Para monitorar suas corridas, você provavelmente já está familiarizado com o registro de tempo, distância e ritmo. Mas as zonas de frequência cardíaca também são essenciais para corredores, pois fornecem informações valiosas sobre a intensidade do treino e ajudam a otimizar o desempenho. Ao treinar em zonas de frequência cardíaca específicas, os corredores podem direcionar diferentes sistemas fisiológicos de forma eficaz e alcançar objetivos de treinamento específicos.

Por que a frequência cardíaca é tão importante para os corredores?

A frequência cardíaca é um excelente indicador da intensidade do seu exercício cardiovascular, incluindo a corrida.

Diferentes faixas de frequência cardíaca têm efeitos distintos no corpo e ativam sistemas diferentes, o que pode alterar o foco do seu treino. Ao compreender suas zonas de frequência cardíaca durante o treino, você pode maximizar os benefícios do exercício e da recuperação.

É importante lembrar que a frequência cardíaca em repouso, a frequência cardíaca durante o exercício e as respectivas zonas de frequência cardíaca podem variar de pessoa para pessoa. Fatores como idade, peso, sexo, nível de condicionamento físico, temperatura, medicamentos e estresse podem influenciar essas diferenças.

MEDIÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DURANTE A CORRIDA

Recomendamos duas opções de monitor de frequência cardíaca Para monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida:

monitor de frequência cardíaca de braçoEsses dispositivos usam luzes LED para refratar o fluxo sanguíneo sob a pele e convertê-lo em dados de frequência cardíaca, fornecendo medições em batimentos por minuto (BPM).

monitor de frequência cardíaca com cinta peitoralMonitores de frequência cardíaca com cinta torácica são usados ​​sob a roupa, em contato com a pele, e medem a frequência cardíaca por meio de um eletrocardiograma. Os dados são então transmitidos para um celular ou outros dispositivos, garantindo medições precisas e consistentes.

Por fim, você pode escolher entre um monitor de frequência cardíaca de braço ou um monitor de frequência cardíaca de cinta peitoral, dependendo das suas necessidades. Para a maioria das pessoas, um monitor de frequência cardíaca de braço será suficiente. No entanto, atletas de alto rendimento podem preferir uma cinta peitoral para obter leituras mais precisas.

COMPREENDENDO AS ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA

As zonas de frequência cardíaca são um método para medir o impacto do treino que você recebe da sua corrida. Um sistema comumente usado consiste em cinco zonas:

Zona 1: Esforço de intensidade muito leve, adequado para caminhada rápida ou corrida leve.

Zona 2: Corrida leve, ideal para corridas de recuperação, aquecimento ou desaquecimento.

Zona 3: Corrida aeróbica constante, frequentemente usada para corridas longas.

Zona 4: Esforço intenso e prolongado, como uma corrida de limiar.

Zona 5: Esforço muito intenso, reservado para treinos intervalados e sprints.

As zonas de frequência cardíaca são geralmente definidas como uma faixa percentual da frequência cardíaca máxima de um indivíduo. Cada zona corresponde a um nível diferente de esforço e oferece benefícios específicos. Por exemplo, treinar em zonas de frequência cardíaca mais baixas, como a Zona 2, ajuda a melhorar a resistência aeróbica e a queima de gordura. Zonas de frequência cardíaca mais altas, como a Zona 4 ou 5, focam no desenvolvimento da capacidade anaeróbica e da velocidade.

Você pode aprender mais neste artigo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Definindo suas zonas de frequência cardíaca

Para definir suas zonas de frequência cardíaca, você precisa determinar sua frequência cardíaca máxima. A maneira mais fácil de fazer isso é usar a fórmula de Fox, que calcula sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.

No entanto, este não é o método mais preciso. Fórmulas como esta também falham, pois fatores como genética, fisiologia e certos medicamentos prescritos podem levar a resultados diferentes de frequência cardíaca máxima para pessoas da mesma idade. Recomenda-se a realização de testes profissionais para resultados mais precisos.

Após atingir sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua frequência cardíaca em repouso para encontrar sua reserva de frequência cardíaca.

Essa reserva de frequência cardíaca é a faixa efetiva na qual você pode treinar. Você pode então calcular a porcentagem da reserva de frequência cardíaca para cada zona e somar esses valores à frequência cardíaca em repouso para determinar os limites inferior e superior da frequência cardíaca para cada zona.

Você pode encontrar os cálculos neste artigo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Como monitorar suas zonas de frequência cardíaca

Usar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar você a monitorar seus batimentos cardíacos durante a corrida, para que você não precise ficar checando o relógio ou o celular o tempo todo. Alguns monitores de frequência cardíaca, como Monitores de frequência cardíaca CoospoAlém disso, o aplicativo mostra suas zonas de frequência cardíaca em cores diferentes, facilitando a identificação da zona em que você se encontra.

Monitorar sua frequência cardíaca também pode ser um sinal de alerta para doenças ou excesso de treinamento. Se sua frequência cardíaca estiver muito mais alta ou mais baixa do que o esperado durante o treino, pode significar que você precisa reduzir a intensidade do seu treino ou tirar um dia de folga.

Aqui estão algumas dicas para te ajudar a usar as zonas de frequência cardíaca na sua corrida:

• Varie seu treino: Inclua exercícios que trabalhem diferentes zonas de frequência cardíaca em seu programa de treinamento semanal. Isso ajudará a melhorar seu nível geral de condicionamento físico.
• Ouça o seu corpo: Embora as zonas de frequência cardíaca sejam uma ferramenta útil, é importante prestar atenção em como o seu corpo se sente durante cada treino e ajustar os seus esforços de acordo.
• Reavalie as zonas de frequência cardíaca: À medida que seu nível de condicionamento físico muda, sua zona de frequência cardíaca também pode mudar. Reavalie regularmente sua frequência cardíaca máxima e sua reserva de frequência cardíaca para garantir que suas zonas de frequência cardíaca sejam precisas e úteis. O monitor de frequência cardíaca Coospo permite que você defina uma frequência cardíaca máxima e um alarme de frequência cardíaca.

Conclusão

Ao usar zonas de frequência cardíaca para orientar o treinamento, O que pode ajudar a manter os corredores na intensidade correta e prevenir o sobretreinamento ou o treinamento insuficiente. Lembre-se, porém, que as zonas de frequência cardíaca variam de pessoa para pessoa, por isso é importante personalizar seu treinamento e ouvir o seu corpo.