Sie haben beim Radtraining ein Plateau erreicht? Darum müssen Sie mehr schlafen

Hochintensiv und langfristig Radsportler, die bei Rennen gute Ergebnisse erzielen möchten, benötigen Training. Mit anderen Worten: Zeit und Mühe sind nötig. Damit sich Ihre Anstrengungen auszahlen, sollten Sie jedoch auch etwas Zeit für Schlaf einplanen. Wir alle wissen mehr oder weniger, wie wichtig Schlaf ist. Kennen Sie jedoch den Grund dafür und den Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung?

Dieser Artikel ist Wir möchten Ihnen Folgendes mitteilen:

Hetzen Sie nicht zu schnellen Ergebnissen

Nur durch richtigen Schlaf

Können wir genug Energie gewinnen?

Um uns durch die Reise zu navigieren.

Lassen Sie uns nun die Geheimnisse hinter dem Schlaf lüften.

Was ist Schlaf

Schlaf nimmt fast ein Drittel unseres Lebens ein, und selten wissen die Menschen, warum wir schlafen müssen. Können wir die ganze Zeit wach bleiben und voller Energie sein? Die Antwort ist NO.So, welcher Mechanismus steckt genau dahinter?

Tagsüber trainieren Radfahrer hart und über lange Zeiträume. Körper und Gehirn sind ständig in Bewegung und verbrauchen viel Energie. Nach dem Energieerhaltungssatz brauchen wir Zeit, um uns zu erholen und von der Erschöpfung zu erholen. Schlaf ist hier die Regel und hilft uns, am neuen Tag wieder voller Energie zu sein.

Zwei Schlafphasen

Eine der heutzutage gängigsten Theorien unterteilt den Schlaf in mehrere Phasen. Die ersten vier sind NREM oder SWS, die letzte Phase ist REM.

NREM-SCHLAF

Der Non-REM-Schlaf (NREM), auch Ruheschlaf genannt, umfasst die Phasen 1–3, die früher als Phasen 1–4 bezeichnet wurden. Die REM-Phase (Rapid Eye Movement) ist nicht enthalten. Jede Phase weist unterschiedliche elektroenzephalografische und andere Merkmale auf. Im Gegensatz zum REM-Schlaf kommt es in diesen Phasen in der Regel zu wenig oder gar keiner Augenbewegung.

Die mentale Aktivität im NREM- und REM-Schlaf ist das Ergebnis zweier unterschiedlicher Gehirngeneratoren, was auch den Unterschied in der mentalen Aktivität erklärt. Darüber hinaus dominiert der Parasympathikus im NREM-Schlaf. Die berichteten Unterschiede zwischen der REM- und NREM-Aktivität werden auf Unterschiede in den Gedächtnisstadien zurückgeführt, die während dieser beiden Schlafphasen auftreten.

REM-SCHLAF

Die REM-Phase beginnt normalerweise innerhalb von 90 Minuten nach dem Einschlafen einer Person und wiederholt sich etwa alle 90 Minuten.

Während der REM-Phase durchlaufen Körper und Gehirn mehrere Veränderungen, darunter:

• schnelle Augenbewegungen
• schnelle und unregelmäßige Atmung
• erhöhte Herzfrequenz (bis fast auf Wachniveau)
• Veränderungen der Körpertemperatur
• erhöhter Blutdruck
• Gehirnaktivität (ähnlich wie im Wachzustand)
• erhöhter Sauerstoffverbrauch des Gehirns
• sexuelle Erregung
• Zucken im Gesicht und an den Gliedmaßen

Die REM-Phase ist für uns entscheidend, weil:

• Der Stoffwechsel verlangsamt sich während dieser Zeit, ein entspannter Körper kann den Muskeln bei der Erholung helfen.
• Die Durchblutung des Gehirns nimmt zu. Verletzte Gehirnneuronen werden repariert.
• Die Temperatur sinkt, die Körperkraft bleibt erhalten und Energie wird zurückgewonnen.
• Das Gehirn von Säuglingen wächst weiter
• Die Hypophyse schüttet Wachstumshormone aus und bei Teenagern wachsen Knochen und Körpergröße.
• Repariert oxidiertes Kollagen und macht die Haut glatt und geschmeidig

Wir können den Impuls zum Einschlafen nicht kontrollieren, aber wir können unseren natürlichen Schlafrhythmus beibehalten, indem wir Umweltfaktoren kontrollieren

Ist Schlaf für Radfahrer wichtig?

Schlaf ist für alle Menschen lebenswichtig, da er ein Regenerations- und Erholungsprozess ist, durch den sich der Körper regeneriert und Energie gewinnt, um tagsüber gut funktionieren zu können. Für Radfahrer, die viel mehr Energie benötigen als Nichtsportler, kann Schlaf ein entscheidender Faktor für ihre Leistung sein. Also: JA, Schlaf ist wichtig für Radfahrer.

Das Team Sky war das erste, das die Bedeutung des Schlafs für professionelle Radfahrer erkannte. Sie bringen sogar Schlafkapseln zum Rennen mit, damit ihre Radfahrer ein Nickerchen machen können.

Warum ist Schlaf für Radfahrer wichtig?

Ruhepausen zwischen Training und Regeneration sind für uns entscheidend, um Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Dr. Charles Samuels vom Centre for Sleep & Human Performance weist darauf hin: Übertraining mit Schlafmangel schadet unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und unserer psychischen Gesundheit. Gute Schlafmuster hingegen sind für Sportler ein entscheidender Faktor, um ihre Leistung langfristig zu verbessern.

Obwohl der Mechanismus des Schlafs – sowohl im klinischen als auch im akademischen Bereich – noch nicht vollständig verstanden ist, überwiegt seine Bedeutung bei der Betrachtung der menschlichen Gesundheit und der sportlichen Leistungsfähigkeit alle anderen.

Pausen, Ernährung und Training sind die Grundpfeiler für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Für die Gesundheit ist eine erholsame Nachtruhe unerlässlich, denn sie nimmt ein Drittel unseres Lebens ein. Sie verbindet unsere Gesundheit mit unserer körperlichen Erholung und Leistungsfähigkeit.

Wie Schlaf Radfahrern zu besseren Leistungen verhilft

• Es kann die Muskelregeneration unterstützen. Wachstumshormone, die während der dritten Phase des Non-REM-Schlafs (Traumschlaf) produziert werden, helfen bei der Reparatur von Gewebe, das während des Trainings geschädigt wurde. Je länger die Schlafphase, desto mehr Zeit hat das Muskelgewebe, sich zu regenerieren und zu wachsen.
• Helfen Sie, Krankheiten abzuwehren. Während dieses Prozesses produziert Ihr Körper Zytokine, die Art von Hormonen, die dem Immunsystem helfen, Infektionen abzuwehren.
• Es hilft, zu behalten und Festigung von Erinnerungen und Verbesserung der kognitiven Funktion. Radfahrer müssen manchmal schnelle Entscheidungen treffen und sich bewegen, und eine gute Nachtruhe kann sie bei einem Rennen definitiv präsenter machen.

Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen

In der modernen Gesellschaft gibt es viele Dinge, die unsere Aufmerksamkeit fesseln. Koffein kann beispielsweise das Einschlafen erschweren und Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität.

1. Koffein

Es kann lange in unserem Körper verbleiben. Wenn Sie also mittags Kaffee trinken, wird die Hälfte des Koffeins erst nach Feierabend verdaut, und ein Viertel verbleibt bis Mitternacht im Körper. Daher ist es besser, morgens Kaffee zu trinken. Auch die harntreibende Wirkung von Alkohol wird Sie dazu bringen, nachts ständig auf die Toilette zu gehen.

2.Verwendung elektronischer Geräte

Heutzutage nutzen viele Menschen ihre Smartphones und Computer, und es ist zur Gewohnheit geworden, ständig auf ihre tragbaren Geräte zu schauen. Wir müssen uns jedoch darüber im Klaren sein, dass das blaue Licht des Bildschirms unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und uns so das Einschlafen erschweren kann.

3. Übertraining

Zu viel trainieren kann körperliche Anstrengung verursachen. Manche Radfahrer reduzieren ihre Schlafdauer und steigern ihr hochintensives Training aufgrund von Zeitmangel. Sie trainieren bis Mitternacht und beginnen am nächsten Morgen früh mit dem Training, in der Hoffnung, ihre Ziele so schnell wie möglich zu erreichen. Dies belastet jedoch sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit.

4. Überbeanspruchung

Gefühl überwältigt Auch Alltagssorgen können uns nachts wach halten. Im modernen Leben werden wir ständig mit Informationen aus verschiedenen Quellen bombardiert, und Kleinigkeiten stressen uns oft. Dennoch müssen wir uns von Zeit zu Zeit entspannen.

Schlafhygiene

Es gibt einige Methoden, die Sie anwenden können, um die Qualität und Quantität Ihres Schlafs zu verbessern.

• Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufstehen ein

• Es ist wichtig, unabhängig vom Wochentag regelmäßig zu schlafen. So können wir ein gleichmäßiges Schlafmuster beibehalten.

• Vermeiden Sie Getränke wie Alkohol und Kaffee, da diese Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Manche Menschen glauben, dass Alkohol ihnen beim Schlafen hilft. Tatsächlich verschlechtert er aufgrund seiner harntreibenden Wirkung (Alkohol ist ein Diuretikum, d. h. er fördert den Wasserverlust über den Urin) die Schlafqualität.

• Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.

• Das blaue Licht Ihres Smartphones und Computers erschwert Ihnen das Einschlafen und kann Sie vom Schlafen ablenken.

• Essen und trinken Sie vor dem Schlafengehen nichts.

• Sorgen Sie für eine angemessene Raumtemperatur

• Halten Sie Ihr Zimmer schön sauber, manche Düfte können Ihnen auch beim Einschlafen helfen.

Gesundheit ist die Voraussetzung für alles andere. Wir müssen gut auf unseren Körper achten. Radfahrer, die in ihrem Bereich bessere Leistungen erbringen möchten, müssen wissen, wie wichtig Ruhepausen sind.

Bitte beachten Sie:

Das Leben ist einfach,

einfach in die Pedale treten, essen und schlafen.