Cómo lograr una técnica de carrera perfecta: Fortalece tu tronco para prevenir lesiones

Correr puede ser fácil: solo hay que poner un pie delante del otro y seguir adelante. Pero es importante correr con la postura correcta para evitar lesiones y para sentirse cómodo y relajado al correr. El objetivo es que correr sea una actividad placentera y sin estrés para mantener la motivación y hacerlo con regularidad.

Para asegurar una postura correcta al caminar, recuerde mantener los hombros relajados y abajo, mantener una ligera curvatura en la espalda para evitar encorvarse, activar los músculos centrales para mantener el equilibrio, sujetar ligeramente las manos para favorecer la relajación y balancear los brazos con un movimiento fluido de vaivén en un ángulo de 90 grados para impulsarse hacia adelante.

Al correr, es fundamental escuchar a tu cuerpo y estar atento a cualquier molestia. Ajustando tu postura y forma, puedes mejorar tu técnica de carrera y la eficiencia de tu zancada. Con la práctica, correr correctamente se convertirá en algo natural. Asegúrate de revisar tu postura periódicamente para mantener una alineación y postura adecuadas.

LOGRA UN NÚCLEO FUERTE

Los músculos centrales son esenciales para brindar estabilidad al cuerpo y asegurar una alineación correcta al correr. Desarrollar un tronco fuerte no solo mejora la eficiencia al correr, sino que también ayuda a prevenir lesiones como dolor lumbar, distensiones musculares y desequilibrios. Para fortalecer el tronco, es importante dominar los siguientes ejercicios clave de fortalecimiento para corredores:

• Hombro:

Mantén una postura relajada, con los hombros sueltos y bajos. Presta atención a cualquier tensión que haga que tus hombros se eleven cuando te canses. Tómate un momento para sacudirlos, liberar la tensión y volver a bajarlos a una posición relajada. Recuerda mantener los hombros nivelados y evitar movimientos bruscos.

Es importante realizar ejercicios que trabajen los deltoides para mantener el balanceo de brazos y el equilibrio al correr. Los press de hombros, las elevaciones laterales y las aperturas inversas son ejercicios efectivos para fortalecer y dar soporte a estos importantes músculos.

• Brazos

Al correr, debes mover los brazos para impulsarte hacia adelante, aprovechando el impulso para correr más rápido. Tus brazos deben moverse al ritmo de tus piernas y mantenerse a 90 grados. No los cruces sobre tu torso al correr; mantenlos balanceándose hacia adelante y hacia atrás cerca de tu cuerpo.

Las flexiones, los fondos de tríceps y los curls de bíceps son ejercicios eficaces para fortalecer los músculos de los brazos, mejorando el impulso de los brazos y el rendimiento general en la carrera.

• Torso

Para mejorar tu postura al correr, asegúrate de mantenerte erguido con una ligera inclinación hacia adelante y relaja los hombros llevándolos hacia atrás y hacia abajo. Concéntrate en mantener el pecho elevado para optimizar tu capacidad respiratoria.

Incorporar ejercicios como planchas, giros rusos y abdominales bicicleta a tu rutina puede ayudarte a trabajar los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar para fortalecer el tronco y mejorar tu técnica de carrera.

• Piernas y zancada

Para correr más rápido, la mayoría de la gente, por naturaleza, da zancadas más largas y levanta más las rodillas. Pero para correr largas distancias, es mejor mantener las rodillas bajas y dar zancadas más cortas para ahorrar energía. Concéntrate en apoyar los pies justo debajo de ti con las rodillas ligeramente flexionadas. Evita extender demasiado el pie hacia adelante.

Para mejorar la eficiencia de tu zancada, prueba ejercicios como sentadillas, zancadas y elevaciones de talones para fortalecer los músculos de las piernas. Esto te ayudará a impulsarte del suelo con más fuerza y ​​a correr de forma más eficiente.

• Tobillos

Al poner un pie en el suelo, los tobillos deben flexionarse ligeramente para impulsarte suavemente hacia adelante.Si sientes los tobillos rígidos, puede deberse a la tensión en los músculos de la pantorrilla. Estirarlos con regularidad puede ayudarte a aflojarlos.

Incorporar elevaciones de talones, círculos de tobillo y ejercicios con bandas de resistencia a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de tus tobillos. Esto puede reducir el riesgo de lesiones de tobillo y aumentar tu potencia al correr.

• Con la cabeza bien alta

Mantener la cabeza en posición neutra y mirar al frente es importante para mantener la columna alineada y evitar la tensión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Mantener la mirada al frente ayudará a mantener la columna, el cuello y la cabeza alineados, lo que favorece una buena postura.

• Manos

Mantén las manos relajadas y ligeramente flexionadas por los codos. Evita apretar los puños y mover los brazos con demasiada fuerza, ya que esto puede cansarte y tensar la parte superior del cuerpo. Recuerda relajar los hombros y aflojar el agarre cuando empieces a cansarte.

• Caderas

Mantener una buena postura, con los hombros relajados y la espalda recta, es fundamental para mantener las caderas alineadas. Inclinarse demasiado hacia adelante puede desalinear las caderas y provocar molestias en las caderas, la ingle y la zona lumbar.

Para fortalecer los músculos de la cadera y mejorar la estabilidad, incluye en tu rutina de entrenamiento ejercicios como la abducción de cadera, los puentes de cadera y las elevaciones de cadera tipo almeja.

Al correr, asegúrate de mantener las caderas niveladas para evitar tensiones en la espalda, las piernas y el torso. Bajar demasiado las caderas puede provocar lesiones y molestias.

• Pies

Una buena técnica de carrera consiste en aterrizar con la parte media del pie, entre el talón y los dedos, e impulsarse al rodar el pie hacia adelante. Esto ayuda a avanzar con mayor eficiencia y potencia.

Si sueles correr con el pie plano, puede deberse a tus zapatillas o quizás necesites corregir tu pisada. Una pisada correcta es fundamental para correr bien.

Puedes fortalecer tus pies con ejercicios como flexiones de dedos, toques de dedos y entrenamiento con bandas de resistencia. Esto mejorará tu equilibrio y estabilidad al correr.

El Dr. Mark Johnson, fisioterapeuta y entrenador de atletismo, afirma que es fundamental mantener una buena postura al correr. Realizar ejercicios para fortalecer el tronco puede ayudar a mejorar la técnica y el rendimiento. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de mantener una postura erguida, contraer los músculos abdominales y evitar movimientos bruscos durante la carrera.

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