Quemar grasa al hacer ejercicio no solo implica esforzarse mucho, sino también entrenar con inteligencia. Una estrategia clave es concentrarse en la zona de frecuencia cardíaca quema grasa. Este artículo explica qué es la zona de quema grasa, cómo encontrarla, cómo controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y otros factores importantes que influyen en la pérdida de grasa.

Cómo calcular tu zona de quema de grasa

Para determinar tu zona de quema de grasa, necesitarás dos ecuaciones. La primera calculará el límite inferior y la segunda determinará el límite superior de esa zona.

Su zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa generalmente varía entre 50% y 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

• Límite inferior: Frecuencia cardíaca máxima × 0,50

• Límite superior: Frecuencia cardíaca máxima × 0,70

¿Qué es una zona de quema de grasa?

La zona de quema de grasa es un rango de frecuencia cardíaca donde el cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Esto suele ocurrir cuando se hace ejercicio a una intensidad moderada, que equivale aproximadamente al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). En este nivel, el cuerpo utiliza más grasa como combustible.

Aunque parezca lógico entrenar más duro para perder más grasa, los estudios demuestran que los entrenamientos de menor intensidad en la zona de quema de grasa pueden ayudar a perder grasa a largo plazo. Esto es especialmente cierto para principiantes o quienes se centran en desarrollar resistencia.

Cómo determinar su frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el mayor número de veces que tu corazón puede latir en un minuto, generalmente durante el ejercicio o el estrés. Necesitarás este número para determinar tu zona de quema de grasa, como se muestra en las ecuaciones anteriores.

Existe debate entre los expertos sobre la mejor manera de calcular la frecuencia cardíaca máxima. Un método común es la fórmula de Fox. Si bien puede ser útil, no tiene en cuenta las diferencias personales, especialmente factores como el género y la condición física, que pueden afectar la frecuencia cardíaca máxima.

Aun así, es el método recomendado por la Asociación Americana del Corazón. La fórmula de Fox se calcula de la siguiente manera:

Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 − tu edad

Por ejemplo, si tienes 40 años:

FCM = 220 − 40 = 180 lpm

Tu zona de quema de grasa sería:

60% de la FCM = 180 × 0,60 = 108 lpm 70% de la FCM = 180 × 0,70 = 126 lpm

Entonces, una persona de 40 años intentaría mantener su frecuencia cardíaca entre 108 y 126 lpm para permanecer en la zona de quema de grasa.

Nota: Los métodos más precisos, como la fórmula de Karvonen o las pruebas de laboratorio, tienen en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo y la condición física personal. Sin embargo, el método de 220 años se utiliza comúnmente como guía general.

Zonas de quema de grasa según la edad

Esta tabla muestra las zonas de frecuencia cardíaca para quemar grasa según la edad. Si no desea realizar cálculos detallados, puede usar esta tabla para determinar una frecuencia cardíaca objetivo general para quemar grasa.

Edad	Zona estimada de quema de grasa
20 años	128–152 lpm
30 años	122–144 lpm
35 años	118–141 lpm
40 años	115–137 lpm
45 años	112–133 lpm
50 años	109–129 lpm
55 años	106–125 lpm
60 años	102–122 lpm
65 años	99–118 lpm
70 años	96–114 lpm

Monitoreo de la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos

Para aprovechar al máximo los entrenamientos para quemar grasa, es fundamental controlar la frecuencia cardíaca.

Herramientas a utilizar:

Monitores de frecuencia cardíaca (HRM): correas para el pecho (como la Monitor de frecuencia cardíaca Coospo) ofrecen lecturas precisas en tiempo real.

Relojes inteligentes y rastreadores de actividad física: convenientes, aunque un poco menos precisos para entrenamientos intensos.

Manualmente (control de pulso): busque su pulso en su muñeca o cuello y cuente los latidos durante 15 segundos × 4.

✅ El Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Es una herramienta fiable y asequible para monitorizar tu frecuencia cardíaca en diferentes zonas. Al conectarla a una app de fitness o a un ciclocomputador, te ayuda a mantenerte dentro del rango de intensidad deseado, mejorando así la eficiencia de tu entrenamiento.

Ejercicios para quemar grasa

Las fuentes de energía para el ejercicio dependen de la intensidad de la actividad. Cuando la actividad es menos intensa, el cuerpo obtiene mayor cantidad de energía de la grasa.

Algunos ejemplos de ejercicios de menor intensidad incluyen:

Caminando

Ciclismo

Nadar

Si no está seguro de si una actividad se considera de baja intensidad, puede realizar la prueba del habla. La mayoría de las personas pueden hablar y cantar durante una actividad de baja intensidad. Si puede hablar, pero no cantar, la actividad puede considerarse de intensidad moderada.

Durante un ejercicio intenso, la mayoría de las personas no pueden decir una frase completa sin hacer una pausa para recuperar el aliento.

Si quieres quemar grasa, busca un ejercicio de baja intensidad que disfrutes y puedas hacer regularmente, la mayoría de los días de la semana.

Es importante entender que hacer ejercicio a menor intensidad quema menos calorías por minuto en comparación con entrenamientos de mayor intensidad. Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio, un entrenamiento más intenso podría ayudarte a quemar más calorías, siempre que estés sano y puedas soportar ese nivel de esfuerzo.

Otras consideraciones al intentar perder peso

Hacer ejercicio en la zona de quema de grasa puede ayudar a quemar grasa, pero perder peso realmente depende de quemar más calorías de las que se ingieren. Aquí hay otros aspectos importantes a considerar:

Ingesta calórica

Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Incluso si te ejercitas en la zona de quema de grasa, comer demasiado puede arruinar tu progreso.

Fibra insoluble

La fibra insoluble facilita la digestión y te hace sentir lleno. Alimentos como los cereales integrales, las verduras de hoja verde y las semillas pueden mantenerte satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.

Un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine mostró que simplemente aumentar la ingesta de fibra conducía a la pérdida de peso, incluso sin cambios estrictos en la dieta.

Condiciones de salud

Afecciones como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico o la resistencia a la insulina pueden dificultar la pérdida de grasa.Si hace ejercicio regularmente pero no nota cambios, es una buena idea hablar con un profesional de la salud para verificar si hay problemas subyacentes.

Tasa metabólica en reposo (TMR)

Tu TMR (tasa metabólica en reposo) es la cantidad de calorías que tu cuerpo consume cuando no haces nada. Puede verse influenciada por tu edad, masa muscular y genética. Al desarrollar más masa muscular magra mediante el entrenamiento con pesas, puedes aumentar tu TMR, lo que te ayuda a quemar más calorías a lo largo del día.