Herzfrequenztraining für Läufer: Ein Leistungsleitfaden

Wenn du als Läufer neu im Herzfrequenztraining bist, solltest du das Prinzip verstehen. Es ist ganz einfach: Dein Herz, wie jeder Muskel, lässt sich trainieren. Mit dem richtigen Training kannst du seine Leistungsfähigkeit steigern. Das bedeutet, dass es mit jedem Herzschlag mehr Blut pumpt und so deine Beinmuskulatur mit mehr Sauerstoff versorgt, was dir hilft, länger zu laufen. Außerdem werden Stoffwechselprodukte aus deinen Muskeln besser abtransportiert, wenn diese stark beansprucht werden.

Indem Sie dies verstehen und anpassen, können Sie Ihre Ausdauer und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern.

Herzfrequenztraining hilft Läufern, ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu überwachen und ihr Training an ihr Fitnesslevel und ihre Ziele anzupassen. Es bietet eine objektivere Möglichkeit, Fortschritte zu verfolgen, als sich allein auf das subjektive Belastungsempfinden zu verlassen.

Mit neuer tragbarer Technologie wie Herzfrequenzmesser Dank Smartwatches ist es einfacher denn je, die Herzfrequenz im Blick zu behalten. Diese Geräte messen die Herzfrequenz kontinuierlich, während man sie trägt, sodass man schnell und einfach den Ruhepuls überprüfen kann. Außerdem liefern sie Statistiken zur durchschnittlichen und maximalen Herzfrequenz während des Trainings.

Eine Einführung ins Herzfrequenztraining

Die Intensität oder Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 einzuschätzen, kann schwierig sein. Sie ist subjektiv und kann je nach Müdigkeitsgrad von Person zu Person oder von Tag zu Tag variieren.

Obwohl jedes Herz einzigartig ist und sich in Größe und Rhythmus unterscheidet, sollte unser Herz idealerweise regelmäßig und vorhersehbar auf die Intensität der körperlichen Anstrengung reagieren.

Sie können Ihre maximale und durchschnittliche Herzfrequenz für eine bestimmte Übung ermitteln, um verschiedene Intensitätsstufen oder Trainingszonen festzulegen. Dies hilft Ihnen, verschiedene Energiesysteme gezielt anzusprechen.

Einer der größten Vorteile des Herzfrequenztrainings ist seine Zuverlässigkeit im Vergleich zu den Unsicherheiten unseres Verstandes. Das Herz arbeitet, anders als der Verstand, ohne Täuschung. Es erfüllt einfach seine Aufgabe und setzt die notwendige Kraft ein, um eine Aufgabe zu bewältigen. In einem gesunden Zustand lässt uns das Herz nicht an unserer Leistungsfähigkeit zweifeln. Es arbeitet innerhalb seiner Kapazität und ermöglicht es uns, entweder fortzufahren oder unsere Grenzen zu erkennen und aufzuhören.

Dies führt zu verlässlichen und stabilen Daten. Für alle, die Wert auf Trainingsdetails legen, liefert es zudem äußerst nützliche Statistiken – Statistiken, die messbar sind und zur Fortschrittskontrolle genutzt werden können.

Leistungsoptimierung durch Nutzung der maximalen Herzfrequenz

Um Herzfrequenztraining effektiv zu nutzen, ist es wichtig, Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) zu kennen. Ihre MHF ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die Ihr Herz bei intensiver Belastung erreichen kann. Es gibt verschiedene Methoden, Ihre MHF zu schätzen.

1. Die altersbasierte FormelDie einfachste und am häufigsten verwendete Methode ist die altersbasierte Formel: MHR=206,9 - (0,67 x Ihr Alter)
2. FeldtestEine präzisere Methode ist ein Feldtest. Wärmen Sie sich gründlich auf und laufen Sie dann mehrere Minuten lang mit hoher Intensität, idealerweise auf einer Laufbahn oder an einem Hang. Steigern Sie Ihre Anstrengung allmählich bis zur maximalen Belastung. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um die höchste erreichte Herzfrequenz (Schläge pro Minute) zu erfassen. Diese Methode ist genauer, aber auch anstrengender.
3. LabortestFür eine möglichst genaue Messung empfiehlt sich ein Labortest durch einen Sportwissenschaftler oder Physiologen. Dabei wird ein Stufentest durchgeführt, bei dem Ihre Herzfrequenz während eines Laufs auf dem Laufband oder eines stationären Fahrrads überwacht wird. Der Labortest liefert die präziseste maximale Herzfrequenz, ist aber unter Umständen kostspielig und nicht überall verfügbar.

Herzfrequenz-Trainingszonen erklärt

Die Herzfrequenzzonen werden typischerweise in fünf Stufen eingeteilt, wobei jede Stufe einer steigenden Herzfrequenz und empfundenen Anstrengung entspricht:

• Zone 1: 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) – Sehr leichte Intensität
• Zone 2: 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz - Lichtintensität
• Zone 3: 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz – Mittlere Intensität
• Zone 4: 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz – Hohe Intensität
• Zone 5: 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz – Maximale Intensität

Indem Sie Ihre Trainingseinheiten in Zonen unterteilen, können Sie Ihre Herzfrequenzwerte auf Ihrem Gerät überwachen. Coospo Herzfrequenzmesser Das Gerät verfügt über LED-Licht, mit dem Sie während des Laufens ein gleichbleibendes Intensitätsniveau während Ihres gesamten Trainings aufrechterhalten können.

Dies zu erreichen erfordert jedoch Disziplin. Es kann Situationen geben, in denen Sie sich wohler fühlen, als Ihre Personalabteilung es vorschlägt. In solchen Fällen ist es entscheidend, dem Drang zu widerstehen, das empfohlene Tempo zu überschreiten.

Beim Herzfrequenztraining geht es vor allem um Intensität, nicht um Geschwindigkeit. Mit zunehmender Fitness werden Sie innerhalb Ihrer Herzfrequenzzonen automatisch schneller. Beispielsweise könnten Sie am ersten Trainingstag für einen 10-km-Lauf in Herzfrequenzzone 4 52 Minuten benötigen. Nach acht Wochen schaffen Sie denselben Lauf in derselben Zone vielleicht in nur 50 Minuten. Anstrengung und Intensität bleiben gleich, aber Sie laufen schneller.

Lauftraining für verschiedene Herzfrequenzzonen

In einer typischen Trainingswoche empfiehlt es sich, Trainingseinheiten in verschiedene Herzfrequenzzonen einzubauen.

Nehmen Sie sich beispielsweise vor, montags eine Stunde im Bereich Zone 2 zu trainieren und dabei auf ein gleichmäßiges Tempo zu achten, um die Beinbewegung aufrechtzuerhalten. Integrieren Sie im Laufe der Woche eine Trainingseinheit in der Wochenmitte, die das Wettkampftempo simuliert. So können Sie herausfinden, welche Herzfrequenzzone der angestrebten Wettkampfzeit entspricht.

Die Länge Ihres Probelaufs im Wettkampftempo sollte Ihrer Zieldistanz entsprechen: etwa 30–50 Minuten für einen 10-km-Lauf, rund eine Stunde für einen Halbmarathon und möglicherweise 70–80 Minuten im Marathon-Tempo. So können Sie einschätzen, ob Ihr Herz die nötige Belastung für den Zieleinlauf bewältigen kann.

Integrieren Sie auch intensive Trainingseinheiten. Versuchen Sie, eine Stunde Training folgendermaßen aufzuteilen: Wärmen Sie sich 10 Minuten lang in moderatem Tempo auf (Zone 2), absolvieren Sie anschließend vier 10-minütige Intervalle mit hoher Intensität (Zone 4) mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen. Schließen Sie das Training mit einem 10-minütigen Cool-down in moderatem Tempo (Zone 2) ab.

Diese Art von Trainingseinheit verbessert Herz und Lunge, hilft Ihnen, intensive Anstrengungen besser zu verkraften und sich anschließend schneller zu erholen.