Le vélo devrait être synonyme de mouvement, de vitesse et de plaisir, et non de fourmillements, de brûlures ou d'engourdissements aux orteils. Pourtant, pour de nombreux cyclistes, ces sensations d'engourdissement pendant ou après l'effort sont malheureusement trop fréquentes. Au mieux, c'est une distraction, au pire, cela nuit à la performance.

De nombreux cyclistes parviennent à soulager leurs pieds engourdis en bougeant les orteils, mais pour certains, cela ne fonctionne pas toujours. L'engourdissement peut persister pendant la majeure partie de la sortie, voire même après.

Si vous avez déjà ressenti un engourdissement des pieds en faisant du vélo, vous n'êtes pas seul. L'engourdissement des orteils est un problème très courant chez les cyclistes et peut toucher n'importe qui, même les plus expérimentés.

Voici la bonne nouvelle : les engourdissements aux orteils pendant le vélo ont une cause bien précise, et il existe des solutions éprouvées pour y remédier et les prévenir. Examinons cela de plus près.

Qu’est-ce qui provoque l’engourdissement des pieds lorsqu’on porte des chaussures de cyclisme ?

Deux choses provoquent généralement un engourdissement des pieds et des orteils : compression nerveuse ou restriction de la circulation sanguine.

La compression nerveuse peut survenir pour plusieurs raisons, notamment un mauvais positionnement des cales, un soutien de la voûte plantaire inadéquat (trop important ou insuffisant), des chaussures trop serrées ou trop étroites, et une largeur d'écartement des pédales incorrecte.

Ton posture cycliste Cela peut aussi provoquer des engourdissements ou des picotements dans les pieds. Une mauvaise position assise ou une mauvaise façon de pédaler peuvent entraîner des douleurs ou des engourdissements. Faire du vélo sollicite fortement le bas du dos et le bassin, et certains cyclistes souffrent d'engourdissements dans les pieds en raison de la compression des nerfs du dos.

Résistant chaussures étroites Cela peut provoquer un engourdissement des pieds ou des orteils. Heureusement, ce problème peut être résolu grâce à de petits coussinets appelés boutons métatarsiens. Il suffit de les placer dans vos chaussures, sous l'avant-pied.

Porter des chaussures inadaptées peut provoquer des engourdissements ou des picotements dans les pieds et les orteils, car elles peuvent entraver la circulation sanguine. C'est pourquoi il est important de choisir des chaussures à sa taille et, si possible, de les essayer avant l'achat. Changer de chaussures ou ajuster sa position sur le vélo, même brièvement, peut souvent aider à identifier la cause de ces engourdissements.

Enfin, temps froid, peut provoquer un engourdissement car les pieds sont souvent la première partie du corps affectée par le froid à vélo.

On peut ignorer l'engourdissement pendant un certain temps, mais il est préférable d'en découvrir la cause afin d'éviter des lésions nerveuses à long terme.

Comment soulager l'engourdissement des orteils en pleine sortie à vélo ?

Lorsque vous ressentez un engourdissement en pleine sortie à vélo, votre premier réflexe pourrait être de serrer les dents et de continuer malgré la douleur. Mais vous pouvez agir immédiatement pour réduire l'inconfort et protéger vos pieds.

Voici ce qui fonctionne :

1. Arrêtez-vous et ajustez vos chaussures

Cela paraît simple, mais desserrer les sangles de vos chaussures de cyclisme, même d'un seul cran, peut soulager immédiatement la compression nerveuse.

C'est particulièrement efficace si vous avez effectué une longue ascension ou un tronçon où vos pieds ont légèrement enflé.

2. Remuez les orteils et pédalez en douceur

Prenez quelques instants pour ralentir votre cadence et vous concentrer sur un pédalage fluide et circulaire. Remuez les orteils et fléchissez doucement la cheville. Cela favorise la circulation sanguine et réduit les points de pression nerveuse.

De nombreux cyclistes constatent qu'augmenter temporairement leur cadence (pédaler plus vite avec une résistance moindre) rétablit la circulation sanguine dans le pied.

3. Faites une courte pause à vélo.

Si possible, descendez de la chaise et tenez-vous debout, les pieds bien à plat au sol. Remuez les pieds, faites des rotations des chevilles et prenez quelques respirations profondes. Se tenir debout favorise la circulation sanguine et soulage les tensions nerveuses.

La plupart des engourdissements dus uniquement à la compression et à la circulation s'améliorent dans les 5 à 10 minutes suivant l'arrêt et le réajustement.

4. Desserrer les couches de chaussettes

Les chaussettes lourdes, épaisses ou mal aérées peuvent emprisonner la chaleur et comprimer le pied.Si vous avez une paire plus fine dans votre équipement, utilisez-la.

Comment prévenir l'engourdissement des orteils et des pieds à long terme ?

Voici trois conseils essentiels pour éviter l'engourdissement des pieds et des orteils. Cependant, il n'existe pas de solution miracle pour lutter contre l'engourdissement à vélo ; vous pourriez donc envisager de vous rendre dans un magasin de vélos pour essayer différents équipements.

1. Assurez-vous que vos chaussures vous vont bien.

C'est le meilleur moyen de prévenir l'engourdissement des orteils.

De bonnes chaussures de cyclisme doivent :

✔ Avoir un bon maintien du talon et du milieu du pied

✔ Laissez suffisamment d'espace pour que les orteils puissent remuer légèrement.

✔ Répartissez la pression uniformément sous l'avant-pied.

✔ Ne pas comprimer le dessus du pied ni la voûte plantaire.

Imaginez votre chaussure comme un plâtre : trop serrée, la circulation sanguine est perturbée ; trop lâche, votre pied glisse et frotte.

Conseils de taille :

• Mettez-vous en position debout, vos chaussures de cyclisme chaussées et déclipsées des pédales. Votre orteil le plus long doit se trouver à environ la largeur d'un ongle du bout de la chaussure.
• Si vous avez l'impression que vos orteils sont écrasés avant même de commencer à pédaler, c'est qu'ils… sont écrasé.
• Si vous avez un pied plus large, envisagez des modèles plus larges ou conçus pour la performance.

Selon la cycliste et experte en biomécanique, le Dr Irene Davis, les chaussures qui ne respectent pas la forme individuelle du pied sont l'une des principales causes de compression nerveuse et de douleurs à l'avant-pied chez les athlètes.

2. Soutenez vos arches

De nombreuses chaussures de cyclisme permettent d'essayer différents supports de voûte plantaire, ou de remplacer la semelle intérieure par un modèle standard comme les semelles thermoformables SOLE. Remplacer la semelle d'origine, fine, de la plupart des chaussures de cyclisme contribue à maintenir la voûte plantaire dans une position naturelle et neutre.

Les semelles orthopédiques empêchent l'affaissement de la voûte plantaire, ce qui facilite la marche ou la course. Elles répartissent également la pression sur l'ensemble du pied, réduisant ainsi les points de pression susceptibles d'endommager les nerfs ou de perturber la circulation sanguine.

La façon dont votre pied fonctionne à vélo est différente de celle que vous adoptez pour la marche ou la course. Le besoin de semelles orthopédiques dépend de vos problèmes spécifiques. Elles peuvent parfois atténuer les engourdissements ou les picotements, mais ne conviennent pas à tout le monde. Il est préférable de consulter un professionnel ou un podologue pour trouver la solution la plus adaptée à vos besoins.

3. Faites-vous conseiller par un professionnel pour votre positionnement sur le vélo.

Il est difficile pour un cycliste débutant de remarquer les petits problèmes liés à sa position sur son vélo. Un spécialiste en positionnement cycliste peut analyser votre posture, vos mouvements et la structure de vos pieds afin de déterminer l'origine de vos douleurs ou problèmes aux pieds et aux orteils.

Si votre selle est trop haute ou trop basse, ou si l'une de vos jambes est légèrement plus longue que l'autre sans que vous vous en rendiez compte, cela peut provoquer des douleurs au dos et aux hanches, pincer des nerfs et causer des engourdissements ou des picotements.

Un positionnement cycliste professionnel vérifie généralement d'autres éléments pouvant causer des engourdissements, comme la position des cales, l'écartement des pieds et la posture. Le prix se situe généralement entre 200 et 500 dollars, selon le magasin, le spécialiste et le niveau de personnalisation du positionnement.