Was sind Herzfrequenzzonen?

Die Herzfrequenzmessung beinhaltet das Zählen der Herzschläge pro Minute. Diese Information ist wichtig, um die Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings und dessen Auswirkungen auf Ihren allgemeinen Fitnesszustand zu verstehen.

Die Herzfrequenz ist wichtig, um zu wissen, wie stark Ihr Herz während des Trainings beansprucht wird. Indem Sie die verschiedenen Herzfrequenzzonen verstehen, können Sie Ihr Training gezielt auf Ihre Fitnessziele abstimmen. Dieser Artikel erklärt die Herzfrequenzzonen und gibt Tipps zur Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität – also wie effizient Ihr Körper Sauerstoff während körperlicher Aktivität nutzt.

Schätzung der maximalen Herzfrequenz

Herzfrequenzzonen bezeichnen unterschiedliche Intensitätsstufen beim Training, basierend auf Ihrer Herzfrequenz pro Minute. Sie werden anhand eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz bestimmt, also der höchsten Herzfrequenz, die Sie innerhalb einer Minute bei intensiver körperlicher Aktivität erreichen können.

Die maximale Herzfrequenz ist individuell verschieden und lässt sich am besten durch einen intensiven Belastungstest ermitteln. Eine grobe Schätzung kann mit der Formel 220 minus Lebensalter berechnet werden. Dies hilft, verschiedene Herzfrequenzzonen während körperlicher Aktivität zu erfassen.

HRmax=220−Alter

Ruhepuls

Ein wichtiger Faktor bei der Festlegung von Herzfrequenzzonen ist Ihre Ruheherzfrequenz (RHF). Diese gibt an, wie viele Herzschläge pro Minute Ihr Körper im Ruhezustand ausführt. Für einen möglichst genauen Messwert messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz am besten morgens, bevor Sie aufstehen und bevor Sie Kaffee trinken oder etwas essen.

Suchen Sie Ihren Puls an der Seite Ihres Halses oder an der Daumenseite Ihres Handgelenks. Drücken Sie mit Zeige- und Mittelfinger sanft auf die Arterie, um Ihren Puls zu fühlen.

Wenn Sie Ihren Herzschlag bemerken, zählen Sie die Schläge in einer Minute, um die genaueste Messung zu erhalten. Sie können auch 30 Sekunden lang zählen und das Ergebnis verdoppeln oder 15 Sekunden lang zählen und es vervierfachen, aber eine Minute ist am präzisesten.

Was ist "normal"?

Laut der American Heart Association liegt die Ruheherzfrequenz eines durchschnittlichen Erwachsenen normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.

Viele Faktoren können den Ruhepuls beeinflussen. Stress kann ihn erhöhen, während Menschen, die regelmäßig lange Strecken laufen, tendenziell einen niedrigeren Ruhepuls haben, üblicherweise zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute, da ihr Herz effizienter arbeitet. Ein niedrigerer Ruhepuls bedeutet, dass das Herz das Blut leichter durch den Körper pumpen kann.

Zielherzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen helfen dabei, die Intensität des Trainings einzuschätzen. Um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie wissen, welche Zone Sie anstreben sollten.

Die Zielherzfrequenz basiert auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Es wird empfohlen, beim Training zwischen 50 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Beispiel: Für eine 20-jährige Person mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute (bpm) läge der Zielbereich während des Trainings zwischen 100 und 170 bpm. Zur Berechnung subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren das Ergebnis mit 50 % und 80 %.

Das Konzept der Zielherzfrequenz lässt sich in fünf verschiedene Zonen unterteilen, die jeweils mit spezifischen Trainingszielen verknüpft sind. Beim Durchlaufen der Zonen steigt die Herzfrequenz.

Zone 1: 50–60 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone eignet sich für leichte körperliche Betätigung wie Aufwärmübungen und Dehnübungen. Sie können sich während Aktivitäten in dieser Zone, wie zum Beispiel einem gemütlichen Spaziergang, problemlos unterhalten.

Zone 2: 60 %–70 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist etwas intensiver. Man kann sich aber noch unterhalten, während man Aktivitäten wie zügiges Gehen oder langsames Joggen ausübt.

Zone 3: 70 %–80 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist moderat und trägt zur Verbesserung der Lungen- und Herzleistung bei. Die Atmung wird spürbarer, und das Sprechen kann schwieriger werden.

Zone 4: 80 %–90 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist für intensive Anstrengungen wie Sprints gedacht, die nicht lange durchgehalten werden können. Die Atmung wird schwerfallen, aber kurze Sprechphasen sind möglicherweise noch möglich.

Zone 5: 90 %–100 % der maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist für maximale Anstrengung gedacht, wie zum Beispiel einen Sprint mit Höchstgeschwindigkeit. Während der Aktivitäten in dieser Zone ist es nicht möglich, sich zu unterhalten, da sie sehr intensiv und kurz sind.

Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer aeroben Kapazität

Um Ihre aerobe Kapazität zu steigern und Ihre Leistung in verschiedenen Herzfrequenzzonen zu verbessern, sollten Sie Folgendes in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:

Herz-Kreislauf-Training: Integrieren Sie Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern, um Ausdauer aufzubauen und die Herzgesundheit zu verbessern.

Intervalltraining: Kombinieren Sie hochintensive Übungen mit Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu fordern und Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen.

Krafttraining: Integrieren Sie Kraftübungen in Ihr Training, um Muskelausdauer, Kraft und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Die CDC empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten moderate Ausdauerbelastung pro Woche. Dies lässt sich beispielsweise durch fünfmaliges Training à 30 Minuten erreichen. Es wird empfohlen, beim Training ein moderates Intensitätsniveau anzustreben, es sei denn, man ist Leistungssportler oder trainiert für eine bestimmte Sportart.

Es kann schwierig sein, den Puls während des Trainings zu messen. Ein Gerät wie eine Smartwatch kann hier Abhilfe schaffen. Herzfrequenzmonitore Herzfrequenzmesser mit Brustgurt sind genauer. Je nach Art Ihres Trainings können Sie zwischen einem Herzfrequenzmesser mit Armband oder einem mit Brustgurt wählen.