Que sont les zones de fréquence cardiaque ?

Mesurer sa fréquence cardiaque consiste à compter le nombre de battements du cœur en une minute. Cette information est importante pour comprendre l'intensité de votre exercice cardiovasculaire et son impact sur votre condition physique générale.

La fréquence cardiaque est essentielle pour évaluer l'effort fourni par votre cœur pendant l'exercice. En comprenant les différentes zones de fréquence cardiaque, vous pouvez adapter vos entraînements pour atteindre des objectifs de forme physique précis. Cet article explique les zones de fréquence cardiaque et propose des conseils pour améliorer votre capacité aérobie, c'est-à-dire l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène pendant l'activité physique.

Estimation de la fréquence cardiaque maximale

Les zones de fréquence cardiaque correspondent à différents niveaux d'intensité d'exercice, basés sur votre fréquence cardiaque (battements par minute). Elles sont déterminées par un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire le nombre maximal de battements cardiaques que vous pouvez atteindre lors d'une activité physique intense en une minute.

La fréquence cardiaque maximale varie d'une personne à l'autre et se détermine au mieux par un test d'effort rigoureux. Une estimation approximative peut être calculée à l'aide de la formule : 220 moins votre âge. Cela permet de suivre les différentes zones de fréquence cardiaque pendant l'activité physique.

FCmax = 220 − âge

Fréquence cardiaque au repos

Un facteur important à prendre en compte pour définir vos zones de fréquence cardiaque est votre fréquence cardiaque au repos (FCR). Il s'agit du nombre de battements cardiaques par minute lorsque votre corps est au repos. Pour une mesure plus précise, il est préférable de mesurer votre FCR le matin, avant de vous lever, avant de boire votre café ou de manger quoi que ce soit.

Repérez votre pouls sur le côté de votre cou ou du côté du pouce, au niveau du poignet. Utilisez votre index et votre majeur pour appuyer doucement sur l'artère et sentir votre pouls.

Pour une mesure plus précise, comptez le nombre de battements de votre cœur en une minute. Vous pouvez aussi compter pendant 30 secondes et doubler le résultat, ou pendant 15 secondes et le quadrupler, mais une minute reste la durée la plus précise.

Qu'est-ce que la « normalité » ?

Selon l'American Heart Association, la fréquence cardiaque au repos d'un adulte se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute.

De nombreux facteurs peuvent influencer la fréquence cardiaque au repos. Le stress peut l'augmenter, tandis que les personnes qui courent régulièrement de longues distances ont généralement une fréquence cardiaque au repos plus basse, généralement entre 40 et 50 battements par minute, car leur cœur est plus performant. Une fréquence cardiaque au repos plus basse signifie que le cœur peut pomper le sang plus facilement dans tout le corps.

Zones de fréquence cardiaque cibles

Les zones de fréquence cardiaque permettent de savoir à quelle zone vous vous entraînez. Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, vous devez savoir dans quelle zone vous devriez vous situer.

La fréquence cardiaque cible est calculée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale de l'individu. Il est recommandé de s'entraîner entre 50 % et 85 % de sa fréquence cardiaque maximale. Par exemple, pour une personne de 20 ans dont la fréquence cardiaque maximale est de 200 bpm, la plage de fréquence cardiaque cible pendant l'effort se situe entre 100 et 170 bpm. Pour la calculer, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez le résultat par 50 % et 80 %.

La notion de fréquence cardiaque cible se divise en cinq zones distinctes, chacune associée à des objectifs d'entraînement spécifiques. Plus vous progressez dans ces zones, plus votre fréquence cardiaque augmente.

Zone 1 : 50 % à 60 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est destinée aux exercices légers comme les échauffements et les étirements. Vous pouvez facilement converser pendant des activités dans cette zone, comme une promenade tranquille.

Zone 2 : 60 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est un peu plus intense. Vous pouvez toujours parler tout en pratiquant des activités comme la marche rapide ou le jogging léger.

Zone 3 : 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est modérée et contribue à améliorer l'endurance pulmonaire et cardiaque. La respiration sera plus perceptible et parler pourrait devenir difficile.

Zone 4 : 80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est destinée aux efforts intenses, comme les sprints, qui ne peuvent être maintenus longtemps. La respiration sera difficile, mais de brèves séquences de parole resteront possibles.

Zone 5 : 90 % à 100 % de la fréquence cardiaque maximale

Cette zone est réservée aux efforts maximaux, comme un sprint à pleine vitesse. Vous ne pourrez pas parler pendant les activités dans cette zone, car elles sont très intenses et brèves.

Moyens d'améliorer votre capacité aérobie

Pour améliorer votre capacité aérobie et vos performances dans différentes zones de fréquence cardiaque, veillez à inclure les éléments suivants dans votre programme d'entraînement :

Exercices cardiovasculairesIntégrez des activités comme la course à pied, le vélo, la natation ou l'aviron pour développer votre endurance et améliorer votre santé cardiaque.

Entraînement par intervalles : Alternez exercices de haute intensité avec des périodes de repos ou d'intensité plus faible pour solliciter votre système cardiovasculaire et augmenter votre seuil anaérobie.

Entraînement musculaire : Intégrez des exercices de renforcement musculaire pour améliorer l'endurance, la puissance et les performances athlétiques globales.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) suggèrent aux adultes de pratiquer 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine, ce qui correspond à 30 minutes d'activité par jour, cinq jours par semaine. Il est recommandé de privilégier une activité physique modérée, sauf pour les athlètes de compétition ou les personnes s'entraînant pour un sport spécifique.

Il peut être difficile de prendre son pouls pendant l'exercice. Utiliser un appareil, comme une montre connectée, peut s'avérer utile. moniteurs de fréquence cardiaque Les moniteurs de fréquence cardiaque utilisant une ceinture pectorale sont plus précis. Vous pouvez choisir un moniteur de fréquence cardiaque à brassard ou à ceinture pectorale en fonction de vos entraînements.