Correr es más que simplemente poner un pie delante del otro; es un entrenamiento de cuerpo completo que requiere un enfoque inteligente para obtener los mejores resultados. Un aspecto importante, pero a menudo ignorado, de correr es la respiración.

¿Respirar realmente requiere una técnica? ¿No es algo que nuestro cuerpo hace automáticamente? Estas son preguntas comunes cuando escuchan por primera vez sobre "técnicas de respiración para correr".

Si corres o estás empezando, es importante comprender las técnicas de respiración que te ayudarán a correr más rápido y con mayor eficiencia. Sin importar tu edad, experiencia o nivel físico, todos pueden beneficiarse de una buena técnica de carrera. Al correr, tu cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno y ayuda a eliminar el dióxido de carbono para mantener tus músculos en funcionamiento. Respirar correctamente contribuye a la función del diafragma en este proceso.

Esto es importante para mantener la pelvis estable y mejorar la técnica al correr. Respirar correctamente al correr también beneficia al sistema nervioso, permitiéndote correr con más calma y mantener el control incluso cuando las distancias se alargan o tu ritmo disminuye.

¿Cuáles son las 3 técnicas de respiración para corredores?

Al correr, la forma en que respiras puede afectar significativamente tu rendimiento. Los tres métodos principales de respiración para corredores son: Respirar por la nariz, Respirar por la nariz y la boca, y Respirar por la boca.

Respiración nasal

La respiración nasal implica inhalar y exhalar solo por la nariz. Este método es ideal para carreras de intensidad baja a moderada. Funciona mejor para carreras suaves y trote moderado, no para sprints. Al usar la respiración nasal, exhala por la nariz sin usar la boca.

Respirar por la nariz ayuda a calentar, purificar y humedecer el aire antes de que llegue a los pulmones. Esto es especialmente útil en lugares fríos o contaminados, donde el aire podría irritar el sistema respiratorio.

Ventajas:

• Mejor uso del oxígeno: la respiración nasal fomenta la respiración profunda, lo que ayuda al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y reduce las posibilidades de respirar en exceso.

• Filtro natural: la nariz filtra el polvo y los contaminantes, lo que es especialmente útil para personas con alergias o que hacen ejercicio en ciudades concurridas.

• Fomenta la relajación: respirar por la nariz ayuda a mantener un ritmo tranquilo y constante, lo que lo hace ideal para correr largas distancias.

Contras:

• Flujo de aire restringido: ****Los conductos nasales son más estrechos que la boca, lo que limita la cantidad de entrada de aire, lo que puede ser un inconveniente durante carreras de alta intensidad.

• Mayor esfuerzo: durante el ejercicio intenso, la demanda de oxígeno aumenta y confiar únicamente en la respiración nasal puede requerir más esfuerzo y podría no proporcionar suficiente oxígeno.

Dominar esta técnica de respiración puede llevar tiempo, pero te traerá beneficios en el futuro. Puedes intentar practicar este tipo de respiración mientras caminas o realizas tareas domésticas.

Respiración por nariz y boca

Una técnica de respiración híbrida consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca, o en ocasiones usar ambas a la vez. Este método es muy eficaz para carreras de larga distancia y para situaciones en las que se necesita aumentar el ritmo con un esfuerzo moderado. Realizar tan solo de 10 a 20 respiraciones de esta manera puede ayudar a restablecer la respiración y mejorar el rendimiento.

Ventajas:

• Suministro de oxígeno equilibrado: inhalar por la nariz y exhalar por la boca puede equilibrar la ingesta de oxígeno y la expulsión de dióxido de carbono, lo que facilita mantener un ritmo constante.

• ****Mayor resistencia: este método permite una mayor ingesta de oxígeno que la respiración nasal sola, lo que ayuda a los corredores a mantener sus niveles de energía durante entrenamientos más largos o más intensos.

• Flexibilidad: La respiración por nariz y boca ofrece un enfoque flexible, ajustándose a las necesidades del cuerpo a medida que varía la intensidad de la carrera.

Contras:

• Posibilidad de hiperventilación: si no se gestiona adecuadamente, esta técnica puede provocar hiperventilación, especialmente durante ejercicio intenso, causando mareos o sensación de falta de aire.

• Menos filtración: si bien este método aumenta la ingesta de oxígeno, sacrifica algunos de los beneficios de filtración de la respiración nasal exclusiva.

Respiración bucal

La respiración bucal se suele adoptar durante carreras de alta intensidad, donde la demanda corporal de oxígeno es alta. En esta técnica, tanto la inhalación como la exhalación se realizan por la boca. Es ideal para carreras de alta intensidad, ya que permite a los corredores respirar la mayor cantidad de aire posible. Se suele recurrir a la respiración bucal al subir cuestas o realizar sprints.

Ventajas: • Ingesta maximizada de oxígeno: la boca ofrece una vía aérea más grande, lo que permite que más oxígeno ingrese rápidamente a los pulmones.

• Facilidad para respirar: para los corredores que tienen problemas de congestión nasal o que corren a una intensidad donde la respiración nasal resulta insuficiente, la respiración por la boca puede proporcionar alivio y garantizar un suministro de oxígeno adecuado.

• Favorece el ejercicio de alta intensidad: la respiración bucal es especialmente útil en ráfagas de actividad cortas y de alta intensidad donde la demanda de oxígeno alcanza su punto máximo.

Contras:

• Boca seca: Respirar por la boca puede provocar sequedad en la boca y la garganta, lo que puede resultar incómodo, especialmente en condiciones secas o frías.

• Mayor riesgo de lesiones: respirar por la boca puede provocar una respiración superficial y basada en el pecho, lo que puede provocar una mala postura y un mayor riesgo de sufrir puntadas en el costado u otras lesiones relacionadas con la carrera.

• Filtración reducida: respirar por la boca evita el sistema de filtración natural de la nariz, exponiendo potencialmente los pulmones a más contaminantes.

¿Qué técnica de respiración es mejor para correr?

Las investigaciones demuestran que una buena respiración al correr podría no mejorar significativamente la eficiencia. Sin embargo, puede mejorar el estado de ánimo del corredor, haciéndolo sentir mejor y permitiéndole correr con más intensidad y durante más tiempo.

Aquí hay algunos técnicas Puedes probar:

Para una carrera de baja intensidad, intenta inhalar y exhalar tres pasos (una proporción de 3:3). Puedes extenderla a 6:6 si lo deseas, pero muchos consideran que 4:4 funciona mejor.

Para sprints o entrenamiento por intervalos, utilice un patrón de respiración 2:2.

Evite la respiración 1:1, excepto por breves períodos de 20 segundos durante los sprints.

Estas tasas son solo una guía general. Cada corredor debe elegir la que mejor se adapte a su resistencia. Es recomendable probar diferentes patrones de respiración y elegir el que le resulte más cómodo.

Para evitar desequilibrios musculares, intenta exhalar alternando el pie derecho y el izquierdo. La respiración rítmica reduce la presión sobre el diafragma y ayuda a distribuir el impacto uniformemente por ambos lados del cuerpo.

Esta técnica de respiración para correr te ayuda a sincronizar tu respiración con la pisada. Al concentrarte en la respiración, conectas mente y cuerpo, lo que facilita el control y la medición de tu esfuerzo al correr. Sentir la carrera te permite un control inmediato y preciso de todo tu cuerpo. Puedes mantener la calma y evitar cualquier estrés que pueda afectar tu rendimiento.

¿Cómo puedo fortalecer mis pulmones para correr?

Tanto los pulmones como el corazón se benefician de correr y hacer ejercicio. Los pulmones proporcionan oxígeno, mientras que el corazón suministra sangre a los músculos.

Los expertos recomiendan 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana para mejorar la capacidad pulmonar. El ejercicio moderado suele incluir caminar a paso ligero, correr, trotar u otras actividades cardiovasculares. El ejercicio regular aumenta la capacidad pulmonar entre un 5 % y un 15 %. Esto mejora la resistencia y reduce la disnea.

Mantener los pulmones sanos puede ser una forma eficaz de evitar problemas al correr. Aquí tienes algunos consejos para mantenerlos sanos:

• Coma alimentos ricos en fibra y antioxidantes.

• Haga que el aire interior sea más limpio con filtros de aire o utilizando fragancias artificiales.

• Vacúnese, como la vacuna contra la gripe y la neumonía, para prevenir infecciones pulmonares y mantener sus pulmones sanos.

Si fuma, intente dejarlo. Además, manténgase alejado del humo de segunda mano y de los contaminantes.

Tus elecciones de estilo de vida, incluida tu dieta y tu entorno, son lo que puede tener un impacto positivo en tus pulmones.

¿Por qué me cuesta respirar cuando corro?

Mala técnica de respiración Muchos corredores tienen dificultades para respirar porque no han desarrollado una técnica eficiente. La respiración superficial, centrada en el pecho, puede provocar fatiga y malestar rápidamente. Cambiar a la respiración diafragmática puede ayudar, ya que promueve respiraciones más profundas y eficientes.

Falta de aptitud física Si eres nuevo en el running o llevas tiempo sin hacer ejercicio, es posible que tus pulmones y sistema cardiovascular no estén preparados para las exigencias de la carrera. A medida que mejore tu condición física, también mejorará tu capacidad para respirar con comodidad durante el ejercicio.

Corriendo demasiado rápido Exigirte demasiado y demasiado rápido puede dejarte sin aliento. Es importante controlar tu ritmo, sobre todo si eres principiante. Empieza a un ritmo más lento y aumenta gradualmente la velocidad a medida que ganes resistencia.

Entonces, si te cuesta respirar mientras corres, debes entender que has trabajado más allá de tu capacidad.

Si sientes falta de aire mientras corres, podría significar que has excedido tu capacidad de ejercicio. Usar un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarte a controlar mejor la intensidad de tu entrenamiento. El monitor de frecuencia cardíaca Coospo no solo registra tu frecuencia cardíaca en tiempo real, sino que también cuenta con una función de alarma que te avisa si tu frecuencia cardíaca supera el límite máximo establecido. Esto te ayuda a evitar el sobreentrenamiento y te permite mejorar tu rendimiento de forma segura.