Einführung

Ein Rudergerät, auch Rudermaschine genannt, simuliert die Ruderbewegungen und eignet sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining. Es bietet ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training, das die aerobe Fitness verbessert und die Muskeln im gesamten Körper stärkt und strafft.

Rudergeräte sind einfach zu bedienen und in vielen Fitnessstudios zu finden. Im Gegensatz zu Laufbändern oder Crosstrainern sind Rudergeräte zudem mobiler und bieten somit eine flexible Trainingsmöglichkeit.

1. Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät ist für den Einsatz im Innenbereich konzipiert und simuliert die Ruderbewegungen. An einem Ende des Geräts befinden sich ein Sitz und eine Fußstütze mit Riemen zur Sicherung Ihrer Füße. Ein Kabel verbindet den Griff mit dem vorderen Schwungrad des Geräts. Aufgrund seines geringeren Gewichts im Vergleich zu einem Laufband oder Crosstrainer lässt sich ein Rudergerät problemlos im Haus bewegen.

Mit einem Rudergerät können Sie sowohl Ausdauer- als auch Kraftübungen durchführen. Es ist zudem eine gelenkschonende Trainingsform und daher ideal für alle, die ihre Gelenke schonen möchten. Sie können das Rudergerät als Haupttrainingsgerät nutzen oder es in Ihr bestehendes Trainingsprogramm integrieren. Beispielsweise lässt es sich in ein Zirkeltraining während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) integrieren.

2. So verwenden Sie ein Rudergerät

Die richtige Technik ist beim Rudern mit dem Rudergerät entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und ein effektives Training zu gewährleisten. Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung beschreibt die korrekte Ausführung:

• Beginnen Sie in der richtigen Position: Setzen Sie sich auf den Sitz und schnallen Sie Ihre Füße fest in die Fußstützen. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern entspannt und fassen Sie den Griff mit einem Oberhandgriff.
• Die Fangposition: Leite die Bewegung ein, indem du deine Beine nach hinten schiebst und deine Arme gestreckt hältst. Lehne dich aus der Hüfte leicht nach vorne, achte aber darauf, dass du deinen Rücken nicht rund machst.
• Der Antrieb: Erzeuge Kraft, indem du dich mit den Beinen abdrückst, dich dann zurücklehnst und den Griff zur Brust ziehst. Spanne deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an und halte deine Ellbogen nah am Körper.
• Das Finish: Lehnen Sie sich leicht nach hinten, sodass der Griff knapp unter Ihrer Brust liegt. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und neigen Sie sich dabei leicht um etwa 10 bis 15 Grad nach hinten.
• Die Genesung: Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, sich aus der Hüfte nach vorne lehnen und Ihre Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Vorteile des Rudergeräts

Die Nutzung eines Rudergeräts als regelmäßiger Bestandteil des Trainingsprogramms bietet zahlreiche Vorteile:

• Ganzkörpertraining: Beim Rudern werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht, darunter Beine, Rücken, Arme und Rumpf, und es bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining, das effizient und effektiv ist.
• Übungen mit geringer Belastung: Anders als Übungen mit hoher Belastung, wie etwa Laufen, schont Rudern die Gelenke und ist daher eine ideale Option für Personen mit empfindlichen Gelenken oder solche, die sich von Verletzungen erholen.
• Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust: Rudern ist eine hervorragende Übung zum Kalorienverbrennen und kann beim Abnehmen helfen. Laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlicht wurde, kann Rudern bei hoher Intensität bei einer 70 Kilogramm schweren Person bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen.
• Muskelaufbau und -straffung: Die regelmäßige Nutzung eines Rudergeräts trägt zum Aufbau und zur Straffung der Muskeln bei, insbesondere in den Armen, Schultern und im Rücken.
• Eine Studie von ACE hat gezeigt, dass Ruderübungen die Muskelkraft und Ausdauer sowohl bei Freizeitruderern als auch bei Wettkampfruderern erheblich verbessern können.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Rudern ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training und fördert die Herzgesundheit. Im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Rudern die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, den Blutdruck senken und die allgemeine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern kann.

4. Fehler, die Sie beim Rudern vermeiden sollten

Obwohl das Rudergerät viele Vorteile bietet, können falsche Haltung und Technik zu Verletzungen führen und den Fitnessfortschritt behindern. Hier sind häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Nur mit den Armen: Wenn du dich beim Rudern ausschließlich auf deine Arme verlässt, kann das zu Überlastung und vorzeitiger Ermüdung führen. Um das Training zu optimieren, konzentriere dich darauf, deine Bein- und Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung zu beanspruchen.
• Lümmeln oder Buckeln: Eine korrekte Haltung ist entscheidend, um Rückenbelastungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass die richtigen Muskelgruppen während der Übung angesprochen werden. Vermeiden Sie es, den Rücken hängen zu lassen oder zu krümmen, und streben Sie stattdessen eine aufrechte Position mit einer leichten Vorwärtsneigung der Hüfte an.
• Überdehnung oder ruckartige Bewegungen: Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen beizubehalten. Vermeiden Sie es, Ihre Beine am Ende des Schlags zu überdehnen, und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Übung eine flüssige und kontrollierte Bewegung beizubehalten.

5. Welche Hilfsmittel Sie beim Rudern wählen können

Laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie kann die Überwachung der Herzfrequenz beim Rudern dabei helfen, die optimale Trainingsintensität zu bestimmen, um den kardiovaskulären Nutzen zu maximieren und die Gesamtleistung zu verbessern.

Hinzufügen eines Herzfrequenzmesser Die Anpassung Ihres Rudertrainings kann Ihnen wertvolle Informationen zur Trainingsintensität liefern. Vielleicht möchten Sie Ihre Herzfrequenz senken, um Fett zu verbrennen, oder ein längeres Training mit gleichmäßigem Tempo absolvieren. Manchmal möchten Sie Ihre Herzfrequenz auch aus gesundheitlichen Gründen erhöhen, beispielsweise um Ihre Ausdauer zu verbessern. In anderen Fällen möchten Sie Ihre Herzfrequenz möglicherweise aus verschiedenen Gründen erhöhen, beispielsweise um Ihre Ausdauer zu verbessern.

Coospo Herzfrequenzmesser Mit diesem Gerät können Sie Ihre persönliche Herzfrequenzzone finden. Der Akku hält lange und ist wasserdicht, sodass Sie es auch zum Rudern verwenden können.

Die Integration eines Rudergeräts in Ihr Fitnessprogramm bietet viele Vorteile. Achten Sie auf die richtige Technik, vermeiden Sie Fehler und nutzen Sie Hilfsmittel wie einen Pulsmesser, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Rudern kann Ihre Fitness verbessern.

Viel Spaß beim Rudern!