Haben Sie beim Radtraining ein Plateau erreicht? Darum müssen Sie mehr schlafen

Hochintensiv und langfristig Training ist für Radfahrer, die gute Ergebnisse in Rennen erzielen wollen, unerlässlich. Anders gesagt: Zeit und Mühe sind nötig. Doch auch ausreichend Schlaf ist wichtig, damit sich die Anstrengungen auszahlen. Die Bedeutung des Schlafs ist uns allen mehr oder weniger bekannt. Aber kennen Sie auch die Gründe dafür und den Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung?

Dieser Artikel ist Wir möchten Ihnen Folgendes mitteilen:

Streben Sie niemals nach schnellen Ergebnissen

Nur durch ausreichenden Schlaf

Können wir genügend Energie gewinnen?

Um uns durch diese Reise zu leiten.

Nun wollen wir die Geheimnisse des Schlafs lüften.

Was ist Schlaf?

Der Schlaf nimmt fast ein Drittel unseres Lebens ein, und nur wenige wissen, warum wir schlafen müssen. Können wir nicht ständig wach bleiben und trotzdem voller Energie sein? Die Antwort lautet: NO.SoWelcher Mechanismus steckt genau dahinter?

Tagsüber trainieren Radfahrer intensiv und lange, ihr Körper und ihr Gehirn sind ständig in Bewegung, was viel Energie verbraucht. Gemäß dem Energieerhaltungssatz benötigen wir Zeit zur Erholung, um uns von der zuvor erlittenen Erschöpfung zu erholen. Schlaf erfüllt diese Regel und hilft uns, am nächsten Tag wieder voller Energie zu sein.

Zwei Schlafphasen

Eine der heutzutage gängigsten Theorien unterteilt den Schlaf in mehrere Phasen. Die ersten vier Phasen werden als NREM oder SWS bezeichnet, die letzte Phase als REM.

NREM-Schlaf

Der Non-REM-Schlaf (NREM), auch Ruheschlaf genannt, umfasst die Stadien 1–3, früher als Stadien 1–4 bezeichnet. Das REM-Schlafstadium ist nicht enthalten. Jedes Stadium weist spezifische elektroenzephalographische und andere Merkmale auf. Im Gegensatz zum REM-Schlaf finden in diesen Stadien in der Regel nur geringe oder gar keine Augenbewegungen statt.

Die mentale Aktivität im NREM- und REM-Schlaf wird von zwei unterschiedlichen Gehirngeneratoren gesteuert, was auch die Unterschiede in der mentalen Aktivität erklärt. Zudem herrscht im NREM-Schlaf eine parasympathische Dominanz. Die beobachteten Unterschiede in der Aktivität zwischen REM- und NREM-Schlaf werden auf Unterschiede in den Gedächtnisstadien zurückgeführt, die in diesen beiden Schlafphasen auftreten.

REM-Schlaf

Die REM-Phase beginnt typischerweise innerhalb von 90 Minuten nach dem Einschlafen und wiederholt sich etwa alle 90 Minuten.

Während des REM-Schlafs durchlaufen Körper und Gehirn verschiedene Veränderungen, darunter:

• schnelle Augenbewegungen
• schnelle und unregelmäßige Atmung
• erhöhte Herzfrequenz (bis nahe an das Niveau im Wachzustand)
• Veränderungen der Körpertemperatur
• erhöhter Blutdruck
• Gehirnaktivität (ähnlich dem Wachzustand)
• erhöhter Sauerstoffverbrauch des Gehirns
• sexuelle Erregung
• Zuckungen im Gesicht und an den Gliedmaßen

Die REM-Phase ist für uns von entscheidender Bedeutung, weil:

• Während dieser Zeit verlangsamt sich der Stoffwechsel; ein entspannter Körper kann der Muskulatur bei der Erholung helfen.
• Die Durchblutung des Gehirns nimmt zu. Beschädigte Gehirnneuronen werden repariert.
• Die Temperatur sinkt, die körperliche Kraft bleibt erhalten und Energie wird zurückgewonnen.
• Das Gehirn von Säuglingen wächst ständig.
• Die Hirnanhangdrüse schüttet Wachstumshormone aus, und Jugendliche wachsen in ihrer Knochenstärke und Körpergröße.
• Repariert oxidiertes Kollagen, macht die Haut glatt und geschmeidig

Wir können den Impuls des Einschlafens nicht kontrollieren, aber wir können unseren natürlichen Schlafrhythmus beibehalten, indem wir Umweltfaktoren beeinflussen.

Ist Schlaf für Radfahrer wichtig?

Schlaf ist für alle Menschen unerlässlich, da er der Regeneration und Erholung dient. Der Körper repariert sich dadurch und gewinnt Energie, um tagsüber leistungsfähig zu sein. Für Radfahrer, die deutlich mehr Energie benötigen als Nicht-Sportler, kann Schlaf ein entscheidender Faktor für ihre Leistung sein. Daher ist Schlaf auch für Radfahrer wichtig.

Team Sky erkannte als erstes die Bedeutung von Schlaf für Profi-Radrennfahrer. Sie bringen sogar Schlafkapseln zu den Rennen mit, damit ihre Fahrer ein Nickerchen machen können.

Warum ist Schlaf für Radfahrer wichtig?

Die richtige Erholung zwischen Training und Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren für den Erhalt unserer Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit. Dr. Charles Samuels vom Zentrum für Schlafmedizin &Die Studie „Human Performance“ zeigt, dass Übertraining in Verbindung mit Schlafmangel die körperliche Leistungsfähigkeit und die mentale Gesundheit beeinträchtigt. Ein gesunder Schlafrhythmus hingegen erweist sich als entscheidender Faktor für Sportler, um ihre Leistung langfristig zu verbessern.

Obwohl der Mechanismus des Schlafs weder in der klinischen noch in der akademischen Forschung vollständig verstanden wird, übertrifft seine Bedeutung alle anderen Aspekte, wenn es um die menschliche Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit geht.

Pausen, Ernährung und Training sind die Grundpfeiler von Leistungsfähigkeit und allgemeinem Wohlbefinden. Für die Gesundheit ist nichts so wichtig wie eine erholsame Nachtruhe, denn sie nimmt ein Drittel unseres Lebens ein. Sie verbindet unsere Gesundheit mit unserer körperlichen Regeneration und Leistungsfähigkeit.

Wie Schlaf Radfahrern zu besseren Leistungen verhilft

• Es kann die Muskelregeneration unterstützen. Das Wachstumshormon, das während des dritten Stadiums des Non-REM-Schlafs (schlaflose Phase) produziert wird, trägt zur Reparatur von beim Sport beschädigtem Gewebe bei; je länger die Schlafphase, desto mehr Zeit haben die Muskelgewebe, sich zu regenerieren und zu wachsen.
• Sie helfen Ihnen, Krankheiten abzuwehren. Während dieses Prozesses produziert Ihr Körper Zytokine, Hormone, die dem Immunsystem helfen, Infektionen zu bekämpfen.
• Es hilft dabei, zu behalten und Eine gute Nachtruhe festigt Erinnerungen und verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit. Radfahrer müssen oft schnell Entscheidungen treffen und sich bewegen, und sie können dadurch im Rennen deutlich präsenter sein.

Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen

Die moderne Gesellschaft ist voller Dinge, die unsere Aufmerksamkeit fesseln. Koffein kann beispielsweise das Einschlafen erschweren, und Alkohol mindert die Schlafqualität.

1. Koffein

Es Koffein kann lange im Körper verbleiben. Wenn Sie also mittags Kaffee trinken, wird die Hälfte des Koffeins erst nach Feierabend abgebaut, und ein Viertel befindet sich um Mitternacht noch im Körper. Daher ist es besser, Kaffee morgens zu trinken. Außerdem hat Koffein eine harntreibende Wirkung. Alkohol wird dazu führen, dass man nachts ständig auf die Toilette muss.

2.Verwendung elektronischer Geräte

Heutzutage nutzen die Menschen ihre Smartphones und Computer sehr häufig, und es ist zur Gewohnheit geworden, ihre mobilen Geräte ständig zu überprüfen. Wir sollten uns jedoch bewusst sein, dass das blaue Licht, das vom Bildschirm ausgestrahlt wird, unseren zirkadianen Rhythmus stören und uns dadurch das Einschlafen erschweren kann.

3. Übertraining

zu viel Training Dies kann zu körperlicher Überanstrengung führen. Manche Radfahrer verkürzen ihren Schlaf und intensivieren ihr Training aufgrund von Zeitmangel. Sie trainieren bis Mitternacht und beginnen am nächsten Morgen früh mit dem Training, in der Hoffnung, ihre Ziele so schnell wie möglich zu erreichen. Dies belastet jedoch sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit.

4. Überbeanspruchung

Gefühl überwältigt Auch der Alltag kann uns nachts wachhalten. Im modernen Leben werden wir ständig mit Informationen aus verschiedenen Quellen überflutet, und wir lassen uns leichter von Kleinigkeiten stressen. Dennoch ist es wichtig, dass wir uns ab und zu eine Auszeit gönnen.

Schlafhygiene

Es gibt einige Methoden, die Sie anwenden können, um eine bessere Schlafqualität und -quantität zu erreichen.

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein.

• Es ist wichtig, unabhängig vom Wochentag einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. So können wir ein regelmäßiges Schlafmuster entwickeln.

• Vermeiden Sie Getränke wie Alkohol und Kaffee, da diese Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Manche glauben zwar, Alkohol fördere den Schlaf, doch aufgrund seiner harntreibenden Wirkung (Alkohol ist ein Diuretikum, das heißt, er fördert den Wasserverlust über den Urin) verschlechtert er tatsächlich die Schlafqualität.

• Vermeiden Sie die Benutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.

• Das blaue Licht, das von Ihrem Smartphone und Computer ausgestrahlt wird, erschwert Ihnen das Einschlafen und kann Sie vom Schlafen ablenken.

• Iss und trink nicht vor dem Schlafengehen.

• Sorgen Sie für eine angemessene Raumtemperatur.

• Halten Sie Ihr Zimmer schön sauber, manche Düfte können Ihnen auch beim Einschlafen helfen.

Gesundheit ist die Voraussetzung für alles andere; wir müssen gut auf unseren Körper achten. Für Radfahrer, die in ihrem Sport bessere Leistungen erbringen wollen, ist es unerlässlich, die Bedeutung von Erholung zu kennen.

Bitte beachten Sie:

Das Leben ist einfach.

Einfach in die Pedale treten, essen und schlafen.