Ajustez votre vélo pour prévenir la douleur et les blessures

Faire du vélo doit toujours être confortable, que ce soit pour un court ou un long trajet. Mais si votre vélo n'est pas bien ajusté, il peut provoquer des courbatures, des douleurs et des blessures potentielles. Si vous ressentez une gêne au niveau du cou, du dos, des hanches ou des genoux, ou un engourdissement des mains ou des pieds, il est probablement temps de vérifier si votre vélo vous convient.

Pour profiter pleinement de vos sorties à vélo en toute sécurité, il est important de choisir un vélo bien ajusté. Un bon ajustement vous permet également de mieux pédaler et d'être plus aérodynamique, ce qui vous permet d'être plus rapide. Voici les principes de base de l'ajustement d'un vélo.

Réglage de la selle du vélo

Une étude de 2014 a révélé que la conception d'une selle de vélo est importante pour réduire la pression sur le périnée et le risque de lésions nerveuses. Pour bien ajuster votre selle de vélo :

Hauteur: Réglez la hauteur de la selle pour assurer une légère flexion du genou en fin de coup de pédale. Cela permettra de prévenir les tensions au niveau des genoux et d'optimiser la puissance délivrée.

Position avant-arrière : Lorsque vos pieds sont sur les pédales et que les manivelles sont parallèles au sol, il est important que votre genou avant soit directement au-dessus de l'axe de la pédale. L'utilisation d'un fil à plomb tiré du tendon rotulien peut faciliter la visualisation de cet ajustement.

Largeur et forme : Utilisez une selle adaptée à la largeur de vos ischions pour éviter inconfort et douleur. Des selles plus larges ou plus étroites peuvent être source d'inconfort.

Inclinaison: Une selle plate est généralement le meilleur choix, mais vous pouvez essayer une légère inclinaison pour voir ce qui vous convient le mieux. Veillez simplement à ne pas trop l'incliner vers le haut, car cela pourrait créer des points de pression inconfortables. Pour éviter les blessures, ne l'inclinez pas trop vers le bas. Une inclinaison excessive peut vous faire glisser vers l'avant et vous faire mal aux bras, aux mains et aux genoux.

Étapes pour régler votre selle de vélo :

1. Avant de régler votre selle de vélo, assurez-vous de porter vos chaussures de vélo et votre short de vélo pour assurer un ajustement et un confort appropriés pendant votre trajet.
2. Tenez-vous debout sur votre vélo, les talons posés sur les pédales.
3. Commencez à pédaler en arrière, en faisant attention à la position de vos genoux. À chaque coup de pédale, vos genoux doivent être complètement tendus, sans dépasser.
4. Vérifiez la hauteur de votre selle. Si vos hanches oscillent d'un côté à l'autre lorsque vous pédalez, cela peut indiquer que votre selle est trop haute.
5. Après avoir réglé la hauteur, placez vos pieds sur les pédales, la pointe des pieds. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement fléchis pour une position de pédalage correcte.

Réglage du guidon

Un bon positionnement du guidon est essentiel pour prévenir l'inconfort et les douleurs au niveau du cou, des épaules, du dos et des mains. Un guidon trop haut, trop bas, trop proche ou trop éloigné peut provoquer inconfort et douleurs. De petits ajustements peuvent grandement améliorer votre confort de conduite.

Hauteur: Ajustez la hauteur du guidon pour minimiser la tension sur votre cou et vos épaules.

Atteindre: Ajustez la longueur de la potence pour pouvoir atteindre le guidon sans difficulté. Il est important d'atteindre facilement toutes les positions des mains sur le guidon et d'avoir les coudes pliés confortablement pendant la conduite. Ce réglage peut contribuer à prévenir les douleurs lombaires et l'inconfort des poignets.

Ajustements du vélo pour les problèmes de douleur courants

Douleur au genou

Des douleurs au genou peuvent survenir en vélo si la selle est mal positionnée. Cela peut se produire si la selle est trop haute, trop basse, trop avancée ou trop reculée. Un port incorrect de chaussures ou de cales de vélo peut également aggraver les douleurs au genou.

Un siège trop haut peut provoquer une gêne au niveau des genoux et des hanches, provoquant des mouvements latéraux des hanches.

Une selle trop basse ou trop avancée peut provoquer des douleurs à l'avant du genou. Une mauvaise position du pied sur la pédale ou un mauvais alignement des cales peuvent également provoquer des tensions à l'intérieur ou à l'extérieur des genoux.

Pour prévenir les douleurs au genou :

Cales de pédale : Assurez-vous que les cales de vos pédales sont correctement alignées. Si elles ne le sont pas, cela pourrait exercer une pression supplémentaire sur vos genoux.

Facteur Q : Assurez-vous d'ajuster la largeur de l'axe de la pédale à la largeur de vos hanches. Cela contribuera à réduire la pression latérale exercée sur vos genoux.

Douleur au cou

Les cyclistes souffrent souvent de douleurs cervicales lorsqu'ils utilisent des vélos trop longs ou dotés d'un guidon trop bas. Des muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également contribuer aux douleurs cervicales en altérant l'alignement de la colonne vertébrale et du cou. Pour soulager les douleurs cervicales, il est important de s'assurer que votre vélo est bien ajusté et de s'étirer régulièrement pour maintenir la souplesse de vos muscles.

Hauteur du guidon : Essayez d’ajuster la hauteur du guidon pour trouver une position qui réduit la tension sur votre cou.

Prise et posture : Maintenez le guidon légèrement et asseyez-vous droit pour éviter les douleurs cervicales. La tension et une mauvaise posture peuvent aggraver la situation.

Douleur ou engourdissement du pied

Des chaussures mal ajustées ou des pédales mal positionnées peuvent provoquer des douleurs ou des engourdissements aux pieds. Pour résoudre ce problème,

Ajustement des chaussures : Assurez-vous que vos chaussures de vélo soient bien ajustées pour éviter l'engourdissement causé par la compression des nerfs. Les chaussures à semelles rigides permettent de répartir uniformément la pression sur la pédale.

Position de la pédale : Positionnez la pédale et la cale de manière à empêcher le pied de rouler trop loin vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

Douleur ou engourdissement de la main

La douleur et l’engourdissement des mains peuvent être réduits en réglant les problèmes liés au guidon et aux poignées.

Type de guidon : Choisissez un guidon adapté à votre style de conduite. Différents types de guidons, comme les guidons drop, plats ou aérodynamiques, exercent des pressions différentes sur vos mains.

Pression de préhension : Gardez une prise souple sur le guidon et changez régulièrement de position des mains pour éviter d'exercer trop de pression au même endroit. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement fléchis et non complètement droits pendant la conduite.

Gants de cyclisme : Vous pouvez prévenir les douleurs ou les engourdissements aux mains en portant des gants rembourrés lorsque vous faites du vélo. Le rembourrage offre un amorti et protège vos mains.

Conclusion

Gardez à l'esprit que chaque personne est différente ; il faudra donc peut-être faire quelques essais pour trouver la configuration idéale. Vérifier et ajuster régulièrement votre vélo rendra vos sorties plus confortables et agréables.

Améliorer votre expérience cycliste ne signifie pas seulement ajuster votre vélo, mais aussi utiliser la technologie. Ordinateurs de vélo, moniteurs de fréquence cardiaque, capteurs de vitesse, et capteurs de cadence peut suivre vos performances et améliorer votre expérience cycliste. L'analyse des données en temps réel et les ajustements nécessaires peuvent optimiser votre expérience cycliste.