Probablemente el dato más importante en el ciclismo sea la cadencia.

Los avances modernos en equipamiento ciclista han llevado a muchos a desviar su atención de las habilidades básicas del ciclismo hacia los datos que muestran los ciclocomputadores. Nuestra obsesión por aumentar los números y la velocidad en los medidores de potencia ha provocado que descuidemos los elementos esenciales de la técnica ciclista. Estas técnicas abarcan la frecuencia de pedaleo, la posición del asiento, la mecánica de las bielas, el cambio de marchas, las curvas y mucho más. Hoy, abordaremos específicamente el aspecto de la cadencia de pedaleo.

¿Qué significa cadencia?

El término revoluciones por minuto (RPM) suele pasar desapercibido, pero tiene un gran valor en el mundo del ciclismo. Indica específicamente el número de revoluciones por minuto de un lado de la biela, con la particularidad de que se refiere a las revoluciones individuales de cada pie, en lugar de las revoluciones combinadas de ambos. Este concepto fundamental es importante para los ciclistas, especialmente para quienes se inician en este deporte, y debe incorporarlo a su entrenamiento y rendimiento.

La unidad de medida es RPM (revoluciones por minuto), que representa la cantidad de veces que gira el pedal en un minuto. Esto es similar al concepto de cadencia al correr e indica la eficiencia con la que se pedalea.

Con una relación de transmisión constante, la potencia generada en cada pedalada aumenta a medida que la cadencia disminuye y disminuye a medida que la cadencia aumenta.

Al pedalear, las piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás, de forma similar a un motor en marcha. Este movimiento maximiza la potencia dentro de un rango de velocidad determinado. Si pedaleas demasiado rápido o demasiado lento, tu cuerpo no será tan eficiente.

Con la misma velocidad y relación de transmisión, una cadencia más lenta requiere mayor fuerza en cada pedalada, lo que exige el uso de la fuerza del tronco para empujar hacia abajo; mientras que una cadencia más rápida exige menos fuerza en cada pedalada, basándose en la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo para mantener la estabilidad.

Optimizar tu ritmo de pedaleo puede ayudar a que tu cuerpo funcione mejor, prevenir lesiones musculares y de rodilla, y mejorar tu rendimiento general en el ciclismo.

¿Cuál es la mejor cadencia?

No existe un estándar fijo para el ejercicio, ya que el nivel de actividad física inicial de cada persona es diferente. Esto es especialmente cierto para los principiantes, quienes no deben sentirse presionados a alcanzar de inmediato un ritmo recomendado. Lo más importante es aumentar gradualmente el nivel de actividad y esforzarse al máximo.

De forma similar al concepto de frecuencia de zancada, existe una cadencia óptima ampliamente aceptada de 180 pasos por minuto para correr y 90 revoluciones por minuto para andar en bicicleta (o 180 combinadas para ambas piernas). Estos valores sirven como estándar general y ampliamente recomendado para un rendimiento eficiente.

La cadencia óptima para el ciclismo varía según las características físicas de cada persona, como la longitud y la flexibilidad de los muslos. Sin embargo, en general, una cadencia de alrededor de 90 revoluciones por minuto se considera eficiente para la mayoría de los ciclistas.

En las investigaciones iniciales, los científicos establecieron el menor consumo de oxígeno como referencia para determinar la cadencia óptima. En 1986, Redfield y Hull explicaron este fenómeno mediante cálculos sobre los pares de torsión combinados de las articulaciones de las piernas en relación con la cadencia. Sus hallazgos revelaron que el menor consumo de oxígeno se producía a cadencias entre 90 y 100 rpm.

Esto coincide con el rango de cadencia preferido de los ciclistas profesionales en la vida real, como señaló Craig Griffin, exentrenador del equipo nacional de ciclismo de EE. UU.

Es importante recordar que la cadencia mencionada es para ciclistas experimentados. Si te resulta difícil mantener esta velocidad, no te desanimes. Lograr esta cadencia requiere mucho entrenamiento a lo largo del tiempo.Si tus músculos, resistencia y otras capacidades físicas no están a cierto nivel, intentar mantener este ritmo puede cansarte y sobrecargar tu cuerpo.

Mantener un ritmo rápido es mejor para las articulaciones, mientras que un ritmo lento puede causar más daño. La mayoría de los atletas principiantes buscan un ritmo de 70 a 80 rotaciones por minuto durante el entrenamiento. Al considerar su propia situación, los atletas pueden establecer objetivos de entrenamiento a corto plazo alcanzables y apropiados. Este es un enfoque más práctico y efectivo.

En el ciclismo, se suele decir que pedalear más rápido ayuda a mantener una velocidad constante en recorridos largos, mientras que pedalear más despacio puede proporcionar un potente impulso de velocidad para el sprint final.

Cadencia más baja/velocidad más rápida: Con una cadencia más baja, el cuerpo quema principalmente glucógeno, utilizando la grasa como suplemento. Esto puede provocar fatiga más rápida y la necesidad de consumir mayores cantidades de azúcar para mantener los niveles de energía. Los músculos también tienden a engrosarse en respuesta a este tipo de ejercicio, favoreciendo la actividad anaeróbica.

Mayor cadencia/mayor velocidad: Con una cadencia más alta, el cuerpo quema principalmente grasa, utilizando el glucógeno como suplemento. Este método requiere menos azúcar y aumenta la resistencia, ya que es menos probable que aparezca la fatiga. También mejora la fuerza relativa, lo que lo convierte en una opción ideal para perder peso. En general, este tipo de ejercicio se asemeja más a la actividad aeróbica.

Al afrontar terrenos cuesta arriba, se requiere una mayor potencia, lo que implica una cadencia relativamente más lenta, generalmente entre 75 y 85 revoluciones por minuto. Esto permite activar una mayor variedad de grupos musculares, facilitando un ascenso más rápido por la pendiente.

Al montar en bicicleta al aire libre, te encontrarás con frecuencia con diversas condiciones de la carretera y cambios en la dirección del viento. Ajustar las relaciones de cambio con el desviador para mantener una cadencia constante puede ayudarte a conservar energía física y mejorar la eficiencia general, facilitando así recorrer distancias más largas.

¿Cómo conseguir la cadencia?

Al utilizar el Sensor de cadencia para ciclismo Coospo, Ubicado en el área designada de la biela de la bicicleta, el sensor captura datos de cadencia a través de su sensor de aceleración. Estos datos luego se transmiten a un ciclocomputadora o reloj deportivo para visualización y análisis.

Si no sabes cómo instalar un sensor de cadencia, mira este video. este.