Commencer une routine de cardio-training est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiaque, de maintenir un poids santé et de réduire votre niveau de stress.

Avant de commencer un programme cardio, il est important de connaître les erreurs courantes des débutants. Cela vous aidera à réduire les risques de blessures, à éviter l'ennui et à maintenir votre corps en forme pour les entraînements.

Dans cet article, nous aborderons les termes importants liés au cardio et les erreurs courantes commises par les débutants. Nous donnerons également des conseils pour progresser et proposerons des exercices cardio faciles pour les débutants.

Qu'est-ce que le cardio ?

Le cardio consiste généralement à faire des exercices qui stimulent le cœur. Il existe de nombreuses façons de faire un bon entraînement cardio.

jeintensité

L'intensité d'un exercice cardio correspond à l'intensité avec laquelle vous vous dépassez. Vous pouvez la mesurer en surveillant votre rythme respiratoire, votre fréquence cardiaque, votre transpiration et la fatigue musculaire. Cela vous aidera à comprendre la difficulté de votre entraînement.

Vous pouvez facilement suivre l'intensité de vos exercices en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque pour voir dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez, ou en faisant attention à l'intensité avec laquelle vous sentez que vous travaillez.

Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre ou n'êtes pas familier avec l'EPR, vous pouvez évaluer l'intensité de votre exercice en fonction de vos sensations. Soyez attentif à des signes tels que la transpiration, une respiration difficile et l'intensité du travail musculaire pour déterminer l'intensité de votre exercice.

Faible intensité – Vous pouvez facilement parler pendant l’exercice, vous n’êtes pas essoufflé et vous ne transpirez que légèrement.

Intensité modérée - Vous pouvez toujours parler mais c'est un peu plus difficile, vous vous sentez légèrement essoufflé et vous transpirez légèrement.

Vigoureux - Vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois, votre cœur bat la chamade et vous commencez à transpirer après seulement quelques minutes.

Durée

La durée d'un entraînement cardio correspond au temps que vous consacrez à des exercices cardio lors d'une séance. Une bonne séance cardio peut durer de 10 minutes à une heure, voire plus.

Pratiquer un cardio à l’état stable implique de maintenir un rythme confortable et constant pendant une période prolongée, généralement 30 minutes ou plus.

Les entraînements HIIT sont des exercices courts et intenses de 10 à 15 minutes. Ils consistent en de brèves périodes d'activité suivies de périodes de récupération. Ces entraînements sollicitent le corps à se fatiguer rapidement, ce qui en fait un moyen efficace de s'entraîner.

Fréquence

Pratiquer régulièrement des exercices cardio est essentiel pour réussir à long terme. Trouvez un équilibre adapté à votre emploi du temps et à votre condition physique, et assurez-vous de maintenir vos entraînements.

Zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont importantes pour connaître l'intensité de votre effort physique. En comprenant dans quelle zone vous vous situez, vous pouvez ajuster vos entraînements pour atteindre différents objectifs de forme. Ces zones vous aident à évaluer l'intensité de l'effort fourni par votre cœur, vous permettant ainsi de tirer le meilleur parti de vos séances de cardio. Connaître et utiliser vos zones de fréquence cardiaque peut vous permettre d'optimiser vos entraînements.

Lorsque vous vous entraînez, il existe cinq zones de fréquence cardiaque différentes à prendre en compte. Pour déterminer celle dans laquelle vous devriez vous situer, vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui correspond au nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut pomper.

Une façon simple de le faire est de porter un moniteur de fréquence cardiaque, qui vous fournit des informations précises et en temps réel pendant votre entraînement. Cela vous permet de vous assurer que vous pratiquez l'intensité adaptée à vos objectifs de forme et à votre santé globale.

Taux d'effort perçu (RPE)

Votre niveau d'effort perçu (EFP) indique la difficulté ressentie lors de certains exercices. C'est un moyen utile d'évaluer l'intensité de votre entraînement si vous n'avez pas accès à un cardiofréquencemètre. L'EFP est généralement évalué sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à un effort très facile et 10 à un effort extrêmement intense.

Le RPE est souvent utilisé en powerlifting et en musculation, mais il peut également être appliqué aux entraînements cardio.

L'entraînement basé sur le RPE vous permet d'adapter votre entraînement à votre ressenti. Si vous n'avez pas bien mangé la veille ou si vous n'êtes pas complètement remis de votre dernière séance, vous pouvez toujours vous entraîner en fonction de l'intensité ressentie plutôt que de vous en tenir à une distance ou une vitesse spécifique.

Erreurs à éviter lors du démarrage du cardio

Se concentrer uniquement sur le cardio

Le cardio est excellent pour le cœur et l'endurance, mais pour développer ses muscles et devenir plus fort, il faut aussi faire de la musculation. Combiner différents exercices permet de rester en forme et d'éviter de se lasser de la même routine.

La musculation ne se limite pas au développement musculaire et à la force. Elle contribue également à prévenir les blessures, à augmenter la puissance et à améliorer l'endurance.

Ne pas manger avant

Sauter un repas avant une séance d'entraînement peut sembler être un moyen rapide de brûler plus de calories, mais cela peut en réalité vous fatiguer et nuire à vos performances. Il est important de consommer un repas ou une collation équilibré(e) avec des glucides et des protéines 1 à 2 heures avant l'entraînement pour vous donner l'énergie nécessaire à une bonne séance.

Ne pas s'échauffer

Ne pas s’échauffer correctement est une erreur courante qui peut entraîner des blessures.

Vous pouvez vous échauffer en faisant des étirements dynamiques ou des exercices doux qui reproduisent les mouvements de votre entraînement principal. Avant d'aller courir, échauffez-vous en marchant rapidement.

Effectuez également des mouvements tels que des montées de genoux, des coups de pied aux fesses et des élévations de mollets. Ces exercices vous aideront à détendre vos muscles. Un bon échauffement ne prend que 5 à 10 minutes et peut contribuer à prévenir les blessures.

Cardio excessif

Le surentraînement peut nuire à vos objectifs de remise en forme. Trop de cardio ou un manque de repos peuvent nuire à votre santé et à votre progression. Il est important de trouver un équilibre entre entraînement et repos pour permettre à votre corps de récupérer et éviter l'épuisement.

Ne faire qu'un seul type d'exercice

Varier ses routines d'entraînement permet de garder un certain intérêt et d'éviter les blessures dues à la répétition répétée des mêmes mouvements. Essayez de combiner différentes activités cardio comme la course à pied, le vélo, la natation ou des cours de fitness collectifs pour travailler différents muscles et renouveler l'expérience. C'est un excellent moyen de mettre votre corps au défi de nouvelles façons.

Maintenir un seul type d'intensité

Si vous vous entraînez toujours au même rythme et avec la même résistance sur le tapis de course ou le vélo, votre corps s'habituera et vous ne constaterez aucune amélioration. Il est important de se mettre au défi en modifiant les réglages et en augmentant l'intensité.

Variez vos entraînements en ajoutant des intervalles, en gravissant des côtes ou en changeant de vitesse. Cela stimulera votre cœur et vous évitera de vous retrouver dans une situation difficile.

Commencer un programme cardio présente de nombreux avantages, mais si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de vous blesser, de vous ennuyer ou de perdre tout intérêt. Pour améliorer votre santé cardiaque, évitez ces erreurs et progressez progressivement sans vous sentir dépassé.