Lidiar con el dolor de rodilla puede ser complicado, sobre todo a la hora de mantenerse activo. Muchas personas con dolor de rodillas temen que el ejercicio empeore su condición. Sin embargo, la buena noticia es que el ejercicio puede ayudar a aliviar ciertos tipos de dolor de rodilla en lugar de agravarlo.

Una revisión sistemática de estudios reveló que solo el 13 % de los hombres y el 8 % de las mujeres con artrosis de rodilla y cadera cumplían con las recomendaciones de actividad física y el número de pasos diarios recomendados. Sin embargo, realizar ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar la inflamación y la rigidez, mejorar la amplitud de movimiento de la articulación y fortalecer los músculos que rodean la rodilla.

Este artículo explorará cómo ejercitarse de forma segura con dolor de rodillas, centrándose en entrenamientos adecuados y ejercicios de fortalecimiento, y brindando orientación sobre cómo controlar eficazmente las molestias. Analizaremos actividades de bajo impacto que pueden ayudar a mantener la salud articular sin agravar el dolor. Además, abordaremos las técnicas y precauciones adecuadas para garantizar que pueda mantenerse activo protegiendo sus rodillas de una mayor tensión.

¿Se puede hacer ejercicio con dolor de rodillas?

Puede que pienses que hacer ejercicio con dolor o artritis en las rodillas es mala idea, pero en realidad es mejor que no moverse en absoluto. El truco está en elegir ejercicios que no ejerzan demasiada presión sobre las rodillas, pero que aun así te proporcionen un buen entrenamiento. De esta manera, puedes mantenerte activo y cuidar tus rodillas al mismo tiempo.

Un estudio reciente demuestra que los ejercicios suaves pueden ayudar a las personas con artritis de rodilla. Estos ejercicios pueden reducir el dolor y mejorar la movilidad. Esto es una buena noticia para quienes sufren de dolor de rodillas y desean mantenerse activos.

El ejercicio es muy importante para quienes sufren dolor de rodillas. Ayuda a mantenerlas flexibles y fortalece los músculos que las sostienen. El tipo de ejercicio que puedes realizar depende de la intensidad del dolor. Puede ser tan sencillo como doblar y estirar la pierna, o tan activo como caminar, montar en bicicleta, nadar o correr. Lo fundamental es empezar con movimientos suaves e ir aumentando la intensidad gradualmente a medida que tus rodillas se fortalecen.

Cómo aliviar el dolor de rodillas

El alivio del dolor de rodilla a menudo depende de identificar su causa principal. El exceso de peso puede afectar significativamente las rodillas: la Clínica Cleveland informa que cada libra adicional añade entre 2 y 4 libras de presión sobre ellas. Para abordar este problema, su médico podría sugerirle un enfoque combinado de dieta y ejercicio. Esta estrategia busca ayudarle a perder el exceso de peso y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que podría aliviar las molestias en las rodillas.

Si el desgaste es la causa de sus problemas de rodilla, su médico podría recomendarle el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), además de fisioterapia. A continuación, le explicamos estos métodos:

Descanso y hieloReposo y aplicación de hielo en la rodilla pueden reducir la inflamación y el dolor. El método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) es un enfoque común para aliviar el dolor de rodilla.

ElevaciónElevar la rodilla por encima del nivel del corazón puede ayudar a reducir la hinchazón, especialmente después del ejercicio o de una actividad prolongada.

CompresiónEl uso de una venda elástica o una rodillera puede brindar soporte y reducir la hinchazón. Tenga cuidado de no apretar demasiado, ya que esto podría restringir la circulación.

Alivio del dolorLos analgésicos de venta libre como el ibuprofeno o el paracetamol pueden ayudar a controlar el dolor y la inflamación. Consulte siempre con su médico antes de comenzar a tomar cualquier medicamento nuevo.

Calzado adecuadoUsar calzado con buen soporte y amortiguación puede aliviar la presión en las rodillas. Las plantillas ortopédicas también pueden ayudar a corregir problemas de alineación.

Ejercicios para rodillas lesionadas

Cuando se trata de dolor de rodillas, elegir los ejercicios adecuados es crucial.Generalmente se recomiendan los entrenamientos de bajo impacto, ya que ejercen menos presión sobre las articulaciones. Aquí tienes algunos ejercicios efectivos para considerar:

Caminando

Caminar es una actividad de bajo impacto que cuida las articulaciones. Mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos alrededor de la rodilla y optimiza la función articular en general. Elija superficies planas y uniformes para minimizar el impacto y use calzado con buen soporte.

Un estudio sobre el cuidado de la artritis &Además, las investigaciones han demostrado que caminar puede reducir el dolor y mejorar la función en personas con osteoartritis de rodilla. Comience con caminatas enérgicas de 20 a 30 minutos varias veces por semana, aumentando gradualmente la duración según su capacidad.

Caminar también es una forma eficaz de quemar calorías y bajar de peso. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos tensos y fortalece los músculos que sostienen la rodilla. Para quienes sufren dolor de rodilla, las caminatas más largas y lentas pueden resultar más cómodas y beneficiosas.

Ciclismo

Andar en bicicleta es excelente para las rodillas porque no ejerce mucha presión sobre las articulaciones. Esto lo convierte en una buena opción para personas con artritis u otros problemas de rodilla. Al pedalear, el movimiento circular ayuda a mantener la articulación de la rodilla flexible y fortalece los músculos que la rodean.

Puedes usar una bicicleta normal al aire libre o una bicicleta estática en casa. Ambos tipos de ciclismo son suaves para las rodillas y otras articulaciones que soportan el peso del cuerpo.

Un estudio publicado en The American Journal of Sports Medicine indica que el ciclismo puede mejorar la función de la rodilla y reducir el dolor en personas con osteoartritis. Comience con sesiones cortas y de baja resistencia, aumentando gradualmente la duración y la intensidad a medida que se sienta más cómodo. El ciclismo también ejercita los glúteos y los isquiotibiales, grupos musculares clave que dan soporte y protegen las rodillas.

Ejercicio en el agua

Hacer ejercicio en el agua, como nadar o practicar aquagym, es suave para las articulaciones y ejercita todo el cuerpo. El agua ayuda a mantenerte a flote, lo que reduce la presión sobre las rodillas.

Los ejercicios acuáticos son excelentes para quienes sufren de dolor de rodillas. La Asociación Estadounidense de Terapia Física afirma que, en una piscina, el agua soporta hasta el 90 % del peso corporal. Esto significa que hay mucha menos presión sobre las rodillas. Además, la flotabilidad del agua (la fuerza que hace que los objetos floten) facilita el movimiento sin dañar las articulaciones.

El impacto de caminar en el fondo de la piscina es mucho menor que el de caminar en tierra firme. Disfrutas de la facilidad de movimiento en el agua sin el impacto que supondría caminar al aire libre. Prueba a incorporar a tu rutina caminar en el agua, hacer aquajogging o hacer aquagym.

máquina elíptica

La máquina elíptica es una excelente opción para quienes sufren de dolor de rodillas. Es similar a caminar o correr, pero con menor impacto en las articulaciones. Al usarla, las piernas se mueven con un movimiento circular y suave, lo que reduce la presión sobre las rodillas en comparación con correr sobre suelo duro. Por eso, es especialmente beneficiosa para quienes tienen dolor de rodillas pero desean seguir haciendo ejercicio.

Los estudios demuestran que los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en una máquina elíptica pueden aumentar el flujo sanguíneo al cartílago de la rodilla, fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, reducir el dolor y mejorar la función de la rodilla.

Usar una máquina elíptica también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. Ejercita los músculos de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los tobillos. Esto contribuye a mantener las rodillas sanas al brindarles un mejor soporte.

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla puede brindar mayor soporte y reducir el dolor. Concéntrese en ejercicios que trabajen los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.

Elevación de pierna recta

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con una pierna doblada y la otra estirada. Eleva la pierna estirada hasta la altura de la rodilla doblada, mantén la posición unos segundos y bájala lentamente.

Repeticiones: Realizar 2–3 series de 10–15 repeticiones.

El British Journal of Sports Medicine sugiere que los ejercicios de elevación de piernas rectas pueden fortalecer los cuádriceps, mejorando la estabilidad y la función de la rodilla.

Fondo a una pierna

Cómo hacerlo: Apóyate sobre una pierna y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la rodilla alineada con los dedos del pie. Vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: Realizar 2–3 series de 10–12 repeticiones por pierna.

Las flexiones de tríceps a una pierna mejoran el equilibrio y fortalecen los músculos alrededor de la rodilla.

Flexiones de isquiotibiales

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Doble las rodillas para acercar los talones a los glúteos y luego bájelos lentamente.

Repeticiones: Realizar 2–3 series de 10–15 repeticiones.

Los ejercicios de flexión de isquiotibiales fortalecen la parte posterior del muslo, lo cual es esencial para la estabilidad de la rodilla.

Sentadilla contra la pared

Cómo hacerlo: Deslízate por la pared hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda pegada a la pared. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a subir.

Repeticiones: Realizar 2–3 series de 10–15 repeticiones.

Las sentadillas contra la pared fortalecen los cuádriceps y mejoran la alineación de las rodillas.

Step-ups

Cómo hacerlo: Suba a una plataforma firme o dé un paso con un pie, luego levante el otro. Baje un pie a la vez.

Repeticiones: Realizar 2–3 series de 10–12 repeticiones por pierna.

Los ejercicios de step-up fortalecen los cuádriceps y los glúteos, lo que beneficia la salud general de las rodillas.

Conclusión

Hacer ejercicio con dolor de rodillas no solo es posible, sino también beneficioso si se hace con cuidado. Al elegir entrenamientos de bajo impacto e incorporar ejercicios de fortalecimiento, puedes mejorar tanto la salud de tus rodillas como tu condición física general. Para controlar tu progreso y asegurarte de que estás ejercitándote con la intensidad adecuada, considera usar un medidor de actividad. monitor de frecuencia cardíacaEstos dispositivos proporcionan mediciones precisas, ayudándote a mantenerte dentro de las zonas de ejercicio seguras y a evitar el sobreesfuerzo.

Con el enfoque y las herramientas adecuadas, puedes disfrutar de un estilo de vida más activo mientras controlas y alivias las molestias en las rodillas. Recuerda, la clave está en escuchar a tu cuerpo y avanzar gradualmente.