Laufen ist mehr als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. Es ist ein Ganzkörpertraining, das eine intelligente Herangehensweise erfordert, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ein wichtiger, aber oft vernachlässigter Aspekt beim Laufen ist die Atmung.

Braucht man zum Atmen wirklich eine Technik? Ist es nicht etwas, was unser Körper automatisch tut? Diese Fragen stellen sich viele, wenn sie zum ersten Mal von „Atemtechniken beim Laufen“ hören.

Wenn Sie laufen oder gerade erst damit anfangen, ist es wichtig, Atemtechniken zu verstehen, die Ihnen helfen, schneller und effizienter zu laufen. Unabhängig von Alter, Erfahrung oder Fitnesslevel kann jeder von einer guten Lauftechnik profitieren. Beim Laufen benötigt Ihr Körper eine stetige Sauerstoffzufuhr und hilft, Kohlendioxid zu entfernen, damit Ihre Muskeln arbeiten können. Richtiges Atmen unterstützt dabei die Funktion Ihres Zwerchfells.

Dies ist wichtig, um das Becken stabil zu halten und die Laufform zu verbessern. Die richtige Atmung beim Laufen kann auch das Nervensystem unterstützen, sodass man ruhiger läuft und die Kontrolle behält, auch wenn die Distanz länger wird oder das Tempo nachlässt.

Welche 3 Atemtechniken gibt es für Läufer?

Beim Laufen kann die Atmung Ihre Leistung stark beeinflussen. Die drei wichtigsten Atemmethoden für Läufer sind Atmen durch die Nase, Atmen Sie durch Nase und Mund, Und Atmen durch den Mund.

Nasenatmung

Bei der Nasenatmung atmest du ausschließlich durch die Nase ein und aus. Diese Methode eignet sich hervorragend für Läufe mit geringer bis mittlerer Intensität. Sie eignet sich am besten für leichte Läufe und moderates Joggen, nicht für Sprints. Bei der Nasenatmung atmest du durch die Nase aus, ohne den Mund zu benutzen.

Das Atmen durch die Nase hilft, die Luft zu erwärmen, zu reinigen und ihr Feuchtigkeit zuzuführen, bevor sie Ihre Lunge erreicht. Dies ist besonders nützlich an kalten oder verschmutzten Orten, wo die Luft Ihre Atemwege reizen kann.

Vorteile:

• Bessere Sauerstoffnutzung: Die Nasenatmung fördert eine tiefe Atmung, wodurch Ihr Körper den Sauerstoff effizienter nutzen kann und die Gefahr einer Überatmung verringert wird.

• Natürlicher Filter: Die Nase filtert Staub und Schadstoffe heraus, was besonders für Allergiker oder Menschen hilfreich ist, die in geschäftigen Städten Sport treiben.

• Fördert die Entspannung: Das Atmen durch die Nase hilft dabei, ein ruhiges und gleichmäßiges Tempo beizubehalten, was es ideal für Langstreckenläufe macht.

Nachteile:

• Eingeschränkter Luftstrom: ****Die Nasengänge sind enger als der Mund, wodurch die Luftzufuhr begrenzt wird, was bei Läufen mit hoher Intensität ein Nachteil sein kann.

• Erhöhte Anstrengung: Bei intensiver körperlicher Betätigung steigt der Sauerstoffbedarf. Wenn Sie sich ausschließlich auf die Nasenatmung verlassen, kann dies zu mehr Anstrengung führen und möglicherweise nicht für ausreichend Sauerstoff sorgen.

Das Erlernen dieser Atemtechnik kann einige Zeit dauern, wird sich aber in Zukunft positiv auswirken. Sie können diese Art der Atmung beim Gehen oder bei der Hausarbeit ausprobieren und üben.

Nasen- und Mundatmung

Bei einer hybriden Atemtechnik atmet man durch die Nase ein und durch den Mund aus, manchmal auch gleichzeitig durch Nase und Mund. Diese Methode ist sehr effektiv beim Langstreckenlauf und in Situationen, in denen man mit mäßiger Anstrengung sein Tempo steigern muss. Schon 10 bis 20 Atemzüge auf diese Weise können helfen, die Atmung neu auszurichten und die Leistung zu verbessern.

Vorteile:

• Ausgewogene Sauerstoffzufuhr: Durch Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund können die Sauerstoffaufnahme und die Kohlendioxidabgabe ausgeglichen werden, wodurch es einfacher wird, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

• ****Verbesserte Ausdauer: Diese Methode ermöglicht eine größere Sauerstoffaufnahme als die reine Nasenatmung und hilft Läufern, ihr Energieniveau während längerer oder intensiverer Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

• Flexibilität: Die Atmung durch Nase und Mund bietet einen flexiblen Ansatz, der sich an die Bedürfnisse des Körpers anpasst, wenn die Intensität des Laufs variiert.

Nachteile:

• Hyperventilationsgefahr: Bei unsachgemäßer Anwendung kann diese Technik insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung zu Hyperventilation führen, was Schwindel oder ein Gefühl der Atemnot verursacht.

• Weniger Filterung: Diese Methode erhöht zwar die Sauerstoffaufnahme, verliert jedoch einige der Filtervorteile der ausschließlichen Nasenatmung.

Mundatmung

Mundatmung wird häufig bei hochintensiven Läufen eingesetzt, bei denen der Sauerstoffbedarf des Körpers hoch ist. Bei dieser Technik erfolgt sowohl das Ein- als auch das Ausatmen durch den Mund. Mundatmung ist eine ideale Technik für hochintensives Laufen, da sie es den Läufern ermöglicht, so viel Luft wie möglich einzuatmen. Oft wird Mundatmung auch beim Bergauflaufen oder Sprinten eingesetzt.

Vorteile: • Maximierte Sauerstoffaufnahme: Der Mund bietet größere Atemwege, sodass mehr Sauerstoff schnell in die Lunge gelangen kann.

• Erleichterung der Atmung: Läufern, die unter einer verstopften Nase leiden oder bei denen die Nasenatmung beim Laufen unzureichend erscheint, kann die Mundatmung Linderung verschaffen und eine ausreichende Sauerstoffversorgung gewährleisten.

• Unterstützt hochintensives Training: Mundatmung ist besonders nützlich bei kurzen, hochintensiven Aktivitätsschüben, bei denen der Sauerstoffbedarf seinen Höhepunkt erreicht.

Nachteile:

• Trockener Mund: Durch die Mundatmung kann es zu einem trockenen Mund und Rachen kommen, was besonders bei trockenen oder kalten Bedingungen unangenehm sein kann.

• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Durch die Mundatmung kann eine flache, auf die Brust gerichtete Atmung gefördert werden, was zu einer schlechten Körperhaltung und einem erhöhten Risiko für Seitenstechen oder andere laufbedingte Verletzungen führen kann.

• Reduzierte Filterung: Beim Atmen durch den Mund wird das natürliche Filtersystem der Nase umgangen, wodurch die Lunge möglicherweise mehr Schadstoffen ausgesetzt wird.

Welche Atemtechnik eignet sich am besten zum Laufen?

Studien zeigen, dass gute Atemtechniken beim Laufen die Laufeffizienz nicht unbedingt signifikant verbessern. Sie können jedoch die Stimmung des Läufers verbessern, ihm ein besseres Gefühl geben und ihm ermöglichen, härter und länger zu laufen.

Hier sind einige Techniken Sie können Folgendes versuchen:

Versuchen Sie bei einem Lauf mit geringer Intensität, drei Schritte lang einzuatmen und drei Schritte lang auszuatmen (ein Verhältnis von 3:3). Sie können dieses Verhältnis auf 6:6 erweitern, wenn Sie möchten, aber viele finden, dass 4:4 am besten funktioniert.

Verwenden Sie für Sprints oder Intervalltraining ein 2:2-Atemmuster.

Vermeiden Sie 1:1-Atmung, außer für kurze Stöße von 20 Sekunden während Sprints.

Diese Werte sind nur allgemeine Richtlinien. Jeder Läufer sollte selbst entscheiden, was für seine Ausdauer am besten geeignet ist. Es ist ratsam, verschiedene Atemmuster auszuprobieren und dasjenige auszuwählen, das sich am angenehmsten anfühlt.

Um Muskelungleichgewichte zu vermeiden, versuchen Sie, abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß auszuatmen. Rhythmisches Atmen reduziert den Druck auf Ihr Zwerchfell und hilft, die Belastung gleichmäßig auf beide Körperseiten zu verteilen.

Diese Atemtechnik fürs Laufen hilft Ihnen, Ihre Atmung an Ihren Fußauftritt anzupassen. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, verbinden Sie Körper und Geist, was es Ihnen erleichtert, Ihre Laufleistung zu kontrollieren und zu messen. Wenn Sie den Lauf spüren, ermöglicht Ihnen das eine sofortige und präzise Kontrolle über Ihren gesamten Körper. Sie bleiben ruhig und vermeiden Stress, der Ihre Leistung beeinträchtigen könnte.

Wie kann ich meine Lunge für das Laufen stärken?

Sowohl Lunge als auch Herz profitieren vom Laufen und Training. Die Lunge liefert Sauerstoff, während das Herz die Muskeln mit Blut versorgt.

Experten empfehlen fünfmal pro Woche 30 Minuten moderate Bewegung, um die Lungenkapazität zu verbessern. Zu moderater Bewegung gehören typischerweise zügiges Gehen, Laufen, Joggen oder andere Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Regelmäßiges Training erhöht die Luftaufnahmefähigkeit Ihrer Lunge um 5 bis 15 Prozent. Dies führt zu verbesserter Ausdauer und reduzierter Atemnot.

Eine gesunde Lunge kann ein wirksames Mittel sein, um Probleme beim Laufen zu vermeiden. Hier sind einige Tipps zur Lungengesundheit:

• Essen Sie ballaststoff- und antioxidantienreiche Lebensmittel.

• Sorgen Sie mit Luftfiltern oder durch die Verwendung künstlicher Duftstoffe für sauberere Raumluft.

• Lassen Sie sich gegen Grippe und Lungenentzündung impfen, um Lungeninfektionen vorzubeugen und Ihre Lunge gesund zu halten.

• Wenn Sie rauchen, versuchen Sie, damit aufzuhören. Vermeiden Sie außerdem Passivrauchen und Schadstoffe.

Ihre Lebensgewohnheiten, einschließlich Ihrer Ernährung und Umgebung, können sich positiv auf Ihre Lunge auswirken.

Warum habe ich beim Laufen Atemprobleme?

Schlechte Atemtechnik Viele Läufer haben Atemprobleme, weil sie keine effiziente Technik entwickelt haben. Flache, brustbasierte Atmung kann zu schneller Ermüdung und Unwohlsein führen. Die Umstellung auf die Zwerchfellatmung kann helfen, da sie tiefere und effizientere Atemzüge ermöglicht.

Mangelnde Fitness Wenn Sie neu im Laufsport sind oder schon länger nicht mehr trainiert haben, sind Ihre Lunge und Ihr Herz-Kreislauf-System möglicherweise nicht auf die Anforderungen des Laufens vorbereitet. Mit zunehmender Fitness verbessert sich auch Ihre Fähigkeit, während des Trainings entspannt zu atmen.

Zu schnell laufen Wenn Sie sich zu schnell und zu sehr anstrengen, kann es passieren, dass Sie nach Luft schnappen. Es ist wichtig, sich Zeit zu lassen, besonders als Anfänger. Beginnen Sie mit einem langsameren Tempo und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich, wenn Ihre Ausdauer zunimmt.

Wenn Sie beim Laufen also Atemnot haben, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie über Ihre Kapazitäten hinaus gearbeitet haben.

Wenn Sie beim Laufen außer Atem geraten, kann das bedeuten, dass Sie Ihre Trainingskapazität überschritten haben. Mit einem Coospo Herzfrequenzmesser Mit dem Coospo Pulsmesser können Sie Ihre Trainingsintensität besser verfolgen. Der Coospo Pulsmesser misst nicht nur Ihre Herzfrequenz in Echtzeit, sondern verfügt auch über eine Alarmfunktion, die Sie warnt, wenn Ihre Herzfrequenz den von Ihnen festgelegten Höchstwert überschreitet. So vermeiden Sie Übertraining und können Ihre Leistung sicher steigern.