Que vous vous entraîniez pour une compétition importante, tentiez d'améliorer votre record personnel sur Strava ou cherchiez simplement à profiter de chaque sortie sans chuter, il y a un facteur que trop de cyclistes négligent : une alimentation adéquate. Un apport énergétique insuffisant ne se limite pas à la sensation de faim ; il a des conséquences réelles et mesurables sur la performance, la récupération et la santé à long terme.

Votre alimentation a une importance capitale, plus que vous ne le pensez. De nombreux motards de plus de 40 ans ne s'alimentent pas suffisamment. Souvent, ce n'est pas intentionnel : cela arrive par manque de temps ou par oubli d'emporter des en-cas.

Dans cet article, nous expliquons pourquoi un apport énergétique insuffisant est important, comment déterminer vos besoins réels et comment créer une stratégie d'alimentation qui vous permette de maintenir votre énergie avant, pendant et après chaque sortie.

Les coûts de performance liés au sous-approvisionnement en carburant

Imaginez votre corps comme un moteur de précision. Si vous mettez de l'essence de faible qualité dans une voiture performante, elle broute et finit par tomber en panne. Il en va de même lorsque vous pédalez sans consommer suffisamment de calories et de glucides pour soutenir votre effort.

Cela peut aussi ralentir la récupération, diminuer la motivation et nuire aux capacités de réflexion. Vous pourriez avoir l'impression de perdre en forme, alors qu'en réalité, vous ne mangez tout simplement pas assez pour vos sorties à vélo.

Une alimentation insuffisante peut perturber le fonctionnement de la thyroïde et d'autres systèmes hormonaux. L'organisme ralentit les fonctions non essentielles afin de préserver son énergie pour les processus vitaux. Cela peut entraîner des problèmes tels que le syndrome RED-S, une perte musculaire (sarcopénie), une absence de règles (aménorrhée) et une fragilisation osseuse (ostéopénie).

Vous remarquerez peut-être que votre fréquence cardiaque varie moins entre les battements, que votre fréquence cardiaque au repos augmente, que vous vous sentez très fatigué et que vos sorties habituelles vous paraissent beaucoup plus difficiles.

Si vous enfourchez votre vélo avec le ventre vide, surtout si cela arrive souvent, rouler à votre allure habituelle (zone 2) peut vous sembler un effort intense (zone 4). Suivre le groupe dans les montées devient très difficile et vous finissez par vous faire distancer.

UN compteur d'énergie Cela rend la chose encore plus évidente. Les jours où vous êtes sous-alimenté, vous constaterez peut-être une baisse de puissance pour un même effort perçu ou une même fréquence cardiaque. Vous pourriez avoir du mal à maintenir votre puissance habituelle en zone 2, même si cela « devrait » vous paraître facile. Lorsque vos performances chutent sans raison apparente liée à l'entraînement, l'alimentation est souvent la pièce manquante du puzzle.

Il est toujours préférable de s'entraîner et de participer à une compétition après avoir mangé, et non l'estomac vide. Manger avant l'effort fournit à votre corps l'énergie nécessaire pour rester en bonne santé et éviter les blessures. Lorsque votre glycémie et vos réserves de glycogène sont optimales, vos performances s'améliorent et votre corps s'adapte mieux à l'entraînement.

Déterminez votre métabolisme basal.

Ton Métabolisme basal (MB) Il s'agit du nombre de calories dont votre corps a besoin simplement pour maintenir ses fonctions vitales — respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle — au repos.

Pourquoi est-ce important ? Parce que la dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) s'ajoute à votre métabolisme de base (MB). Si vous ne connaissez pas vos besoins de base, vous n'avez aucun point de départ fiable pour optimiser votre alimentation pendant l'effort ou votre récupération.

Comment estimer le métabolisme basal ?

Il existe de nombreuses formules, mais l'une des plus utilisées est la Équation de Mifflin-St. Jeor:

• Pour les hommes :

  Métabolisme de base (MB) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) + 5

• Pour les femmes :

  BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) − 161

Cela vous donne un point de départ. Pour estimer votre TDEE, multipliez votre métabolisme basal par un facteur d'activité :

• Activité légère : × 1,4
• Entraînement modéré (3 à 5 jours/semaine) : × 1,55
• Entraînement intensif (6 à 7 jours/semaine) : × 1,725
• Entraînement très intensif (deux fois par jour/volume élevé) : × 1.9

Par exemple, un cycliste de 70 kg s'entraînant fréquemment peut avoir besoin d'une dépense énergétique totale (DET) de 2500 à 3000 calories par jour, voire plus, rien que pour maintenir son poids — et c'est… avant en tenant compte des calories brûlées lors des sorties plus longues.

Un bon point de départ consiste à consommer au moins 1 à 2 portions de glucides complets comme du riz, des céréales ou du quinoa, et environ une portion de protéines maigres de la taille de la paume de la main à chaque repas, accompagnées de 1 à 2 portions de légumes ou de fruits colorés pour augmenter l'apport en micronutriments et satisfaire les besoins en matières grasses.

Un ravitaillement régulier tout au long de la journée élimine tout risque de faible disponibilité énergétique.

Manger régulièrement tout au long de la journée permet d'éviter les baisses d'énergie, qui peuvent survenir si l'on saute le petit-déjeuner ou le déjeuner. Cela peut engendrer une faim intense et entraîner une suralimentation plus tard à la maison.

1. Optimisez votre collation avant de rouler

Une bonne collation avant de rouler devrait être principalement des glucides avec une petite quantité de protéines, mangé environ 1 à 3 heures avant votre départ.

Exemples de collations efficaces avant une sortie à vélo

• Une banane et du yaourt grec
• Tartines de miel ou de confiture
• Gruau aux fruits
• Barre énergétique avec un rapport glucides/protéines de 3:1

Évitez les aliments riches en matières grasses ou en fibres juste avant une sortie à vélo — ils ralentissent la digestion et peuvent entraîner des désagréments.

L'objectif est de reconstituer vos réserves de glycogène afin d'avoir de l'énergie du début à la fin. Environ 1 g de glucides simples par kg de poids corporel, une heure avant l'entraînement, est une bonne option. Par exemple, une personne de 70 kg (150 livres) aurait besoin d'environ 68 g de glucides pour son entraînement.

2. Élaborez un plan de ravitaillement pour chaque sortie.

Planifiez votre alimentation pour chaque séance d'entraînement. Tenez compte de la durée de votre sortie ou de votre course et emportez suffisamment de sucres simples à consommer toutes les 30 minutes. Cela vous permettra de maintenir un niveau d'énergie stable et d'apporter un soutien constant à vos muscles et à votre cerveau.

Pour optimiser vos performances, l'ACSM recommande 30 à 60 g de glucides par heure pour les séances d'une durée maximale de 2,5 heures ; et 90 g de glucides par heure pour les sorties d'une durée supérieure.

Concentrez-vous sur la récupération en prenant un repas pour aider à la reconstruction musculaire.

Votre sortie ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée : la récupération commence dès que vous cessez de pédaler.

La période suivant l'effort (souvent appelée « fenêtre anabolique ») est un moment privilégié pour :

• reconstitution du glycogène
• réparation musculaire
• Contrôle de l'inflammation

Un repas ou une collation de récupération dans 30 à 60 minutes après avoir roulé devrait inclure :

Un mélange de glucides et de protéines

• Crabes aider à reconstituer les réserves de glycogène épuisées.
• Protéine Fournit des acides aminés pour reconstruire et renforcer les muscles.

Visez environ Rapport glucides/protéines de 3:1 ou 4:1.

Exemples de repas de récupération

• Lait chocolaté + fruits
• Bol de riz au poulet et aux légumes
• Smoothie au yaourt, à la banane, aux flocons d'avoine et aux baies
• Sandwich au thon avec un fruit

Des études montrent que ce ratio accélère la reconstitution du glycogène et augmente la synthèse protéique plus efficacement que les glucides ou les protéines seuls.

Et n'oubliez pas l'hydratation : l'eau et les électrolytes aident votre corps à récupérer plus rapidement et à réduire les courbatures.