Was sind Herzfrequenzzonen?

Bei der Messung der Herzfrequenz wird gezählt, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Diese Information ist wichtig, um zu verstehen, wie intensiv Ihr Herz-Kreislauf-Training ist und wie es sich auf Ihre allgemeine Fitness auswirkt.

Die Herzfrequenz ist wichtig, um zu wissen, wie stark Ihr Herz während des Trainings arbeitet. Wenn Sie die verschiedenen Herzfrequenzzonen kennen, können Sie Ihr Training individuell auf Ihre Fitnessziele abstimmen. Dieser Artikel erklärt die Herzfrequenzzonen und gibt Tipps zur Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität, also der Sauerstoffverwertung Ihres Körpers bei körperlicher Aktivität.

Schätzung der maximalen Herzfrequenz

Herzfrequenzzonen sind unterschiedliche Intensitätsstufen basierend auf Ihren Herzschlägen pro Minute. Sie werden durch einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz bestimmt. Dies ist die höchste Anzahl an Herzschlägen, die Sie bei intensiver körperlicher Aktivität innerhalb einer Minute erreichen können.

Die maximale Herzfrequenz variiert von Person zu Person und lässt sich am besten durch intensive Belastungstests ermitteln. Eine grobe Schätzung lässt sich mit der Formel 220 minus Alter berechnen. Dies hilft, verschiedene Herzfrequenzzonen bei körperlicher Aktivität zu erkennen.

HRmax = 220 – Alter

Ruhepuls

Ein wichtiger Faktor bei der Festlegung von Herzfrequenzzonen ist Ihre Ruheherzfrequenz (RHR). Dies ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand. Für genaueste Messwerte messen Sie Ihre RHR am besten morgens vor dem Aufstehen, vor dem Kaffeetrinken oder vor dem Essen.

Finden Sie Ihren Puls seitlich am Hals oder am Daumen Ihres Handgelenks. Drücken Sie mit Zeige- und Mittelfinger leicht auf die Arterie, um Ihren Puls zu fühlen.

Wenn Sie Ihren Herzschlag bemerken, zählen Sie die Anzahl der Schläge pro Minute, um die genaueste Messung zu erhalten. Sie können auch 30 Sekunden lang zählen und das Ergebnis verdoppeln oder 15 Sekunden lang zählen und das Ergebnis vervierfachen. Eine Minute ist jedoch am genauesten.

Was ist „normal“?

Laut der American Heart Association liegt die Ruheherzfrequenz eines durchschnittlichen Erwachsenen normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.

Viele Faktoren können die Ruheherzfrequenz beeinflussen. Stress kann sie erhöhen, während Menschen, die regelmäßig lange Strecken laufen, aufgrund ihrer höheren Herzleistung tendenziell eine niedrigere Ruheherzfrequenz von 40–50 Schlägen pro Minute haben. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz bedeutet, dass das Herz das Blut leichter durch den Körper pumpen kann.

Zielherzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen helfen Ihnen zu wissen, wie intensiv Sie sich beim Training beanspruchen. Um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie wissen, welche Zone Sie anstreben sollten.

Die Zielherzfrequenz basiert auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz einer Person. Es wird empfohlen, zwischen 50 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Beispielsweise liegt die Zielherzfrequenz eines 20-Jährigen mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute bei 100 bis 170 Schlägen pro Minute. Um dies zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 50 % und 80 %.

Die Zielherzfrequenz lässt sich in fünf verschiedene Zonen unterteilen, die jeweils mit bestimmten Trainingszielen verknüpft sind. Beim Durchlaufen der Zonen erhöht sich Ihre Herzfrequenz.

Zone 1: 50 %–60 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist für leichte Übungen wie Aufwärmen und Dehnen vorgesehen. Während Aktivitäten in dieser Zone, wie z. B. gemütlichem Gehen, können Sie sich problemlos unterhalten.

Zone 2: 60 %–70 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist etwas intensiver. Sie können sich während Aktivitäten wie zügigem Gehen oder langsamem Joggen noch unterhalten.

Zone 3: 70 %–80 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist moderat und trägt zur Verbesserung der Lungen- und Herzausdauer bei. Das Atmen wird deutlicher und das Sprechen kann schwierig werden.

Zone 4: 80 %–90 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist für harte Anstrengungen wie Sprints gedacht, die nicht lange durchgehalten werden können. Die Atmung wird schwer sein, aber kurze Sprechphasen können noch möglich sein.

Zone 5: 90 %–100 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist für maximale Anstrengungen gedacht, wie z. B. Sprinten mit voller Geschwindigkeit. Während der Aktivitäten in dieser Zone können Sie nicht sprechen, da sie sehr intensiv und kurz sind.

Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität

Um Ihre aerobe Kapazität zu steigern und Ihre Leistung in verschiedenen Herzfrequenzzonen zu verbessern, sollten Sie Folgendes in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen:

Herz-Kreislauf-Training: Integrieren Sie Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern, um Ihre Ausdauer aufzubauen und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Intervalltraining: Kombinieren Sie hochintensive Übungen mit Ruhephasen oder weniger intensiven Übungen, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu fordern und Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen.

Krafttraining: Integrieren Sie Kraftübungen, um die Muskelausdauer, Kraft und allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.

Die CDC empfiehlt Erwachsenen, jede Woche 150 Minuten mäßig intensives aerobes Training anzustreben. Dies lässt sich durch 30 Minuten Aktivität an fünf Tagen erreichen. Es wird empfohlen, beim Training ein moderates Aktivitätsniveau anzustreben, es sei denn, Sie sind Leistungssportler oder trainieren für eine bestimmte Sportart.

Es kann schwierig sein, während des Trainings den Puls zu messen. Mit einem Gerät wie einer Smartwatch. Herzfrequenzmesser Geräte mit Brustgurt sind genauer. Je nach Ihren Trainingseinheiten können Sie zwischen einem Armband- oder einem Brustgurt-Herzfrequenzmesser wählen.