Alcançando a Forma Perfeita de Corrida: Fortaleça seu Core para Prevenir Lesões

Correr pode ser fácil: basta colocar um pé na frente do outro e continuar. Mas é importante correr com a postura correta para evitar lesões e garantir que você se sinta confortável e relaxado durante a corrida. Você quer que correr seja agradável e sem estresse para se manter motivado a praticá-lo regularmente.

Para garantir uma postura correta ao caminhar, lembre-se de manter os ombros relaxados e abaixados, manter um leve arco nas costas para evitar ficar curvado, contrair os músculos do core para manter o equilíbrio, segurar as mãos levemente para promover o relaxamento e balançar os braços em um movimento fluido para frente e para trás em um ângulo de 90 graus para impulsionar-se para a frente.

Ao correr, é crucial ouvir seu corpo e estar atento a qualquer desconforto. Ajustando sua postura e forma, você pode melhorar sua técnica de corrida e a eficiência das passadas. Com a prática, correr corretamente se tornará natural. Certifique-se de verificar sua postura periodicamente para garantir que você mantenha o alinhamento e a postura adequados.

CONQUISTE UM NÚCLEO FORTE

Os músculos do core são essenciais para proporcionar estabilidade ao corpo e garantir o alinhamento correto durante a corrida. Desenvolver um core forte não só melhora a eficiência da corrida, como também ajuda a prevenir lesões como dores lombares, distensões musculares e desequilíbrios. Para fortalecer o core, é importante dominar os seguintes exercícios essenciais de fortalecimento como corredor:

• Ombro:

Mantenha a postura relaxada, com os ombros soltos e baixos. Preste atenção a qualquer tensão que possa estar fazendo com que seus ombros se elevem quando você estiver cansado. Reserve um momento para sacudi-los, liberar a tensão e trazê-los de volta à posição relaxada. Lembre-se de manter os ombros nivelados e evitar movimentos de balanço excessivos.

É importante fazer exercícios que trabalhem os músculos deltoides para ajudar a manter o balanço dos braços e o equilíbrio durante a corrida. Desenvolvimento de ombros, elevação lateral e crucifixo reverso são exercícios eficazes para fortalecer e dar suporte a esses músculos importantes.

• Braços

Ao correr, você precisa mover os braços para se impulsionar para a frente, aproveitando o impulso para se impulsionar mais rápido. Os braços devem se mover no ritmo das pernas e devem ser mantidos a 90 graus. Não envolva os braços em volta do tronco ao correr, mantendo-os balançando para frente e para trás, próximos ao corpo.

Flexões de braço, mergulhos de tríceps e rosca bíceps são exercícios eficazes para fortalecer os músculos dos braços, melhorando a impulsão dos braços e o desempenho geral da corrida.

• Torso

Para melhorar sua postura de corrida, mantenha-se em pé, com a coluna ereta e uma leve inclinação para a frente, e mantenha os ombros relaxados, rolando-os para trás e para baixo. Concentre-se em manter o peito ereto para maximizar sua capacidade respiratória.

Adicionar exercícios como pranchas, torções russas e abdominais bicicleta à sua rotina pode trabalhar seu abdômen, oblíquos e parte inferior das costas para fortalecer seu core e melhorar sua forma de correr.

• Pernas e passadas

Para correr mais rápido, a maioria das pessoas naturalmente dá passadas mais longas e levanta os joelhos mais alto. Mas para corridas de longa distância, é melhor manter os joelhos baixos e dar passadas mais curtas para economizar energia. Concentre-se em aterrissar os pés diretamente abaixo de você, com os joelhos ligeiramente flexionados. Evite estender demais o pé à sua frente.

Para melhorar a eficiência da sua passada, experimente exercícios como agachamentos, afundos e elevações de panturrilhas para fortalecer os músculos das pernas. Isso ajudará você a impulsionar o chão com mais força e correr com mais eficiência.

• Tornozelos

Ao pisar no chão, seus tornozelos devem estar levemente flexionados para empurrá-lo suavemente para a frente.Se seus tornozelos estiverem rígidos, pode ser por causa da tensão nos músculos das panturrilhas. Alongamentos regulares podem ajudar a soltá-los.

Adicionar elevações de panturrilha, círculos de tornozelo e exercícios com faixa de resistência aos seus treinos pode ajudar a melhorar a força e a flexibilidade dos seus tornozelos. Isso pode reduzir o risco de lesões no tornozelo e aumentar sua potência ao correr.

• Cabeça erguida

Manter a cabeça em uma posição neutra e olhar para a frente é importante para manter a coluna alinhada e evitar tensão nos músculos do pescoço e da parte superior das costas. Manter o olhar erguido ajudará a manter a coluna, o pescoço e a cabeça alinhados, o que promove uma boa postura.

• Mãos

Mantenha as mãos soltas e levemente flexionadas nos cotovelos. Evite punhos fechados e balançar os braços demais, pois isso pode causar cansaço e tensão na parte superior do corpo. Lembre-se de relaxar os ombros e afrouxar a pegada quando começar a se cansar.

• Quadris

Manter uma boa postura, com ombros relaxados e costas retas, é fundamental para manter os quadris alinhados. Inclinar-se demais para a frente pode desalinhar os quadris, causando desconforto nos quadris, na virilha e na região lombar.

Para fortalecer os músculos do quadril e melhorar a estabilidade, inclua exercícios como abdução do quadril, pontes de quadril e conchas na sua rotina de exercícios.

Ao correr, certifique-se de manter os quadris nivelados para evitar tensão nas costas, pernas e tronco. Deixar os quadris muito baixos pode causar lesões e desconforto.

• Pés

Uma boa técnica de corrida envolve aterrissar no meio do pé, entre o calcanhar e os dedos, e impulsionar o pé enquanto ele rola para a frente. Isso ajuda você a se mover para frente com mais eficiência e potência.

Se você tende a correr com os pés chatos, pode ser por causa dos seus calçados ou talvez precise ajustar a pisada. Ter uma pisada correta é importante para correr bem.

Você pode fortalecer os pés fazendo exercícios como flexão de dedos, toques nos dedos e exercícios com faixa elástica. Isso melhorará seu equilíbrio e estabilidade durante a corrida.

O Dr. Mark Johnson, fisioterapeuta e treinador de corrida, afirma que é muito importante ter uma boa postura ao correr. Fazer exercícios para fortalecer o core pode ajudar a melhorar sua postura e sua performance na corrida. Mantenha-se em pé, com a coluna ereta, contraia os músculos do core e tente não se movimentar muito ao correr para obter os melhores resultados.

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