Laufen ist mehr als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen; es ist ein Ganzkörpertraining, das eine durchdachte Herangehensweise erfordert, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ein wichtiger, aber oft vernachlässigter Aspekt beim Laufen ist die Atmung.

Ist Atmen wirklich etwas, wofür man eine Technik braucht? Ist das nicht etwas, was unser Körper automatisch tut? Das sind häufige Fragen, die sich Menschen stellen, wenn sie zum ersten Mal von „Atemtechniken fürs Laufen“ hören.

Ob du läufst oder gerade erst damit anfängst, es ist wichtig, Atemtechniken zu verstehen, die dir helfen, schneller und effizienter zu laufen. Unabhängig von Alter, Erfahrung oder Fitnesslevel profitiert jeder von einer guten Lauftechnik. Beim Laufen benötigt dein Körper eine stetige Sauerstoffzufuhr und hilft, Kohlendioxid abzugeben, damit deine Muskeln arbeiten können. Richtiges Atmen unterstützt die Funktion deines Zwerchfells in diesem Prozess.

Das ist wichtig für die Stabilität des Beckens und eine verbesserte Lauftechnik. Richtiges Atmen beim Laufen beruhigt zudem das Nervensystem und ermöglicht ein ruhigeres und kontrolliertes Laufen, selbst bei längeren Strecken oder langsamerem Tempo.

Welche 3 Atemtechniken gibt es für Läufer?

Beim Laufen kann die Art der Atmung die Leistung maßgeblich beeinflussen. Die drei wichtigsten Atemtechniken für Läufer sind: Durch die Nase atmen, Atmen Sie durch Nase und Mund., Und Atmen durch den Mund.

Nasenatmung

Nasenatmung bedeutet, dass Sie ausschließlich durch die Nase ein- und ausatmen. Diese Methode eignet sich hervorragend für Läufe mit niedriger bis mittlerer Intensität. Sie ist ideal für lockere Läufe und moderates Joggen, nicht jedoch für Sprints. Bei der Nasenatmung atmen Sie durch die Nase aus, ohne den Mund zu benutzen.

Die Nasenatmung wärmt, reinigt und befeuchtet die Luft, bevor sie die Lunge erreicht. Dies ist besonders in kalten oder verschmutzten Gebieten hilfreich, wo die Luft die Atemwege reizen könnte.

Vorteile:

• Bessere Sauerstoffverwertung: Die Nasenatmung fördert die tiefe Atmung, wodurch der Körper den Sauerstoff effizienter nutzen kann und die Gefahr der Überatmung verringert wird.

• Natürlicher Filter: Die Nase filtert Staub und Schadstoffe heraus, was besonders hilfreich für Allergiker oder für Menschen ist, die in belebten Städten Sport treiben.

• Fördert die Entspannung: Die Atmung durch die Nase hilft, ein ruhiges und gleichmäßiges Tempo beizubehalten, was sie ideal für Langstreckenläufe macht.

Nachteile:

• Eingeschränkter Luftstrom: ****Die Nasengänge sind enger als der Mund, wodurch die Luftaufnahme begrenzt wird, was bei intensiven Läufen ein Nachteil sein kann.

• Erhöhter Energieaufwand: Bei intensiver körperlicher Anstrengung steigt der Sauerstoffbedarf, und die alleinige Nutzung der Nasenatmung kann mehr Anstrengung erfordern und möglicherweise nicht ausreichend Sauerstoff liefern.

Es mag etwas Zeit brauchen, diese Atemtechnik zu beherrschen, aber es wird sich in Zukunft positiv auswirken. Sie können versuchen, diese Atemtechnik beim Spazierengehen oder bei alltäglichen Hausarbeiten zu üben.

Nasen- und Mundatmung

Eine Hybrid-Atemtechnik beinhaltet das Ein- und Ausatmen durch die Nase oder manchmal auch die gleichzeitige Nutzung beider Kanäle. Diese Methode ist besonders effektiv beim Langstreckenlauf und in Situationen, in denen man das Tempo mit moderater Anstrengung steigern muss. Schon 10 bis 20 Atemzüge auf diese Weise können helfen, die Atmung zu regulieren und die Leistung zu verbessern.

Vorteile:

• Ausgewogene Sauerstoffversorgung: Durch Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund kann die Sauerstoffaufnahme und die Kohlendioxidabgabe ausgeglichen werden, wodurch es einfacher wird, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

• ****Verbesserte Ausdauer: Diese Methode ermöglicht eine höhere Sauerstoffaufnahme als die alleinige Nasenatmung und hilft Läufern, ihr Energieniveau bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

• Flexibilität: Die Atmung durch Nase und Mund bietet einen flexiblen Ansatz, der sich an die Bedürfnisse des Körpers anpasst, wenn die Intensität des Laufs variiert.

Nachteile:

• Risiko der Hyperventilation: Wird diese Technik nicht sachgemäß angewendet, kann es insbesondere bei intensiver körperlicher Anstrengung zu Hyperventilation kommen, was Schwindel oder Atemnot verursachen kann.

• Geringere Filtration: Diese Methode erhöht zwar die Sauerstoffaufnahme, geht aber mit einigen der Filtervorteile der ausschließlichen Nasenatmung einher.

Mundatmung

Die Mundatmung wird häufig bei intensiven Läufen angewendet, wenn der Sauerstoffbedarf des Körpers hoch ist. Bei dieser Technik erfolgt sowohl die Ein- als auch die Ausatmung durch den Mund. Die Mundatmung ist ideal für intensive Läufe, da sie es den Läufern ermöglicht, so viel Luft wie möglich einzuatmen. Viele Läufer wechseln zur Mundatmung, wenn es bergauf geht oder Sprints absolviert werden.

Vorteile: • Maximale Sauerstoffaufnahme: Der Mund bietet einen größeren Atemweg, wodurch mehr Sauerstoff schnell in die Lunge gelangen kann.

• Erleichterung der Atmung: Für Läufer, die mit verstopfter Nase zu kämpfen haben oder bei denen die Nasenatmung als unzureichend empfunden wird, kann die Mundatmung Linderung verschaffen und eine ausreichende Sauerstoffversorgung gewährleisten.

• Unterstützt hochintensive körperliche Betätigung: Die Mundatmung ist besonders nützlich bei kurzen, hochintensiven Belastungsspitzen, bei denen der Sauerstoffbedarf seinen Höhepunkt erreicht.

Nachteile:

• Trockener Mund: Mundatmung kann zu einem trockenen Mund und Rachen führen, was besonders bei trockener oder kalter Witterung unangenehm sein kann.

• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Durch die Mundatmung kann eine flache, auf den Brustkorb fokussierte Atmung begünstigt werden, was zu einer schlechten Körperhaltung und einem erhöhten Risiko für Seitenstechen oder andere laufbedingte Verletzungen führen kann.

• Reduzierte Filtration: Durch die Atmung durch den Mund wird das natürliche Filtersystem der Nase umgangen, wodurch die Lunge möglicherweise mehr Schadstoffen ausgesetzt wird.

Welche Atemtechnik eignet sich am besten zum Laufen?

Studien zeigen, dass gute Atemtechniken beim Laufen die Laufleistung möglicherweise nicht wesentlich verbessern. Sie können jedoch die Stimmung des Läufers heben, sodass er sich besser fühlt und dadurch länger und intensiver laufen kann.

Hier sind einige Techniken Sie können Folgendes versuchen:

Bei einem lockeren Lauf versuchen Sie, drei Schritte lang einzuatmen und drei Schritte lang auszuatmen (ein Verhältnis von 3:3). Sie können das Verhältnis auf 6:6 erweitern, wenn Sie möchten, aber viele finden 4:4 am besten.

Für Sprints oder Intervalltraining empfiehlt sich ein 2:2-Atemrhythmus.

Vermeiden Sie eine 1:1-Atmung, außer für kurze Intervalle von 20 Sekunden während Sprints.

Diese Angaben dienen lediglich als allgemeine Richtlinien. Jeder Läufer sollte selbst entscheiden, was am besten zu seiner Ausdauer passt. Es empfiehlt sich, verschiedene Atemtechniken auszuprobieren und diejenige zu wählen, die sich am angenehmsten anfühlt.

Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, versuchen Sie, abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß auszuatmen. Rhythmische Atmung reduziert den Druck auf das Zwerchfell und trägt dazu bei, die Belastung gleichmäßig auf beide Körperseiten zu verteilen.

Diese Atemtechnik fürs Laufen hilft dir, deine Atmung mit deinen Fußaufsätzen zu synchronisieren. Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst, verbindest du Körper und Geist, was es dir erleichtert, deine Laufleistung zu kontrollieren und einzuschätzen. Wenn du den Lauf bewusst spürst, ermöglicht dir das eine unmittelbare und präzise Kontrolle über deinen gesamten Körper. Du kannst ruhig bleiben und jeglichen Stress vermeiden, der deine Leistung beeinträchtigen könnte.

Wie kann ich meine Lunge für das Laufen stärken?

Sowohl Lunge als auch Herz profitieren vom Laufen und Trainieren. Die Lunge liefert Sauerstoff, während das Herz die Muskeln mit Blut versorgt.

Experten empfehlen 30 Minuten moderate Bewegung fünfmal pro Woche, um die Lungenkapazität zu verbessern. Moderate Bewegung umfasst typischerweise zügiges Gehen, Laufen, Joggen oder andere Ausdauersportarten. Regelmäßiges Training erhöht das Lungenvolumen um 5 bis 15 Prozent. Dies führt zu mehr Ausdauer und weniger Atemnot.

Gesunde Lungen sind ein wirksames Mittel, um Probleme beim Laufen zu vermeiden. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Lungen gesund halten:

• Essen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt.

• Verbessern Sie die Raumluftqualität durch Luftfilter oder künstliche Duftstoffe.

• Lassen Sie sich gegen Grippe und Lungenentzündung impfen, um Lungeninfektionen vorzubeugen und Ihre Lunge gesund zu erhalten.

• Wenn Sie rauchen, versuchen Sie aufzuhören. Vermeiden Sie außerdem Passivrauchen und Schadstoffe.

Ihre Lebensstilentscheidungen, einschließlich Ihrer Ernährung und Ihrer Umgebung, können sich positiv auf Ihre Lunge auswirken.

Warum bekomme ich beim Laufen so schlecht Luft?

Schlechte Atemtechnik Viele Läufer haben Atemprobleme, weil sie keine effiziente Atemtechnik entwickelt haben. Flache, brustorientierte Atmung kann schnell zu Ermüdung und Beschwerden führen. Die Umstellung auf Zwerchfellatmung kann Abhilfe schaffen, da sie tiefere und effizientere Atemzüge ermöglicht.

Mangelnde Fitness Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht lange anfangen oder schon länger keinen Sport mehr getrieben haben, sind Ihre Lunge und Ihr Herz-Kreislauf-System möglicherweise noch nicht an die Belastungen des Laufens gewöhnt. Mit zunehmender Fitness verbessert sich auch Ihre Fähigkeit, während des Trainings komfortabel zu atmen.

Zu schnell laufen Wer sich zu schnell überanstrengt, gerät schnell außer Atem. Gerade als Anfänger ist es wichtig, die Kräfte einzuteilen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie das Tempo allmählich, sobald Ihre Ausdauer zunimmt.

Wenn Sie also beim Laufen Atemnot verspüren, sollten Sie verstehen, dass Sie Ihre Leistungsgrenze überschritten haben.

Wenn Sie beim Laufen kurzatmig werden, könnte das bedeuten, dass Sie Ihre Belastungsgrenze überschritten haben. Coospo Herzfrequenzmesser Der Coospo Herzfrequenzmesser hilft Ihnen, Ihre Trainingsintensität besser zu kontrollieren. Er misst Ihre Herzfrequenz nicht nur in Echtzeit, sondern verfügt auch über eine Alarmfunktion, die Sie warnt, wenn Ihre Herzfrequenz den von Ihnen festgelegten Maximalwert überschreitet. So vermeiden Sie Überanstrengung und können Ihre Leistung sicher steigern.