Laufen ist eine grundlegende Übung mit Laufen bietet viele Vorteile, von der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis zum mentalen Wohlbefinden. Ob beim Joggen im Park, Sprinten auf der Laufbahn oder auf dem Laufband im Fitnessstudio – die richtige Lauftechnik ist entscheidend. Sie kann die Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und das Laufen angenehmer machen.

Die ideale Lauftechnik hängt von Faktoren wie Ihrem Körpertyp, der Distanz Ihres Laufs und eventuellen Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen ab.

Denk daran: Du hast vielleicht einige Gewohnheiten entwickelt, die schwer zu ändern sind, weil sie dir vertraut vorkommen. Das ist völlig in Ordnung! Es lohnt sich, anfängliche Unannehmlichkeiten oder neue Gegebenheiten zu überwinden, um deine Lauftechnik zu verbessern und mehr Freude am Laufen zu haben.

Laufform

Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik, um Ihre Laufökonomie zu steigern, Ihre Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.

Jogging

Langsames und gleichmäßiges Laufen nennt man Joggen. Jeder kann es tun, unabhängig vom Fitnesslevel. Hier sind einige Tipps, um Ihr Joggingtraining effektiver zu gestalten:

• Beim Joggen sollte man auf eine aufrechte Haltung achten, die Bauchmuskeln anspannen und geradeaus schauen.
• Senken Sie nicht den Kopf und lassen Sie die Schultern nicht hängen.
• Öffne deinen Brustkorb und halte ihn fest, während du deine Schultern nach hinten und unten ziehst.
• Halten Sie Ihre Hände entspannt und schwingen Sie Ihre Arme natürlich. Vermeiden Sie es, die Arme vor der Brust zu verschränken.
• Um Verletzungen im Unterkörper zu vermeiden, sollten Sie mit dem Mittelfuß statt mit der Ferse aufsetzen. Dadurch landet Ihr Fuß beim Abrollen direkt unter Ihrer Hüfte. Das Aufsetzen auf der Ferse kann Ihren Schritt verlangsamen und Ihre Knie belasten.

Sprinten

Sprinten ist schnelles Laufen, das explosive Kraft und Geschwindigkeit erfordert. Die Sprinttechnik ist im Vergleich zum Joggen aktiver und kraftvoller.

• Beugen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorn und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Heben Sie den Brustkorb an, entspannen Sie die Schultern und halten Sie sie von den Ohren fern.
• Ergreifen Sie schnelle Maßnahmen, um Energie zu sparen.
• Landen Sie sanft und leise, um Verletzungen zu vermeiden.
• Laufe auf den Fußballen und drücke dich mit den Zehen ab. Hebe bei jedem Schritt den Oberschenkel parallel zum Boden an.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie sie mit einem größeren Bewegungsradius als beim Joggen vor und zurück.
• Heben Sie die Hände bis auf Kinnhöhe und führen Sie sie nach hinten in Richtung Ihres unteren Rückens.
• Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen und die Arme vor der Brust zu verschränken.

Auf einem Laufband

Das Laufen auf einem Laufband kann die Belastung Ihrer Gelenke reduzieren und Überlastungsverletzungen vorbeugen. Es ermöglicht Ihnen, in einem gleichmäßigen Tempo ohne Unterbrechungen zu laufen. Allerdings müssen Sie Ihre Lauftechnik aufgrund des sich bewegenden Laufbands möglicherweise anpassen.

• Ziehen Sie die Schultern zurück und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie sich leicht nach vorne lehnen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften sind.
• Lassen Sie Ihre Arme locker, schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten oder auf den Bildschirm zu schauen.
• Mache kürzere Schritte und halte deine Schrittlänge klein.
• Beim Laufen auf einem Laufband sind Ihre Schritte naturgemäß kürzer, um ein Aufsetzen auf die Vorderkante zu vermeiden.
• Sofern Sie keine Gleichgewichtsprobleme haben, sollten Sie sich beim Laufen nicht an den Griffen des Laufbands festhalten.

Deine Füße

Passe deine Schrittlänge deiner Laufgeschwindigkeit an. Lande sanft, um deine Füße nicht zu stark zu belasten und so Verletzungen vorzubeugen.

• Landen Sie sanft und kontrolliert mit einem flachen Fußaufsatz.
• Um die Sicherheit des Unterkörpers zu gewährleisten, landen Sie auf dem Vorderfuß, da dabei mehr Muskeln beansprucht werden.
• Ein Mittelfußlauf hilft dabei, den Körper nach vorne zu schieben.
• Vermeiden Sie es, auf den Fersen zu landen, da dies Sie ausbremsen und Ihre Knie belasten kann.
• Halten Sie Ihre Füße bei der Landung in einer normalen Position und rollen Sie sie leicht nach innen. Dies hilft Ihren Füßen, den Aufprall optimal abzufedern und Ihren Unterkörper in der richtigen Position zu halten.

Techniken zur Verbesserung

Krafttraining:

Integriere grundlegende Übungen wie Beckenheben und Seitstütz in dein Training, um Kraft, Balance und Stabilität aufzubauen. Das beugt Verletzungen und Überlastung vor. Ergänze dein Training außerdem mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Wadenheben, um Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu stärken und deine Lauftechnik zu verbessern.

Übungen und Trainingsläufe:

Übungen wie Knieheben, Fersenläufe und A-Skips verbessern deine Lauftechnik, indem sie dir helfen, die richtigen Bewegungsabläufe auszuführen. Um Knieverletzungen vorzubeugen, setze deinen Fuß möglichst direkt unter dem Knie auf, nicht davor. Das ist besonders wichtig beim Bergablaufen.

Andere Techniken:

Koordiniere deine Atmung mit deinem Schrittrhythmus, um entspannt zu bleiben, Anspannung abzubauen und Energie zu sparen. Beuge deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel und schwinge deine Arme fließend von den Schultern. Lehne dich leicht nach vorn, um dich effizient vorwärts zu bewegen. Drücke dich bei jedem Schritt vom Boden ab, um dich vorwärts zu bewegen.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Allmählicher Fortschritt:

Steigere Laufdistanz und -intensität schrittweise, um Überlastungsverletzungen vorzubeugen. Beachte die 10%-Regel: Erhöhe dein wöchentliches Laufpensum nicht um mehr als 10 %.

Geeignetes Schuhwerk:

Investieren Sie in hochwertige Laufschuhe, die zu Ihrem Fußtyp und Laufstil passen. Tauschen Sie Ihre Schuhe alle 500–800 Kilometer aus, um optimale Unterstützung und Dämpfung zu gewährleisten.

Aufwärmen und Abkühlen:

Bevor du mit dem Laufen beginnst, wärme dich gründlich auf, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Mache dynamische Dehnübungen und jogge ein paar Minuten locker. Nach dem Laufen solltest du dich mit statischen Dehnübungen abkühlen, um die Regeneration deiner Muskeln zu fördern. Bei Muskelschmerzen oder wiederkehrenden Verletzungen solltest du eine angemessene Pause einlegen.

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