Probablemente el dato más clave en el ciclismo es la cadencia

Los avances modernos en equipamiento ciclista han llevado a muchos a centrarse, de las habilidades fundamentales del ciclismo a los datos que muestran los ciclocomputadores. Nuestra obsesión por aumentar las cifras y la velocidad en los potenciómetros ha llevado a descuidar los elementos esenciales de la técnica ciclista. Estas técnicas abarcan la frecuencia de pedaleo, la posición del asiento, la mecánica de la biela, el cambio de marchas, el paso por curvas y más. Hoy abordaremos específicamente el aspecto de la cadencia ciclista.

¿Qué es el significado de cadencia?

El término revoluciones por minuto (RPM) suele pasarse por alto, pero tiene un valor significativo en la comunidad ciclista. Denota específicamente el número de revoluciones por minuto de un lado de la biela, con la diferencia de que se refiere a las revoluciones individuales de cada pie, en lugar de a la suma de ambos. Es importante que los ciclistas, especialmente aquellos que se inician en este deporte, comprendan e incorporen este concepto vital en su entrenamiento y rendimiento.

La unidad de medida son las RPM (revoluciones por minuto), que representan el número de vueltas del pedal en un minuto. Es similar al concepto de cadencia de carrera e indica la eficiencia de tu pedaleo.

Con una relación de transmisión constante, la potencia de cada pedalada aumenta a medida que la cadencia disminuye y disminuye a medida que la cadencia aumenta.

Las piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás al pedalear, como un motor en marcha. Este movimiento maximiza la potencia dentro de un rango de velocidad determinado. Si pedaleas demasiado rápido o demasiado lento, tu cuerpo no será tan eficiente.

Con la misma velocidad y relación de transmisión, una cadencia más lenta requiere mayor fuerza para cada pedalada, lo que requiere el uso de la fuerza central para empujar hacia abajo; mientras que una cadencia más rápida exige menos fuerza para cada pedalada, y se basa en la fuerza central y de la parte superior del cuerpo para mantener la estabilidad.

Optimizar tu ritmo de ciclismo puede ayudar a que tu cuerpo funcione mejor, prevenir lesiones en los músculos y las rodillas y mejorar tu rendimiento general en ciclismo.

¿Cuál es la mejor cadencia?

No hay un estándar fijo para el ejercicio, ya que el nivel inicial de actividad física de cada persona es diferente. Esto aplica especialmente a los principiantes, quienes no deben sentirse presionados a alcanzar de inmediato un ritmo recomendado. Lo más importante es aumentar gradualmente el nivel de actividad y esforzarse por dar lo mejor de sí.

Similar al concepto de frecuencia de zancada, existe una cadencia óptima ampliamente aceptada de 180 pasos por minuto para correr y 90 revoluciones por minuto para andar en bicicleta (o 180 combinadas para ambas piernas). Estos valores sirven como estándar general y ampliamente recomendado para un rendimiento eficiente.

La cadencia óptima para el ciclismo varía según las características físicas individuales, como la longitud de los muslos y la flexibilidad. Sin embargo, en general, una cadencia de alrededor de 90 revoluciones por minuto se considera eficiente para la mayoría de los ciclistas.

En una investigación inicial, los científicos establecieron el consumo mínimo de oxígeno como referencia para determinar la cadencia óptima. Fue en 1986 cuando Redfield y Hull dieron una explicación a este fenómeno, calculando los torques combinados de las articulaciones de las piernas en relación con la cadencia. Sus hallazgos revelaron que el menor consumo de oxígeno se producía a cadencias entre 90 y 100 rpm.

Esto coincide con el rango de cadencia preferido de los ciclistas profesionales en la vida real, como lo señaló el ex entrenador del equipo nacional de ciclismo de EE. UU. Craig Griffin.

Es importante recordar que la cadencia mencionada es para ciclistas experimentados. Si te cuesta mantener esta velocidad, no te desanimes. Lograr esta cadencia requiere mucho entrenamiento durante un tiempo prolongado.Si tus músculos, tu resistencia y otras capacidades físicas no están a un nivel determinado, intentar mantener esta cadencia puede cansarte y forzar tu cuerpo.

Mantener un ritmo rápido es mejor para las articulaciones, mientras que un ritmo lento puede causar más daño. La mayoría de los atletas principiantes buscan un ritmo de 70 a 80 rotaciones por minuto durante el entrenamiento. Al considerar su propia situación, los atletas pueden establecer objetivos de entrenamiento a corto plazo alcanzables y adecuados. Este es un enfoque más práctico y efectivo.

En ciclismo, se suele decir que pedalear más rápido ayuda a mantener una velocidad constante en recorridos largos, mientras que pedalear más lento puede proporcionar una potente explosión de velocidad para un sprint final.

Cadencia más baja/velocidad más rápidaCon una cadencia más baja, el cuerpo quema principalmente glucógeno, utilizando la grasa como suplemento. Esto puede provocar una fatiga más rápida y la necesidad de consumir mayores cantidades de azúcar para mantener los niveles de energía. Los músculos también tienden a engrosarse en respuesta a este tipo de ejercicio, lo que favorece la actividad anaeróbica.

Mayor cadencia/velocidad más rápidaCon una mayor cadencia, el cuerpo quema principalmente grasa, utilizando el glucógeno como suplemento. Este enfoque requiere una menor dependencia del azúcar y aumenta la resistencia, ya que es menos probable que se produzca fatiga. También mejora la fuerza relativa, lo que lo convierte en una opción ideal para perder peso. En general, este tipo de ejercicio se asemeja más a la actividad aeróbica.

Al afrontar terrenos cuesta arriba, se requiere una mayor potencia, lo que exige una cadencia relativamente más lenta, que suele oscilar entre 75 y 85 revoluciones por minuto. Esto permite la participación de una mayor variedad de grupos musculares, facilitando un ascenso más rápido por la pendiente.

Al montar en bicicleta al aire libre, te encontrarás con frecuencia con diversas condiciones de la carretera y cambios en la dirección del viento. Ajustar las relaciones de transmisión con el desviador para mantener una cadencia constante puede ayudarte a conservar la energía física y mejorar la eficiencia general, lo que en última instancia facilita recorrer distancias más largas.

¿Cómo conseguir la cadencia?

Al utilizar el Sensor de cadencia de ciclismo CoospoUbicado en la zona designada de la biela de la bicicleta, el sensor captura datos de cadencia a través de su sensor de aceleración. Estos datos se transmiten a un computadora para bicicleta o reloj deportivo para visualización y análisis.

Si no sabe cómo instalar un sensor de cadencia, mire este.