Utilizzare le zone di frequenza cardiaca per raggiungere i tuoi obiettivi ciclistici

Che tu ti stia allenando per pedalare più velocemente o più lontano, per aumentare la forza o l'esplosività, una strategia intelligente per semplificare i tuoi allenamenti è quella di monitorare la tua frequenza cardiaca.

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca può aiutarti a capire meglio quanto ti stai allenando e quanto ti stai allenando a diverse velocità e distanze. Se il tuo obiettivo è perdere peso, migliorare la forma fisica o la resistenza, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca può aiutarti a raggiungerlo.

In termini di risultati, visualizza anche quanti progressi hai fatto nel tuo allenamento se usi un cardiofrequenzimetro.

Cos'è l'allenamento della frequenza cardiaca?

In breve, l'allenamento della frequenza cardiaca consiste nel monitorare la risposta cardiovascolare del corpo all'esercizio fisico. Quando ci si allena, il cuore lavora di più per fornire sangue e ossigeno ai muscoli e, più intenso è l'esercizio, maggiore sarà la frequenza cardiaca.

Per allenarsi efficacemente con la frequenza cardiaca, è necessario indossare un cardiofrequenzimetro che tiene traccia dei tuoi battiti al minuto (BPM).

Oggigiorno, la maggior parte degli smartwatch utilizza sensori cardiaci da polso per monitorare la frequenza cardiaca. Ma è anche possibile scegliere di utilizzare una fascia toracica o un cardiofrequenzimetro da braccio. Cardiofrequenzimetri Coospo sono una buona alternativa perché sono più precisi.

Pedalando a diverse frequenze cardiache, puoi migliorare diverse parti del corpo. Queste parti lavorano tutte insieme, ma allenarsi a frequenze cardiache specifiche può far funzionare meglio alcune parti.

Esistono tre tipi di sistemi energetici: fase fosfagena, che fornisce potenza esplosiva e dura fino a 30 secondi; il fase anaerobica, che viene utilizzato quando ci sentiamo esausti e dura circa tre minuti; e il sistema energetico aerobico, che viene utilizzato per periodi di sforzo più lunghi e costanti.

Allenarsi monitorando la frequenza cardiaca e allenandosi in diverse zone di frequenza cardiaca può aiutarti a stimolare uno o tutti i sistemi energetici del tuo corpo. Questo dipende dal tuo livello di forma fisica e dagli obiettivi che vuoi raggiungere.

Come trovare la tua frequenza cardiaca massima?

Il modo più semplice per determinare la frequenza cardiaca massima è utilizzare una formula legata all'età, ad esempio sottraendo la propria età da 220. Tuttavia, questo metodo non è il più preciso.

Per determinare con precisione la frequenza cardiaca massima e la zona di allenamento ideale, si consiglia di eseguire un test, noto anche come test di potenza di soglia funzionale o FTP, sulla bici, all'aperto o su una piattaforma di allenamento.

Ci vuole circa un'ora per completarlo, poiché bisogna iniziare con un leggero riscaldamento.

Come trovare la tua zona di frequenza cardiaca durante la pedalata?

Per calcolare la tua zona di frequenza cardiaca in bicicletta, inizia determinando la tua frequenza cardiaca media su due uscite a tutta velocità. Scegli la frequenza cardiaca media più alta tra queste due e moltiplica quel numero per 0,93. Il numero risultante è la tua frequenza cardiaca di soglia, ovvero il punto in cui la fatica sta per manifestarsi.

Per trovare la tua zona di allenamento della frequenza cardiaca, usa le percentuali sottostanti dopo aver calcolato la tua frequenza cardiaca soglia:

• Zona 1: Recupero: da 0 a 68%
• Zona 2: Resistenza: dal 69% all'83%
• Zona 3: Velocità: dall'84% al 94%
• Zona 4: Limite: dal 95% al 105%
• Zona 5: Massimo assorbimento di ossigeno: dal 106% al massimo

Poiché questo si basa su una percentuale della tua frequenza cardiaca massima, le zone per la tua frequenza cardiaca massima supereranno il 100%. Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 195, la tua frequenza cardiaca iniziale dovrebbe essere intorno a 181.

La tua zona di frequenza cardiaca 4 sarà compresa tra 172 e 190, mentre la tua zona 5 (o VO2 max) avrà una frequenza cardiaca iniziale di 191.

Se la frequenza cardiaca aumenta troppo, potresti stancarti più velocemente.Per pedalare più a lungo, cerca di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di un certo livello, chiamato zona 4.

In che modo l'allenamento della frequenza cardiaca migliora il ciclismo?

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca non riguarda solo il numero, ma anche le sensazioni che provi nei confronti dell'allenamento in relazione a quel numero.

Durante l'allenamento, assicurati di notare le sensazioni che provi in ciascuna delle diverse zone di allenamento. Valutale su una scala da 1 a 10, dove 1 rappresenta la sensazione più facile e 10 il punto di esaurimento.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi allenarti in zone specifiche.

Se vuoi migliorare la tua forma fisica, dovresti allenarti in tutte le zone di allenamento. Allenarti nelle zone di soglia e di ritmo può aiutarti a migliorare la tua capacità di fare esercizio aerobico.

Per chi desidera migliorare le proprie prestazioni agonistiche, si consiglia di integrare nel proprio programma di allenamento un allenamento basato sul VO2 max (consumo massimo di ossigeno, Vo2max).

Pertanto, è necessario integrare un allenamento a intervalli intenso e veloce che possa migliorare non solo la capacità aerobica, ma anche quella anaerobica e la velocità.

Se vuoi perdere peso andando in bicicletta, dovresti concentrarti sul bruciare il maggior numero di calorie durante l'allenamento.

Puoi collegare il cardiofrequenzimetro al tuo computer da bicicletta e puoi vedere facilmente in quale zona si trova la tua frequenza cardiaca mentre pedali.

Sarà necessario completare tutti gli intervalli di allenamento con frequenza cardiaca, ma trascorrere la maggior parte del tempo nell'intervallo di soglia (zona 4). Questa zona aiuta a bruciare molte calorie e a stancarsi meno rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Ciò significa che è possibile allenarsi più spesso senza avvertire affaticamento muscolare.

Conclusione

Utilizzare l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca per il fitness, le prestazioni e la perdita di peso ha un grande vantaggio: consente di monitorare e vedere facilmente i propri miglioramenti.

Ripetere il test del tuo FTP (potenza di soglia funzionale) può aiutarti a vedere se stai migliorando la tua resistenza. Ad esempio, potresti riuscire a percorrere distanze più lunghe nello stesso tempo, oppure il tuo cuore potrebbe battere meno velocemente mentre pedali.

Quindi, creare un programma di allenamento basato sulla frequenza cardiaca non solo rende l'allenamento più efficiente e mirato, ma rende anche più intuitivo mostrare i progressi in forma numerica.