La cadence est probablement la donnée la plus importante en cyclisme.

Les progrès modernes en matière d'équipement cycliste ont conduit nombre de cyclistes à se concentrer sur les données affichées par les compteurs plutôt que sur les fondamentaux du cyclisme. Cette obsession pour l'augmentation des chiffres et de la vitesse mesurée par les capteurs de puissance a engendré une négligence des éléments essentiels de la technique cycliste. Ces éléments comprennent la fréquence de pédalage, la position sur le vélo, la mécanique du pédalier, le passage des vitesses, la prise de virages, et bien plus encore. Aujourd'hui, nous aborderons plus précisément la cadence de pédalage.

Que signifie la cadence ?

Le terme « tours par minute » (tr/min) est souvent négligé, mais il est pourtant essentiel dans le monde du cyclisme. Il désigne précisément le nombre de tours par minute d'une manivelle, en précisant qu'il s'agit des tours individuels de chaque pied, et non des tours combinés des deux pieds. Ce concept fondamental est important à comprendre et à intégrer dans l'entraînement et les performances des cyclistes, notamment les débutants.

L'unité de mesure est le RPM (tours par minute), qui représente le nombre de tours de pédale en une minute. Ce concept est similaire à celui de la cadence de course à pied et indique l'efficacité de votre pédalage.

Avec un rapport de transmission constant, la puissance développée à chaque coup de pédale augmente lorsque la cadence ralentit, et diminue lorsque la cadence s'accélère.

Lors du pédalage, les jambes effectuent un mouvement de va-et-vient, à la manière d'un moteur en marche. Ce mouvement optimise la puissance développée dans une certaine plage de vitesses. Si vous pédalez trop vite ou trop lentement, votre corps sera moins efficace.

À vitesse et rapport de vitesse égaux, une cadence plus lente exige une force accrue à chaque coup de pédale, nécessitant l'utilisation de la force du tronc pour pousser vers le bas ; tandis qu'une cadence plus rapide exige moins de force à chaque coup de pédale, s'appuyant sur la force du tronc et du haut du corps pour maintenir la stabilité.

Optimiser votre rythme de pédalage peut aider votre corps à mieux fonctionner, à prévenir les blessures musculaires et aux genoux, et à améliorer vos performances cyclistes globales.

Quelle est la meilleure cadence ?

Il n'existe pas de norme établie en matière d'exercice physique, car le niveau d'activité physique initial varie d'une personne à l'autre. Cela est particulièrement vrai pour les débutants, qui ne doivent pas se sentir obligés d'atteindre immédiatement un rythme recommandé. L'essentiel est d'augmenter progressivement son niveau d'activité et de se dépasser.

À l'instar de la fréquence de foulée, il existe une cadence optimale largement acceptée de 180 pas par minute pour la course à pied et de 90 tours par minute pour le cyclisme (soit 180 tours par minute pour les deux jambes). Ces valeurs constituent une norme générale et largement recommandée pour une performance efficace.

La cadence de pédalage optimale varie selon les caractéristiques physiques individuelles, telles que la longueur des cuisses et la souplesse. Toutefois, en général, une cadence d'environ 90 tours par minute est considérée comme efficace pour la plupart des cyclistes.

Lors des premières recherches, les scientifiques ont établi la consommation d'oxygène minimale comme référence pour déterminer la cadence optimale. C'est en 1986 que Redfield et Hull ont fourni une explication à ce phénomène, en calculant les couples combinés des articulations des jambes en fonction de la cadence. Leurs résultats ont révélé que la consommation d'oxygène minimale était observée pour des cadences comprises entre 90 et 100 tr/min.

Cela correspond à la plage de cadence préférée des cyclistes professionnels dans la réalité, comme l'a noté l'ancien entraîneur de l'équipe nationale cycliste américaine, Craig Griffin.

Il est important de rappeler que la cadence mentionnée est destinée aux cyclistes expérimentés. Si vous avez du mal à maintenir cette vitesse, ne vous découragez pas. Atteindre cette cadence demande un entraînement intensif et régulier sur une longue période.Si vos muscles, votre endurance et vos autres capacités physiques ne sont pas à un certain niveau, essayer de maintenir ce rythme peut vous fatiguer et mettre votre corps à rude épreuve.

Maintenir un rythme soutenu est meilleur pour vos articulations, tandis qu'un rythme lent peut les endommager. La plupart des athlètes débutants visent un rythme de 70 à 80 rotations par minute à l'entraînement. En tenant compte de leur propre situation, les athlètes peuvent se fixer des objectifs d'entraînement à court terme réalistes et adaptés. Cette approche est plus pratique et efficace.

En cyclisme, on dit souvent que pédaler plus vite permet de maintenir une vitesse constante sur les longues distances, tandis que pédaler plus lentement permet de fournir une accélération puissante pour un sprint final.

Cadence plus basse/vitesse plus élevéeÀ un rythme plus lent, le corps brûle principalement du glycogène, utilisant les graisses comme source d'énergie complémentaire. Cela peut entraîner une fatigue plus rapide et un besoin accru de sucre pour maintenir un niveau d'énergie stable. Les muscles ont également tendance à s'épaissir en réponse à ce type d'exercice, favorisant ainsi l'activité anaérobie.

Cadence plus élevée/vitesse plus rapideÀ un rythme plus soutenu, le corps brûle principalement des graisses, utilisant le glycogène comme réserve. Cette approche sollicite moins le sucre et améliore l'endurance, la fatigue étant moins susceptible de s'installer. La force relative est également accrue, ce qui en fait un choix idéal pour la perte de poids. Globalement, ce type d'exercice s'apparente davantage à une activité aérobique.

En montée, un effort plus important est nécessaire, ce qui implique une cadence relativement plus lente, généralement comprise entre 75 et 85 tours par minute. Cela permet de solliciter un plus grand nombre de groupes musculaires, facilitant ainsi une ascension plus rapide.

Lors de vos sorties à vélo, vous rencontrerez fréquemment des conditions routières variées et des changements de direction du vent. Ajuster les rapports de vitesse à l'aide du dérailleur pour maintenir une cadence régulière vous permettra d'économiser votre énergie et d'améliorer votre efficacité globale, facilitant ainsi les longues distances.

Comment trouver le bon rythme ?

En utilisant le Capteur de cadence de cyclisme CoospoPlacé à l'endroit prévu sur le pédalier du vélo, le capteur capture les données de cadence grâce à son accéléromètre. Ces données sont ensuite transmises à un ordinateur de vélo ou une montre de sport pour l'affichage et l'analyse.

Si vous ne savez pas comment installer un capteur de cadence, veuillez regarder la vidéo. ce.