Comenzar una rutina de ejercicios cardiovasculares es una excelente manera de mejorar la salud cardíaca, mantener un peso saludable y reducir los niveles de estrés.

Antes de empezar una rutina de cardio, es importante conocer los errores comunes que suelen cometer los principiantes. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones, evitar el aburrimiento y mantener el cuerpo con energía para los entrenamientos.

En este artículo, analizaremos los términos importantes relacionados con el cardio y los errores comunes que se cometen al empezar a practicarlo. También daremos consejos para mejorar y proporcionaremos ejercicios de cardio fáciles para principiantes.

¿Qué es Cardio?

El cardio suele consistir en hacer ejercicios que aceleran el corazón. Hay muchas maneras de hacer un buen entrenamiento cardiovascular.

Iintensidad

La intensidad durante el ejercicio cardiovascular se refiere al esfuerzo que realizas. Puedes medirla revisando tu frecuencia respiratoria, tu frecuencia cardíaca, tu sudoración y el cansancio muscular. Esto te ayudará a comprender el nivel de exigencia de tu entrenamiento.

Puedes controlar fácilmente la intensidad de tu ejercicio mediante un monitor de frecuencia cardíaca para ver en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra o prestando atención a lo duro que sientes que estás trabajando.

Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca o no estás familiarizado con el RPE, puedes calcular la intensidad de tu ejercicio según cómo te sientas. Observa señales como sudoración, respiración agitada y el esfuerzo muscular para determinar la intensidad de tu ejercicio.

Baja intensidad: puedes hablar fácilmente mientras haces ejercicio, no te quedas sin aliento y solo sudas levemente.

Intensidad moderada: todavía puedes hablar, pero es un poco más difícil, te sientes un poco sin aliento y estás sudando levemente.

Vigoroso: solo puedes decir unas pocas palabras a la vez, tu corazón está acelerado y comienzas a sudar después de solo unos minutos.

Duración

La duración del cardio es el tiempo que dedicas a realizar ejercicios cardiovasculares en una sesión. Un buen entrenamiento cardiovascular puede durar entre 10 minutos y una hora o más.

Realizar ejercicios cardiovasculares en estado estable implica mantener un ritmo cómodo y constante durante un período prolongado de tiempo, normalmente 30 minutos o más.

Los entrenamientos HIIT son ejercicios cortos e intensos que duran entre 10 y 15 minutos. Consisten en breves periodos de actividad seguidos de periodos de recuperación. Estos entrenamientos provocan el cansancio rápido del cuerpo, lo que los convierte en una forma eficiente de ejercitarse.

Frecuencia

Hacer ejercicio cardiovascular con regularidad es importante para el éxito a largo plazo. Necesitas encontrar un equilibrio que se adapte a tu horario y nivel de condición física, y asegurarte de mantener tus entrenamientos al día.

Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son importantes para saber cuánto esfuerzo estás realizando durante el ejercicio. Al comprender en qué zona te encuentras, puedes ajustar tus entrenamientos para alcanzar diferentes objetivos de fitness. Estas zonas te ayudan a ver cuánto esfuerzo realiza tu corazón, para que puedas aprovechar al máximo tus sesiones de cardio. Conocer y usar las zonas de frecuencia cardíaca puede resultar en entrenamientos mejores y más efectivos.

Al entrenar, hay cinco zonas de frecuencia cardíaca diferentes que debes considerar. Para saber en cuál zona deberías estar, primero debes determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es el número máximo de latidos por minuto que tu corazón puede bombear.

Una forma sencilla de hacerlo es usar un monitor de frecuencia cardíaca, que te proporciona información precisa y en tiempo real durante tu entrenamiento. Esto te ayuda a asegurarte de que te ejercitas con la intensidad adecuada para tus objetivos de fitness y tu salud en general.

Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

Tu nivel de esfuerzo percibido (RPE) indica la dificultad o facilidad con la que te resultan ciertos ejercicios. Es una forma útil de medir la intensidad de tu entrenamiento si no tienes acceso a un monitor de frecuencia cardíaca. El RPE se suele calificar en una escala del 1 al 10, donde 1 es muy fácil y 10 extremadamente difícil.

El RPE se utiliza a menudo en el levantamiento de potencia y el entrenamiento de fuerza, pero también se puede aplicar a los entrenamientos cardiovasculares.

El entrenamiento basado en RPE te da la libertad de ajustar tu entrenamiento según cómo te sientas. Si no comiste bien el día anterior o no te recuperaste del todo de tu último entrenamiento, puedes ejercitarte según la intensidad que sientas en lugar de limitarte a una distancia o velocidad específicas.

Errores a evitar al empezar con el cardio

Centrándose sólo en el cardio

El cardio es excelente para el corazón y la resistencia, pero para desarrollar músculo y fortalecerse, también necesitas entrenamiento de fuerza. Combinar diferentes ejercicios te ayuda a mantenerte en forma y evita que te canses de la misma rutina.

El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla músculo y fuerza. También ayuda a prevenir lesiones, aumentar la potencia y mejorar la resistencia.

No comer antes

Saltarse las comidas antes de entrenar puede parecer una forma rápida de quemar más calorías, pero en realidad puede hacerte sentir cansado y tener un bajo rendimiento. Es importante consumir una comida o refrigerio equilibrado con carbohidratos y proteínas 1 o 2 horas antes de hacer ejercicio para obtener la energía necesaria para un buen entrenamiento.

No calentar

No calentar adecuadamente es un error común que puede provocar lesiones.

Puedes calentar con estiramientos dinámicos o ejercicios suaves que imiten los movimientos de tu entrenamiento principal. Antes de salir a correr, calienta con una caminata rápida.

Además, realiza movimientos como elevaciones de rodillas, patadas en el trasero y elevaciones de pantorrillas. Estos ejercicios te ayudarán a relajar los músculos. Un buen calentamiento solo debería durar de 5 a 10 minutos y puede ayudar a prevenir lesiones.

Cardio excesivo

Entrenar en exceso puede ser perjudicial para tus objetivos de fitness. Hacer demasiado cardio o no descansar lo suficiente puede perjudicar tu salud y tu progreso. Es importante encontrar un equilibrio entre el entrenamiento y el descanso para que tu cuerpo se recupere y evite el agotamiento.

Solo haciendo un tipo de ejercicio

Variar tu rutina de ejercicios ayuda a mantener el interés y previene lesiones por repetir los mismos movimientos una y otra vez. Intenta combinar diferentes ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, nadar o tomar clases de fitness en grupo para trabajar diferentes músculos y mantenerte activo. Es una buena manera de desafiar tu cuerpo de nuevas maneras.

Mantener solo un tipo de intensidad

Si siempre entrenas al mismo ritmo y con la misma resistencia en la cinta o la bicicleta, tu cuerpo se acostumbrará y no notarás ninguna mejora. Es importante que te desafíes cambiando la configuración y aumentando la intensidad.

Varía tus entrenamientos añadiendo intervalos, subiendo cuestas o cambiando la velocidad. Esto te ayudará a sobrellevar el cansancio y evitará que te quedes estancado.

Empezar una rutina de cardio tiene muchos beneficios, pero si no la haces bien, podrías lesionarte, aburrirte o perder el interés. Para mejorar tu salud cardiovascular, evita estos errores y mejora gradualmente sin sentirte abrumado.