Laufen ist eine grundlegende Übung mit Viele Vorteile, von der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis zum psychischen Wohlbefinden. Ob beim Joggen im Park, Sprinten auf der Laufbahn oder beim Laufbandtraining im Fitnessstudio – die richtige Lauftechnik ist entscheidend. Sie steigert die Leistung, beugt Verletzungen vor und sorgt für mehr Spaß beim Laufen.

Ihre ideale Form kann von Faktoren wie Ihrem Körpertyp, der Distanz Ihres Laufs und etwaigen Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen abhängen.

Denk daran: Vielleicht hast du dir Gewohnheiten angeeignet, die sich nur schwer ändern lassen, weil sie dir vertraut vorkommen. Das ist okay! Es lohnt sich, über etwas Unbequemes oder Neues hinwegzukommen, um deine Form zu verbessern und mehr Spaß am Laufen zu haben.

Laufform

Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge zur Verbesserung Ihrer Laufform, um Ihre Laufökonomie zu steigern, Ihre Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.

Jogging

Langsames und gleichmäßiges Laufen nennt man Joggen. Jeder kann es machen, unabhängig vom Fitnesslevel. Hier sind einige Tipps, um Ihr Jogging-Training effektiver zu gestalten:

• Achten Sie beim Joggen darauf, aufrecht zu stehen, die Bauchmuskeln anzuspannen und den Blick geradeaus zu richten.
• Senken Sie Ihren Kopf nicht und lassen Sie Ihre Schultern nicht hängen.
• Öffnen Sie Ihre Brust und halten Sie sie angespannt, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen.
• Halten Sie Ihre Hände entspannt und schwingen Sie Ihre Arme natürlich. Vermeiden Sie es, die Arme vor dem Körper zu verschränken.
• Um Verletzungen im Unterkörper zu vermeiden, lande mittig auf deinem Fuß statt auf der Ferse. So landet dein Fuß beim Vorwärtsgehen direkt unter deiner Hüfte. Eine Landung auf der Ferse kann deinen Schritt verlangsamen und deine Knie schädigen.

Sprinten

Sprinten ist schnelles Laufen, das explosive Kraft und Geschwindigkeit erfordert. Die Sprinttechnik ist im Vergleich zum Joggen aktiver und kraftvoller:

• Lehnen Sie sich von der Taille aus leicht nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Heben Sie Ihre Brust, entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie sie von Ihren Ohren fern.
• Ergreifen Sie schnelle Maßnahmen, um Energie zu sparen.
• Landen Sie sanft und leise, um Verletzungen zu vermeiden.
• Laufen Sie auf den Fußballen und stoßen Sie sich mit den Zehen ab. Heben Sie bei jedem Schritt Ihren Oberschenkel parallel zum Boden.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie sie mit einem größeren Bewegungsbereich als beim Joggen vor und zurück.
• Heben Sie Ihre Hände auf Kinnhöhe und zurück in Richtung Ihres unteren Rückens.
• Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen und die Arme vor sich zu verschränken.

Auf einem Laufband

Die Nutzung eines Laufbands kann die Belastung Ihrer Gelenke reduzieren und Überlastungsverletzungen vorbeugen. Sie können in gleichmäßigem Tempo ohne Unterbrechungen laufen. Aufgrund des laufenden Bandes müssen Sie jedoch möglicherweise Ihre Laufform anpassen:

• Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich leicht nach vorne lehnen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften sind.
• Lassen Sie Ihre Arme entspannt, schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten oder auf den Bildschirm zu schauen.
• Machen Sie kleinere Schritte und halten Sie Ihre Schrittlänge klein.
• Beim Laufen auf einem Laufband sind Ihre Schritte natürlich kürzer, um ein Aufprallen nach vorne zu vermeiden.
• Versuchen Sie, sich beim Laufen nicht an den Schienen des Laufbands festzuhalten, es sei denn, Sie haben ein Gleichgewichtsproblem.

Deine Füße

Passen Sie Ihre Schrittlänge Ihrer Laufgeschwindigkeit an. Landen Sie sanft, um Ihre Füße nicht zu stark zu belasten. Das beugt Verletzungen vor:

• Landen Sie sanft und kontrolliert mit dem flachen Fuß.
• Um die Sicherheit Ihres Unterkörpers zu gewährleisten, landen Sie auf dem vorderen Teil Ihres Fußes, da hier bei der Landung mehr Muskeln beansprucht werden.
• Ein Mittelfußauftritt hilft, Ihren Körper nach vorne zu drücken.
• Vermeiden Sie es, auf Ihren Fersen zu landen, da dies Ihre Geschwindigkeit verringern und Ihre Knie belasten kann.
• Halten Sie Ihre Füße beim Landen in einer normalen Position und rollen Sie sie leicht nach innen. Dies hilft Ihren Füßen, Stöße richtig abzufedern und Ihren Unterkörper auszurichten.

Techniken zur Verbesserung

Krafttraining:

Integrieren Sie grundlegende Übungen wie Glute Bridges und seitliche Planks in Ihr Training, um Kraft, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen. Dies beugt Verletzungen und Überbeanspruchung vor. Ergänzen Sie außerdem Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben, um Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu stärken und Ihre Lauftechnik zu verbessern.

Übungen und Schritte:

Übungen wie High Knees, Butt Kicks und A-Skips helfen dir, besser zu laufen, indem du die richtigen Bewegungen ausführst. Um deine Knie vor Verletzungen zu schützen, solltest du versuchen, deinen Fuß direkt unter dem Knie zu platzieren, anstatt davor. Das ist besonders wichtig beim Bergablaufen.

Andere Techniken:

Koordinieren Sie Ihre Atmung mit Ihrem Fußrhythmus, um entspannt zu bleiben, Verspannungen abzubauen und Energie zu sparen. Beugen Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel und schwingen Sie Ihre Arme sanft von den Schultern aus. Lehnen Sie sich leicht von der Brust nach vorne, um sich effizient vorwärts zu bewegen. Stoßen Sie sich bei jedem Schritt vom Boden ab, um sich vorwärts zu bewegen.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Allmählicher Fortschritt:

Steigern Sie Ihre Laufdistanz und -intensität schrittweise, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Beachten Sie die 10-%-Regel: Steigern Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 %.

Richtiges Schuhwerk:

Investieren Sie in hochwertige Laufschuhe, die zu Ihrem Fußtyp und Laufstil passen. Wechseln Sie Ihre Schuhe alle 480–800 Kilometer, um ausreichend Halt und Dämpfung zu gewährleisten.

Aufwärmen und Abkühlen:

Wärmen Sie sich vor dem Laufen gründlich auf, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Machen Sie einige dynamische Dehnübungen und joggen Sie ein paar Minuten locker. Kühlen Sie sich nach dem Lauf mit statischen Dehnübungen ab, um Ihre Muskeln zu regenerieren. Bei Muskelschmerzen oder wiederkehrenden Verletzungen legen Sie eine angemessene Pause ein.

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