Zur Leistungsmessung beim Laufen sind Ihnen wahrscheinlich Zeit, Distanz und Tempo bekannt. Herzfrequenzzonen sind aber ebenfalls essenziell, da sie wertvolle Einblicke in die Trainingsintensität liefern und zur Leistungsoptimierung beitragen. Durch das Training in spezifischen Herzfrequenzzonen können Läufer gezielt verschiedene physiologische Systeme ansprechen und so ihre Trainingsziele erreichen.

Warum ist die Herzfrequenz für Läufer so wichtig?

Die Herzfrequenz ist ein hervorragender Indikator für die Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings, einschließlich Laufen.

Unterschiedliche Herzfrequenzbereiche wirken sich unterschiedlich auf Ihren Körper aus und trainieren verschiedene Systeme, wodurch sich der Fokus Ihres Trainings verändern kann. Indem Sie Ihre Herzfrequenzzonen während des Trainings kennen, können Sie den Nutzen Ihres Trainings und Ihrer Erholung maximieren.

Es ist wichtig zu wissen, dass Ruhepuls, Belastungspuls und die entsprechenden Herzfrequenzzonen individuell variieren können. Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht, Fitnesszustand, Temperatur, Medikamente und Stress können diese Unterschiede beeinflussen.

HERZFREQUENZMESSUNG BEIM LAUFEN

Wir empfehlen zwei Optionen Herzfrequenzmonitor zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz beim Laufen:

Herzfrequenzmesser am ArmbandDiese Geräte nutzen LED-Lichter, um den Blutfluss unter der Haut zu brechen und in Herzfrequenzdaten umzuwandeln. Die Messwerte werden in Schlägen pro Minute (BPM) angegeben.

Brustgurt-HerzfrequenzmonitorBrustgurt-Herzfrequenzmesser werden unter der Kleidung direkt auf der Haut getragen und messen die Herzfrequenz mithilfe eines Elektrokardiogramms. Die Daten werden anschließend an ein Mobiltelefon oder andere Geräte übertragen, wodurch genaue und zuverlässige Messungen gewährleistet werden.

Letztendlich können Sie je nach Bedarf zwischen einem Herzfrequenzmesser für die Armbinde und einem Brustgurt wählen. Für die meisten Menschen ist eine Armbinde ausreichend. Leistungssportler bevorzugen jedoch möglicherweise einen Brustgurt für genauere Messwerte.

Die Herzfrequenzzonen verstehen

Herzfrequenzzonen sind eine Methode, um die Trainingsintensität Ihres Laufs zu messen. Ein gängiges System besteht aus fünf Zonen:

Zone 1: Sehr leichte Anstrengung, geeignet für zügiges Gehen oder einen leichten Lauf.

Zone 2: Lockeres Laufen, ideal für Regenerationsläufe, Aufwärm- oder Abkühlphasen.

Zone 3: Gleichmäßiges aerobes Laufen, oft für lange Läufe genutzt.

Zone 4: Harte, anhaltende Anstrengung, wie zum Beispiel ein Schwellenlauf.

Zone 5: Sehr intensive Belastung, reserviert für Intervalle und Sprints.

Herzfrequenzzonen werden üblicherweise als prozentualer Bereich der maximalen Herzfrequenz einer Person definiert. Jede Zone entspricht einem anderen Belastungsniveau und bietet spezifische Vorteile. Beispielsweise trägt das Training in niedrigeren Herzfrequenzzonen, wie Zone 2, zur Verbesserung der aeroben Ausdauer und Fettverbrennung bei. Höhere Herzfrequenzzonen, wie Zone 4 oder 5, konzentrieren sich auf die anaerobe Kapazität und die Entwicklung der Schnelligkeit.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Einstellen Ihrer Herzfrequenzzonen

Um Ihre Herzfrequenzzonen festzulegen, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen. Am einfachsten geht das mit der Fox-Formel, die Ihre maximale Herzfrequenz berechnet, indem man Ihr Alter von 220 abzieht.

Dies ist jedoch nicht die genaueste Methode. Formeln wie diese liefern zudem ungenaue Ergebnisse, da Faktoren wie Genetik, Physiologie und bestimmte Medikamente bei gleichaltrigen Personen zu unterschiedlichen Werten für die maximale Herzfrequenz führen können. Für präzisere Ergebnisse wird eine professionelle Untersuchung empfohlen.

Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben, subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz davon, um Ihre Herzfrequenzreserve zu ermitteln.

Diese Herzfrequenzreserve ist der effektive Trainingsbereich. Sie können dann den prozentualen Anteil der Herzfrequenzreserve für jede Zone berechnen und diese Werte zur Ruheherzfrequenz addieren, um die untere und obere Herzfrequenzgrenze für jede Zone zu bestimmen.

Die Berechnungen finden Sie in diesem Artikel:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

So überwachen Sie Ihre Herzfrequenzzonen

Ein Herzfrequenzmesser hilft Ihnen, Ihre Herzfrequenz beim Laufen zu überwachen, sodass Sie nicht ständig auf Ihre Uhr oder Ihr Handy schauen müssen. Einige Herzfrequenzmesser, wie zum Beispiel Coospo HerzfrequenzmonitoreAußerdem werden Ihre Herzfrequenzzonen in verschiedenen Farben angezeigt, sodass Sie leichter erkennen können, in welcher Zone Sie sich befinden.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz kann auch ein Warnsignal für Krankheit oder Übertraining sein. Ist Ihre Herzfrequenz während des Trainings deutlich höher oder niedriger als erwartet, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren oder einen Tag Pause einlegen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Herzfrequenzzonen beim Laufen zu nutzen:

• Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich: Integrieren Sie Trainingseinheiten, die unterschiedliche Herzfrequenzzonen ansprechen, in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm. Dies trägt zur Verbesserung Ihres allgemeinen Fitnessniveaus bei.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Herzfrequenzzonen sind zwar ein nützliches Hilfsmittel, aber es ist wichtig, darauf zu achten, wie sich Ihr Körper während des Trainings anfühlt und Ihre Anstrengungen entsprechend anzupassen.
• Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenzzonen regelmäßig: Da sich Ihr Fitnesslevel ändert, kann sich auch Ihre Herzfrequenzzone ändern. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Herzfrequenzreserve, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenzzonen präzise und hilfreich sind. Mit dem Coospo-Herzfrequenzmesser können Sie eine maximale Herzfrequenz und einen Herzfrequenzalarm einstellen.

Abschluss

Durch die Nutzung von Herzfrequenzzonen zur Steuerung des Trainings, Dadurch können Läufer die richtige Intensität beibehalten und Über- oder Untertraining vermeiden. Bedenken Sie jedoch, dass die Herzfrequenzzonen bei jedem Menschen unterschiedlich sind. Daher ist es wichtig, das Training individuell anzupassen und auf die Signale Ihres Körpers zu achten.