Ajuste a posição da sua bicicleta para prevenir dores e lesões.

Andar de bicicleta deve ser sempre confortável, seja para um passeio curto ou uma longa viagem. Mas se a sua bicicleta não estiver ajustada corretamente, pode causar dores, desconforto e até lesões. Se você sentir desconforto no pescoço, costas, quadris ou joelhos, ou dormência nas mãos ou nos pés, provavelmente é hora de verificar se a sua bicicleta é do tamanho certo para você.

Para ter uma experiência de ciclismo excelente e segura, é importante garantir que sua bicicleta esteja bem ajustada ao seu corpo. Um bom ajuste da bicicleta também pode ajudar você a pedalar melhor e a ter uma posição mais aerodinâmica, o que pode aumentar sua velocidade. Aqui estão os princípios básicos do ajuste de bicicleta.

Ajustando o selim da bicicleta

Um estudo de 2014 descobriu que o design do selim da bicicleta é importante para reduzir a pressão no períneo e o risco de danos nos nervos. Para ajustar o selim da sua bicicleta corretamente:

Altura: Ajuste a altura do selim para garantir uma leve flexão do joelho na parte inferior da pedalada. Isso ajudará a evitar tensão nos joelhos e permitirá uma geração de potência ideal.

Posição longitudinal: Com os pés nos pedais e os braços do pedivela paralelos ao chão, é importante que o joelho da frente esteja diretamente sobre o eixo do pedal. Usar um fio de prumo, puxado do tendão patelar, pode facilitar a visualização desse ajuste.

Largura e formato: Use um selim que corresponda à largura dos seus ísquios para evitar desconforto e dor. Selins muito largos ou muito estreitos podem causar desconforto.

Inclinar: Um selim nivelado costuma ser a melhor opção, mas não há problema em experimentar uma leve inclinação para ver o que lhe parece mais confortável. Apenas tome cuidado para não incliná-lo muito para cima, pois isso pode causar pontos de pressão desconfortáveis. Para evitar lesões, não o incline muito para baixo. Incliná-lo demais pode fazer com que você deslize para a frente e force os braços, as mãos e os joelhos.

Passos para ajustar o selim da sua bicicleta:

1. Antes de ajustar o selim da sua bicicleta, certifique-se de usar sapatos de ciclismo e bermudas de ciclismo para garantir o ajuste e o conforto adequados durante o passeio.
2. Suba na bicicleta com os calcanhares apoiados nos pedais.
3. Comece a pedalar para trás, prestando atenção à posição dos joelhos. Na parte inferior de cada pedalada, os joelhos devem estar totalmente estendidos, sem ultrapassá-los.
4. Verifique a altura do seu selim. Se seus quadris balançarem de um lado para o outro enquanto você pedala, pode ser um sinal de que seu selim está muito alto.
5. Após ajustar a altura, coloque os pés nos pedais com a parte da frente dos pés. Certifique-se de que seus joelhos estejam ligeiramente flexionados para a posição correta de pedalada.

Ajuste do guidão

Posicionar o guidão corretamente é fundamental para evitar desconforto e dores no pescoço, ombros, costas e mãos. Se o guidão estiver muito alto, muito baixo, muito perto ou muito longe, pode causar desconforto e dor. Pequenos ajustes no guidão podem fazer uma grande diferença no seu conforto ao pedalar.

Altura: Ajuste a altura do guidão para minimizar a tensão no pescoço e nos ombros.

Alcançar: Ajuste o comprimento da mesa do guidão para que você consiga alcançá-lo confortavelmente. É importante conseguir alcançar todas as posições das mãos no guidão com facilidade e ter os cotovelos flexionados confortavelmente enquanto pedala. Esse ajuste pode ajudar a prevenir dores na lombar e desconforto nos pulsos.

Ajustes na bicicleta para problemas comuns de dor

Dor no joelho

A dor no joelho pode ocorrer ao andar de bicicleta se o selim não estiver posicionado corretamente. Isso pode acontecer se o selim estiver muito alto, muito baixo, muito para a frente ou muito para trás. Usar sapatilhas ou tacos de ciclismo incorretamente também pode piorar a dor no joelho.

Se o assento estiver muito alto, pode causar desconforto nos joelhos e nos quadris. Esse desconforto ocorre porque o assento faz com que os quadris se movam de um lado para o outro.

Um selim muito baixo ou muito avançado pode causar dor na parte da frente do joelho. A posição incorreta do pé no pedal ou o alinhamento inadequado da sapatilha também podem causar tensão na parte interna ou externa dos joelhos.

Para prevenir dores no joelho:

Travas de pedal: Certifique-se de que as suas presilhas de pedal estejam alinhadas corretamente. Caso contrário, isso pode causar estresse adicional nos joelhos.

Fator Q: Certifique-se de ajustar a largura do eixo do pedal para que corresponda à largura do seu quadril. Isso ajudará a diminuir a pressão lateral nos joelhos.

Dor no pescoço

Ciclistas frequentemente sentem dores no pescoço ao usar bicicletas muito compridas ou com guidão baixo. Músculos isquiotibiais e flexores do quadril tensos também podem contribuir para a dor no pescoço, afetando o alinhamento da coluna e do pescoço. Para aliviar a dor no pescoço, é importante garantir que sua bicicleta esteja ajustada corretamente e alongar-se regularmente para manter os músculos flexíveis.

Altura do guidão: Tente ajustar a altura do guidão para encontrar uma posição que reduza a tensão no pescoço.

Aperto e postura: Segure o guidão com firmeza e mantenha a coluna ereta para evitar dores no pescoço. Tensão e má postura podem piorar a situação.

Dor ou dormência nos pés

Sapatos inadequados ou pedais mal ajustados e em posição incorreta podem causar dor ou dormência nos pés. Para solucionar esse problema.

Ajuste do calçado: Certifique-se de que suas sapatilhas de ciclismo estejam bem ajustadas para evitar dormência causada pela compressão dos nervos. Sapatilhas com solado rígido ajudam a distribuir a pressão uniformemente no pedal.

Posição do pedal: Posicione o pedal e a trava de forma a impedir que o pé role muito para dentro ou para fora.

Dor ou dormência nas mãos

A dor e o formigamento nas mãos podem ser reduzidos corrigindo problemas com o guidão e as manoplas.

Tipo de guidão: Escolha um guidão que se adapte ao seu estilo de pilotagem. Diferentes tipos, como guidão curvo, reto ou aerodinâmico, exercem diferentes pressões nas mãos.

Pressão de preensão: Mantenha uma pegada leve no guidão e alterne a posição das mãos de vez em quando para evitar exercer muita pressão em um único ponto. Certifique-se de que seus cotovelos estejam levemente flexionados enquanto pedala, e não completamente esticados.

Luvas de ciclismo: Você pode prevenir dores ou dormência nas mãos usando luvas acolchoadas ao andar de bicicleta. O acolchoamento proporciona amortecimento e protege suas mãos.

Conclusão

Lembre-se de que cada pessoa é diferente, então pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar a configuração ideal da sua bicicleta. Verificar e ajustar sua bicicleta regularmente ajudará a tornar seus passeios mais confortáveis ​​e divertidos.

Melhorar sua experiência de ciclismo significa não apenas ajustar sua bicicleta, mas também usar a tecnologia. Computadores de bicicleta, monitores de frequência cardíaca, sensores de velocidade, e sensores de cadência É possível monitorar seu desempenho e aprimorar seu passeio. Analisar dados em tempo real e fazer ajustes conforme necessário pode otimizar sua experiência de ciclismo.