Spazierengehen: Ein einfaches und effektives Herz-Kreislauf-Training

Kann Spazierengehen als Ausdauertraining gelten? Diese Frage stellt sich vielleicht, wenn man kein Fan von hochintensiven Workouts oder Spinning-Kursen ist. Intensives Ausdauertraining ist zwar gut für die Gesundheit, kann aber anstrengend sein und viel Zeit in Anspruch nehmen. Deshalb bevorzugen viele Menschen Spazierengehen als Ausdauertraining.

Spazierengehen bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung der Gelenkgesundheit, die Stimmungsaufhellung und die Förderung der Knochengesundheit. Darüber hinaus ist Spazierengehen eine vielseitige Aktivität, die praktisch überall und ohne teure Ausrüstung durchgeführt werden kann.

Spazierengehen ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training, bietet aber möglicherweise nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile wie intensivere Aktivitäten wie Radfahren. Obwohl Spazierengehen gut für Herz und allgemeine Gesundheit ist, benötigt man unter Umständen mehr Zeit und Strecke, um die gleichen Fitnessvorteile wie bei einem intensiveren Training zu erzielen. Dennoch ist jede Bewegung besser als gar keine, daher ist Spazierengehen eine hervorragende Möglichkeit, aktiv zu bleiben und die Gesundheit zu verbessern.

IST GEHEN HERZ-KARDIOT-TRAINING?

Gehen wird manchmal als Möglichkeit für ein gutes Herz-Kreislauf-Training vergessen, aber es zählt definitiv dazu.

Herz-Kreislauf-Training umfasst alle Aktivitäten, die durch den Einsatz großer Muskelgruppen den Herzschlag beschleunigen und die Atmung verlangsamen. Aerobes Training beinhaltet Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität, sodass man sich nicht bis zur Erschöpfung verausgaben muss, um ein effektives Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. Spazierengehen ist beispielsweise eine hervorragende Möglichkeit, den Puls zu erhöhen und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.

Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Spaziergänge optimal nutzen möchten, sollten Sie in einem Tempo gehen, das Ihren Puls richtig in Schwung bringt. Finden Sie ein Tempo, bei dem Sie etwas schwerer atmen, das Sie aber während des gesamten Spaziergangs durchhalten können.

WIE VIEL SOLLTEN SIE ZU FUSS GEBEN?

Für eine gute Herzgesundheit empfiehlt die CDC Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche. Die American Heart Association definiert moderates Training als solches, bei dem die Herzfrequenz zwischen 50 und 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Dies lässt sich beispielsweise durch zügiges Gehen von 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche erreichen. Wer noch mehr gesundheitliche Vorteile erzielen möchte, kann 300 Minuten pro Woche anstreben. Die Intensität des Spaziergangs lässt sich an das eigene Fitnesslevel anpassen, beispielsweise durch Bergaufgehen oder eine Erhöhung des Tempos.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden. Coospo Herzfrequenzmesser Mit fünf verschiedenfarbigen LED-Leuchten wird Ihre aktuelle Herzfrequenzzone effektiv angezeigt, sodass Sie Gehen und andere aerobe Übungen besser steuern können.

Regelmäßige Spaziergänge in den Alltag einzubauen, kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Sie können Herzkrankheiten vorbeugen, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und das psychische Wohlbefinden steigern. Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen und steigern Sie Dauer und Häufigkeit nach und nach. Ob geplanter Spaziergang oder ein Bummel mit Freunden – jeder Schritt trägt zu Ihrer Gesundheit bei.

WELCHE VORTEILE HAT DAS GEHEN?

Spazierengehen hat viele weitere Vorteile, die über die Herzgesundheit hinausgehen. Es kann auch das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einiger Krebsarten senken.

Regelmäßige, zügige Spaziergänge verbessern nachweislich die Durchblutung, regulieren die Blutfett- und Cholesterinwerte und tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei. Und es steht außer Frage, dass Gehen beim Abnehmen hilft. Studien belegen eindeutig, dass Nordic Walking, bei dem Stöcke für ein Ganzkörpertraining eingesetzt werden, eine hervorragende Methode zur Gewichtskontrolle darstellt.

Eine systematische Überprüfung ergab, dass Menschen, die viel laufen, mit größerer Wahrscheinlichkeit besseren Schlaf, bessere Laune und ein höheres Energieniveau aufweisen als diejenigen, die nicht viel laufen.

GEHEN AUF DEM LAUFBAND VS. GEHEN IM DRAUSSEN

• Spaziergang im Freien

Spaziergänge im Freien erfordern mehr Anstrengung und verbrennen dadurch mehr Kalorien. Die Bedingungen im Freien stellen oft Herausforderungen dar, wie Windwiderstand, unebenes Gelände oder Treppen. Ihr Körper muss zusätzliche stabilisierende Muskeln einsetzen, um diese Hindernisse zu überwinden, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten und sicher zu bleiben.

Darüber hinaus können Spaziergänge im Freien unsere psychische und emotionale Gesundheit verbessern. Studien haben gezeigt, dass Bewegung im Freien im Vergleich zu Aktivitäten in geschlossenen Räumen mit weniger Stress und Angstzuständen sowie einem verbesserten emotionalen Wohlbefinden einhergeht.

• Gehen auf dem Laufband

Laufbänder sind auch gut. Im Gegensatz zu Spaziergängen im Freien, bei denen unvorhergesehene Ereignisse eintreten können, sind Spaziergänge in geschlossenen Räumen ruhiger und kontrollierter. Die meisten Laufbänder verfügen über integrierte Trainingsprogramme und ein Display, das wichtige Daten wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder die zurückgelegte Strecke anzeigt. Diese Informationen können Ihnen helfen, Ihr Training zu optimieren.

Sport zu Hause bietet viele Möglichkeiten zur Unterhaltung. Man kann beispielsweise Musik hören, fernsehen oder sogar ein Buch lesen, während man auf dem Laufband trainiert. Solche Unterhaltungsmöglichkeiten stehen bei einem Spaziergang im Park möglicherweise nicht zur Verfügung.

IST GEHEN BESSER ALS LAUFEN?

• Kalorienverbrauch: Laufen verbrennt aufgrund seiner höheren Intensität mehr Kalorien pro Minute als Gehen. Laut Harvard Health verbrennt beispielsweise eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (155 Pfund) beim Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h (5 mph) über 30 Minuten etwa 298 Kalorien, verglichen mit 149 Kalorien beim zügigen Gehen mit einer Geschwindigkeit von 6,4 km/h (4 mph) über denselben Zeitraum.
• Aufprall- und Verletzungsrisiko: Gehen ist eine gelenkschonende Aktivität und eignet sich daher für Menschen mit Gelenkproblemen oder solche, die sich von Verletzungen erholen. Laufen hingegen ist zwar gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärkt die Knochen, birgt aber ein höheres Verletzungsrisiko, beispielsweise für Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen und Ermüdungsbrüche.
• Nachhaltigkeit: Spazierengehen lässt sich leichter als langfristige Gewohnheit beibehalten, insbesondere für Anfänger oder Menschen mit wenig Sporterfahrung. Es kann mit weniger Belastung für den Körper in den Alltag integriert werden.

DAS URTEIL

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Spazierengehen nicht nur ein effektives Herz-Kreislauf-Training, sondern auch eine wohltuende Freizeitbeschäftigung für die körperliche und geistige Gesundheit ist. Es ist eine kostengünstige und leicht zugängliche Form der Bewegung, die jeder überall und jederzeit ausüben kann. Ob Sie nun ein begeisterter Läufer oder ein ambitionierter Kraftsportler sind – Spazierengehen ist eine hervorragende, schonende Aktivität für Ihre Erholungstage.