Hardcore-Analyse: Wie viele Kilometer braucht man, um ein Kilogramm Fett zu verlieren?

Wenn Radfahren nur zum Abnehmen dient, macht es wirklich keinen Spaß! Abnehmen soll ja schließlich ein zusätzlicher Kraftakt sein, den man durch eine schöne Radtour erhält! Genieße die Kalorien, die du beim Radfahren verbrennst. Anders ausgedrückt: Wenn dein Trainer dich auffordert, dein Leistungsgewicht zu verbessern, oder dein Arzt dir empfiehlt, deine körperliche Betätigung aus gesundheitlichen Gründen etwas zu steigern, dann ist Radfahren zum Abnehmen ein wirklich effizientes Training.

Können wir jedoch das Ziel der Gewichtsabnahme mit der Anzahl der Kilometer, die wir fahren, gleichsetzen? Die einfache Antwort ist: Vielleicht...? Um die komplexe Wissenschaft dahinter zu verstehen und die Frage zu beantworten: "Wie viele Kilometer kann ich verlieren eins Kilogramm Fett durch Reiten“, können wir uns die Forschung von Experten ansehen.

Nehmen Sie einen Taschenrechner und hören Sie einfach zu, was sie sagen.

Radfahren erfordert Anstrengung, Kraft erfordert Energie und das Verbrennen von Energie kann uns helfen, unsere Fettpölsterchen zu reduzieren — das ist gesunder Menschenverstand. Doch abgesehen von dieser großen Wahrheit stellt sich die Frage, wie wir genau berechnen können, wie viel Gewicht wir durch Radfahren verlieren können? Die Frage ist also: Wie lange muss ein durchschnittlicher Radfahrer fahren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren, vorausgesetzt, dass Ernährung und tägliche Aktivität unverändert bleiben?

Die Wissenschaft kann uns helfen, die Antwort zu finden, aber diese Antwort lässt sich nicht so gut berechnen – Dabei muss immer beachtet werden, dass die Nährstoffe, die man zu sich nimmt, berücksichtigt werden müssen, denn man kann nicht mehr fahren, als man isst.

„Gewichtsverlust ist keine exakte Wissenschaft, die genau berechnet werden kann, es sind viele verschiedene Variablen beteiligt“, sagte Adam Carey, CEO der Gesundheitswebsite corperformance.co.uk „Aber Radfahrer können ihren Energieverbrauch mit der folgenden Formel grob berechnen: Durchschnittliche Leistung * Zeit (Stunden) * 3,6."

Wenn Ihr Körper gemäß der obigen Formel zwei Stunden lang durchschnittlich 100 W Arbeit pro Stunde leistet, Sie können 720 kcal verbrennen. Ähnlich, Sie können Fahrrad-Laufbänder mit einer konstanten Leistung von 200 W eine Stunde lang nutzen, und verbrauchen auch 720 kcal — oder wenn Sie einen Leistungsmesser haben und mit einer festen Leistung eine feste Route fahren, ist der Effekt grundsätzlich derselbe.

Was wir jetzt tun müssen, ist die Gesamtzahl der Kalorien zu berechnen, die wir verbrennen müssen, und um das Ziel zu erreichen, 1 kg Fett zu verlieren.

Greg Whyte, Professor für angewandte Sport- und Trainingswissenschaft an der Liverpool John Moores University, sagte uns: „Wir können grob schätzen, dass 1 Gramm Fett etwa 9 kcal Energie enthält.“

„Angenommen, diese Einstellungen sind richtig – nur eine Annahme, schließlich sind Menschen unterschiedlich – das bedeutet, dass 1 kg Körperfett 7800 kcal entspricht Energie ungefähr (870 g Lipid * 9 kcal/g Energie im Fett)."

Wir gehen davon aus, dass Sie mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 Watt fahren. Carey sagte: „Nur wenige von uns fahren lange Strecken gemütlich und haben immer noch eine durchschnittliche Leistung von über 200 W.“

Wenn man die 7800 kcals teilt das macht 1kg Fett durch die 720 kcal in einer Stunde 200W-Zyklus verbrannt, würde es 10,83 Stunden dauern — um genau zu sein, 10 Stunden, 49 Minuten und 48 Sekunden, um 1 kg Fett zu verbrennen.

Gehen wir weiterhin davon aus, dass Sie sich auf einer ebenen Straße mit durchschnittlich 200 W Leistung, ohne Gegenwind und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 30 km/h befinden. Das bedeutet, dass Sie, um 1 kg Fett zu verbrennen, Sie müssen 324,9 km fahren.

Warten Sie eine Minute!

Carey und Whyte sagten beide: „So einfach ist es definitiv nicht!“

„Es gibt mehrere Herausforderungen“, sagte Carey, „und die erste ist die Ernährung. Die Zahlen sind vernünftig, wenn man davon ausgeht, dass man seine Kalorienzufuhr nicht verändert und gute, gesunde Essgewohnheiten beibehält.“"

Tatsächlich ist es für den Durchschnittsmenschen so schwierig, dies zu tun, dass oft nach intensiver Übung, der Appetit steigt dramatisch an.

Wenn zwei Personen eine halbe Stunde in einem Raum sitzen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie hungrig sind, deutlich geringer als bei zwei Personen, die eine halbe Stunde lang Fahrrad fahren. Ein Milchkaffee nach einer Radtour sind schätzungsweise 200 Kalorien.

Wenn Ihre durchschnittliche Leistung 100 W beträgt, ist diese halbe Stunde eine Verschwendung von Übung.

„Ich habe vor kurzem den Sahara Desert Marathon absolviert. (Ein epischer und harter Wüsten-Trailrunning-Wettkampf). An einem langen Tag habe ich etwa 8.000 Kalorien zu mir genommen, aber kein einziges Kilogramm abgenommen. Diese Gesamtmenge setzt sich aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammen, was sehr komplex ist.

Die Art des Reitens beeinflusst das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydrate, die Sie verbrannt haben. „Sowohl Radfahren mit geringer Intensität als auch die anaerobe Schwelle (maximale Dauerleistung) haben ein entsprechendes respiratorisches Austauschverhältnis (RER).“, sagte Whyte.

„Das ist das Verhältnis von verbrauchtem Sauerstoff zu produziertem Kohlendioxid, aus dem wir die Energiequelle abschätzen können. RER liegt bei 1,0 oder darüber, was bedeutet, dass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate verstoffwechseln“, fügte er hinzu.

Ein RER von 0,7 entspricht der reinen Fettaufnahme. Sie können diesen Wert nur erreichen, wenn Sie sich ausruhen oder sehr leichte Übungen machen. Je härter Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate nehmen Sie zu sich.

Deshalb wird das langsame, gleichmäßige Trainingsintervall auch als „Fettverbrennungsintervall“ bezeichnet. Allerdings muss man auch hier vorsichtig sein, denn jede übermäßige Kohlenhydratzufuhr kann zur Fettproduktion führen und überschüssiger Zucker wird beim Abbau von Kohlenhydraten in Fett umgewandelt.

Wenn Sie hart genug trainieren, werden diese Kohlenhydrate zu einer Energiequelle, andernfalls werden sie als Fett gespeichert.

Das Beste, was Sie tun können, ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten und mit dem Radfahren aufzuhören – oder nicht mehr so ​​hart zu fahren. Aber darüber hinaus gibt es noch eine andere Möglichkeit.

„Wenn Sie zeitweise hochintensives Radfahren betreiben, können Sie zwar immer noch die durchschnittliche Leistungsabgabe berechnen, aber Ihr Stoffwechsel wird auch dann noch beeinflusst, wenn Sie mit dem Radfahren aufhören“, sagte Carey.

Der Vorteil des intermittierenden Fahrens — eine Kombination aus kurzen, intensive Fahrten und Erholungsfahrten — wird Ihren Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden steigern. Diese Methode ist jedoch nicht perfekt und kann Ihrem Körper schaden.

Diese Art von Training verursacht mehr Schäden an den Muskelfasern als Dauertraining und die Schäden bleiben mindestens 48 Stunden lang bestehen. Wenn Sie also am nächsten Tag weiterfahren, wird Ihr Training nachlassen.

„Wenn Sie für diese Art von Übungen nicht ausreichend trainieren, kann Ihre tatsächliche Leistungsabgabe stattdessen immer geringer werden.“

Und hier werden Sie ein Brainstorming durchführen.

Basierend auf den oben genannten Punkten müssen wir ein Gleichgewicht finden. Es gibt eine weitere Möglichkeit, die Fettverbrennung an Tagen zu optimieren, an denen Sie kein Intervalltraining absolvieren.

„Sie können Ihren Kalorienverbrauch kontrollieren, indem Sie lange und langsam auf nüchternen Magen fahren. Essen Sie vor oder während der Fahrt nichts“, sagte Whyte. „Das erhöht die Fettverbrennung, aber Sie müssen vier bis sechs Stunden fahren. Sie können nicht einfach eine Stunde fahren, wie beim Laufen.“

Kombinieren Sie dies mit Intervalltraining, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu steigern. Führen Sie das Intervalltraining jedoch nicht im nüchternen Zustand durch. Denn Intervalltraining erfordert die Aufnahme von mehr Kohlenhydraten, sodass Sie eine Energiequelle benötigen, sonst können Sie das Training nicht absolvieren.

Was noch schlimmer ist, wenn Sie unterversorgt sind, Ihr Körper wird in einen katabolen Zustand übergehen und beginnen, Muskeln zu verbrennen Denn wenn Sie eine „negative Kalorienbilanz“ haben, kann Ihr Körper die vorhandenen Fettreserven nicht priorisieren.

Kurz gesagt: Sie müssen lange Fahrten im nüchternen Zustand mit viel Intervalltraining mit hoher Intensität kombinieren. „Zweimal pro Woche ist ideal“, sagte Carey, um Ihre Fettverbrennungskapazität zu verbessern.

Was also tun? „Wie viel Fett man verbrennt, ist bei jedem anders“, sagte Whyte. Wer sich aber angewöhnt, auf nüchternen Magen zu trainieren, verbrennt nur noch etwa 20 bis 50 Prozent Fett.

Mit diesem relativ niedrigen Wert als Maßstab kehren wir zu der Zahl von 324,9 km zurück. Wenn 20 % des gesamten Energieverbrauchs über diese Distanz aus Fett stammen, müsste man fünfmal so weit fahren, um 1 kg Fett zu verbrennen.

„In Wirklichkeit ist es keine perfekte wissenschaftliche Schlussfolgerung“, sagte Carey. Aber versuchen wir es doch!

Nach 1624,5 Kilometern werden wir sehen!