Kernanalyse: Wie viele Kilometer braucht man, um ein Kilogramm Fett zu verlieren?

Hartnäckige Analyse: Wie viele Kilometer sind nötig, um ein Kilogramm Fett zu verlieren?

Radfahren macht doch keinen Spaß, wenn es nur ums Abnehmen geht! Abnehmen ist schließlich ein willkommener Nebeneffekt einer schönen Radtour! Genieße die Kalorien, die du pro Kilometer verbrennst. Anders gesagt: Wenn dein Trainer dich bittet, dein Leistungsgewicht zu steigern, oder dein Arzt dir aus gesundheitlichen Gründen zu mehr Bewegung rät, dann ist Radfahren zum Abnehmen ein wirklich effektives Training.

Aber lässt sich das Ziel der Gewichtsabnahme mit der Anzahl der gefahrenen Kilometer gleichsetzen? Die einfache Antwort lautet: Vielleicht...? Um die komplexe Wissenschaft dahinter zu verstehen und die Frage „Wie viele Kilometer kann ich durch Radfahren ein Kilogramm Fett abbauen?“ zu beantworten, können wir uns die Forschungsergebnisse von Experten ansehen.

Nimm einen Taschenrechner und hör einfach zu, was sie sagen.

Radfahren erfordert Anstrengung, Kraft erfordert Energie, und der Energieverbrauch kann uns helfen, überschüssiges Fett abzubauen – das ist logisch. Doch abgesehen von dieser Tatsache: Wie lässt sich genau berechnen, wie viel Gewicht man durch Radfahren verlieren kann? Die Frage lautet also: Wie lange muss ein durchschnittlicher Radfahrer fahren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren, vorausgesetzt, Ernährung und tägliche Aktivität bleiben unverändert?

Die Wissenschaft kann uns helfen, die Antwort zu finden, aber diese Antwort ist nicht so einfach zu berechnen – man muss immer bedenken, dass man auch die aufgenommene Nahrung berücksichtigen muss, schließlich kann man nicht mehr reiten, als man isst.

„Gewichtsverlust ist keine exakte Wissenschaft, die sich präzise berechnen lässt; er hängt von vielen verschiedenen Variablen ab“, sagte Adam Carey, CEO der Gesundheitswebsite corperformance.co.uk „Radfahrer können jedoch die folgende Formel verwenden, um ihren Energieverbrauch grob zu berechnen: Durchschnittsleistung * Zeit (Stunden) * 3,6.“

Gemäß der obigen Formel können Sie bei einer durchschnittlichen Körperleistung von 100 W pro Stunde über zwei Stunden 720 kcal verbrennen. Ebenso können Sie ein Fahrradergometer mit einer konstanten Leistung von 200 W über eine Stunde nutzen und dabei ebenfalls 720 kcal verbrauchen. Auch mit einem Leistungsmesser und auf einer festgelegten Strecke mit konstanter Leistung erzielen Sie im Prinzip denselben Effekt.

Wir müssen nun also die Gesamtzahl der Kalorien berechnen, die wir verbrennen müssen, um das Ziel zu erreichen, 1 kg Fett zu verlieren.

Greg Whyte, Professor für angewandte Sport- und Bewegungswissenschaft an der Liverpool John Moores University, sagte uns: „Wir können grob schätzen, dass 1 Gramm Fett etwa 9 kcal Energie enthält.“

„Unter der Annahme, dass diese Einstellungen korrekt sind – was nur eine Annahme ist, schließlich sind Menschen unterschiedlich – bedeutet dies, dass 1 kg Körperfett ungefähr 7800 kcal Energie entspricht (870 g Lipid * 9 kcal/g Energie im Fett).“

Wir gehen davon aus, dass Sie mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 Watt fahren. Carey sagte: „Nur wenige von uns fahren lange Strecken gemütlich und haben dabei noch eine durchschnittliche Leistung von über 200 Watt.“

Teilt man die 7800 kcal, aus denen 1 kg Fett besteht, durch die 720 kcal, die bei einer Stunde Radfahren mit 200 W verbrannt werden, so würde es 10,83 Stunden dauern – genau genommen 10 Stunden, 49 Minuten und 48 Sekunden –, um 1 kg Fett zu verbrennen.

Nehmen wir weiterhin an, Sie fahren auf ebener Strecke mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 W, ohne Gegenwind und mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 30 km/h. Das bedeutet, dass Sie 324,9 km zurücklegen müssen, um 1 kg Fett zu verbrennen.

Warten Sie eine Minute!

Carey und Whyte sagten beide: „So einfach ist es definitiv nicht!“

„Es gibt mehrere Herausforderungen“, sagte Carey, „und die erste ist die Ernährung. Die Zahlen sind plausibel, wenn man bedenkt, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht verändern und weiterhin gute, gesunde Essgewohnheiten beibehalten.“

Tatsächlich ist dies für den Durchschnittsmenschen so schwierig, dass der Appetit nach intensiver körperlicher Anstrengung oft dramatisch ansteigt.

Wenn zwei Personen eine halbe Stunde lang in einem Raum sitzen, sind sie mit Sicherheit weniger hungrig als zwei Personen, die eine halbe Stunde Fahrrad fahren. Ein Latte Macchiato nach einer Fahrradtour hat schätzungsweise 200 Kalorien.

Bei einer durchschnittlichen Leistung von 100 W ist diese halbe Stunde Übung reine Zeitverschwendung.

„Ich habe vor Kurzem den Sahara-Marathon absolviert (einen extrem anspruchsvollen und harten Wüstenlauf). An einem langen Tag habe ich etwa 8.000 Kalorien zu mir genommen, aber kein einziges Kilogramm abgenommen. Diese Gesamtkalorienzufuhr setzt sich aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammen, was sehr komplex ist.“

„Die Art des Radfahrens beeinflusst das Verhältnis von verbranntem Fett zu verbrannten Kohlenhydraten.“ Sowohl Radfahren mit niedriger Intensität als auch das Training an der anaeroben Schwelle (maximale Dauerleistung) weisen ein entsprechendes respiratorisches Austauschverhältnis (RER) auf“, sagte Whyte.

„Dies ist das Verhältnis von verbrauchtem Sauerstoff zu produziertem Kohlendioxid, aus dem wir die Energiequelle abschätzen können. Ein RER-Wert von 1,0 oder höher bedeutet, dass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate verstoffwechseln“, fügte er hinzu.

Ein RER-Wert von 0,7 entspricht der reinen Fettzufuhr und ist nur im Ruhezustand oder bei sehr leichter körperlicher Betätigung annähernd erreichbar. Je intensiver das Training, desto mehr Kohlenhydrate werden benötigt.

Deshalb wird das langsame, gleichmäßige Trainingsintervall auch als „Fettverbrennungsintervall“ bezeichnet. Man muss aber auch vorsichtig sein, denn eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr kann zur Fettspeicherung führen, und überschüssiger Zucker wird beim Abbau von Kohlenhydraten in Fett umgewandelt.

Bei ausreichender körperlicher Anstrengung werden diese Kohlenhydrate zu einer Energiequelle, andernfalls werden sie als Fett gespeichert.

Am besten wäre es jetzt, die Vergaser abzuschalten und mit dem Fahren aufzuhören – oder zumindest nicht mehr so ​​rasant zu fahren. Aber darüber hinaus gibt es noch eine andere Möglichkeit.

„Wenn Sie in Intervallen hochintensives Radfahren betreiben, können Sie zwar immer noch die durchschnittliche Leistung berechnen, aber es wirkt sich auch nach dem Ende der Fahrt weiterhin auf Ihren Stoffwechsel aus“, sagte Carey.

Intervalltraining – eine Kombination aus kurzen, intensiven Fahrten und Erholungsfahrten – steigert den Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden. Diese Methode ist jedoch nicht perfekt und kann dem Körper schaden.

Diese Art von Training verursacht mehr Schäden an den Muskelfasern als Ausdauertraining, und die Schäden halten mindestens 48 Stunden an. Wenn Sie also am nächsten Tag weiterfahren, wird Ihr Training rückgängig gemacht.

„Wenn man für diese Art von Übung nicht ausreichend trainiert, kann die tatsächliche Leistungsfähigkeit stattdessen immer weiter sinken.“

Und hier beginnt das Brainstorming.

Aus den oben genannten Punkten ergibt sich, dass wir ein Gleichgewicht finden müssen. Es gibt eine weitere Möglichkeit, die Fettverbrennung an Tagen zu optimieren, an denen Sie kein Intervalltraining absolvieren.

„Man kann den Kalorienverbrauch kontrollieren, indem man lange und langsam auf leeren Magen Rad fährt. Man sollte weder vor noch während der Fahrt essen“, sagte Whyte. „Das erhöht die Fettverbrennung, aber man muss vier bis sechs Stunden fahren. Man kann nicht einfach eine Stunde Rad fahren wie beim Laufen.“

Kombiniere dies mit Intervalltraining, um deinen Grundumsatz zu steigern, aber trainiere nicht im Fastenzustand. Denn Intervalltraining erfordert einen höheren Kohlenhydratbedarf, daher benötigst du eine Energiequelle, um das Training absolvieren zu können.

Was noch schlimmer ist: Wenn Sie sich nicht ausreichend um Ihre Ernährung kümmern, gerät Ihr Körper in einen katabolen Zustand und beginnt, Muskeln abzubauen, denn wenn Sie in eine „negative Kalorienbilanz“ geraten, kann Ihr Körper die vorhandenen Fettreserven nicht priorisieren.

Kurz gesagt, man muss lange Fahrten im Fastenzustand mit viel hochintensivem Intervalltraining kombinieren, „zweimal pro Woche ist ideal“, sagte Carey, um die Fettverbrennungsfähigkeit zu verbessern.

Was also tun? „Wie viel Fett man verbrennt, ist individuell verschieden“, sagte Whyte. „Aber wenn man sich angewöhnt, auf nüchternen Magen Sport zu treiben, liegt der Anteil der Fettverbrennung bei etwa 20 bis 50 Prozent.“

Nehmen wir diesen relativ niedrigen Wert als Vergleichswert und kehren wir zur Zahl von 324,9 km zurück. Wenn 20 % des gesamten Energieverbrauchs auf dieser Strecke aus Fett stammen, müssten Sie die fünffache Strecke zurücklegen, um 1 kg Fett zu verbrennen.

„In Wirklichkeit ist das keine absolut wissenschaftliche Schlussfolgerung“, sagte Carey. „Aber versuchen wir es trotzdem!“

Nach 1624,5 Kilometern werden wir sehen!