Correr es mucho más que poner un pie delante del otro; es un entrenamiento completo que requiere una estrategia inteligente para obtener los mejores resultados. Un aspecto importante, pero a menudo ignorado, de correr es la respiración.

¿De verdad se necesita una técnica para respirar? ¿No es algo que nuestro cuerpo hace automáticamente? Estas son preguntas comunes que se hacen las personas cuando oyen hablar por primera vez de “técnicas de respiración para correr”.

Si corres o estás empezando, es importante comprender las técnicas de respiración que pueden ayudarte a correr más rápido y con mayor eficiencia. Independientemente de tu edad, experiencia o condición física, todos pueden beneficiarse de buenas técnicas de carrera. Al correr, tu cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno y ayuda a eliminar el dióxido de carbono para que tus músculos sigan funcionando. Respirar correctamente favorece la función del diafragma en este proceso.

Esto es importante para mantener la pelvis estable y mejorar la técnica de carrera. Respirar correctamente al correr también beneficia al sistema nervioso, permitiéndote correr con más calma y mantener el control incluso en distancias más largas o cuando disminuye el ritmo.

¿Cuáles son las 3 técnicas de respiración para corredores?

Al correr, la forma en que respiras puede afectar mucho tu rendimiento. Los tres métodos principales de respiración para corredores son: respirar por la nariz, respirar por la nariz y la boca, y Respirando por la boca.

Respiración nasal

La respiración nasal consiste en inhalar y exhalar únicamente por la nariz. Este método es ideal para carreras de baja a moderada intensidad. Funciona mejor para carreras suaves y trote moderado, no para sprints. Al respirar por la nariz, debes exhalar por la nariz sin usar la boca.

Respirar por la nariz ayuda a calentar, limpiar y humedecer el aire antes de que llegue a los pulmones. Esto es especialmente útil en lugares fríos o contaminados donde el aire podría irritar el sistema respiratorio.

Ventajas:

• Mejor uso del oxígeno: La respiración nasal favorece la respiración profunda, lo que ayuda al cuerpo a utilizar el oxígeno de forma más eficiente y reduce las posibilidades de hiperventilación.

• Filtro natural: La nariz filtra el polvo y los contaminantes, lo que es especialmente útil para las personas con alergias o para quienes hacen ejercicio en ciudades concurridas.

• Favorece la relajación: Respirar por la nariz ayuda a mantener un ritmo tranquilo y constante, lo que resulta ideal para correr largas distancias.

Contras:

• Flujo de aire restringido: ****Las vías nasales son más estrechas que la boca, lo que limita la cantidad de aire que entra, lo que puede ser una desventaja durante las carreras de alta intensidad.

• Mayor esfuerzo: Durante el ejercicio intenso, la demanda de oxígeno aumenta, y depender únicamente de la respiración nasal puede requerir más esfuerzo y podría no proporcionar suficiente oxígeno.

Dominar esta técnica de respiración puede llevar tiempo, pero te reportará beneficios en el futuro. Puedes intentar practicarla mientras caminas o realizas tareas domésticas.

Respiración por nariz y boca

Una técnica de respiración híbrida consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca, o a veces usar ambas vías respiratorias simultáneamente. Este método es muy eficaz para carreras de larga distancia y para situaciones en las que necesitas aumentar el ritmo con un esfuerzo moderado. Respirar así de esta manera tan solo de 10 a 20 veces puede ayudarte a regular tu respiración y mejorar tu rendimiento.

Ventajas:

• Suministro equilibrado de oxígeno: Inhalar por la nariz y exhalar por la boca puede equilibrar la ingesta de oxígeno y la expulsión de dióxido de carbono, lo que facilita mantener un ritmo constante.

• ****Mayor resistencia: Este método permite una mayor absorción de oxígeno que la respiración nasal sola, lo que ayuda a los corredores a mantener sus niveles de energía durante entrenamientos más largos o intensos.

• Flexibilidad: La respiración nasal y bucal ofrece un enfoque flexible, que se adapta a las necesidades del cuerpo a medida que varía la intensidad de la carrera.

Contras:

• Potencial de hiperventilación: Si no se maneja adecuadamente, esta técnica puede provocar hiperventilación, especialmente durante el ejercicio intenso, causando mareos o sensación de falta de aire.

• Menor filtración: Si bien este método aumenta la ingesta de oxígeno, sacrifica algunos de los beneficios de filtrado de la respiración nasal exclusiva.

Respiración bucal

La respiración bucal se suele adoptar durante carreras de alta intensidad, donde la demanda de oxígeno del cuerpo es elevada. En esta técnica, tanto la inhalación como la exhalación se producen por la boca. La respiración bucal es ideal para carreras de alta intensidad porque permite a los corredores inhalar la mayor cantidad de aire posible. Es frecuente recurrir a la respiración bucal al subir cuestas o al realizar sprints.

Ventajas: • Máxima captación de oxígeno: La boca ofrece una vía aérea más grande, lo que permite que entre más oxígeno a los pulmones rápidamente.

• Facilidad para respirar: Para los corredores que tienen problemas con la congestión nasal o que corren a una intensidad en la que la respiración nasal les resulta insuficiente, la respiración bucal puede proporcionar alivio y garantizar un suministro adecuado de oxígeno.

• Favorece el ejercicio de alta intensidad: La respiración bucal es particularmente útil en ráfagas cortas de actividad de alta intensidad donde la demanda de oxígeno alcanza su punto máximo.

Contras:

• Sequedad bucal: Respirar por la boca puede provocar sequedad en la boca y la garganta, lo que puede resultar incómodo, especialmente en condiciones secas o frías.

• Mayor riesgo de lesiones: La respiración bucal puede favorecer una respiración superficial y torácica, lo que puede provocar una mala postura y un mayor riesgo de dolor de costado u otras lesiones relacionadas con la carrera.

• Filtración reducida: Respirar por la boca evita el sistema de filtración natural de la nariz, lo que puede exponer los pulmones a más contaminantes.

¿Qué técnica de respiración es la mejor para correr?

Los estudios demuestran que una buena técnica de respiración al correr puede no mejorar significativamente la eficiencia de la carrera. Sin embargo, sí puede mejorar el estado de ánimo del corredor, haciéndolo sentir mejor y permitiéndole correr con más intensidad y durante más tiempo.

Aquí hay algunos técnicas Puedes probar:

Para una carrera de baja intensidad, intenta inhalar durante tres pasos y exhalar durante tres pasos (una proporción de 3:3). Puedes aumentarla a 6:6 si quieres, pero muchos encuentran que 4:4 funciona mejor.

Para sprints o entrenamiento de intervalos, utilice un patrón de respiración 2:2.

Evite la respiración 1:1 excepto en breves ráfagas de 20 segundos durante los sprints.

Estas tasas son solo orientativas. Cada corredor debe elegir la que mejor se adapte a su resistencia. Es recomendable probar diferentes patrones de respiración y elegir el que resulte más cómodo.

Para evitar desequilibrios musculares, intenta exhalar alternativamente con el pie derecho y el izquierdo. La respiración rítmica reduce la presión sobre el diafragma y ayuda a distribuir el impacto de manera uniforme en ambos lados del cuerpo.

Esta técnica de respiración para correr te ayuda a sincronizar tu respiración con la pisada. Al concentrarte en la respiración, conectas tu mente y tu cuerpo, lo que facilita el control y la dosificación de tu esfuerzo al correr. Al sentir la carrera, logras un control inmediato y preciso de todo tu cuerpo. Puedes mantener la calma y evitar cualquier estrés que pueda afectar tu rendimiento.

¿Cómo puedo fortalecer mis pulmones para correr?

Correr y hacer ejercicio beneficia tanto a los pulmones como al corazón. Los pulmones proporcionan oxígeno, mientras que el corazón suministra sangre a los músculos.

Los expertos recomiendan 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana para mejorar la capacidad pulmonar. El ejercicio moderado suele incluir caminar a paso ligero, correr, trotar u otras actividades cardiovasculares. El ejercicio regular aumenta la cantidad de aire que los pulmones pueden absorber entre un 5 y un 15 por ciento. Esto, a su vez, mejora la resistencia y reduce la dificultad para respirar.

Mantener los pulmones sanos puede ser una forma eficaz de evitar problemas al correr. Por eso, aquí tienes algunos consejos para mantener tus pulmones sanos:

• Consuma alimentos ricos en fibra y antioxidantes.

• Mejora la calidad del aire interior con filtros de aire o utilizando fragancias artificiales.

• Vacúnese contra enfermedades como la gripe y la neumonía para prevenir infecciones pulmonares y mantener sus pulmones sanos.

• Si fuma, intente dejarlo. Además, evite el humo de segunda mano y los contaminantes.

Tus elecciones de estilo de vida, incluyendo tu dieta y tu entorno, son las que pueden tener un impacto positivo en tus pulmones.

¿Por qué me cuesta respirar cuando corro?

Técnica de respiración deficiente Muchos corredores tienen problemas para respirar porque no han desarrollado una técnica eficiente. La respiración superficial, basada en el pecho, puede provocar fatiga y malestar rápidamente. Cambiar a la respiración diafragmática puede ayudar, ya que favorece respiraciones más profundas y eficientes.

Falta de aptitud física Si eres principiante en el running o llevas tiempo sin hacer ejercicio, es posible que tus pulmones y tu sistema cardiovascular no estén preparados para las exigencias de correr. A medida que mejores tu condición física, también mejorará tu capacidad para respirar con comodidad durante el ejercicio.

Corriendo demasiado rápido Si te esfuerzas demasiado y demasiado rápido, puedes acabar sin aliento. Es importante ir a tu propio ritmo, sobre todo si eres principiante. Empieza despacio y ve aumentando la velocidad gradualmente a medida que ganes resistencia.

Así pues, si tienes dificultades para respirar al correr, debes entender que has sobrepasado tus límites.

Si sientes que te falta el aire al correr, podría significar que has superado tu capacidad de ejercicio. Usar un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Te ayuda a controlar mejor la intensidad de tu entrenamiento. El monitor de frecuencia cardíaca Coospo no solo registra tu frecuencia cardíaca en tiempo real, sino que también cuenta con una función de alarma que te avisa si supera el límite máximo que hayas establecido. Esto te ayuda a evitar el sobreesfuerzo y te permite mejorar tu rendimiento de forma segura.