Compreendendo e treinando com sua frequência cardíaca máxima e alvo

Monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida é importante para todos os corredores, especialmente para aqueles que estão começando. Isso ajuda você a entender como seu corpo está respondendo ao exercício e se você precisa ajustar a intensidade do treino. Ao monitorar sua frequência cardíaca, você pode ver o quanto seu coração está trabalhando e tomar decisões inteligentes sobre seu treino.

Este artigo discute a importância da frequência cardíaca durante a corrida, explica as zonas de treinamento de frequência cardíaca, fala sobre frequências cardíacas alvo durante o exercício e fornece dicas para monitorar a frequência cardíaca durante a corrida.

QUAL É A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA E QUAL A IMPORTÂNCIA QUE ELA TEM NA SUA CORRIDA?

A frequência cardíaca, medida em batimentos por minuto (bpm), reflete a frequência das contrações do seu coração. Um adulto típico em repouso tem uma frequência cardíaca média entre 70 e 100 bpm. Atletas de resistência e elite geralmente apresentam frequência cardíaca mais baixa, abaixo de 70 bpm. No entanto, frequências cardíacas excessivamente baixas ou altas podem ser um sinal de um problema médico latente.

Durante o exercício, sua frequência cardíaca aumentará naturalmente para se adaptar ao nível de intensidade e carga de trabalho. Por outro lado, quando você para de se exercitar, sua frequência cardíaca diminuirá naturalmente. Como regra geral, quanto mais extenuante for a atividade, maior deverá ser sua frequência cardíaca.

TREINAMENTO DE FREQUÊNCIA CARDÍACA - EM QUE PORCENTAGEM VOCÊ DEVE TRABALHAR?

A prática do treinamento de frequência cardíaca exige a prática de exercícios físicos em níveis de intensidade específicos, determinados por uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. Ao identificar essas zonas, os corredores podem personalizar seus treinos para atingir diversos objetivos de condicionamento físico.

Aqui está uma análise dos benefícios de trabalhar em diferentes porcentagens de RH:

QUAL É A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA ALVO DURANTE O EXERCÍCIO?

Existe um cálculo simples que você pode fazer para encontrar sua frequência cardíaca ideal: a FC alvo. Sua frequência cardíaca alvo (FCA) é a faixa de frequência cardíaca desejada que você busca manter durante o exercício para atingir objetivos específicos de treinamento. Ela é normalmente expressa como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima.

Antes de encontrar sua FC alvo, você precisa primeiro encontrar sua FC máxima.

Muitas pessoas geralmente calculam sua taxa-alvo pela equação tradicional: 220 - sua idade. No entanto, isso está associado a um erro de 10 a 12 bpm.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda usar a equação mais precisa:

206,9 - (0,67 x sua idade)

Essa equação estima que há uma margem de erro muito menor, de apenas 5 a 6 batimentos por minuto.

A resposta para 206,9 - (0,67 x sua idade) lhe dará sua taxa máxima.

Para calcular sua frequência cardíaca alvo, você pode usar a fórmula de Karvonen:

THR = (FC Máx. - FC em Repouso) × Intensidade% + FC em Repouso

Por exemplo, se sua FC máxima é 190 bpm, sua FC em repouso é 60 bpm e você quer treinar com 70% de intensidade:

THR = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 bpm

COMO CONTROLAR SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA DURANTE A CORRIDA:

Monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida é essencial para se manter dentro das suas zonas de frequência cardíaca e otimizar seu treino. Aqui estão alguns métodos eficazes para monitorar sua frequência cardíaca:

Monitor de frequência cardíaca:

Utilize um monitor de frequência cardíaca usado no peito ou no pulso para acessar dados de frequência cardíaca em tempo real, permitindo que você ajuste a intensidade do seu treino de forma eficaz durante a corrida. Monitor de frequência cardíaca Coospo oferece dados precisos de frequência cardíaca em tempo real para atividades como corrida, ciclismo e outros exercícios aeróbicos.

Se você quiser saber mais sobre como usar um monitor de frequência cardíaca durante o treino, leia este artigo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Relógio inteligente:

Vários smartwatches possuem monitores de frequência cardíaca integrados, proporcionando a conveniência adicional de monitorar sua frequência cardíaca junto com métricas como distância, ritmo e calorias queimadas.

Contagem de pulso:

Localize seu pulso na parte interna do pulso usando o indicador e o dedo médio. (Evite usar o polegar, pois ele tem pulso próprio e pode fornecer uma contagem imprecisa.)

Meça seu pulso por 15 segundos, começando pelo número 0.

Em seguida, multiplique o número de batimentos por 4 (já que um minuto tem 60 segundos). Isso lhe dará sua frequência cardíaca (FC).

Muitos corredores frequentemente ignoram a importância de monitorar a frequência cardíaca durante o exercício, optando por confiar em seu próprio nível de conforto. Embora essa abordagem possa ser suficiente para alguns, monitorar sua frequência cardíaca pode fornecer informações valiosas sobre a intensidade do seu treino e sua capacidade de resistência. Não subestime a importância desta ferramenta simples, porém poderosa!