Um Ihre Läufe zu messen, sind Sie vielleicht mit der Erfassung von Zeit, Distanz und Tempo vertraut. Doch auch für Läufer sind Herzfrequenzzonen wichtig, da sie wertvolle Einblicke in die Trainingsintensität geben und zur Leistungsoptimierung beitragen. Durch Training in bestimmten Herzfrequenzzonen können Läufer verschiedene physiologische Systeme effektiv ansprechen und spezifische Trainingsziele erreichen.

Warum ist die Herzfrequenz für Läufer so wichtig?

Die Herzfrequenz ist ein hervorragender Indikator für die Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings, einschließlich Laufen.

Verschiedene Herzfrequenzbereiche wirken sich unterschiedlich auf Ihren Körper aus und trainieren unterschiedliche Systeme, was den Schwerpunkt Ihres Trainings verändern kann. Wenn Sie Ihre Herzfrequenzzonen während des Trainings kennen, können Sie den Nutzen Ihres Trainings und Ihrer Erholung maximieren.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Ruhepuls, Trainingspuls und die entsprechenden Pulszonen von Person zu Person variieren können. Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht, Fitnesslevel, Temperatur, Medikamente und Stress können diese Unterschiede beeinflussen.

HERZFREQUENZMESSUNG BEIM LAUFEN

Wir empfehlen zwei Optionen von Herzfrequenzmesser zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz beim Laufen:

Armband-Herzfrequenzmesser: Diese Geräte verwenden LED-Leuchten, um den Blutfluss unter der Haut zu brechen und in Herzfrequenzdaten umzuwandeln, sodass Sie Messungen in Schlägen pro Minute (BPM) erhalten.

Brustgurt-Pulsmesser: Brustgurt-Pulsmessgeräte werden unter der Kleidung auf der Haut getragen und messen die Herzfrequenz mittels Elektrokardiogramm. Die Daten werden dann an ein Mobiltelefon oder andere Geräte übertragen, wodurch genaue und konsistente Messungen gewährleistet werden.

Je nach Bedarf können Sie zwischen einem Armband-Herzfrequenzmesser und einem Brustgurt-Herzfrequenzmesser wählen. Für die meisten Menschen reicht ein Armband aus. Disziplinierte Sportler bevorzugen jedoch möglicherweise einen Brustgurt für genauere Messwerte.

HERZFREQUENZZONEN VERSTEHEN

Herzfrequenzzonen sind eine Methode, um den Trainingseffekt Ihres Laufs zu messen. Ein häufig verwendetes System besteht aus fünf Zonen:

Zone 1: Sehr leichte Anstrengung, geeignet für zügiges Gehen oder leichtes Laufen.

Zone 2: Leichtes Laufen, ideal für Erholungsläufe, Aufwärm- oder Abkühlphasen.

Zone 3: Gleichmäßiges aerobes Laufen, oft für lange Läufe verwendet.

Zone 4: Harte, anhaltende Anstrengung, wie z. B. ein Schwellenlauf.

Zone 5: Sehr intensive Anstrengung, reserviert für Intervalle und Sprints.

Herzfrequenzzonen werden üblicherweise als Prozentwert der maximalen Herzfrequenz einer Person definiert. Jede Zone entspricht einem anderen Belastungsniveau und bietet individuelle Vorteile. Beispielsweise trägt Training in niedrigeren Herzfrequenzzonen wie Zone 2 zur Verbesserung der aeroben Ausdauer und der Fettverbrennung bei. Höhere Herzfrequenzzonen wie Zone 4 oder 5 konzentrieren sich auf die anaerobe Kapazität und die Geschwindigkeitsentwicklung.

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Einstellen Ihrer Herzfrequenzzonen

Um deine Herzfrequenzzonen festzulegen, musst du deine maximale Herzfrequenz bestimmen. Am einfachsten geht das mit der Fox-Formel. Diese berechnet deine maximale Herzfrequenz, indem sie dein Alter von 220 abzieht.

Dies ist jedoch nicht die genaueste Methode. Solche Formeln verfehlen zudem ihr Ziel, da Faktoren wie Genetik, Physiologie und bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente bei gleichaltrigen Personen zu unterschiedlichen Ergebnissen der maximalen Herzfrequenz führen können. Für präzisere Ergebnisse wird eine professionelle Untersuchung empfohlen.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben, subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz, um Ihre Herzfrequenzreserve zu ermitteln.

Diese Herzfrequenzreserve ist der effektive Bereich, in dem Sie trainieren können. Sie können dann den Prozentsatz der Herzfrequenzreserve für jede Zone berechnen und diese Zahlen zur Ruheherzfrequenz addieren, um die unteren und oberen Herzfrequenzgrenzen für jede Zone zu bestimmen.

Die Berechnungen finden Sie in diesem Artikel:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

So überwachen Sie Ihre Herzfrequenzzonen

Mit einem Pulsmesser können Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen verfolgen, sodass Sie nicht ständig auf Ihre Uhr oder Ihr Telefon schauen müssen. Einige Pulsmesser, wie Coospo Herzfrequenzmessgeräte, zeigen Ihre Herzfrequenzzonen auch in verschiedenen Farben an, sodass Sie leichter erkennen können, in welcher Zone Sie sich befinden.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz kann auch ein Warnsignal für Krankheit oder Übertraining sein. Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings deutlich höher oder niedriger als erwartet ist, kann dies bedeuten, dass Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren oder einen Tag Pause machen müssen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, Herzfrequenzzonen beim Laufen zu verwenden:

• Variieren Sie Ihr Training: Integrieren Sie Übungen, die unterschiedliche Herzfrequenzzonen ansprechen, in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm. So verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Herzfrequenzzonen sind zwar ein nützliches Hilfsmittel, es ist jedoch wichtig, bei jedem Training darauf zu achten, wie sich Ihr Körper anfühlt, und Ihre Anstrengungen entsprechend anzupassen.
• Herzfrequenzzonen neu bewerten: Wenn sich Ihr Fitnesslevel ändert, kann sich auch Ihre Herzfrequenzzone ändern. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Herzfrequenzreserve, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenzzonen genau und hilfreich sind. Mit dem Coospo Herzfrequenzmessgerät können Sie eine maximale Herzfrequenz und einen Herzfrequenzalarm einstellen.

Abschluss

Durch die Verwendung von Herzfrequenzzonen zur Trainingssteuerung, Dadurch können Läufer die richtige Intensität beibehalten und Über- oder Untertraining vermieden werden. Bedenken Sie jedoch, dass jeder Mensch eine andere Herzfrequenzzone hat. Daher ist es wichtig, Ihr Training individuell anzupassen und auf Ihren Körper zu hören.