Herzfrequenztraining für Läufer: Ein Leistungsleitfaden

Wenn Sie als Läufer neu im Herzfrequenztraining sind, sollten Sie es verstehen. Die Idee ist einfach: Ihr Herz kann wie jeder Muskel trainiert werden. Mit den richtigen Übungen können Sie seine Leistungsfähigkeit verbessern. Das bedeutet, dass es mit jedem Herzschlag mehr Blut pumpt, Ihre Beinmuskulatur mit mehr Sauerstoff versorgt und Ihnen hilft, länger zu laufen. Es entsorgt Ihre Muskeln effektiver, wenn sie stark beansprucht werden.

Wenn Sie dies verstehen und anpassen, können Sie Ihre Ausdauer und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Herzfrequenztraining hilft Läufern, ihre kardiovaskuläre Fitness zu überwachen und ihr Training an ihr Fitnessniveau und ihre Ziele anzupassen. Es bietet eine objektivere Möglichkeit, Fortschritte zu verfolgen, als sich ausschließlich auf das gefühlte Trainingspensum zu verlassen.

Mit neuer tragbarer Technologie wie Herzfrequenzmesser Mit Smartwatches ist es einfacher denn je, Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten. Diese Geräte erfassen Ihre Herzfrequenz kontinuierlich, während Sie sie tragen, sodass Sie Ihren Ruhepuls schnell überprüfen können. Sie liefern Ihnen außerdem Statistiken zu Ihrer durchschnittlichen und maximalen Herzfrequenz während des Trainings.

Eine Einführung in das Herzfrequenztraining

Die Bewertung der Intensität oder Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 kann schwierig sein. Sie ist subjektiv und kann sich von Person zu Person oder von Tag zu Tag ändern, je nachdem, wie müde Sie sind.

Obwohl jedes unserer Herzen einzigartig ist und sich in Größe und Rhythmus unterscheidet, sollte unser Herz im Idealfall regelmäßig und vorhersehbar als Reaktion auf die Intensität körperlicher Anstrengung schlagen.

Sie können Ihre maximale und durchschnittliche Herzfrequenz für eine bestimmte Übung ermitteln, um unterschiedliche Intensitätsstufen oder Trainingszonen zu bestimmen. Dies hilft Ihnen, mit verschiedenen Energiesystemen zu arbeiten.

Einer der größten Vorteile des Herzfrequenztrainings ist seine Zuverlässigkeit im Vergleich zu den Unsicherheiten unseres Verstandes. Das Herz arbeitet im Gegensatz zum Verstand ohne Täuschung. Es erfüllt einfach seine Pflicht und unternimmt die nötige Anstrengung, um eine Aufgabe zu bewältigen. In einem gesunden Zustand lässt uns das Herz nicht an unserer Fähigkeit zweifeln, weiterzumachen. Es arbeitet im Rahmen seiner Möglichkeiten und ermöglicht uns, entweder weiterzumachen oder unsere Grenzen zu erkennen und aufzuhören.

Dies führt zu vertrauenswürdigen, zuverlässigen und stabilen Daten. Für alle, die Trainingsdetails lieben, bietet es außerdem die nützlichsten Statistiken – solche, die Sie messen und zur Überwachung Ihres Fortschritts nutzen können.

Leistungsoptimierung durch maximale Herzfrequenz

Um Herzfrequenztraining effektiv zu nutzen, ist es wichtig, Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu ermitteln. Ihre MHR ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei intensivem Training erreichen kann. Es gibt verschiedene Methoden, Ihre MHR zu bestimmen.

1. Die altersbasierte Formel: Die einfachste und am häufigsten verwendete Methode ist die altersbasierte Formel: MHR = 206,9 – (0,67 x Ihr Alter)
2. Feldtest: Eine präzisere Methode ist ein Feldtest. Wärmen Sie sich gründlich auf und laufen Sie anschließend mehrere Minuten lang mit hoher Intensität, idealerweise auf einer Laufbahn oder einem Hügel. Steigern Sie Ihre Anstrengung schrittweise, bis Sie Ihre maximale Belastung erreichen. Notieren Sie mit einem Pulsmesser Ihre höchste erreichte Herzfrequenz pro Minute. Diese Methode ist präziser, aber auch anspruchsvoller.
3. LabortestFür eine möglichst genaue Messung sollten Sie einen Labortest durch einen Sportwissenschaftler oder Physiologen in Erwägung ziehen. Dabei handelt es sich um einen abgestuften Belastungstest, bei dem Ihre Herzfrequenz überwacht wird, während Sie auf einem Laufband laufen oder auf einem Heimtrainer fahren. Der Labortest liefert die genaueste MHR, kann aber teuer und weniger zugänglich sein.

Erklärung der Herzfrequenz-Trainingszonen

Herzfrequenzzonen werden normalerweise in fünf Stufen eingeteilt, die jeweils einer zunehmenden Herzfrequenz und einer wahrgenommenen Anstrengung entsprechen:

• Zone 1: 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) – Sehr leichte Intensität
• Zone 2: 60 % Ihrer MHR – Lichtintensität
• Zone 3: 70 % Ihrer MHR – Mäßige Intensität
• Zone 4: 80 % Ihrer MHR – Hohe Intensität
• Zone 5: 90 % Ihrer MHR – Maximale Intensität

Indem Sie Ihre Trainingseinheiten in Zonen unterteilen, können Sie Ihre Herzfrequenzwerte auf Ihrem Coospo Herzfrequenzmesser Mit dem LED-Licht beim Laufen können Sie sicherstellen, dass Sie während des gesamten Trainings ein konstantes Intensitätsniveau beibehalten.

Dies zu erreichen erfordert jedoch Disziplin. Es kann vorkommen, dass Sie sich wohler fühlen, als Ihre Personalabteilung es Ihnen vorschlägt. In solchen Fällen ist es wichtig, dem Drang zu widerstehen, das empfohlene Tempo zu überschreiten.

Beim Herzfrequenztraining geht es eher um Intensität als um Geschwindigkeit. Mit zunehmender Fitness werden Sie innerhalb Ihrer Herzfrequenzzonen automatisch schneller. Beispielsweise kann ein 10-km-Lauf in Herzfrequenzzone 4 am ersten Trainingstag 52 Minuten dauern. Nach acht Wochen dauert derselbe Lauf in derselben Zone jedoch möglicherweise nur noch 50 Minuten. Sie laufen also bei gleicher Anstrengung und Intensität schneller.

Lauftraining für verschiedene Herzfrequenzzonen

In einer typischen Trainingswoche empfiehlt es sich, Trainingseinheiten für verschiedene Herzfrequenzzonen einzubauen.

Planen Sie beispielsweise am Montag eine Stunde für Zone 2-Training ein und konzentrieren Sie sich darauf, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, um die Beinbewegung aufrechtzuerhalten. Integrieren Sie im Laufe der Woche eine Trainingseinheit in der Wochenmitte, die das Renntempo simuliert. So können Sie besser einschätzen, welche Herzfrequenzzone Ihrer angestrebten Renntempozeit entspricht.

Die Länge Ihres Laufs im Renntempo sollte Ihrer Zieldistanz entsprechen: etwa 30–50 Minuten für einen 10-km-Lauf, etwa eine Stunde für einen Halbmarathon und möglicherweise 70–80 Minuten im Marathontempo. So können Sie einschätzen, ob Ihr Herz die Anstrengung bewältigen kann, die nötig ist, um das Rennen mit Ihrer Zielgeschwindigkeit zu beenden.

Baue auch intensive Übungen ein. Versuche, eine Trainingsstunde folgendermaßen aufzuteilen: Wärme dich 10 Minuten in moderatem Tempo auf (Zone 2), dann absolviere vier 10-minütige Einheiten mit hoher Intensität (Zone 4) mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen. Schließe mit einer 10-minütigen Abkühlung in moderatem Tempo ab (Zone 2).

Diese Art von Trainingseinheit stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge, hilft Ihnen, intensive Anstrengungen besser durchzuhalten und sich danach schneller zu erholen.