Que sont les zones de fréquence cardiaque ?

Mesurer la fréquence cardiaque consiste à compter le nombre de battements de votre cœur en une minute. Cette information est importante pour comprendre l'intensité de votre exercice cardiovasculaire et son impact sur votre condition physique générale.

La fréquence cardiaque est importante pour connaître l'intensité de l'effort fourni par votre cœur pendant l'exercice. Comprendre les différentes zones de fréquence cardiaque vous permet d'adapter vos entraînements pour atteindre des objectifs de forme spécifiques. Cet article explique les zones de fréquence cardiaque et propose des conseils pour améliorer votre capacité aérobie, c'est-à-dire la façon dont votre corps utilise l'oxygène pendant l'activité physique.

Estimation de la fréquence cardiaque maximale

Les zones de fréquence cardiaque correspondent à différents niveaux d'intensité d'exercice basés sur vos battements cardiaques par minute. Elles sont déterminées par un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, soit le nombre maximal de battements cardiaques que vous pouvez atteindre en une minute lors d'une activité physique intense.

La fréquence cardiaque maximale varie selon les individus et peut être déterminée au mieux par des tests d'effort rigoureux. Une estimation approximative peut être calculée à l'aide de la formule : 220 moins votre âge. Cela peut aider à suivre différentes zones de fréquence cardiaque pendant l'activité physique.

FCmax = 220−âge

Fréquence cardiaque au repos

Un facteur important à prendre en compte lors de la définition des zones de fréquence cardiaque est votre fréquence cardiaque au repos (FCR). Il s'agit du nombre de battements cardiaques par minute lorsque votre corps est au repos. Pour une mesure plus précise, il est préférable de mesurer votre FCR le matin, avant de vous lever, de prendre un café ou de manger quoi que ce soit.

Prenez votre pouls sur le côté de votre cou ou du côté du pouce de votre poignet. Appuyez doucement sur l'artère avec votre index et votre majeur pour sentir votre pouls.

Lorsque vous observez votre rythme cardiaque, comptez le nombre de battements par minute pour une mesure plus précise. Vous pouvez également compter pendant 30 secondes et doubler le résultat, ou compter pendant 15 secondes et le quadrupler, mais une minute est la mesure la plus précise.

Qu'est-ce qui est « normal » ?

Selon l'American Heart Association, la fréquence cardiaque au repos d'un adulte moyen se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute.

De nombreux facteurs peuvent affecter la fréquence cardiaque au repos. Le stress peut l'augmenter, tandis que les personnes qui courent régulièrement sur de longues distances ont tendance à avoir une fréquence cardiaque au repos plus basse, généralement entre 40 et 50 battements par minute, car leur cœur est plus efficace. Une fréquence cardiaque au repos plus basse signifie que le cœur peut pomper le sang plus facilement dans tout le corps.

Zones de fréquence cardiaque cibles

Les zones de fréquence cardiaque permettent de connaître l'intensité de votre effort physique. Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, vous devez savoir quelle zone viser.

La fréquence cardiaque cible est calculée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale de l'individu. Il est recommandé de s'entraîner entre 50 % et 85 % de sa fréquence cardiaque maximale. Par exemple, pour une personne de 20 ans dont la fréquence cardiaque maximale est de 200 bpm, la plage de fréquence cardiaque cible pendant l'exercice serait de 100 à 170 bpm. Pour calculer ce pourcentage, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez le résultat par 50 % et 80 %.

La fréquence cardiaque cible peut être divisée en cinq zones distinctes, chacune liée à des objectifs d'exercice spécifiques. À mesure que vous progressez dans ces zones, votre fréquence cardiaque augmente.

Zone 1 : 50 % à 60 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est réservée aux exercices légers comme les échauffements et les étirements. Vous pouvez facilement discuter pendant vos activités, comme une promenade tranquille.

Zone 2 : 60 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est un peu plus intense. Vous pouvez continuer à parler tout en pratiquant des activités comme la marche rapide ou le jogging lent.

Zone 3 : 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est modérée et contribue à améliorer l'endurance pulmonaire et cardiaque. La respiration deviendra plus perceptible et la parole pourra devenir difficile.

Zone 4 : 80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est réservée aux efforts intenses, comme les sprints, qui ne peuvent être soutenus longtemps. La respiration sera lourde, mais de brèves phrases peuvent rester possibles.

Zone 5 : 90 % à 100 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est réservée à l'effort maximal, comme un sprint à pleine vitesse. Vous ne pourrez pas parler pendant les activités dans cette zone, car elles sont très intenses et courtes.

Façons d'améliorer votre capacité aérobique

Pour augmenter votre capacité aérobique et améliorer vos performances dans différentes zones de fréquence cardiaque, assurez-vous d'inclure les éléments suivants dans votre routine d'entraînement :

Entraînements cardiovasculaires:Incluez des activités comme la course à pied, le vélo, la natation ou l’aviron pour développer l’endurance et améliorer la santé cardiaque.

Entraînement par intervalles : Combinez des exercices de haute intensité avec des périodes de repos ou d’intensité plus faible pour stimuler votre système cardiovasculaire et augmenter votre seuil anaérobie.

Entraînement musculaire : Incorporez des exercices de force pour améliorer l’endurance musculaire, la puissance et les performances athlétiques globales.

Les CDC recommandent aux adultes de viser 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine, ce qui peut être atteint en pratiquant 30 minutes d'activité physique pendant cinq jours. Il est recommandé de viser un niveau d'activité modéré pendant l'exercice, sauf si vous êtes un athlète de compétition ou que vous vous entraînez pour un sport spécifique.

Prendre son pouls pendant l'exercice peut s'avérer difficile, notamment avec un appareil comme une montre connectée. Cependant, moniteurs de fréquence cardiaque Les cardiofréquencemètres utilisant une ceinture thoracique sont plus précis. Vous pouvez choisir un cardiofréquencemètre à brassard ou à ceinture thoracique en fonction de vos entraînements.