Gehen: Ein einfaches und effektives Cardio-Training

Zählt Gehen als Cardiotraining? Diese Frage stellt sich vielleicht, wenn man kein Fan von hochintensivem Training oder Spinning-Kursen ist. Intensive Aerobic-Übungen sind zwar gut für die Gesundheit, können aber auch anstrengend und zeitaufwändig sein. Deshalb bevorzugen viele Menschen Gehen als Cardiotraining.

Gehen bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung der Gelenkgesundheit, die Verbesserung der Stimmung und die Förderung der Knochengesundheit. Darüber hinaus ist Gehen eine vielseitige Aktivität, die praktisch überall und ohne teure Ausrüstung ausgeübt werden kann.

Gehen ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training, bietet aber möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie eine intensivere Aktivität wie Radfahren. Gehen ist zwar gut für Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit, erfordert aber möglicherweise mehr Zeit und Distanz, um die gleichen Fitnessvorteile wie ein intensiveres Training zu erzielen. Dennoch ist jede Menge Gehen besser als gar keins, daher ist es immer noch eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern.

IST GEHEN CARDIO?

Manchmal wird das Gehen als gute Möglichkeit für ein Cardiotraining vergessen, aber es zählt definitiv dazu.

Herz-Kreislauf-Training ist jede Aktivität, die durch die Beanspruchung großer Muskelgruppen das Herz zum Pumpen und die Atmung beschleunigt. Aerobic-Übungen umfassen Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität, sodass Sie sich für ein gutes Herz-Kreislauf-Training nicht verausgaben müssen. Gehen ist beispielsweise eine gute Möglichkeit, den Puls zu erhöhen und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.

Um deine Ausdauer zu stärken und das Beste aus deinen Spaziergängen herauszuholen, solltest du ein Tempo wählen, das deinen Puls richtig in Schwung bringt. Du solltest ein Tempo finden, bei dem du etwas schwerer atmest, das du aber die ganze Wanderung über durchhalten kannst.

WIE VIEL SOLLTEN SIE GEHEN?

Für eine gute Herzgesundheit empfiehlt die CDC Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche aerobes Training mittlerer Intensität. Die American Heart Association definiert moderates Training als Training, bei dem die Herzfrequenz zwischen 50 und 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Dies lässt sich durch 30-minütiges zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche erreichen. Für noch mehr gesundheitliche Vorteile streben Sie 300 Minuten pro Woche an. Sie können die Intensität Ihres Spaziergangs an Ihr Fitnessniveau anpassen, z. B. bergauf gehen oder Ihr Tempo erhöhen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Herzfrequenzzone bestimmen können, können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden. Die Coospo Herzfrequenzmesser zeigt Ihre aktuelle Herzfrequenzzone effektiv mit fünf verschiedenfarbigen LED-Leuchten an und hilft Ihnen so, das Gehen und andere Aerobic-Übungen besser zu bewältigen.

Regelmäßige Spaziergänge in Ihren Alltag zu integrieren, kann große gesundheitliche Vorteile haben. Sie können Herzkrankheiten vorbeugen, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und Ihr psychisches Wohlbefinden steigern. Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen und steigern Sie nach und nach Dauer und Häufigkeit. Ob geplanter Spaziergang oder einfach nur ein Spaziergang mit einem Freund – jeder Schritt trägt zu Ihrer Gesundheit bei.

WELCHE VORTEILE HAT DAS GEHEN?

Gehen hat neben der Herzgesundheit viele weitere Vorteile. Es kann auch das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einiger Krebsarten senken.

Regelmäßige, zügige Spaziergänge können die Durchblutung deutlich verbessern, den Blutfett- und Cholesterinspiegel regulieren und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Und es besteht kein Zweifel daran, dass Gehen beim Abnehmen helfen kann. Es gibt starke Belege dafür, dass Nordic Walking, bei dem man mit Stöcken den ganzen Körper trainiert, ein hervorragendes Mittel zur Gewichtskontrolle ist.

Eine systematische Überprüfung ergab, dass Sie, wenn Sie viel laufen, wahrscheinlich besser schlafen, besser gelaunt sind und mehr Energie haben als Menschen, die nicht viel laufen.

GEHEN AUF DEM LAUFBAND VS. GEHEN IM FREIEN

• Draußen spazieren gehen

Beim Gehen im Freien ist mehr Kraft erforderlich, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Die Bedingungen im Freien stellen oft Herausforderungen dar, wie z. B. Windwiderstand, unebenes Gelände oder Stufen. Um diese Hindernisse zu überwinden, muss der Körper zusätzliche stabilisierende Muskeln einsetzen, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu halten.

Darüber hinaus können Spaziergänge im Freien unsere geistige und emotionale Gesundheit verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung im Freien im Vergleich zu Indoor-Aktivitäten mit weniger Stress und Angst sowie einem verbesserten emotionalen Wohlbefinden verbunden ist.

• Gehen auf einem Laufband

Laufbänder sind auch gut. Im Gegensatz zu Spaziergängen im Freien, bei denen unerwartete Probleme auftreten können, sind Spaziergänge in Innenräumen ruhiger und kontrollierter. Die meisten Laufbänder verfügen über integrierte Trainingsprogramme und ein Display, das wichtige Werte wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder zurückgelegte Strecke anzeigt. Diese Informationen können Ihnen helfen, Ihr Training zu verbessern.

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie sich ganz einfach unterhalten. Sie können zum Beispiel Musik hören, fernsehen oder sogar ein Buch lesen, während Sie auf dem Laufband laufen. Solche Unterhaltungsmöglichkeiten stehen Ihnen bei einem Spaziergang im Park möglicherweise nicht zur Verfügung.

IST GEHEN BESSER ALS LAUFEN?

• Verbrannte Kalorien: Laufen verbrennt aufgrund der höheren Intensität pro Minute mehr Kalorien als Gehen. Laut Harvard Health verbrennt beispielsweise eine 70 Kilogramm schwere Person beim 30-minütigen Laufen mit 8 km/h etwa 298 Kalorien, beim zügigen Gehen mit 6 km/h hingegen nur 149 Kalorien.
• Aufprall- und Verletzungsrisiko: Gehen ist eine gelenkschonende Aktivität und eignet sich daher für Personen mit Gelenkproblemen oder nach einer Verletzungspause. Laufen ist zwar gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärkt die Knochen, birgt aber ein höheres Verletzungsrisiko, beispielsweise für Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen und Ermüdungsbrüche.
• Nachhaltigkeit: Gehen lässt sich als langfristige Gewohnheit leichter beibehalten, insbesondere für Anfänger oder Personen mit wenig Übungserfahrung. Es lässt sich in den Alltag integrieren und belastet den Körper weniger.

DAS URTEIL

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Gehen nicht nur ein Cardio-Training ist, sondern auch eine wohltuende Freizeitbeschäftigung für die körperliche und geistige Gesundheit. Es ist eine erschwingliche und zugängliche Form der Bewegung, die jeder jederzeit und überall ausüben kann. Egal, ob Sie leidenschaftlicher Läufer oder Gewichtheber sind, Gehen kann eine großartige, leichte Aktivität für Ihre Erholungstage sein.