Lidiar con el dolor de rodilla puede ser un desafío, especialmente para mantenerse activo. A muchas personas con dolor de rodilla les preocupa que el ejercicio pueda empeorar su condición. Sin embargo, la buena noticia es que el ejercicio puede ayudar a aliviar ciertos tipos de dolor de rodilla en lugar de exacerbarlo.

Una revisión sistemática de estudios reveló que solo el 13 % de los hombres y el 8 % de las mujeres con osteoartritis de rodilla y cadera cumplían con las pautas de actividad física y los pasos diarios recomendados. Sin embargo, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar la inflamación y la rigidez, mejorar la amplitud de movimiento de la articulación y fortalecer los músculos que rodean la rodilla.

Este artículo explorará cómo ejercitarse de forma segura con dolor de rodillas, centrándose en entrenamientos adecuados y ejercicios de fortalecimiento, y brindará orientación para controlar eficazmente las molestias en las rodillas. Analizaremos actividades de bajo impacto que pueden ayudar a mantener la salud articular sin agravar el dolor. Además, cubriremos las técnicas y precauciones adecuadas para garantizar que pueda mantenerse activo y proteger sus rodillas de una mayor tensión.

¿Se puede hacer ejercicio con dolor de rodillas?

Quizás pienses que hacer ejercicio con una rodilla dolorida o artrítica es mala idea, pero en realidad es mejor que no moverte en absoluto. La clave está en elegir ejercicios que no ejerzan demasiada presión sobre las rodillas, pero que te proporcionen un buen entrenamiento. De esta manera, puedes mantenerte activo y cuidar tus rodillas al mismo tiempo.

Un estudio reciente demuestra que los ejercicios suaves pueden ayudar a las personas con artritis de rodilla. Estos ejercicios pueden reducir el dolor de rodillas y mejorar su movilidad. Esta es una buena noticia para quienes tienen dolor de rodilla y desean mantenerse activos.

El ejercicio es muy importante para las personas con dolor de rodillas. Ayuda a mantener la flexibilidad de las rodillas y fortalece los músculos que las sostienen. El tipo de ejercicio que puede hacer depende de cuánto le duelan las rodillas. Puede ser tan simple como doblar y estirar la pierna, o tan activo como caminar, montar en bicicleta, nadar y correr. La clave es empezar con movimientos suaves y aumentar gradualmente la intensidad a medida que las rodillas se fortalezcan.

Cómo ayudar con el dolor de rodillas

El alivio del dolor de rodilla suele depender de identificar su causa. El exceso de peso puede afectar significativamente las rodillas; la Clínica Cleveland informa que cada libra adicional añade de 2 a 4 libras de presión a las rodillas. Para solucionar esto, su médico podría sugerir una combinación de dieta y ejercicio. Esta estrategia tiene como objetivo ayudarle a perder el exceso de peso y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que podría aliviar las molestias en las rodillas.

Si el desgaste es la causa de sus problemas de rodilla, su médico podría recomendar el método RICE (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación) junto con fisioterapia. A continuación, se detallan estos enfoques:

Descanso y hieloEl reposo de la rodilla y la aplicación de hielo pueden reducir la inflamación y el dolor. El método RICE es un enfoque común para controlar el dolor de rodilla.

Elevación:Levantar la rodilla por encima del nivel del corazón puede ayudar a reducir la hinchazón, especialmente después de hacer ejercicio o una actividad prolongada.

CompresiónUsar una venda elástica o una rodillera puede brindar soporte y reducir la hinchazón. Tenga cuidado de no apretarla demasiado, ya que podría restringir la circulación.

Alivio del dolorLos analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o el acetaminofén, pueden ayudar a controlar el dolor y la inflamación. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier medicamento nuevo.

Calzado adecuadoUsar calzado con buen soporte y buena amortiguación puede aliviar la tensión en las rodillas. Las plantillas ortopédicas también pueden ayudar a corregir problemas de alineación.

Entrenamiento para rodillas doloridas

A la hora de tratar el dolor de rodillas, es fundamental elegir los ejercicios adecuados.Generalmente se recomiendan los entrenamientos de bajo impacto, ya que ejercen menos presión sobre las articulaciones. Aquí tienes algunos ejercicios efectivos que puedes considerar:

Caminando

Caminar es una actividad de bajo impacto que no daña las articulaciones. Mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos de la rodilla y mejora la función articular general. Elija superficies planas y uniformes para minimizar el impacto y use calzado con buen soporte.

Un estudio publicado en Arthritis Care & Research reveló que caminar puede reducir el dolor y mejorar la función en personas con osteoartritis de rodilla. Empiece con caminatas rápidas de 20 a 30 minutos varias veces por semana y aumente la duración gradualmente según le sea posible.

Caminar también es una forma efectiva de quemar calorías y perder peso. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos tensos y fortalece los músculos que sostienen la rodilla. Para quienes sufren dolor de rodilla, las caminatas más largas y lentas pueden ser más cómodas y beneficiosas.

Ciclismo

El ciclismo es excelente para las rodillas porque no ejerce mucha presión sobre las articulaciones. Esto lo convierte en una buena opción para personas con artritis u otros problemas de rodilla. Al pedalear, el movimiento circular ayuda a mantener la articulación de la rodilla suave y fortalece los músculos que la rodean.

Puedes usar una bicicleta normal al aire libre o una bicicleta estática en casa. Ambos tipos de ciclismo son suaves para las rodillas y otras articulaciones que soportan el peso corporal.

Una investigación publicada en The American Journal of Sports Medicine indica que el ciclismo puede mejorar la función de la rodilla y reducir el dolor en personas con osteoartritis. Comienza con sesiones más cortas y de baja resistencia, aumentando gradualmente la duración y la intensidad a medida que te sientas más cómodo. El ciclismo también ejercita los glúteos y los isquiotibiales, grupos musculares clave que sostienen y protegen las rodillas.

Ejercicio en el agua

Hacer ejercicio en el agua, como nadar o hacer aeróbic acuático, es suave para las articulaciones y ejercita todo el cuerpo. El agua ayuda a mantenerte erguido, lo que significa menos tensión en las rodillas.

Los ejercicios acuáticos son ideales para quienes tienen dolor de rodillas. La Asociación Americana de Fisioterapia afirma que, al nadar en una piscina, el agua retiene hasta el 90 % del peso corporal. Esto significa que hay mucha menos presión sobre las rodillas. Además, la flotabilidad del agua (la fuerza que hace que las cosas floten) facilita los movimientos sin lesionarse las articulaciones.

El impacto de caminar en el fondo de la piscina es significativamente menor que caminar en tierra firme. Tienes la ventaja de moverte fácilmente en el agua sin el impacto que tendrías al caminar al aire libre. Intenta incorporar caminata acuática, aquajogging o aquagym a tu rutina.

máquina elíptica

La máquina elíptica es una excelente opción para quienes tienen dolor de rodillas. Es como caminar o correr, pero más suave para las articulaciones. Al usar una elíptica, se mueven las piernas con movimientos suaves y circulares. Esto ejerce menos presión sobre las rodillas en comparación con correr sobre terreno duro. Por eso es especialmente recomendable para quienes tienen dolor de rodilla pero desean hacer ejercicio.

Los estudios demuestran que los entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto en una máquina elíptica pueden aumentar el flujo sanguíneo al cartílago de la rodilla, fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, reducir el dolor y mejorar la función de la rodilla.

Usar una máquina elíptica también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. Ejercita los músculos de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los de los tobillos. Esto ayuda a mantener las rodillas sanas al brindarles un mejor soporte.

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla puede brindar un mejor soporte y reducir el dolor. Concéntrese en ejercicios que trabajen los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.

Elevación de pierna recta

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con una pierna doblada y la otra estirada. Levante la pierna estirada hasta la altura de la rodilla doblada, mantenga la posición unos segundos y bájela lentamente.

Repeticiones: Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.

El British Journal of Sports Medicine sugiere que levantar piernas rectas puede fortalecer los cuádriceps, mejorando la estabilidad y la función de la rodilla.

Inmersión con una sola pierna

Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre una pierna y baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la rodilla alineada con los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial.

Repeticiones: Realizar 2-3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Las inmersiones con una sola pierna mejoran el equilibrio y fortalecen los músculos alrededor de la rodilla.

Flexiones de isquiotibiales

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Flexione las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos y luego bájelos lentamente.

Repeticiones: Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Los ejercicios de flexión de los isquiotibiales fortalecen la parte posterior del muslo, lo cual es esencial para la estabilidad de la rodilla.

Sentadilla contra la pared

Cómo hacerlo: Deslízate por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda pegada a la pared. Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a levantarte.

Repeticiones: Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Las sentadillas contra la pared fortalecen los cuádriceps y mejoran la alineación de la rodilla.

Step-ups

Cómo hacerlo: Súbete a una plataforma firme o pisa con un pie y luego sube el otro. Baja un pie a la vez.

Repeticiones: Realizar 2-3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Los step-ups fortalecen los cuádriceps y los glúteos, lo que beneficia la salud general de la rodilla.

Conclusión

Hacer ejercicio con dolor de rodillas no solo es posible, sino también beneficioso si se hace con cuidado. Al elegir entrenamientos de bajo impacto e incorporar ejercicios de fortalecimiento, puede mejorar tanto la salud de sus rodillas como su estado físico general. Para monitorear su progreso y asegurarse de que se ejercita con la intensidad adecuada, considere usar un... monitor de frecuencia cardíacaEstos dispositivos proporcionan mediciones precisas, lo que le ayuda a mantenerse dentro de zonas de ejercicio seguras y a evitar el sobreesfuerzo.

Con el enfoque y las herramientas adecuadas, puede disfrutar de un estilo de vida más activo mientras controla y alivia las molestias de rodilla. Recuerde, la clave es escuchar a su cuerpo y progresar gradualmente.