Entendendo e treinando com sua frequência cardíaca máxima e alvo.

Monitorar a frequência cardíaca durante a corrida é importante para todos os corredores, especialmente para os iniciantes. Isso ajuda a entender como o corpo está respondendo ao exercício e se é necessário ajustar a intensidade do treino. Ao acompanhar a frequência cardíaca, você consegue perceber o esforço do coração e tomar decisões mais acertadas sobre o seu treinamento.

Este artigo discute a importância da frequência cardíaca na corrida, explica as zonas de treinamento de frequência cardíaca, aborda as frequências cardíacas alvo durante o exercício e fornece dicas para monitorar a frequência cardíaca durante a corrida.

Qual é a sua frequência cardíaca e qual a sua importância para a sua corrida?

A frequência cardíaca, medida em batimentos por minuto (bpm), reflete a frequência das contrações do coração. Um adulto em repouso típico tem uma frequência cardíaca média entre 70 e 100 bpm. Atletas de resistência e de elite geralmente apresentam uma frequência cardíaca mais baixa, abaixo de 70 bpm. No entanto, frequências cardíacas excessivamente baixas ou altas podem indicar um problema médico subjacente.

Durante o exercício, sua frequência cardíaca aumentará naturalmente para se adequar ao nível de intensidade e esforço. Por outro lado, ao interromper o exercício, sua frequência cardíaca diminuirá naturalmente. Como regra geral, quanto mais intensa a atividade, maior deverá ser sua frequência cardíaca.

TREINAMENTO DE FREQUÊNCIA CARDÍACA - QUAL A PORCENTAGEM QUE VOCÊ DEVE USAR?

O treinamento baseado na frequência cardíaca exige a prática de exercícios físicos em níveis de intensidade específicos, determinados por uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. Ao identificar essas zonas, os corredores podem personalizar seus treinos para atingir diversos objetivos de condicionamento físico.

Segue abaixo um resumo dos benefícios de trabalhar com diferentes percentuais de RH:

Qual é a sua frequência cardíaca alvo durante o exercício?

Existe um cálculo simples que você pode fazer para encontrar sua frequência cardíaca ideal durante o exercício — a frequência cardíaca alvo. Sua frequência cardíaca alvo (FCA) é a faixa de frequência cardíaca que você pretende manter durante o exercício para atingir objetivos específicos de treinamento. Ela geralmente é expressa como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima.

Antes de encontrar seu RH ideal, você precisa primeiro encontrar seu RH máximo.

Muitas pessoas costumam calcular sua meta de frequência cardíaca pela equação tradicional: 220 - sua idade. No entanto, isso está associado a um erro de 10 a 12 bpm..

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o uso da equação mais precisa:

206,9 - (0,67 x sua idade)

Esta equação estima que haja uma margem de erro muito menor, de apenas 5 a 6 batimentos por minuto.

A resposta para 206,9 - (0,67 x sua idade) lhe dará sua taxa máxima.

Para calcular sua frequência cardíaca alvo, você pode usar a fórmula de Karvonen:

FCmáx = (FCmáx - FCrepouso) × %Intensidade + FCrepouso

Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima for de 190 bpm, sua frequência cardíaca em repouso for de 60 bpm e você quiser treinar com 70% de intensidade:

THR = (190 - 60) × 0.70 + 60 = 157 bpm

COMO MONITORAR SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA DURANTE A CORRIDA:

Monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida é essencial para se manter dentro das zonas de frequência cardíaca alvo e otimizar seu treinamento. Aqui estão alguns métodos eficazes para monitorar sua frequência cardíaca:

Monitor de frequência cardíaca:

Utilize um monitor de frequência cardíaca, seja no peito ou no pulso, para acessar dados de frequência cardíaca em tempo real, permitindo que você ajuste a intensidade do seu treino durante a corrida de forma eficaz. Monitor de frequência cardíaca Coospo Oferece dados precisos de frequência cardíaca em tempo real para atividades como corrida, ciclismo e outros exercícios aeróbicos.

Se você quiser saber mais sobre como usar um monitor de frequência cardíaca durante o treino, leia este artigo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Relógio inteligente:

Diversos relógios inteligentes possuem monitores de frequência cardíaca integrados, oferecendo a conveniência adicional de monitorar sua frequência cardíaca juntamente com métricas como distância, ritmo e calorias queimadas.

Contagem de pulso:

Localize seu pulso na parte interna do pulso usando o dedo indicador e o dedo médio. (Evite usar o polegar, pois ele tem seu próprio pulso e pode fornecer uma contagem imprecisa.)

Meça seu pulso por 15 segundos, começando com o número 0.

Em seguida, multiplique o número de batimentos por 4 (já que há 60 segundos em um minuto). Isso lhe dará sua frequência cardíaca (FC).

Muitos corredores frequentemente negligenciam a importância de monitorar a frequência cardíaca durante o exercício, optando por confiar no seu próprio nível de conforto. Embora essa abordagem possa ser suficiente para alguns, monitorar a frequência cardíaca pode fornecer informações valiosas sobre a intensidade do seu treino e a sua capacidade de resistência. Não subestime a importância dessa ferramenta simples, porém poderosa!