Cómo lograr una forma perfecta de correr: Fortalece tu core para prevenir lesiones

Correr puede ser fácil: simplemente pon un pie delante del otro y sigue adelante. Pero es importante correr con la postura correcta para evitar lesiones y para sentirte cómodo y relajado. Quieres que correr sea divertido y sin estrés para mantenerte motivado a hacerlo con regularidad.

Para asegurar una postura adecuada al caminar, recuerde mantener los hombros relajados y bajos, mantener un ligero arco en la espalda para evitar encorvarse, contraer los músculos centrales para mantener el equilibrio, agarrar ligeramente las manos para promover la relajación y balancear los brazos en un movimiento fluido hacia adelante y hacia atrás en un ángulo de 90 grados para impulsarse hacia adelante.

Al correr, es fundamental escuchar a tu cuerpo y estar atento a cualquier molestia. Ajustando tu postura y forma, puedes mejorar tu técnica de carrera y la eficiencia de tu zancada. Con la práctica, correr correctamente se convertirá en algo natural. Asegúrate de revisar tu postura periódicamente para mantener una alineación y una postura correctas.

CONSIGUE UN NÚCLEO FUERTE

Los músculos del core son esenciales para proporcionar estabilidad al cuerpo y asegurar una alineación correcta al correr. Desarrollar un core fuerte no solo mejora la eficiencia al correr, sino que también ayuda a prevenir lesiones como dolor lumbar, distensiones musculares y desequilibrios. Para fortalecer el core, es importante dominar los siguientes ejercicios clave de fortalecimiento como corredor:

• Hombro:

Mantén una postura relajada con los hombros sueltos y bajos. Presta atención a cualquier tensión que provoque que tus hombros se eleven cuando te cansas. Tómate un momento para relajarlos, liberar la tensión y volver a bajarlos a una posición relajada. Recuerda mantener los hombros nivelados y evitar balanceos excesivos.

Es importante realizar ejercicios que trabajen los deltoides para ayudar a mantener el balanceo de los brazos y el equilibrio al correr. Las prensas de hombros, las elevaciones laterales y los vuelos inversos son ejercicios efectivos para fortalecer y fortalecer estos importantes músculos.

• Brazos

Al correr, necesitas mover los brazos para impulsarte hacia adelante, aprovechando el impulso para avanzar más rápido. Tus brazos deben moverse al ritmo de tus piernas y mantenerse a 90 grados. No rodees el torso con los brazos al correr; mantenlos balanceándose hacia adelante y hacia atrás cerca del cuerpo.

Las flexiones, los fondos de tríceps y las flexiones de bíceps son ejercicios efectivos para fortalecer los músculos del brazo, mejorando el impulso del brazo y el rendimiento general al correr.

• Torso

Para mejorar tu postura al correr, asegúrate de mantenerte erguido, ligeramente inclinado hacia adelante y con los hombros relajados, llevándolos hacia atrás y hacia abajo. Concéntrate en mantener el pecho erguido para maximizar tu capacidad respiratoria.

Agregar ejercicios como planchas, giros rusos y abdominales de bicicleta a su rutina puede trabajar sus abdominales, oblicuos y espalda baja para fortalecer su centro y mejorar su forma de correr.

• Piernas y zancada

Para correr más rápido, la mayoría de las personas dan zancadas más largas y levantan las rodillas con más fuerza. Pero para carreras de larga distancia, es mejor mantener las rodillas bajas y dar zancadas más cortas para ahorrar energía. Concéntrese en aterrizar con los pies justo debajo de usted, con las rodillas ligeramente flexionadas. Evite extender demasiado el pie hacia adelante.

Para mejorar la eficiencia de tu zancada, prueba ejercicios como sentadillas, zancadas y elevaciones de pantorrillas para fortalecer los músculos de las piernas. Esto te ayudará a impulsarte con más fuerza y ​​a correr con mayor eficiencia.

• Tobillos

Al pisar el suelo, los tobillos deben estar ligeramente flexionados para impulsarte suavemente hacia adelante.Si sientes rigidez en los tobillos, podría deberse a tensión en los músculos de la pantorrilla. Estirar con regularidad puede ayudar a relajarlos.

Incorporar elevaciones de pantorrillas, círculos de tobillo y ejercicios con bandas de resistencia a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de los tobillos. Esto puede reducir el riesgo de lesiones de tobillo y aumentar tu potencia al correr.

• Con la cabeza bien alta

Mantener la cabeza en posición neutra y mirar al frente es importante para mantener la columna alineada y evitar la tensión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Mantener la mirada alta ayuda a mantener la columna, el cuello y la cabeza alineados, lo que promueve una buena postura.

• Manos

Mantén las manos relajadas y ligeramente flexionadas por los codos. Evita apretar los puños y balancear demasiado los brazos, ya que esto puede cansarte y tensar la parte superior del cuerpo. Recuerda relajar los hombros y aflojar el agarre cuando empieces a cansarte.

• Caderas

Mantener una buena postura, con los hombros relajados y la espalda recta, es fundamental para mantener las caderas alineadas. Inclinarse demasiado hacia adelante puede desalinear las caderas, causando molestias en las caderas, las ingles y la zona lumbar.

Para fortalecer los músculos de la cadera y mejorar la estabilidad, incluya ejercicios como abducción de cadera, puentes de cadera y almejas en su rutina de ejercicios.

Al correr, asegúrate de mantener las caderas niveladas para evitar tensión en la espalda, las piernas y el torso. Bajar demasiado las caderas puede provocar lesiones y molestias.

• Pies

Una buena técnica de carrera consiste en aterrizar sobre la parte media del pie, entre el talón y los dedos, e impulsarse mientras el pie rueda hacia adelante. Esto ayuda a avanzar con mayor eficiencia y potencia.

Si sueles correr con los pies planos, podría deberse a tus zapatillas o a que necesitas ajustar la pisada. Una pisada correcta es fundamental para correr bien.

Puedes fortalecer tus pies con ejercicios como flexiones de dedos, toques de dedos y ejercicios con bandas de resistencia. Esto mejorará tu equilibrio y estabilidad al correr.

El Dr. Mark Johnson, fisioterapeuta y entrenador de running, afirma que es fundamental mantener una buena técnica al correr. Hacer ejercicios para fortalecer el core puede ayudarte a mejorar tu técnica y tu rendimiento al correr. Asegúrate de mantenerte erguido, tensar los músculos del core y tratar de no moverte demasiado al correr para obtener los mejores resultados.

Para mejorar tu entrenamiento y obtener un control preciso de la frecuencia cardíaca mientras corres, considera usar un monitor de frecuencia cardíaca confiable como el Monitor de frecuencia cardíaca CoospoEste dispositivo proporciona datos de frecuencia cardíaca en tiempo real para ayudarte a controlar la intensidad de tu entrenamiento y asegurarte de que entrenas dentro de las zonas de frecuencia cardíaca adecuadas para obtener mejores resultados y mayor seguridad. El monitor de frecuencia cardíaca Coospo cuenta con una cómoda correa para el pecho y un diseño de brazalete, y te ofrece información detallada sobre tu rendimiento cardiovascular para ayudarte a optimizar tus sesiones de running.