Como alcançar a forma perfeita na corrida: fortaleça seu core para prevenir lesões.

Correr pode ser fácil: basta colocar um pé na frente do outro e continuar. Mas é importante correr com a postura correta para evitar lesões e garantir que você se sinta confortável e relaxado durante a corrida. O objetivo é que a corrida seja prazerosa e livre de estresse, para que você se mantenha motivado a praticá-la regularmente.

Para garantir uma postura correta ao caminhar, lembre-se de manter os ombros relaxados e para baixo, manter uma leve curvatura nas costas para evitar se curvar, ativar os músculos do abdômen para manter o equilíbrio, segurar levemente as mãos para promover o relaxamento e balançar os braços em um movimento fluido para frente e para trás em um ângulo de 90 graus para se impulsionar para a frente.

Ao correr, é fundamental ouvir o seu corpo e estar atento a qualquer desconforto. Ajustando a postura e a forma de correr, você pode melhorar a sua técnica e a eficiência da passada. Com a prática, correr corretamente se tornará natural. Certifique-se de verificar sua postura periodicamente para garantir que mantenha o alinhamento e a postura adequados.

CONQUISTE UM NÚCLEO FORTE

Os músculos do core são essenciais para dar estabilidade ao corpo e garantir o alinhamento correto durante a corrida. Desenvolver um core forte não só melhora a eficiência da corrida, como também ajuda a prevenir lesões como dores lombares, distensões musculares e desequilíbrios. Para fortalecer o seu core, é importante dominar os seguintes exercícios-chave de fortalecimento para corredores:

• Ombro:

Mantenha a postura relaxada, com os ombros soltos e baixos. Preste atenção a qualquer tensão que faça seus ombros subirem quando você se cansar. Reserve um momento para sacudi-los, liberar a tensão e trazê-los de volta a uma posição relaxada. Lembre-se de manter os ombros nivelados e evitar movimentos excessivos de balanço.

É importante fazer exercícios que trabalhem os músculos deltóides para ajudar a manter o movimento dos braços e o equilíbrio durante a corrida. Desenvolvimento de ombros, elevações laterais e crucifixo inverso são exercícios eficazes para fortalecer e dar suporte a esses músculos importantes.

• Braços

Ao correr, você precisa mover os braços para se impulsionar para a frente, usando o impulso para ganhar velocidade. Seus braços devem se mover no ritmo das pernas e permanecer em um ângulo de 90 graus. Não os cruze em volta do tronco enquanto corre; mantenha-os balançando para frente e para trás, próximos ao corpo.

Flexões, mergulhos de tríceps e roscas bíceps são exercícios eficazes para fortalecer os músculos dos braços, melhorando a força dos braços e o desempenho geral na corrida.

• Torso

Para melhorar sua postura ao correr, certifique-se de ficar em pé com a coluna ereta, inclinando-se ligeiramente para a frente, e mantenha os ombros relaxados, girando-os para trás e para baixo. Concentre-se em manter o peito erguido para otimizar sua capacidade respiratória.

Adicionar exercícios como pranchas, rotações russas e abdominais bicicleta à sua rotina pode trabalhar os músculos abdominais, oblíquos e lombares, fortalecendo o core e melhorando sua técnica de corrida.

• Pernas e passada

Para correr mais rápido, a maioria das pessoas naturalmente dá passadas mais longas e levanta os joelhos mais alto. Mas, para corridas de longa distância, é melhor manter os joelhos baixos e dar passadas mais curtas para economizar energia. Concentre-se em aterrissar com os pés diretamente abaixo do corpo, com os joelhos levemente flexionados. Evite estender demais o pé à frente.

Para melhorar a eficiência da sua passada, experimente exercícios como agachamentos, afundos e elevações de panturrilha para fortalecer os músculos das pernas. Isso ajudará você a impulsionar o corpo para cima com mais força e correr com mais eficiência.

• Tornozelos

Ao pisar no chão, seus tornozelos devem estar ligeiramente flexionados para impulsioná-lo suavemente para a frente.Se você sente os tornozelos rígidos, pode ser devido ao encurtamento dos músculos da panturrilha. Alongamentos regulares podem ajudar a relaxá-los.

Adicionar exercícios como elevação de panturrilha, círculos com os tornozelos e exercícios com faixa elástica aos seus treinos pode ajudar a melhorar a força e a flexibilidade dos tornozelos. Isso pode reduzir o risco de lesões nos tornozelos e aumentar sua potência na corrida.

• Cabeça erguida

Manter a cabeça em posição neutra e olhar para a frente é importante para manter a coluna alinhada e evitar tensão nos músculos do pescoço e da parte superior das costas. Manter o olhar erguido ajuda a manter a coluna, o pescoço e a cabeça alinhados, o que promove uma boa postura.

• Mãos

Mantenha as mãos relaxadas e ligeiramente flexionadas nos cotovelos. Evite punhos cerrados e movimentos bruscos com os braços, pois isso pode causar cansaço e tensão na parte superior do corpo. Lembre-se de relaxar os ombros e afrouxar a pegada quando começar a se sentir cansado.

• Quadris

Manter uma boa postura, com os ombros relaxados e as costas retas, é fundamental para manter os quadris alinhados. Inclinar-se muito para a frente pode desalinhar os quadris, causando desconforto nos quadris, na virilha e na região lombar.

Para fortalecer os músculos do quadril e melhorar a estabilidade, inclua exercícios como abdução de quadril, ponte de quadril e abdução de quadril em sua rotina de exercícios.

Ao correr, certifique-se de manter os quadris nivelados para evitar tensão nas costas, pernas e tronco. Deixar os quadris caírem muito pode causar lesões e desconforto.

• Pés

Uma boa técnica de corrida envolve aterrissar com a parte central do pé, entre o calcanhar e os dedos, e impulsionar-se para a frente à medida que o pé rola. Isso ajuda a avançar com mais eficiência e potência.

Se você costuma correr com os pés totalmente apoiados no chão, isso pode ser devido aos seus tênis ou talvez você precise ajustar a sua pisada. Ter uma pisada correta é fundamental para correr bem.

Você pode fortalecer os pés fazendo exercícios como flexão dos dedos, toques com os dedos e exercícios com faixa elástica. Isso melhorará seu equilíbrio e estabilidade ao correr.

O Dr. Mark Johnson, fisioterapeuta e treinador de corrida, afirma que é fundamental ter uma boa postura ao correr. Exercícios para fortalecer o core podem ajudar a melhorar a postura e o desempenho na corrida. Para obter os melhores resultados, certifique-se de manter a postura ereta, contrair os músculos do core e evitar movimentar-se muito durante a corrida.

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