Ajuste sua bicicleta para evitar dores e lesões

Andar de bicicleta deve ser sempre confortável, seja em um trajeto curto ou longo. Mas se a sua bicicleta não se ajustar corretamente, pode causar dores e possíveis lesões. Se você estiver sentindo desconforto no pescoço, nas costas, nos quadris ou nos joelhos, ou dormência nas mãos ou nos pés, provavelmente é hora de verificar se a sua bicicleta é a ideal para você.

Para pedalar com segurança e tranquilidade, é importante garantir que sua bicicleta se ajuste bem a você. Um bom ajuste também pode ajudar você a pedalar melhor e ser mais aerodinâmico, o que pode te tornar mais rápido. Aqui estão os princípios básicos do ajuste de bicicleta.

Ajustando o selim da bicicleta

Um estudo de 2014 concluiu que o design do selim da bicicleta é importante para reduzir a pressão no períneo e o risco de danos nos nervos. Para ajustar o selim da bicicleta corretamente:

Altura: Ajuste a altura do selim para garantir uma leve flexão do joelho na parte inferior da pedalada. Isso ajudará a evitar tensão nos joelhos e permitirá uma potência ideal.

Posição anterior-posterior: Com os pés nos pedais e os braços da manivela paralelos ao chão, é importante que o joelho da frente esteja diretamente sobre o eixo do pedal. Usar um fio de prumo solto do tendão patelar pode facilitar a visualização desse ajuste.

Largura e formato: Use um selim que corresponda à largura dos seus ísquios para evitar desconforto e dor. Selins mais largos ou mais estreitos podem causar desconforto.

Inclinar: Um selim nivelado costuma ser a melhor opção, mas não há problema em tentar uma leve inclinação para ver o que é mais confortável para você. Só tome cuidado para não incliná-lo muito para cima, pois isso pode causar pontos de pressão desconfortáveis. Para evitar lesões, não o incline muito para baixo. Incliná-lo demais pode fazer você deslizar para a frente e forçar os braços, as mãos e os joelhos.

Etapas para ajustar o assento da sua bicicleta:

1. Antes de ajustar o selim da sua bicicleta, certifique-se de usar seus calçados de ciclismo e shorts para garantir um ajuste adequado e conforto durante o passeio.
2. Fique em pé na bicicleta com os calcanhares apoiados nos pedais.
3. Comece a pedalar para trás, prestando atenção à posição dos joelhos. Na parte inferior de cada pedalada, os joelhos devem estar totalmente estendidos, sem ultrapassar o limite.
4. Verifique a altura do seu assento. Se seus quadris balançarem de um lado para o outro enquanto pedala, pode ser um sinal de que o assento está muito alto.
5. Após ajustar a altura, coloque os pés nos pedais com a ponta dos pés. Certifique-se de que os joelhos estejam ligeiramente flexionados para a posição correta de pedalar.

Ajuste do guidão

O posicionamento correto do guidão é fundamental para evitar desconforto e dor no pescoço, ombros, costas e mãos. Se o guidão estiver muito alto, muito baixo, muito próximo ou muito distante, pode causar desconforto e dor. Pequenos ajustes no guidão podem fazer uma grande diferença no seu conforto ao pedalar.

Altura: Ajuste a altura do guidão para minimizar a tensão no pescoço e nos ombros.

Alcançar: Ajuste o comprimento do avanço para que você consiga alcançar o guidão confortavelmente. É importante alcançar facilmente todas as posições das mãos no guidão e manter os cotovelos flexionados confortavelmente ao pedalar. Esse ajuste pode ajudar a prevenir dores lombares e desconforto nos pulsos.

Ajustes de bicicleta para problemas comuns de dor

Dor no joelho

Dor no joelho pode ocorrer ao pedalar se o selim não estiver posicionado corretamente. Isso pode acontecer se o selim estiver muito alto, muito baixo, muito à frente ou muito atrás. Usar calçados ou travas de ciclismo incorretamente também pode piorar a dor no joelho.

Se o assento for muito alto, pode causar desconforto nos joelhos e quadris. O assento causa esse desconforto, fazendo com que os quadris se movam de um lado para o outro.

Um assento muito baixo ou muito à frente pode causar dor na parte frontal do joelho. O posicionamento incorreto do pé no pedal ou o alinhamento incorreto da presilha também podem causar distensão na parte interna ou externa dos joelhos.

Para prevenir dores no joelho:

Travas para pedais: Certifique-se de que as presilhas dos pedais estejam alinhadas corretamente. Se não estiverem, seus joelhos podem ficar ainda mais tensos.

Fator Q: Certifique-se de ajustar a largura do eixo do pedal de acordo com a largura do seu quadril. Isso ajudará a diminuir a pressão lateral sobre os joelhos.

Dor no pescoço

Ciclistas costumam sentir dores no pescoço ao pedalar bicicletas muito longas ou com guidões baixos. Músculos isquiotibiais e flexores do quadril tensos também podem contribuir para a dor no pescoço, afetando o alinhamento da coluna e do pescoço. Para aliviar a dor no pescoço, é importante garantir que sua bicicleta se ajuste corretamente e alongar-se regularmente para manter os músculos flexíveis.

Altura do guidão: Tente ajustar a altura do guidão para encontrar uma posição que reduza a tensão no seu pescoço.

Pegada e Postura: Segure o guidão com firmeza e sente-se ereto para evitar dores no pescoço. Tensão e má postura podem piorar a situação.

Dor ou dormência nos pés

Calçados inadequados ou pedais na posição errada podem causar dor ou dormência nos pés. Para resolver esse problema.

Ajuste do calçado: Certifique-se de que seus calçados de ciclismo se ajustem bem para evitar dormência causada por nervos comprimidos. Calçados de ciclismo com sola rígida ajudam a distribuir a pressão no pedal de maneira uniforme.

Posição do pedal: Posicione o pedal e a presilha de forma a evitar que o pé role muito para dentro ou para fora.

Dor ou dormência nas mãos

Dor e dormência nas mãos podem ser reduzidas corrigindo problemas com o guidão e as manoplas.

Tipo de guidão: Escolha um guidão adequado ao seu estilo de pilotagem. Diferentes tipos, como drop, flat ou aero, exercem pressões diferentes nas suas mãos.

Pressão de preensão: Segure o guidão com uma pegada mais solta e troque a posição das mãos de vez em quando para evitar colocar muita pressão em um ponto específico. Certifique-se de que os cotovelos estejam ligeiramente dobrados ao pedalar, e não completamente retos.

Luvas de ciclismo: Você pode evitar dor ou dormência nas mãos usando luvas acolchoadas ao pedalar. O acolchoamento proporciona amortecimento para proteger suas mãos.

Conclusão

Lembre-se de que cada pessoa é diferente, então pode ser preciso tentar e errar para encontrar a configuração de bicicleta ideal para você. Verificar e fazer ajustes regulares na sua bicicleta ajudará a tornar seus passeios mais confortáveis ​​e divertidos.

Melhorar sua experiência de ciclismo não significa apenas ajustar sua bicicleta, mas também usar tecnologia. Computadores de bicicleta, monitores de frequência cardíaca, sensores de velocidade, e sensores de cadência pode monitorar seu desempenho e melhorar sua pedalada. Analisar dados em tempo real e fazer ajustes conforme necessário pode otimizar sua experiência de ciclismo.