Verstehen und Trainieren mit Ihrer maximalen und Zielherzfrequenz

Die Überwachung der Herzfrequenz beim Laufen ist für alle Läufer wichtig, insbesondere für Laufanfänger. So können Sie besser verstehen, wie Ihr Körper auf die Belastung reagiert und ob Sie die Trainingsintensität anpassen müssen. Durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz können Sie die Belastung Ihres Herzens erkennen und fundierte Entscheidungen für Ihr Training treffen.

In diesem Artikel wird die Bedeutung der Herzfrequenz beim Laufen erörtert, die Herzfrequenz-Trainingszonen werden erläutert, über Zielherzfrequenzen beim Training gesprochen und Tipps zur Überwachung der Herzfrequenz beim Laufen gegeben.

WIE HOCH IST IHRE HERZFREQUENZ UND WELCHE BEDEUTUNG HAT SIE FÜR IHR LAUFEN?

Die Herzfrequenz, gemessen in Schlägen pro Minute (bpm), gibt die Häufigkeit der Herzkontraktionen an. Ein typischer Erwachsener im Ruhezustand hat eine durchschnittliche Herzfrequenz zwischen 70 und 100 Schlägen pro Minute. Ausdauer- und Spitzensportler weisen häufig eine niedrigere Herzfrequenz auf, die unter 70 Schlägen pro Minute liegt. Eine zu niedrige oder zu hohe Herzfrequenz kann jedoch auf ein zugrunde liegendes medizinisches Problem hinweisen.

Während des Trainings steigt Ihre Herzfrequenz je nach Intensität und Belastung an. Umgekehrt sinkt Ihre Herzfrequenz nach dem Training. Je anstrengender die Aktivität, desto höher sollte Ihre Herzfrequenz sein.

HERZFREQUENZTRAINING – MIT WELCHEM PROZENTSATZ SOLLTEN SIE TRAINIEREN?

Herzfrequenztraining erfordert körperliche Betätigung mit einer bestimmten Intensität, die durch einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz bestimmt wird. Durch die Identifizierung dieser Zonen können Läufer ihr Training individuell anpassen, um unterschiedliche Fitnessziele zu erreichen.

Hier ist eine Aufschlüsselung der Vorteile der Arbeit mit unterschiedlichen HR-Prozentsätzen:

WIE HOCH IST IHRE ZIELHERZFREQUENZ WÄHREND DES TRAININGS?

Mit einer einfachen Berechnung können Sie Ihre optimale Trainingsfrequenz ermitteln: Ihre Zielherzfrequenz. Ihre Zielherzfrequenz (THR) ist der gewünschte Herzfrequenzbereich, den Sie während des Trainings beibehalten möchten, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen. Sie wird üblicherweise als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz angegeben.

Bevor Sie Ihre Zielherzfrequenz ermitteln, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln.

Viele Menschen ermitteln ihren Zielzinssatz üblicherweise mit der traditionellen Gleichung: 220 – Ihr Alter. Dies ist jedoch mit einem Fehler von 10 bis 12 Schlägen pro Minute verbunden.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Verwendung der genaueren Gleichung:

206,9 – (0,67 x Ihr Alter)

Diese Gleichung schätzt, dass es einen viel geringeren Fehlerbereich von nur 5 bis 6 Schlägen pro Minute gibt.

Die Antwort auf 206,9 – (0,67 x Ihr Alter) ergibt Ihren Höchstsatz.

Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, können Sie die Karvonen-Formel verwenden:

THR = (Max. HF – Ruhe-HF) × Intensität % + Ruhe-HF

Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 190 Schläge/min beträgt, Ihre Ruheherzfrequenz 60 Schläge/min beträgt und Sie mit einer Intensität von 70 % trainieren möchten:

THR = (190 – 60) × 0.70 + 60 = 157 Schläge/min

SO BEHALTEN SIE IHRE HERZFREQUENZ BEIM LAUFEN IM ÜBERBLICK:

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz beim Laufen ist wichtig, um in Ihren Zielpulszonen zu bleiben und Ihr Training zu optimieren. Hier sind einige effektive Methoden zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz:

Herzfrequenzmesser:

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, der entweder um die Brust oder am Handgelenk getragen wird, um in Echtzeit auf Ihre Herzfrequenzdaten zuzugreifen und so Ihre Trainingsintensität beim Laufen effektiv anzupassen. Die Coospo Herzfrequenzmesser bietet genaue Herzfrequenzdaten in Echtzeit für Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und andere Aerobic-Übungen.

Wenn Sie mehr über die Verwendung eines Herzfrequenzmessers während Ihres Trainings erfahren möchten, lesen Sie bitte diesen Artikel:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Smartwatch:

Zahlreiche Smartwatches verfügen über integrierte Herzfrequenzmesser und bieten so den zusätzlichen Komfort, dass Sie neben Messwerten wie Distanz, Tempo und Kalorienverbrauch auch Ihre Herzfrequenz überwachen können.

Impulse zählen:

Finden Sie Ihren Puls an der Innenseite des Handgelenks mit Zeige- und Mittelfinger. (Vermeiden Sie die Verwendung Ihres Daumens, da dieser einen eigenen Puls hat und möglicherweise eine ungenaue Messung liefert.)

Messen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang, beginnend mit der Zahl 0.

Multiplizieren Sie anschließend die Anzahl der Schläge mit 4 (da eine Minute 60 Sekunden hat). So erhalten Sie Ihre Pulsfrequenz/Herzfrequenz (HR).

Viele Läufer unterschätzen oft die Bedeutung der Herzfrequenzüberwachung während des Trainings und verlassen sich stattdessen auf ihr eigenes Wohlbefinden. Während dieser Ansatz für manche ausreicht, kann die Überwachung der Herzfrequenz wertvolle Erkenntnisse über die Trainingsintensität und Ausdauerleistung liefern. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung dieses einfachen und doch wirkungsvollen Tools!