Ajustez la position de votre vélo pour prévenir les douleurs et les blessures

Faire du vélo doit toujours être confortable, que ce soit pour un court trajet ou un long voyage. Mais si votre vélo n'est pas adapté à votre morphologie, cela peut entraîner des douleurs et des blessures. Si vous ressentez une gêne au niveau du cou, du dos, des hanches ou des genoux, ou encore des engourdissements dans les mains ou les pieds, il est probablement temps de vérifier si votre vélo est bien réglé.

Pour profiter pleinement et en toute sécurité de vos sorties à vélo, il est essentiel que votre vélo soit bien ajusté. Un bon réglage vous permettra de mieux pédaler et d'être plus aérodynamique, ce qui peut vous rendre plus rapide. Voici les principes de base du réglage d'un vélo.

Réglage de la selle de vélo

Une étude de 2014 a démontré que la conception d'une selle de vélo est importante pour réduire la pression exercée sur le périnée et le risque de lésions nerveuses. Pour bien régler votre selle de vélo :

Hauteur: Ajustez la hauteur de la selle de façon à maintenir une légère flexion du genou en bas du coup de pédale. Cela permettra de prévenir les tensions au niveau des genoux et d'optimiser la puissance de pédalage.

Position avant-arrière : Lorsque vos pieds sont sur les pédales et que les manivelles sont parallèles au sol, il est important que votre genou avant soit aligné avec l'axe de la pédale. L'utilisation d'un fil à plomb tendu depuis le tendon rotulien peut faciliter ce réglage.

Largeur et forme : Utilisez une selle adaptée à la largeur de vos ischions pour éviter toute gêne et douleur. Les selles trop larges ou trop étroites peuvent être source d'inconfort.

Inclinaison: Une selle horizontale est généralement le meilleur choix, mais vous pouvez essayer une légère inclinaison pour trouver la position la plus confortable. Veillez simplement à ne pas trop l'incliner vers le haut, car cela peut créer des points de pression inconfortables. Pour éviter les blessures, ne l'inclinez pas trop vers le bas. Une inclinaison excessive peut vous faire glisser vers l'avant et provoquer des douleurs aux bras, aux mains et aux genoux.

Étapes pour régler votre selle de vélo :

1. Avant de régler votre selle de vélo, assurez-vous de porter vos chaussures de vélo et votre short de cyclisme pour garantir un bon ajustement et un confort optimal pendant votre trajet.
2. Tenez-vous debout sur votre vélo, les talons posés sur les pédales.
3. Commencez à pédaler en arrière en faisant attention à la position de vos genoux. En bas de chaque coup de pédale, vos genoux doivent être complètement tendus sans être trop écartés.
4. Vérifiez la hauteur de votre selle. Si vos hanches se balancent d'un côté à l'autre lorsque vous pédalez, cela peut indiquer que votre selle est trop haute.
5. Après avoir réglé la hauteur, placez vos pieds sur les pédales en appui sur l'avant-pied. Veillez à garder les genoux légèrement fléchis pour une position de pédalage correcte.

Réglage du guidon

Bien positionner le guidon est essentiel pour éviter les douleurs et les gênes au niveau du cou, des épaules, du dos et des mains. Un guidon trop haut, trop bas, trop près ou trop loin peut provoquer des douleurs et des gênes. De petits ajustements peuvent améliorer considérablement votre confort à vélo.

Hauteur: Ajustez la hauteur du guidon pour minimiser les tensions au niveau du cou et des épaules.

Atteindre: Ajustez la longueur de la potence pour atteindre confortablement le guidon. Il est important de pouvoir positionner facilement toutes les mains sur le guidon et de garder les coudes fléchis confortablement pendant la conduite. Ce réglage peut contribuer à prévenir les douleurs lombaires et les tensions aux poignets.

Réglages de vélo pour les problèmes de douleurs courants

Douleur au genou

Des douleurs aux genoux peuvent survenir à vélo si la selle est mal réglée. Cela peut se produire si la selle est trop haute, trop basse, trop avancée ou trop reculée. Le port de chaussures ou de cales de vélo inadaptées peut également aggraver ces douleurs.

Si le siège est trop haut, cela peut provoquer des douleurs aux genoux et aux hanches. Ces douleurs sont dues aux mouvements latéraux du bassin.

Une selle trop basse ou trop avancée peut provoquer des douleurs à l'avant du genou. Une mauvaise position du pied sur la pédale ou un mauvais alignement des cales peuvent également entraîner des tensions à l'intérieur ou à l'extérieur des genoux.

Pour prévenir les douleurs au genou :

Cales de pédales : Vérifiez que vos cales de pédales sont correctement alignées. Dans le cas contraire, cela pourrait exercer une pression supplémentaire sur vos genoux.

Facteur Q : Veillez à régler l'écartement de l'axe de la pédale en fonction de la largeur de vos hanches. Cela permettra de réduire la pression latérale exercée sur vos genoux.

Douleurs cervicales

Les cyclistes souffrent souvent de douleurs cervicales à cause de vélos trop longs ou dont le guidon est trop bas. Des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également contribuer à ces douleurs en affectant l'alignement de la colonne vertébrale et du cou. Pour soulager ces douleurs, il est important de s'assurer que son vélo est bien ajusté et de faire des étirements réguliers pour maintenir la souplesse musculaire.

Hauteur du guidon : Essayez de régler la hauteur du guidon pour trouver une position qui réduit la tension sur votre cou.

Prise en main et posture : Tenez-vous fermement au guidon et tenez-vous droit pour éviter les douleurs cervicales. La tension et une mauvaise posture peuvent aggraver le problème.

Douleurs ou engourdissements des pieds

Des chaussures mal ajustées ou des pédales mal positionnées peuvent provoquer des douleurs ou des engourdissements aux pieds. Pour remédier à ce problème…

Ajustement de la chaussure : Assurez-vous que vos chaussures de vélo soient bien ajustées afin d'éviter les engourdissements dus à la compression des nerfs. Les chaussures de vélo à semelles rigides permettent de répartir uniformément la pression sur la pédale.

Position de la pédale : Positionnez la pédale et la cale de manière à empêcher le pied de rouler trop loin vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

Douleur ou engourdissement de la main

Les douleurs et l'engourdissement des mains peuvent être réduits en corrigeant les problèmes liés au guidon et aux poignées.

Type de guidon : Choisissez un guidon adapté à votre style de cyclisme. Différents types, comme les guidons de route, plats ou aérodynamiques, exercent des pressions différentes sur vos mains.

Pression de la poignée : Gardez une prise souple sur le guidon et changez régulièrement la position de vos mains pour éviter de trop solliciter un même point. Veillez à garder les coudes légèrement fléchis et non complètement tendus lorsque vous roulez.

Gants de cyclisme : Pour éviter les douleurs ou les engourdissements aux mains à vélo, portez des gants rembourrés. Le rembourrage offre un amorti qui protège vos mains.

Conclusion

N'oubliez pas que chaque personne est différente ; il vous faudra peut-être faire quelques essais pour trouver les réglages de vélo qui vous conviennent. Vérifier et ajuster régulièrement votre vélo contribuera à rendre vos sorties plus confortables et agréables.

Améliorer son expérience cycliste ne signifie pas seulement régler son vélo, mais aussi utiliser la technologie. Ordinateurs de vélo, moniteurs de fréquence cardiaque, capteurs de vitesse, et capteurs de cadence Vous pouvez suivre vos performances et améliorer votre sortie. L'analyse des données en temps réel et les ajustements nécessaires permettent d'optimiser votre expérience à vélo.