Probablemente el dato más importante en ciclismo sea la cadencia.

Los avances modernos en equipamiento ciclista han llevado a muchos a desviar su atención de las habilidades ciclistas fundamentales hacia los datos que muestran los ciclocomputadores. Nuestra obsesión por aumentar las cifras y la velocidad en los potenciómetros ha provocado que descuidemos los elementos esenciales de la técnica ciclista. Estas técnicas abarcan la frecuencia de pedaleo, la posición del sillín, la mecánica de las bielas, el cambio de marchas, el trazado de curvas y más. Hoy, abordaremos específicamente el aspecto de la cadencia de pedaleo.

¿Qué significa cadencia?

El término Revoluciones por Minuto (RPM) suele pasar desapercibido, pero es fundamental en el ciclismo. Indica específicamente el número de revoluciones por minuto de una biela, teniendo en cuenta que se refiere a las revoluciones de cada pie individualmente, y no a la suma de las revoluciones de ambos. Este concepto es esencial para que los ciclistas, sobre todo los principiantes, lo comprendan e incorporen a su entrenamiento y rendimiento.

La unidad de medida es RPM (revoluciones por minuto), que representa el número de veces que el pedal gira en un minuto. Esto es similar al concepto de cadencia de carrera e indica la eficiencia con la que estás pedaleando.

Con una relación de transmisión constante, la potencia generada por cada pedalada aumenta a medida que disminuye la cadencia y disminuye a medida que aumenta la cadencia.

Al pedalear, las piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás, de forma similar a un motor en marcha. Este movimiento maximiza la potencia dentro de un rango de velocidad determinado. Si pedaleas demasiado rápido o demasiado lento, tu cuerpo no será tan eficiente.

Con la misma velocidad y relación de transmisión, una cadencia más lenta requiere mayor fuerza en cada pedalada, lo que exige el uso de la fuerza del torso para empujar hacia abajo; mientras que una cadencia más rápida exige menos fuerza en cada pedalada, confiando en la fuerza del torso y la parte superior del cuerpo para mantener la estabilidad.

Optimizar tu ritmo de pedaleo puede ayudar a que tu cuerpo funcione mejor, prevenir lesiones musculares y de rodilla, y mejorar tu rendimiento general en bicicleta.

¿Cuál es la mejor cadencia?

No existe un estándar fijo para el ejercicio, ya que el nivel inicial de actividad física de cada persona es diferente. Esto es especialmente cierto para los principiantes, quienes no deben sentirse presionados a alcanzar de inmediato un ritmo recomendado. Lo más importante es aumentar gradualmente el nivel de actividad y esforzarse al máximo.

Al igual que con la frecuencia de zancada, existe una cadencia óptima ampliamente aceptada de 180 pasos por minuto para correr y 90 revoluciones por minuto para montar en bicicleta (o 180 en total para ambas piernas). Estos valores constituyen un estándar general y ampliamente recomendado para un rendimiento eficiente.

La cadencia óptima para el ciclismo varía según las características físicas individuales, como la longitud y la flexibilidad de los muslos. Sin embargo, en general, una cadencia de alrededor de 90 revoluciones por minuto se considera eficiente para la mayoría de los ciclistas.

En las investigaciones iniciales, los científicos establecieron el menor consumo de oxígeno como referencia para determinar la cadencia óptima. Fue en 1986 cuando Redfield y Hull explicaron este fenómeno, realizando cálculos sobre los pares combinados de las articulaciones de las piernas en relación con la cadencia. Sus hallazgos revelaron que el menor consumo de oxígeno se producía a cadencias entre 90 y 100 rpm.

Esto coincide con el rango de cadencia preferido por los ciclistas profesionales en la vida real, como señaló el ex entrenador del equipo nacional de ciclismo de EE. UU., Craig Griffin.

Es importante recordar que la cadencia mencionada es para ciclistas experimentados. Si te resulta difícil mantener esta velocidad, no te desanimes. Alcanzar esta cadencia requiere mucho entrenamiento durante un largo periodo de tiempo.Si tu musculatura, resistencia y otras capacidades físicas no están a un cierto nivel, intentar mantener este ritmo puede cansarte y sobrecargar tu cuerpo.

Mantener un ritmo rápido es mejor para las articulaciones, mientras que un ritmo lento puede causar más daño. La mayoría de los atletas principiantes buscan un ritmo de 70 a 80 rotaciones por minuto durante el entrenamiento. Al considerar su propia situación, los atletas pueden establecer objetivos de entrenamiento a corto plazo alcanzables y adecuados. Este es un enfoque más práctico y efectivo.

En ciclismo, se suele decir que pedalear más rápido ayuda a mantener una velocidad constante en recorridos largos, mientras que pedalear más lento puede proporcionar un potente impulso de velocidad para un sprint final.

Cadencia más baja/velocidad más rápidaCon una cadencia menor, el cuerpo quema principalmente glucógeno, utilizando la grasa como reserva. Esto puede provocar fatiga más rápida y la necesidad de consumir mayores cantidades de azúcar para mantener los niveles de energía. Además, los músculos tienden a engrosarse en respuesta a este tipo de ejercicio, favoreciendo la actividad anaeróbica.

Mayor cadencia/mayor velocidadCon una cadencia mayor, el cuerpo quema principalmente grasa, utilizando el glucógeno como reserva. Este método requiere menos dependencia del azúcar y conlleva una mayor resistencia, ya que es menos probable que aparezca la fatiga. La fuerza relativa también mejora, lo que lo convierte en una opción ideal para perder peso. En general, este tipo de ejercicio se asemeja más a la actividad aeróbica.

Al afrontar terrenos cuesta arriba, se requiere una mayor potencia, lo que exige una cadencia relativamente más lenta, generalmente entre 75 y 85 revoluciones por minuto. Esto permite activar una mayor variedad de grupos musculares, facilitando un ascenso más rápido por la pendiente.

Al montar en bicicleta al aire libre, con frecuencia te encontrarás con diversas condiciones de la carretera y cambios en la dirección del viento. Ajustar las relaciones de cambio mediante el desviador para mantener una cadencia constante puede ayudarte a conservar energía física y mejorar la eficiencia general, facilitando así el recorrido de largas distancias.

¿Cómo se obtiene la cadencia?

Al utilizar el Sensor de cadencia de ciclismo CoospoEl sensor, situado en la zona designada de la biela de la bicicleta, captura datos de cadencia mediante su sensor de aceleración. Estos datos se transmiten a un computadora para bicicleta o un reloj deportivo para visualización y análisis.

Si no sabe cómo instalar un sensor de cadencia, vea el siguiente video. este.