Einführung

Ein Rudergerät, auch Rudermaschine genannt, simuliert die Ruderbewegung und ist eine hervorragende Wahl für ein Ganzkörpertraining. Es bietet ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training, das die aerobe Fitness verbessert und die Muskulatur im ganzen Körper stärkt und formt.

Rudermaschinen sind einfach zu bedienen und in vielen Fitnessstudios zu finden. Im Gegensatz zu Laufbändern oder Crosstrainern sind Rudermaschinen zudem leichter zu transportieren und somit eine flexible Trainingsmöglichkeit.

1. Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät ist für den Innenbereich konzipiert und simuliert die Ruderbewegungen. An einem Ende des Geräts befinden sich ein Sitz und eine Fußstange mit Riemen zur Fixierung der Füße. Ein Kabel verbindet den Griff mit dem vorderen Schwungrad. Dank seines geringeren Gewichts im Vergleich zu einem Laufband oder einem Crosstrainer lässt sich ein Rudergerät problemlos in der Wohnung bewegen.

Das Rudergerät ermöglicht Ihnen sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining. Es ist zudem gelenkschonend und daher ideal für alle, die ihre Gelenke schonen möchten. Sie können das Rudergerät als Haupttraining nutzen oder es in Ihr bestehendes Trainingsprogramm integrieren. Beispielsweise lässt es sich in ein Zirkeltraining während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) einbauen.

2. Wie man ein Rudergerät benutzt

Die richtige Technik ist bei der Nutzung eines Rudergeräts von größter Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen und ein effektives Training zu gewährleisten. Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung beschreibt die korrekte Ausführung:

• Nehmen Sie die richtige Position ein: Nehmen Sie auf dem Sitz Platz und fixieren Sie Ihre Füße sicher in den Fußstützen. Achten Sie auf einen geraden Rücken, entspannte Schultern und umfassen Sie den Griff mit einem Obergriff.
• Die Fangposition: Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine nach hinten schieben und die Arme dabei gestreckt halten. Beugen Sie sich leicht aus der Hüfte nach vorn, achten Sie aber darauf, den Rücken nicht zu runden.
• Die Fahrt: Erzeugen Sie Kraft, indem Sie sich mit den Beinen abdrücken, sich dann zurücklehnen und den Griff in Richtung Ihrer Brust ziehen. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur an und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
• Das Ende: Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass der Griff knapp unterhalb Ihrer Brust liegt. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und halten Sie eine leichte Rückwärtsneigung von etwa 10 bis 15 Grad.
• Die Erholung: Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, sich aus der Hüfte nach vorne lehnen und Ihre Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Vorteile des Rudergeräts

Die regelmäßige Nutzung eines Rudergeräts als Bestandteil eines Trainingsprogramms bietet zahlreiche Vorteile:

• Ganzkörpertraining: Rudern beansprucht verschiedene Muskelgruppen, darunter Beine, Rücken, Arme und Rumpfmuskulatur, und bietet so ein umfassendes Ganzkörpertraining, das effizient und effektiv ist.
• Schonendes Training: Im Gegensatz zu Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen ist Rudern gelenkschonend und daher eine ideale Option für Menschen mit Gelenkempfindlichkeit oder solche, die sich von Verletzungen erholen.
• Kalorienverbrauch und Gewichtsverlust: Rudern ist ein hervorragendes Training zum Kalorienverbrennen und kann beim Abnehmen helfen. Laut einer in der Fachzeitschrift „Medicine“ veröffentlichten Studie… &Wissenschaft im Sport &Laut einem Trainingstagebuch kann Rudern bei hoher Intensität bei einer Person mit einem Gewicht von 155 Pfund bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen.
• Muskelaufbau und -straffung: Die regelmäßige Nutzung eines Rudergeräts trägt zur Entwicklung und Kräftigung der Muskulatur bei, insbesondere in den Armen, Schultern und im Rücken.
• Eine Studie von ACE zeigte, dass Ruderübungen die Muskelkraft und Ausdauer sowohl bei Freizeit- als auch bei Wettkampfruderern deutlich verbessern können.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Rudern ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training, das die Herzgesundheit fördert. Forschungsergebnisse, die im „Journal of Science and Medicine in Sport“ veröffentlicht wurden, zeigen, dass regelmäßiges Rudern die Ausdauer steigern, den Blutdruck senken und die allgemeine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern kann.

4. Fehler, die Sie bei der Benutzung eines Rudergeräts vermeiden sollten

Das Rudern bietet zwar zahlreiche Vorteile, doch eine falsche Haltung und Technik können zu Verletzungen führen und den Trainingsfortschritt behindern. Hier sind häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Nur mit den Armen: Sich beim Rudern ausschließlich auf die Arme zu verlassen, kann zu Überlastung und vorzeitiger Ermüdung führen. Um das Training zu optimieren, sollten Sie Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung einsetzen.
• Zusammensacken oder Buckeln: Eine korrekte Körperhaltung ist entscheidend, um Rückenschmerzen vorzubeugen und sicherzustellen, dass die richtigen Muskelgruppen während der Übung beansprucht werden. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder einen Rundrücken zu machen, und streben Sie stattdessen eine aufrechte Position mit einer leichten Vorwärtsneigung aus der Hüfte an.
• Überdehnung oder ruckartige Bewegungen: Um Verletzungen vorzubeugen, sind flüssige und kontrollierte Bewegungen unerlässlich. Vermeiden Sie es, die Beine am Ende des Schwimmzugs zu überstrecken, und achten Sie darauf, die Bewegung während der gesamten Übung flüssig und kontrolliert auszuführen.

5. Die Hilfsmittel, die Ihnen bei der Verwendung eines Rudergeräts zur Verfügung stehen.

Einer Studie zufolge, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, kann die Überwachung der Herzfrequenz beim Rudern dazu beitragen, die optimale Trainingsintensität zu bestimmen, um den Nutzen für das Herz-Kreislauf-System zu maximieren und die Gesamtleistung zu verbessern.

Hinzufügen eines Herzfrequenzmonitor Die Anpassung Ihres Rudertrainings kann Ihnen wertvolle Informationen über die Intensität Ihres Workouts liefern. Möglicherweise möchten Sie Ihre Herzfrequenz senken, um Fett zu verbrennen oder ein längeres Training in gleichmäßigem Tempo absolvieren. Darüber hinaus kann es Zeiten geben, in denen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten, um gesundheitliche Vorteile wie die Verbesserung von Ausdauer und Kondition zu erzielen. In anderen Fällen kann eine Erhöhung der Herzfrequenz aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen, wie beispielsweise zur Verbesserung von Ausdauer und Kondition, sinnvoll sein.

Coospo Herzfrequenzmesser Es ermöglicht Ihnen, Ihre persönliche Herzfrequenzzone zu finden. Außerdem verfügt es über eine lange Akkulaufzeit und ist wasserdicht, sodass es sich ideal zum Rudern eignet.

Die Integration eines Rudergeräts in Ihr Fitnessprogramm bietet viele Vorteile. Achten Sie auf die richtige Technik, vermeiden Sie Fehler und nutzen Sie Hilfsmittel wie einen Herzfrequenzmesser, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – Rudern kann Ihr Fitnesstraining bereichern.

Viel Spaß beim Rudern!