix idéal pour perdre du poids. Globalement, ce type d'exercice s'apparente davantage à une activité aérobique.

En montée, une puissance plus importante est requise, ce qui nécessite une cadence relativement plus lente, généralement comprise entre 75 et 85 tours par minute. Cela permet de solliciter un plus large éventail de groupes musculaires, facilitant ainsi une remontée plus rapide.

Lorsque vous roulez en extérieur, vous êtes fréquemment confronté à des conditions de route variées et à des changements de direction du vent. Ajuster les rapports de vitesse à l'aide du dérailleur pour maintenir une cadence constante peut vous aider à économiser votre énergie et à améliorer votre efficacité globale, facilitant ainsi les longues distances.

Comment obtenir la cadence ?

En utilisant le Capteur de cadence de cyclisme Coospo, placé sur la zone désignée de la manivelle du vélo, le capteur capture les données de cadence grâce à son capteur d'accélération. Ces données sont ensuite transmises à un ordinateur de vélo ou montre de sport pour affichage et analyse.

Si vous ne savez pas comment installer un capteur de cadence, veuillez regarder ce.