Verständnis und Training mit Ihrer maximalen und Zielherzfrequenz

Die Herzfrequenzmessung beim Laufen ist für alle Läufer wichtig, insbesondere für Laufanfänger. Sie hilft Ihnen zu verstehen, wie Ihr Körper auf die Belastung reagiert und ob Sie die Intensität Ihres Trainings anpassen müssen. Indem Sie Ihre Herzfrequenz im Blick behalten, können Sie erkennen, wie stark Ihr Herz beansprucht wird und fundierte Entscheidungen für Ihr Training treffen.

Dieser Artikel behandelt die Bedeutung der Herzfrequenz beim Laufen, erklärt die Herzfrequenz-Trainingszonen, spricht über Zielherzfrequenzen während des Trainings und gibt Tipps zur Überwachung der Herzfrequenz beim Laufen.

Wie hoch ist Ihre Herzfrequenz und welche Bedeutung hat sie für Ihr Lauftraining?

Die Herzfrequenz, gemessen in Schlägen pro Minute (bpm), gibt die Häufigkeit der Herzschläge an. Ein normaler Erwachsener in Ruhe hat eine durchschnittliche Herzfrequenz zwischen 70 und 100 bpm. Ausdauer- und Leistungssportler weisen häufig eine niedrigere Herzfrequenz unter 70 bpm auf. Eine extrem niedrige oder hohe Herzfrequenz kann jedoch auf ein zugrunde liegendes medizinisches Problem hinweisen.

Während des Trainings steigt Ihre Herzfrequenz natürlicherweise an, um sich der Intensität und Belastung anzupassen. Umgekehrt sinkt Ihre Herzfrequenz nach dem Training wieder. Grundsätzlich gilt: Je anstrengender die Aktivität, desto höher sollte Ihre Herzfrequenz sein.

HERZFREQUENZTRAINING – MIT WELCHEM PROZENT SOLLTEN SIE ARBEITEN?

Das Herzfrequenztraining erfordert körperliche Betätigung bei bestimmten Intensitätsstufen, die durch einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz bestimmt werden. Durch die Identifizierung dieser Zonen können Läufer ihr Training individuell gestalten und so unterschiedliche Fitnessziele erreichen.

Hier ist eine Aufschlüsselung der Vorteile der Arbeit mit unterschiedlichen HR-Prozentsätzen:

WELCHE ZIELHERZFREQUENZ IST BEIM SPORT ANGESETZT?

Es gibt eine einfache Berechnung, mit der Sie Ihre optimale Trainingsfrequenz – die Zielherzfrequenz – ermitteln können. Ihre Zielherzfrequenz (THF) ist der gewünschte Herzfrequenzbereich, den Sie während des Trainings einhalten sollten, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen. Sie wird üblicherweise als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz angegeben.

Bevor Sie Ihre Zielherzfrequenz ermitteln, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen.

Viele Menschen berechnen ihren Zielzinssatz üblicherweise nach der traditionellen Formel: 220 - Ihr Alter. Dies ist jedoch mit einem Fehler von 10 bis 12 Schlägen pro Minute verbunden..

Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Verwendung der genaueren Gleichung:

206,9 - (0,67 x Ihr Alter)

Diese Gleichung schätzt, dass die Fehlerspanne deutlich geringer ist und nur 5 bis 6 Schläge pro Minute beträgt.

Die Antwort auf 206,9 - (0,67 x Ihr Alter) ergibt Ihren Höchstsatz.

Zur Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz können Sie die Karvonen-Formel verwenden:

THR = (Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) × Intensität% + Ruheherzfrequenz

Wenn beispielsweise Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute beträgt, Ihre Ruheherzfrequenz 60 Schläge pro Minute und Sie mit 70 % Intensität trainieren möchten:

THR = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 Schläge pro Minute

SO BEHALTEN SIE IHRE HERZFREQUENZ BEIM LAUFEN IM AUGE:

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz beim Laufen ist unerlässlich, um in Ihren Zielherzfrequenzzonen zu bleiben und Ihr Training zu optimieren. Hier sind einige effektive Methoden zur Herzfrequenzmessung:

Herzfrequenzmonitor:

Nutzen Sie einen Herzfrequenzmesser, der entweder um die Brust oder am Handgelenk getragen wird, um in Echtzeit auf Ihre Herzfrequenzdaten zuzugreifen und so Ihre Trainingsintensität beim Laufen effektiv anzupassen. Coospo Herzfrequenzmesser bietet präzise Echtzeit-Herzfrequenzdaten für Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und andere aerobe Übungen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie einen Herzfrequenzmesser während Ihres Trainings verwenden, lesen Sie bitte diesen Artikel:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Smartwatch:

Zahlreiche Smartwatches verfügen über eingebaute Herzfrequenzmesser und bieten so den zusätzlichen Komfort, neben Messwerten wie Distanz, Tempo und Kalorienverbrauch auch die Herzfrequenz zu überwachen.

Zählen Sie den Puls:

Fühlen Sie Ihren Puls an der Innenseite des Handgelenks mit Zeige- und Mittelfinger. (Vermeiden Sie es, den Daumen zu benutzen, da dieser einen eigenen Puls hat und somit ein ungenaues Ergebnis liefern kann.)

Messen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang, beginnend mit der Zahl 0.

Multiplizieren Sie anschließend die Anzahl der Herzschläge mit 4 (da eine Minute 60 Sekunden hat). Das Ergebnis ist Ihre Pulsfrequenz/Herzfrequenz (HF).

Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung der Herzfrequenzmessung während des Trainings und verlassen sich stattdessen auf ihr persönliches Wohlbefinden. Für manche mag dies ausreichen, doch die Herzfrequenzmessung liefert wertvolle Erkenntnisse über Trainingsintensität und Ausdauerleistungsfähigkeit. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung dieses einfachen, aber wirkungsvollen Instruments!