Sie haben beim Radtraining ein Plateau erreicht? Darum müssen Sie mehr schlafen

Hochintensiv und langfristig Training ist für Radfahrer unerlässlich, die bei Rennen gute Ergebnisse erzielen möchten. Mit anderen Worten: Es erfordert Zeit und Mühe. Damit sich Ihre Anstrengungen auszahlen, sollten Sie jedoch auch etwas Zeit für Schlaf einplanen. Wir alle wissen mehr oder weniger, wie wichtig Schlaf ist. Kennen Sie jedoch den Grund dafür und den Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung?

Dieser Artikel ist mit dem Ziel, Ihnen zu sagen:

Hetzen Sie nicht zu schnellen Ergebnissen

Nur durch richtigen Schlaf

Können wir genug Energie gewinnen?

Um uns durch die Reise zu navigieren.

Lassen Sie uns nun die Geheimnisse hinter dem Schlaf lüften.

Was ist Schlaf

Schlaf nimmt fast ein Drittel unseres Lebens ein, und kaum jemand weiß, warum wir schlafen müssen. Können wir die ganze Zeit wach bleiben und trotzdem voller Energie sein? Die Antwort lautet NEIN. Was genau steckt also dahinter?

Tagsüber trainieren Radfahrer hart und lange. Körper und Gehirn sind ständig in Bewegung, was viel Energie verbraucht. Gemäß dem Energieerhaltungssatz brauchen wir Zeit, um uns zu erholen und von den Strapazen der Vorwoche zu erholen. Schlaf übernimmt diese Rolle und hilft uns, am neuen Tag wieder voller Energie zu sein.

Zwei Schlafphasen

Eine der heutzutage gängigsten Theorien unterteilt den Schlaf in mehrere Phasen. Die ersten vier sind NREM oder SWS, die letzte Phase ist REM.

NREM-SCHLAF

Der Non-REM-Schlaf (NREM), auch Ruheschlaf genannt, umfasst die Stadien 1–3, früher bekannt als Stadien 1–4. Das REM-Stadium ist nicht inbegriffen. Jedes Stadium weist unterschiedliche elektroenzephalografische und andere Merkmale auf. Im Gegensatz zum REM-Schlaf kommt es in diesen Stadien in der Regel zu geringer oder gar keiner Augenbewegung.

Die mentale Aktivität im NREM- und REM-Schlaf ist das Ergebnis zweier unterschiedlicher Gehirngeneratoren, was auch den Unterschied in der mentalen Aktivität erklärt. Darüber hinaus dominiert der Parasympathikus im NREM-Schlaf. Die berichteten Unterschiede zwischen der REM- und NREM-Aktivität werden vermutlich auf Unterschiede in den Gedächtnisstadien zurückgeführt, die während dieser beiden Schlaftypen auftreten.

REM-SCHLAF

Die REM-Phase beginnt normalerweise innerhalb von 90 Minuten nach dem Einschlafen einer Person und wiederholt sich etwa alle 90 Minuten.

Während des REM-Schlafs durchlaufen Körper und Gehirn mehrere Veränderungen, darunter:

• schnelle Augenbewegungen
• schnelle und unregelmäßige Atmung
• erhöhte Herzfrequenz (bis nahezu auf Wachniveau)
• Veränderungen der Körpertemperatur
• erhöhter Blutdruck
• Gehirnaktivität (ähnlich dem Wachzustand)
• erhöhter Sauerstoffverbrauch des Gehirns
• sexuelle Erregung
• Zucken im Gesicht und an den Gliedmaßen

Die REM-Phase ist für uns entscheidend, weil:

• Der Stoffwechsel verlangsamt sich während dieser Zeit, ein entspannter Körper kann den Muskeln bei der Erholung helfen.
• Die Durchblutung des Gehirns nimmt zu. Verletzte Gehirnneuronen werden repariert.
• Die Temperatur sinkt, die Körperkräfte bleiben erhalten und die Energie wird zurückgewonnen.
• Das Gehirn von Säuglingen wächst weiter
• Die Hypophyse schüttet Wachstumshormone aus und bei Teenagern wachsen Knochen und Körpergröße.
• Repariert oxidiertes Kollagen und macht die Haut glatt und geschmeidig

Wir können den Impuls zum Einschlafen nicht kontrollieren, aber wir können unseren natürlichen Schlafrhythmus beibehalten, indem wir Umweltfaktoren kontrollieren

Ist Schlaf für Radfahrer wichtig?

Schlaf ist für alle Menschen unerlässlich, da er ein Regenerations- und Erholungsprozess ist, durch den sich der Körper regeneriert und Energie gewinnt, um tagsüber gut funktionieren zu können. Für Radfahrer, die viel mehr Energie benötigen als Nichtsportler, kann Schlaf ein entscheidender Faktor für ihre Leistung sein. Also: JA, Schlaf ist wichtig für Radfahrer.

Das Team Sky war das erste, das die Bedeutung von Schlaf für professionelle Radsportler erkannte. Sie bringen sogar Schlafkapseln zum Rennen mit, damit ihre Radfahrer ein Nickerchen machen können.

Warum ist Schlaf für Radfahrer wichtig?

Ruhepausen zwischen Training und Erholung sind einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Dr. Charles Samuels vom Centre for Sleep & Human Performance weist darauf hin: Übertraining mit Schlafmangel schadet unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und unserer psychischen Gesundheit. Andererseits sind gute Schlafmuster für Sportler ein entscheidender Faktor, um ihre Leistung langfristig zu verbessern.

Obwohl der Mechanismus des Schlafs – so heißt es sowohl im klinischen als auch im akademischen Bereich – noch nicht vollständig verstanden ist, überwiegt seine Bedeutung bei der Betrachtung der menschlichen Gesundheit und der sportlichen Leistungsfähigkeit alle anderen.

Pausen, Ernährung und Training sind die Eckpfeiler unserer Leistungsfähigkeit und unseres allgemeinen Wohlbefindens. Für die Gesundheit ist nichts besser als eine erholsame Nachtruhe, denn sie nimmt ein Drittel unseres Lebens ein. Sie verbindet unsere Gesundheit mit unserer körperlichen Erholung und Leistungsfähigkeit.

Wie Schlaf Radfahrern zu besserer Leistung verhilft

• Es kann die Muskelregeneration unterstützen. Wachstumshormone, die während der dritten Phase des Non-REM-Schlafs (Traumschlaf) produziert werden, helfen, während des Trainings geschädigtes Gewebe zu reparieren. Je länger die Schlafphase, desto mehr Zeit hat das Muskelgewebe, sich zu regenerieren und zu wachsen.
• Helfen Sie, Krankheiten abzuwehren. Während dieses Prozesses produziert Ihr Körper Zytokine, die Art von Hormonen, die dem Immunsystem helfen, Infektionen abzuwehren.
• Es hilft, zu behalten und Festigung von Erinnerungen und Verbesserung der kognitiven Funktionen. Radfahrer müssen manchmal schnelle Entscheidungen treffen und sich bewegen, und eine gute Nachtruhe kann sie bei einem Rennen definitiv präsenter machen.

Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen

In der modernen Gesellschaft gibt es viele Dinge, die unsere Aufmerksamkeit fesseln. Koffein kann beispielsweise das Einschlafen erschweren, und Alkohol mindert die Schlafqualität.

1. Koffein

Es kann lange in unserem Körper verbleiben. Wenn Sie also mittags Kaffee trinken, wird die Hälfte des Koffeins erst nach Feierabend verdaut, und ein Viertel verbleibt bis Mitternacht im Körper. Daher ist es besser, morgens Kaffee zu trinken. Auch die harntreibende Wirkung von Alkohol wird Sie dazu bringen, nachts ständig auf die Toilette zu gehen.

2.Verwendung elektronischer Geräte

Heutzutage nutzen viele Menschen Smartphones und Computer, und es ist zur Gewohnheit geworden, ständig auf ihre tragbaren Geräte zu schauen. Wir müssen jedoch verstehen, dass das blaue Licht des Bildschirms unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und uns so das Einschlafen erschweren kann.

3. Übertraining

Zu viel trainieren kann körperliche Anstrengung verursachen. Manche Radfahrer reduzieren ihre Schlafenszeit und steigern ihr hochintensives Training aufgrund von Zeitmangel. Sie trainieren bis Mitternacht und beginnen am nächsten Morgen früh mit dem Training, in der Hoffnung, ihre Ziele so schnell wie möglich zu erreichen. Dies belastet jedoch sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit.

4. Überbeanspruchung

Gefühl überwältigt Auch Alltagssorgen können uns nachts wachhalten. Im modernen Leben werden wir ständig mit Informationen aus verschiedenen Quellen bombardiert, und Kleinigkeiten stressen uns oft. Dennoch müssen wir uns ab und zu entspannen.

Schlafhygiene

Es gibt einige Methoden, die Sie anwenden können, um die Qualität und Quantität Ihres Schlafs zu verbessern.

• Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufstehen ein

• Es ist wichtig, unabhängig vom Wochentag regelmäßig zu schlafen. So können wir ein gleichmäßiges Schlafmuster aufrechterhalten.

• Vermeiden Sie Getränke wie Alkohol und Kaffee, da diese Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Manche Menschen glauben, Alkohol könne ihnen beim Schlafen helfen. Tatsächlich verschlechtert er aufgrund seiner harntreibenden Wirkung (Alkohol ist ein Diuretikum, das heißt, er fördert den Wasserverlust über den Urin) die Schlafqualität.

• Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.

• Das blaue Licht Ihres Smartphones und Computers erschwert Ihnen das Einschlafen und kann Sie vom Schlafen ablenken.

• Essen und trinken Sie vor dem Schlafengehen nichts.

• Sorgen Sie für eine angemessene Raumtemperatur

• Halten Sie Ihr Zimmer schön sauber, manche Düfte können Ihnen auch beim Einschlafen helfen.

Gesundheit ist die Voraussetzung für alles andere. Wir müssen gut auf unseren Körper achten. Radsportler, die in ihrem Bereich bessere Leistungen erbringen wollen, müssen wissen, wie wichtig Ruhepausen sind.

Bitte beachten Sie:

Das Leben ist einfach,

einfach in die Pedale treten, essen und schlafen.