Começar uma rotina de exercícios cardiovasculares é uma ótima maneira de melhorar a saúde do seu coração, manter um peso saudável e reduzir seus níveis de estresse.

Antes de começar uma rotina de exercícios aeróbicos, é importante conhecer os erros comuns que iniciantes costumam cometer. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões, evitar o tédio e manter seu corpo abastecido para os treinos.

Neste artigo, discutiremos os termos importantes relacionados ao cardio e falaremos sobre os erros comuns que as pessoas cometem ao começar a praticar. Também daremos dicas sobre como melhorar e apresentaremos alguns exercícios cardiovasculares fáceis para iniciantes.

O que é Cardio?

Cardio geralmente significa fazer exercícios que aceleram o coração. Existem muitas maneiras diferentes de fazer um bom treino cardiovascular.

EUintensidade

A intensidade durante um exercício cardiovascular indica o quanto você está se esforçando. Você pode medir isso verificando sua frequência respiratória, frequência cardíaca, a quantidade de suor e o cansaço muscular. Isso ajudará você a entender o quão desafiador é o seu treino.

Você pode facilmente monitorar o quão duro você está se exercitando usando um monitor de frequência cardíaca para ver em qual zona de frequência cardíaca você está, ou prestando atenção em quão duro você sente que está trabalhando.

Se você não possui um monitor de frequência cardíaca ou não está familiarizado com a EPR, pode avaliar a intensidade do seu exercício pela sensação do seu corpo. Observe sinais como suor, respiração ofegante e a intensidade do esforço muscular para determinar a intensidade do exercício.

Baixa intensidade - Você consegue falar facilmente enquanto se exercita, não fica sem fôlego e transpira apenas levemente.

Intensidade moderada - Você ainda consegue falar, mas é um pouco mais difícil, você se sente um pouco sem fôlego e está suando levemente.

Vigoroso - Você só consegue dizer algumas palavras por vez, seu coração está acelerado e você começa a suar depois de apenas alguns minutos.

Duração

A duração do exercício cardiovascular é a quantidade de tempo que você gasta fazendo exercícios cardiovasculares em uma sessão. Um bom treino cardiovascular pode variar de 10 minutos a uma hora ou mais.

Praticar exercícios cardiovasculares em estado estável envolve manter um ritmo confortável e consistente por um longo período de tempo, normalmente 30 minutos ou mais.

Os treinos HIIT são exercícios curtos e intensos que duram de 10 a 15 minutos. Eles envolvem explosões rápidas de atividade seguidas de períodos de recuperação. Esses treinos levam o corpo a se cansar rapidamente, tornando-os uma forma eficiente de se exercitar.

Frequência

Praticar exercícios cardiovasculares regularmente é importante para o sucesso a longo prazo. Você precisa encontrar um equilíbrio que se adapte à sua rotina e ao seu nível de condicionamento físico, além de garantir que você continue com seus treinos.

Zonas de frequência cardíaca

As zonas de frequência cardíaca são importantes para saber o quanto você está se esforçando durante o exercício. Ao entender em qual zona você está, você pode ajustar seus treinos para atingir diferentes objetivos de condicionamento físico. Essas zonas ajudam você a ver o quanto seu coração está trabalhando, para que você possa aproveitar ao máximo suas sessões de cardio. Conhecer e usar as zonas de frequência cardíaca pode levar a treinos melhores e mais eficazes.

Ao se exercitar, há cinco zonas diferentes de frequência cardíaca a serem consideradas. Para descobrir em qual zona você deve se situar, primeiro você precisa determinar sua frequência cardíaca máxima (FCM), que é o maior número de batimentos por minuto que seu coração consegue bombear.

Uma maneira simples de fazer isso é usar um monitor de frequência cardíaca, que pode fornecer informações precisas e em tempo real durante o seu treino. Isso pode ajudar você a garantir que está se exercitando na intensidade certa para seus objetivos de condicionamento físico e saúde em geral.

Taxa de Esforço Percebido (PSE)

Seu nível de esforço percebido (PSE) indica o quão difícil ou fácil você acha que certos exercícios são. É uma maneira útil de avaliar a intensidade do seu treino se você não tiver acesso a um equipamento de monitoramento de frequência cardíaca. O PSE geralmente é avaliado em uma escala de 1 a 10, sendo 1 muito fácil e 10 extremamente difícil.

O RPE é frequentemente usado em levantamento de peso e treinamento de força, mas também pode ser aplicado em exercícios cardiovasculares.

O treino baseado na PSE oferece a liberdade de ajustar seu treino de acordo com suas sensações. Se você não se alimentou bem no dia anterior ou não se recuperou totalmente do último treino, ainda pode se exercitar com base na intensidade que sente, em vez de se limitar a uma distância ou velocidade específica.

Erros a evitar ao iniciar o cardio

Focando apenas no cardio

Cardio é ótimo para o coração e a resistência, mas para construir músculos e ficar mais forte, você também precisa fazer treinamento de força. Combinar exercícios diferentes ajuda você a se manter em forma e evita que você se canse da mesma rotina.

O treinamento de força faz mais do que apenas construir músculos e força. Também ajuda a prevenir lesões, aumentar a potência e melhorar a resistência.

Não comer antes

Pular refeições antes do treino pode parecer uma maneira rápida de queimar mais calorias, mas na verdade pode fazer você se sentir cansado e ter um desempenho ruim. É importante fazer uma refeição ou lanche balanceado com carboidratos e proteínas de 1 a 2 horas antes do treino para ter a energia necessária para um bom treino.

Não está aquecendo

Não aquecer adequadamente é um erro comum que pode causar lesões.

Você pode aquecer fazendo alongamentos dinâmicos ou exercícios suaves que imitem os movimentos do seu treino principal. Antes de correr, aqueça-se com uma caminhada rápida.

Além disso, faça movimentos como joelhos altos, chutes no bumbum e elevação de panturrilhas. Esses exercícios ajudarão a soltar os músculos. Um bom aquecimento deve levar apenas 5 a 10 minutos e pode ajudar a prevenir lesões.

Cardio excessivo

Exagerar no treino pode ser prejudicial aos seus objetivos de condicionamento físico. Fazer muito cardio ou não descansar o suficiente pode prejudicar sua saúde e seu progresso. É importante encontrar um equilíbrio entre treinos e descanso para que seu corpo se recupere e evite o esgotamento.

Fazendo apenas um tipo de exercício

Variar sua rotina de exercícios ajuda a manter as coisas interessantes e previne lesões causadas pela repetição dos mesmos movimentos. Experimente combinar diferentes atividades cardiovasculares, como corrida, ciclismo, natação ou aulas de ginástica em grupo, para trabalhar diferentes músculos e manter o ritmo. É uma ótima maneira de desafiar seu corpo de novas maneiras.

Mantenha apenas um tipo de intensidade

Se você treinar sempre no mesmo ritmo e com a mesma resistência na esteira ou na bicicleta, seu corpo se acostumará e você não verá nenhuma melhora. É importante se desafiar mudando as configurações e aumentando a intensidade.

Varie seus treinos adicionando intervalos, subindo ladeiras ou alterando a velocidade. Isso vai acelerar seu coração e evitar que você bata no muro da sua forma física.

Começar uma rotina de exercícios cardiovasculares traz muitos benefícios, mas se você não fizer direito, poderá se machucar, ficar entediado ou perder o interesse. Para melhorar a saúde do seu coração, evite esses erros e melhore gradualmente sem se sentir sobrecarregado.