Hartnäckige Analyse: Wie viele Kilometer sind nötig, um ein Kilogramm Fett zu verlieren?

Radfahren macht doch keinen Spaß, wenn es nur ums Abnehmen geht! Abnehmen ist schließlich ein willkommener Nebeneffekt einer schönen Radtour! Genieße die Kalorien, die du pro Kilometer verbrennst. Anders gesagt: Wenn dein Trainer dich bittet, dein Leistungsgewicht zu steigern, oder dein Arzt dir aus gesundheitlichen Gründen zu mehr Bewegung rät, dann ist Radfahren zum Abnehmen ein wirklich effektives Training.

Aber lässt sich das Ziel der Gewichtsabnahme mit der Anzahl der gefahrenen Kilometer gleichsetzen? Die einfache Antwort Ist das: Vielleicht...? Um die komplexe Wissenschaft dahinter zu verstehen und die Frage zu beantworten: „Wie viele Kilometer kann ich verlieren?“ eins Kilogramm Fett durch Radfahren“, können wir den Forschungsergebnissen von Experten entnehmen.

Nimm einen Taschenrechner und hör einfach zu, was sie sagen.

Radfahren erfordert Anstrengung, Kraft erfordert Energie, und der Verbrauch von Energie kann uns helfen, unsere Hüftspeckröllchen zu reduzieren. — Das ist gesunder Menschenverstand. Doch abgesehen von dieser wichtigen Erkenntnis: Wie lässt sich genau berechnen, wie viel Gewicht man durch Radfahren verlieren kann? Die Frage lautet also: Wie lange muss ein durchschnittlicher Radfahrer fahren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren, vorausgesetzt, Ernährung und tägliche Aktivität bleiben unverändert?

Die Wissenschaft kann uns helfen, die Antwort zu finden, aber diese Antwort lässt sich nicht so einfach berechnen. Man muss immer bedenken, dass man auch die aufgenommene Nahrung berücksichtigen muss, schließlich kann man nicht mehr reiten, als man isst.

„Gewichtsverlust ist keine exakte Wissenschaft, die sich genau berechnen lässt; er hängt von vielen verschiedenen Variablen ab“, sagte er. Adam Carey, CEO der Gesundheitswebsite corperformance.co.uk „Radfahrer können jedoch die folgende Formel verwenden, um ihren Energieverbrauch grob zu berechnen: Durchschnittliche Leistung * Zeit (Stunden) * 3,6."

Gemäß der obigen Formel, wenn Ihr Körper durchschnittlich 100 Watt Arbeit pro Stunde über einen Zeitraum von zwei Stunden leistet, Sie können 720 kcal verbrennen. Ähnlich, Fahrrad-Laufbänder mit einer konstanten Leistung von 200 W können eine Stunde lang genutzt werden. und außerdem 720 kcal verbrauchen — Oder wenn Sie einen Leistungsmesser haben und eine festgelegte Strecke mit einer festgelegten Leistung fahren, ist der Effekt im Grunde derselbe.

Wir müssen nun also die Gesamtzahl der Kalorien berechnen, die wir verbrennen müssen, und um das Ziel zu erreichen, 1 kg Fett zu verlieren.

Greg Whyte, Professor für angewandte Sport- und Bewegungswissenschaft an der Liverpool John Moores University, sagte uns: „Wir können grob schätzen, dass 1 Gramm Fett etwa 9 kcal Energie enthält.“

„Angenommen, diese Einstellungen sind korrekt – das ist nur eine Annahme, schließlich sind Menschen verschieden.“ Das bedeutet, dass 1 kg Körperfett 7800 kcal entspricht. von ungefähr (870 g Fett * 9 kcal/g Energie im Fett).

Wir gehen davon aus, dass Sie mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 Watt fahren. Carey sagte: „Nur wenige von uns fahren lange Strecken gemütlich.“ und dennoch eine durchschnittliche Leistung von über 200 W aufweisen.“

Wenn Sie die 7800 kcal teilen Das entspricht 1 kg Fett bei 720 kcal. Bei einer einstündigen Belastung durch 200-Watt-Zyklen würde dies 10,83 Stunden dauern. — Um genau zu sein, 10 Stunden. 49 Minuten und 48 Sekunden um 1 kg Fett zu verbrennen.

Nehmen wir weiterhin an, Sie befinden sich auf einer ebenen Strecke, mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 W, ohne Gegenwind und mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 30 km/h. Das bedeutet, dass Sie zum Verbrennen von 1 kg Fett … Sie müssen 324,9 km zurücklegen.

Warten Sie eine Minute!

Carey und Whyte sagten beide: „So einfach ist es definitiv nicht!“

„Es gibt mehrere Herausforderungen“, sagte Carey, „und die erste ist die Ernährung. Die Zahlen sind plausibel, da Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht verändern und keine guten, gesunden Essgewohnheiten beibehalten.“"

Tatsächlich ist dies für den Durchschnittsmenschen so schwierig, dass es oft nach intensiver körperlicher Anstrengung dazu kommt. Der Appetit steigert sich dramatisch.

Wenn zwei Personen eine halbe Stunde lang in einem Raum sitzen, sind sie mit Sicherheit weniger hungrig als zwei Personen, die eine halbe Stunde Fahrrad fahren. Ein Latte Macchiato nach einer Fahrradtour hat schätzungsweise 200 Kalorien.

Bei einer durchschnittlichen Leistung von 100 W ist diese halbe Stunde Übung reine Zeitverschwendung.

„Ich habe vor Kurzem den Sahara-Wüstenmarathon absolviert.“ (Ein extrem anstrengender und harter Wüstenlauf). An einem langen Tag nahm ich etwa 8.000 Kalorien zu mir, verlor aber kein einziges Kilogramm. Diese Gesamtkalorienzufuhr setzt sich aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammen, was sehr komplex ist.

Die Art des Radfahrens, die Sie ausüben, beeinflusst das Verhältnis von Fett zu „Die verbrannten Kohlenhydrate.“ Sowohl Radfahren mit niedriger Intensität als auch die anaerobe Schwelle (maximale Dauerleistung) haben ein entsprechendes respiratorisches Austauschverhältnis (RER)“, sagte Whyte.

„Dies ist das Verhältnis von verbrauchtem Sauerstoff zu produziertem Kohlendioxid, aus dem wir die Energiequelle abschätzen können. Ein RER-Wert von 1,0 oder höher bedeutet, dass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate verstoffwechseln“, fügte er hinzu.

Ein RER-Wert von 0,7 entspricht der reinen Fettzufuhr und ist nur im Ruhezustand oder bei sehr leichter körperlicher Betätigung annähernd erreichbar. Je intensiver das Training, desto mehr Kohlenhydrate werden benötigt.

Deshalb wird das langsame, gleichmäßige Trainingsintervall auch als „Fettverbrennungsintervall“ bezeichnet. Man muss aber auch vorsichtig sein, denn eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr kann zur Fettspeicherung führen, und überschüssiger Zucker wird beim Abbau von Kohlenhydraten in Fett umgewandelt.

Bei ausreichender körperlicher Anstrengung werden diese Kohlenhydrate zu einer Energiequelle, andernfalls werden sie als Fett gespeichert.

Am besten wäre es jetzt, die Vergaser abzuschalten und mit dem Fahren aufzuhören – oder zumindest nicht mehr so ​​rasant zu fahren. Aber darüber hinaus gibt es noch eine andere Möglichkeit.

„Wenn Sie in Intervallen hochintensives Radfahren betreiben, können Sie zwar immer noch die durchschnittliche Leistung berechnen, aber es wirkt sich auch nach dem Ende der Fahrt weiterhin auf Ihren Stoffwechsel aus“, sagte Carey.

Der Vorteil des intermittierenden Reitens — eine Kombination aus kurz, Intensive Fahrten und Erholungsfahrten — wird Ihren Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden erhöhen. Diese Methode ist jedoch nicht perfekt und kann Ihrem Körper schaden.

Diese Art von Training verursacht mehr Schäden an den Muskelfasern als Ausdauertraining, und die Schäden halten mindestens 48 Stunden an. Wenn Sie also am nächsten Tag weiterfahren, wird Ihr Training rückgängig gemacht.

„Wenn man für diese Art von Übung nicht ausreichend trainiert, kann die tatsächliche Leistungsfähigkeit stattdessen immer weiter sinken.“

Und hier beginnt das Brainstorming.

Aus den oben genannten Punkten ergibt sich, dass wir ein Gleichgewicht finden müssen. Es gibt eine weitere Möglichkeit, die Fettverbrennung an Tagen zu optimieren, an denen Sie kein Intervalltraining absolvieren.

„Man kann den Kalorienverbrauch kontrollieren, indem man lange und langsam auf leeren Magen Rad fährt. Man sollte weder vor noch während der Fahrt essen“, sagte Whyte. „Das erhöht die Fettverbrennung, aber man muss vier bis sechs Stunden fahren. Man kann nicht einfach eine Stunde Rad fahren wie beim Laufen.“

Kombiniere dies mit Intervalltraining, um deinen Grundumsatz zu steigern, aber trainiere nicht im Fastenzustand. Denn Intervalltraining erfordert einen höheren Kohlenhydratbedarf, daher benötigst du eine Energiequelle, um das Training absolvieren zu können.

Was noch schlimmer ist, wenn man unzureichend versorgt wird, Ihr Körper wird in einen katabolen Zustand verfallen und beginnen, Muskeln abzubauen. Denn wenn man in eine "negative Kalorienbilanz" gerät, kann der Körper die vorhandenen Fettreserven nicht priorisieren.

Kurz gesagt, man muss lange Fahrten im Fastenzustand mit viel hochintensivem Intervalltraining kombinieren, „zweimal pro Woche ist ideal“, sagte Carey, um die Fettverbrennungsfähigkeit zu verbessern.

Was also tun? „Wie viel Fett man verbrennt, ist individuell verschieden“, sagte Whyte. „Aber wenn man sich angewöhnt, auf nüchternen Magen Sport zu treiben, liegt der Anteil der Fettverbrennung bei etwa 20 bis 50 Prozent.“

Nehmen wir diesen relativ niedrigen Wert als Vergleichswert und kehren wir zur Zahl von 324,9 km zurück. Wenn 20 % des gesamten Energieverbrauchs auf dieser Strecke aus Fett stammen, müssten Sie die fünffache Strecke zurücklegen, um 1 kg Fett zu verbrennen.

„In Wirklichkeit ist das keine absolut wissenschaftliche Schlussfolgerung“, sagte Carey. „Aber versuchen wir es trotzdem!“

Nach 1624,5 Kilometern werden wir sehen!