Iniciar uma rotina de exercícios cardiovasculares é uma ótima maneira de melhorar a saúde do coração, manter um peso saudável e reduzir os níveis de estresse.

Antes de iniciar uma rotina de exercícios cardiovasculares, é importante conhecer os erros comuns que os iniciantes costumam cometer. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões, evitar o tédio e manter seu corpo energizado para os treinos.

Neste artigo, discutiremos os termos importantes relacionados ao cardio e abordaremos os erros comuns que as pessoas cometem ao iniciar a prática de exercícios cardiovasculares. Também daremos algumas dicas sobre como melhorar seu desempenho e apresentaremos alguns exercícios cardiovasculares fáceis para iniciantes.

O que é cardio?

Exercícios cardiovasculares geralmente significam fazer exercícios que aceleram os batimentos cardíacos. Existem muitas maneiras diferentes de se fazer um bom treino cardiovascular.

EUintensidade

A intensidade durante o exercício cardiovascular se refere ao esforço que você está fazendo. Você pode medi-la verificando sua frequência respiratória, frequência cardíaca, quantidade de suor e a sensação de cansaço muscular. Isso ajudará você a entender o nível de dificuldade do seu treino.

Você pode facilmente monitorar a intensidade do seu exercício usando um monitor de frequência cardíaca Para saber em qual zona de frequência cardíaca você está, ou prestando atenção em quão intenso você sente que está o esforço.

Se você não possui um monitor de frequência cardíaca ou não está familiarizado com a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE), pode avaliar a intensidade do seu exercício pelas sensações do seu corpo. Observe sinais como suor, respiração ofegante e o esforço muscular para determinar a intensidade do exercício.

Baixa intensidade - Você consegue conversar facilmente enquanto se exercita, não fica sem fôlego e transpira pouco.

Intensidade moderada - Você ainda consegue falar, mas com um pouco de dificuldade, sente-se ligeiramente sem fôlego e transpira um pouco.

Vigoroso - Você só consegue dizer algumas palavras de cada vez, seu coração está acelerado e você começa a suar depois de apenas alguns minutos.

Duração

A duração do exercício cardiovascular é o tempo que você dedica a exercícios cardiovasculares em uma sessão. Um bom treino cardiovascular pode variar de 10 minutos a uma hora ou mais.

Praticar exercícios cardiovasculares em ritmo constante envolve manter um ritmo confortável e uniforme por um período prolongado, geralmente 30 minutos ou mais.

Os treinos HIIT são exercícios curtos e intensos que duram de 10 a 15 minutos. Envolvem explosões rápidas de atividade seguidas por períodos de recuperação. Esses treinos levam o corpo à fadiga rápida, tornando-os uma forma eficiente de se exercitar.

Frequência

Praticar exercícios cardiovasculares regularmente é importante para o sucesso a longo prazo. Você precisa encontrar um equilíbrio que se encaixe na sua rotina e no seu nível de condicionamento físico, e garantir que mantenha a regularidade dos seus treinos.

Zonas de frequência cardíaca

As zonas de frequência cardíaca são importantes para saber o quanto você está se esforçando durante o exercício. Ao entender em qual zona você se encontra, é possível ajustar seus treinos para atingir diferentes objetivos de condicionamento físico. Essas zonas ajudam a visualizar o esforço do seu coração, para que você possa aproveitar ao máximo suas sessões de cardio. Conhecer e utilizar as zonas de frequência cardíaca pode levar a treinos melhores e mais eficazes.

Ao se exercitar, é preciso considerar cinco zonas de frequência cardíaca diferentes. Para descobrir em qual zona você deve estar, primeiro precisa determinar sua frequência cardíaca máxima (FCM), que é o número máximo de batimentos por minuto que seu coração consegue bombear.

Uma maneira simples de fazer isso é usando um monitor de frequência cardíacaque pode fornecer informações precisas e em tempo real durante o seu treino. Isso pode ajudar você a garantir que está se exercitando na intensidade certa para seus objetivos de condicionamento físico e saúde em geral.

Taxa de Esforço Percebido (RPE)

A sua percepção de esforço (RPE, na sigla em inglês) indica o quão difícil ou fácil você considera determinados exercícios. É uma forma útil de avaliar a intensidade do seu treino caso você não tenha acesso a um monitor de frequência cardíaca. A RPE geralmente é classificada em uma escala de 1 a 10, sendo 1 muito fácil e 10 extremamente difícil.

A Escala de Percepção de Esforço (RPE, na sigla em inglês) é frequentemente usada no levantamento de peso e no treinamento de força, mas também pode ser aplicada a exercícios cardiovasculares.

O treino baseado na Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) oferece a liberdade de ajustar o treino de acordo com como você se sente. Se você não se alimentou bem no dia anterior ou não se recuperou totalmente do último treino, ainda pode se exercitar de acordo com a intensidade que sente, em vez de se ater a uma distância ou velocidade específicas.

Erros a evitar ao iniciar exercícios cardiovasculares

Focando apenas em exercícios cardiovasculares.

Exercícios cardiovasculares são ótimos para o coração e a resistência, mas para ganhar massa muscular e força, você também precisa de treinamento de força. Variar os exercícios ajuda a manter a forma física e evita que você se canse da mesma rotina.

O treinamento de força faz mais do que apenas construir músculos e força. Ele também ajuda a prevenir lesões, aumentar a potência e melhorar a resistência.

Não comer antes

Pular refeições antes do treino pode parecer uma maneira rápida de queimar mais calorias, mas na verdade pode fazer você se sentir cansado e ter um desempenho ruim. É importante fazer uma refeição ou lanche balanceado com carboidratos e proteínas de 1 a 2 horas antes do exercício para ter a energia necessária para um bom treino.

Não está aquecendo

Não se aquecer adequadamente é um erro comum que pode levar a lesões.

Você pode se aquecer fazendo alongamentos dinâmicos ou exercícios leves que imitem os movimentos do seu treino principal. Antes de correr, aqueça-se caminhando em ritmo acelerado.

Além disso, faça movimentos como elevação de joelhos, chutes no glúteo e elevação de panturrilhas. Esses exercícios ajudarão a soltar seus músculos. Um bom aquecimento deve levar apenas de 5 a 10 minutos e pode ajudar a prevenir lesões.

Exercícios cardiovasculares em excesso

O excesso de treino pode ser prejudicial para seus objetivos de condicionamento físico. Fazer muito cardio ou não descansar o suficiente pode prejudicar sua saúde e seu progresso. É importante encontrar um equilíbrio entre treinos e descanso para permitir que seu corpo se recupere e evitar a exaustão.

Praticar apenas um tipo de exercício

Variar sua rotina de exercícios ajuda a manter o treino interessante e previne lesões causadas pela repetição dos mesmos movimentos. Experimente incluir diferentes tipos de exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, natação ou aulas de ginástica em grupo, para trabalhar músculos diferentes e manter o treino interessante. É uma ótima maneira de desafiar seu corpo de novas formas.

Mantenha apenas um tipo de intensidade.

Se você sempre se exercita no mesmo ritmo e com a mesma resistência na esteira ou na bicicleta, seu corpo se acostumará e você não verá nenhuma melhora. É importante se desafiar, mudando as configurações e aumentando a intensidade.

Varie seus treinos adicionando intervalos, subindo ladeiras ou alterando a velocidade. Isso vai desafiar seu coração e evitar que você atinja um platô no seu condicionamento físico.

Iniciar uma rotina de exercícios cardiovasculares traz muitos benefícios, mas se você não fizer isso corretamente, pode se machucar, ficar entediado ou perder o interesse. Para melhorar a saúde do seu coração, evite esses erros e melhore gradualmente, sem se sentir sobrecarregado.