Aerobic-Übungen: Der komplette Leitfaden

Aerobic ist eine körperliche Aktivität, die das Herz zum Pumpen und die Atmung anregt. Dabei werden rhythmische Bewegungen ausgeführt, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie beispielsweise Gehen, Laufen oder Schwimmen. Diese Art von Training trägt zur Verbesserung der Herzgesundheit bei und steigert die allgemeine Ausdauer.

Was ist Aerobic-Training?

Aerobic-Übungen sind alle Aktivitäten, die die Gesundheit von Herz und Lunge verbessern, indem sie die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers verbessern. Diese Art von Training ist in der Regel kontinuierlich und rhythmisch, im Gegensatz zu anaeroben Übungen, die kurze, hochintensive Phasen beinhalten. Aerobic-Übungen sind dafür bekannt, länger und von mittlerer Intensität zu sein.

Der Begriff Aerobic bedeutet „mit Sauerstoff“. Beim Aerobic versorgt Ihre Atmung Ihre Muskeln mit Sauerstoff, damit diese Energie verbrauchen und Sie sich bewegen können.

Aerobe vs. anaerobe Übungen

Aerobic-Übungen benötigen Sauerstoff zur Energiegewinnung und beinhalten Bewegungen mittlerer Intensität, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.

Diese Übungen, wie Gehen, Laufen und Radfahren, erhöhen Ihre Herzfrequenz und helfen Ihren Zellen, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen.

Anaerobe Übungen hingegen bedeuten „ohne Sauerstoff“ und beinhalten schnelle, hochintensive Aktivitäten, die keinen Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigen. Diese Übungen, wie Gewichtheben und Sprinten, erfordern schnelle, intensive Energieschübe.

Beispiele für Aerobic-Übungen

Spazierengehen oder Joggen

Gehen und Joggen sind einfache und gängige Ausdauersportarten. Joggen kann jedoch die Gelenke stärker belasten als Gehen, insbesondere bei Verletzungen.

Abgesehen von guten Sportschuhen benötigen Sie für diese Aktivitäten keine spezielle Ausrüstung. Ob auf dem Laufband oder im Freien – sie trainieren große Muskelgruppen und verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Daher sind sie das ganze Jahr über problemlos machbar.

Radfahren

Radfahren, egal ob drinnen oder draußen, ist ein hervorragendes Ausdauertraining mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Es verbessert nicht nur die Herzgesundheit, sondern stärkt auch die Unterkörpermuskulatur.

Einer der großen Vorteile des Radfahrens besteht darin, dass es diese gesundheitlichen Vorteile bietet, ohne den Rücken, die Hüften, Knie und Knöchel übermäßig mechanisch zu belasten, was bei Aktivitäten wie Gehen ein Problem darstellen kann.

Wenn Sie Ihr Cardio-Training beim Radfahren verbessern möchten, sollten Sie einen Fahrradcomputer um wichtige Daten während Ihrer Fahrten zu verfolgen. Ein GPS Fahrradcomputer bietet alle Messwerte und Informationen, die Sie benötigen, um das Beste aus Ihren Radfahreinheiten herauszuholen.

Läuft

Laufen ist eine klassische aerobe Übung, die den Puls erhöht. Herzfrequenzmesser Die Echtzeit-Herzfrequenzmessung während dieser Aktivitäten hilft dem Läufer, innerhalb seiner Zielintensitätszonen zu bleiben. Diese Überwachung gewährleistet effiziente Trainingseinheiten, unterstützt das Setzen und Erreichen von Fitnesszielen und beugt Übertraining vor.

Welche Vorteile bietet Aerobic-Training?

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Regelmäßiges aerobes Training ist für die Gesundheit des Herzens unerlässlich. Laut der American Heart Association kann regelmäßiges aerobes Training das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle deutlich senken.

Gewichtskontrolle

Die Integration von Ausdauertraining in eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts. Die Kombination aus Cardio-Training und richtiger Ernährung ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Psychisches Wohlbefinden

Aerobic-Übungen haben einen tiefgreifenden Einfluss auf die psychische Gesundheit. Sie lösen die Ausschüttung von Endorphinen aus, die das Wohlbefinden fördern und Stress und Ängste abbauen. Darüber hinaus tragen sie zu einer verbesserten Schlafqualität bei, was zu einem allgemeinen psychischen Wohlbefinden führt.

Körperliche Fitness

Neben den oben genannten Vorteilen fördert Aerobic-Übungen auch die Entwicklung stärkerer Knochen, verbesserter Muskelkraft, gesteigerter Ausdauer und erhöhter Flexibilität.

Aerobic-Übungen haben auch viele Vorteile, wie etwa eine Verbesserung der Lungenfunktion, eine Senkung des Blutdrucks, eine Erhöhung des HDL- oder guten Cholesterins und eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Welche Risiken birgt Aerobic-Übungen?

Aerobic-Übungen haben viele Vorteile, aber Vorsicht ist geboten, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder sich zu sehr anstrengen. Es gibt potenzielle Risiken, die Sie kennen sollten.

1. Vorbeugung von Überlastungsverletzungen Wiederholte gleiche Bewegungen, wie zum Beispiel beim Laufen, können zu Überlastungsverletzungen wie Muskelkrämpfen oder -zerrungen führen. Um diese Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, das Trainingspensum schrittweise zu steigern und Ruhetage einzulegen.
2. Kennen Sie Ihre Herzrisiken Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Aerobic-Trainingsprogramm beginnen. Anstrengendes Training kann für Menschen mit Herzproblemen riskant sein. Daher ist es wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsplans ärztlichen Rat einzuholen.
3. Pflege Ihrer Gelenke Aerobic mit hoher Belastung, wie z. B. Laufen, kann Ihre Gelenke stark belasten und zu Verletzungen führen oder Gelenkprobleme verschlimmern. Die Wahl von Übungen mit geringer Belastung oder das Tragen der richtigen Schuhe können Ihre Gelenke schützen.

Vorbeugung von Verletzungen durch aerobes Training

Um das Verletzungsrisiko beim Aerobic-Training zu minimieren, ist es wichtig, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen:

Richtiges Aufwärmen und Abkühlen:

Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem guten Aufwärmen. So steigern Sie Ihren Puls langsam und bereiten Ihre Muskeln auf das Training vor. Das kann Verletzungen vorbeugen. Vergessen Sie nicht, sich am Ende abzukühlen, um Ihren Körper zu entspannen und Muskelkater zu reduzieren.

Passendes Schuhwerk:

Die Wahl der richtigen Schuhe für dein Training ist sehr wichtig. Sie sollten deinen Füßen den nötigen Halt und die nötige Dämpfung bieten, damit du deine Gelenke schonst und das Verletzungsrisiko reduzierst.

Cross-Train:

Um Überlastungsverletzungen vorzubeugen, sollten Sie Ihre Aerobic-Übungen abwechslungsreich gestalten. Dadurch wird die Belastung auf verschiedene Muskeln verteilt, was das Verletzungsrisiko senkt.

Wie häufig sollte ich Aerobic-Übungen machen?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität über die Woche verteilt durchzuführen, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Herz-Kreislauf-Gesundheit und Erholung zu fördern.

150 Minuten Aerobic-Aktivität pro Woche zu erreichen, kann überwältigend erscheinen, aber es gibt Möglichkeiten, es einfacher zu machen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen:

• Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen wirklich Spaß machen und auf die Sie sich freuen.
• Teilen Sie Ihr Training in kleinere Zeitabschnitte auf, beispielsweise indem Sie über den Tag verteilt drei 10-minütige Spaziergänge machen.
• Beteiligen Sie Ihre Freunde oder Familie an körperlichen Aktivitäten, um mehr Spaß zu haben und motivierender zu sein.

Vorbereitung vor dem Training

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du leichte Cardio-, Dehn- und Lockerungsübungen für deine Gelenke machen. Dadurch wird die Durchblutung allmählich erhöht und deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt.

Beenden Sie Ihr Training

Nach dem Cardio-Training ist ein Cool-down wichtig. Dazu gehören leichte Dehnübungen, die die Flexibilität verbessern, Muskelverspannungen lösen und die Regeneration unterstützen. Das langsame Abkühlen senkt die Herzfrequenz und kann Schwindelgefühlen vorbeugen.

Das Abkühlen sollte ungefähr so ​​lange dauern wie das Aufwärmen, wobei Sie Ihr Tempo allmählich verlangsamen.

Fortschritt des aeroben Trainings

1. Erhöhen Sie Ihr Training, indem Sie Phasen mit höherer Anstrengung einbauen. Sie können schneller laufen, den Widerstand an Geräten erhöhen oder anspruchsvollere Schwimmstile ausprobieren.
2. Steigern Sie Ihr Ausdauertraining schrittweise. Verlängern Sie es jede Woche um ein paar Minuten, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken.
3. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, indem Sie verschiedene Aerobic-Aktivitäten ausprobieren. Das sorgt für Abwechslung und trainiert verschiedene Muskeln für Ihre allgemeine Fitness.

Jede dieser Methoden oder eine Kombination davon verbessert Ihre aerobe Fitness. Denken Sie daran, die Intensität langsam zu steigern.