Atteindre une forme de course parfaite : renforcez votre tronc pour prévenir les blessures

Courir peut être facile : il suffit de mettre un pied devant l'autre et de continuer. Mais il est important d'adopter une bonne posture pour éviter les blessures et se sentir à l'aise et détendu. Courir doit être un moment agréable et détendu pour rester motivé et régulier.

Pour assurer une bonne posture pendant la marche, n'oubliez pas de garder vos épaules détendues et basses, de maintenir une légère cambrure dans votre dos pour éviter de vous affaisser, d'engager vos muscles abdominaux pour l'équilibre, de saisir légèrement vos mains pour favoriser la relaxation et de balancer vos bras dans un mouvement fluide de va-et-vient à un angle de 90 degrés pour vous propulser vers l'avant.

Lorsque vous courez, il est essentiel d'être à l'écoute de votre corps et d'être attentif à toute gêne. En ajustant votre posture et votre technique, vous pouvez améliorer votre technique de course et l'efficacité de votre foulée. Avec de la pratique, courir correctement deviendra naturel. Vérifiez régulièrement votre posture pour maintenir un alignement et une posture corrects.

OBTENIR UN TRONC FORT

Les muscles profonds sont essentiels à la stabilité du corps et à un bon alignement pendant la course. Développer un tronc fort améliore non seulement l'efficacité de la course, mais contribue également à prévenir les blessures comme les lombalgies, les claquages ​​musculaires et les déséquilibres. Pour renforcer votre tronc, il est important de maîtriser les exercices de renforcement suivants en tant que coureur :

• Épaule:

Adoptez une posture détendue, les épaules relâchées et basses. Soyez attentif à toute tension qui pourrait faire remonter vos épaules lorsque vous êtes fatigué. Prenez un moment pour les détendre, relâcher la tension et les ramener à une position détendue. Gardez les épaules droites et évitez les mouvements de balancement excessifs.

Il est important de faire des exercices qui ciblent les deltoïdes pour maintenir le balancement des bras et l'équilibre pendant la course. Les développés épaules, les élévations latérales et les volées inversées sont des exercices efficaces pour renforcer et soutenir ces muscles importants.

• Bras

En courant, vous devez bouger vos bras pour vous propulser vers l'avant et utiliser l'élan pour avancer plus vite. Vos bras doivent bouger au rythme de vos jambes et rester à 90 degrés. N'enroulez pas vos bras autour de votre torse en courant ; maintenez-les en mouvement d'avant en arrière, près de votre corps.

Les pompes, les dips pour triceps et les flexions des biceps sont des exercices efficaces pour renforcer les muscles des bras, améliorant ainsi la motricité des bras et les performances globales de course.

• Torse

Pour améliorer votre posture de course, tenez-vous droit, légèrement penché en avant, et détendez vos épaules en les faisant rouler vers l'arrière et vers le bas. Veillez à garder la poitrine haute pour optimiser votre respiration.

L'ajout d'exercices comme les planches, les torsions russes et les crunchs à vélo à votre routine peut cibler vos abdominaux, vos obliques et le bas du dos pour renforcer votre tronc et améliorer votre forme de course.

• Jambes et foulée

Pour courir plus vite, la plupart des gens font naturellement des foulées plus longues et lèvent les genoux plus haut. Mais pour la course de fond, il est préférable de garder les genoux bas et de faire des foulées plus courtes pour économiser de l'énergie. Concentrez-vous sur l'atterrissage de vos pieds directement sous vous, les genoux légèrement fléchis. Évitez de trop étendre le pied devant vous.

Pour améliorer l'efficacité de votre foulée, essayez des exercices comme les squats, les fentes et les relevés de mollets pour renforcer les muscles de vos jambes. Cela vous aidera à vous propulser plus puissamment et à courir plus efficacement.

• Chevilles

Lorsque vous posez le pied sur le sol, vos chevilles doivent être légèrement fléchies pour vous pousser en douceur vers l'avant.Si vos chevilles sont raides, cela peut être dû à une tension musculaire au niveau des mollets. Des étirements réguliers peuvent aider à les détendre.

Intégrer des exercices de renforcement des mollets, de rotation des chevilles et d'étirements avec des bandes de résistance à vos entraînements peut contribuer à améliorer la force et la souplesse de vos chevilles. Cela peut réduire le risque de blessures et augmenter votre puissance en course.

• La tête haute

Garder la tête en position neutre et regarder droit devant soi est important pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale et éviter les tensions dans les muscles du cou et du haut du dos. Garder le regard haut permet de maintenir l'alignement de la colonne vertébrale, du cou et de la tête, favorisant ainsi une bonne posture.

• Mains

Gardez les mains relâchées et légèrement pliées au niveau des coudes. Évitez de serrer les poings et de trop balancer les bras, car cela peut vous fatiguer et crisper le haut du corps. N'oubliez pas de détendre vos épaules et de relâcher votre prise lorsque vous commencez à fatiguer.

• Les hanches

Maintenir une bonne posture, les épaules détendues et le dos droit, est essentiel pour maintenir l'alignement des hanches. Se pencher trop en avant peut perturber l'alignement des hanches et provoquer une gêne au niveau des hanches, de l'aine et du bas du dos.

Pour renforcer les muscles de vos hanches et améliorer votre stabilité, incluez des exercices comme l’abduction de la hanche, les ponts de hanche et les clamshells dans votre programme d’entraînement.

Lorsque vous courez, veillez à maintenir vos hanches horizontales pour éviter toute tension au niveau du dos, des jambes et du torse. Une position trop basse des hanches peut entraîner des blessures et une gêne.

• Pieds

Une bonne technique de course consiste à atterrir sur le milieu du pied, entre le talon et les orteils, et à pousser pendant que le pied avance. Cela vous permet d'avancer plus efficacement et avec plus de puissance.

Si vous avez tendance à courir les pieds plats, cela peut être dû à vos chaussures ou à un ajustement de votre foulée. Une foulée correcte est essentielle pour bien courir.

Vous pouvez renforcer vos pieds en faisant des exercices comme les flexions des orteils, les tapotements des orteils et les exercices avec des bandes de résistance. Cela améliorera votre équilibre et votre stabilité pendant la course.

Le Dr Mark Johnson, kinésithérapeute et entraîneur de course à pied, affirme qu'il est essentiel d'avoir une bonne posture en course. Des exercices de renforcement musculaire peuvent améliorer votre posture et votre performance. Pour de meilleurs résultats, tenez-vous droit, contractez vos muscles abdominaux et évitez les mouvements excessifs.

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