Utilizzare le zone di frequenza cardiaca per raggiungere i propri obiettivi ciclistici

Che ti alleni per pedalare più velocemente o più a lungo, per sviluppare forza o esplosività, una strategia intelligente per semplificare i tuoi allenamenti è quella di monitorare la tua frequenza cardiaca.

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca può aiutarti a capire meglio quanto bene ti stai allenando e quanto ti stai allenando mentre percorri diverse velocità e distanze. Se il tuo obiettivo è perdere peso, migliorare la forma fisica o aumentare la resistenza, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca può aiutarti a raggiungerlo.

In termini di risultati, visualizza anche quanti progressi hai fatto nel tuo allenamento se usi un cardiofrequenzimetro.

Che cos'è l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca?

In breve, l'allenamento della frequenza cardiaca consiste nel monitorare la risposta cardiovascolare del corpo all'esercizio fisico. Quando ci si allena, il cuore lavora di più per fornire sangue e ossigeno ai muscoli e, più intenso è l'esercizio, più alta sarà la frequenza cardiaca.

Per allenarsi efficacemente con la frequenza cardiaca, è necessario indossare un cardiofrequenzimetro che tiene traccia dei tuoi battiti al minuto (BPM).

Oggigiorno, la maggior parte degli smartwatch utilizza sensori di frequenza cardiaca al polso per monitorare il battito cardiaco. Tuttavia, è possibile anche scegliere di utilizzare una fascia toracica o un bracciale per il monitoraggio della frequenza cardiaca. Cardiofrequenzimetri Coospo sono una buona alternativa perché sono più precisi.

Quando si pedala a diverse frequenze cardiache, è possibile migliorare diverse parti del corpo. Queste parti lavorano tutte insieme, ma allenarsi a frequenze cardiache specifiche può far sì che alcune di esse funzionino meglio.

Esistono tre tipi di sistemi energetici: il fase fosfagen, che fornisce una potenza esplosiva e dura fino a 30 secondi; il fase anaerobica, che viene utilizzato quando ci sentiamo esausti e dura circa tre minuti; e il sistema energetico aerobico, che viene utilizzato per periodi di sforzo più lunghi e costanti.

Allenarsi monitorando la frequenza cardiaca ed eseguendo esercizi in diverse zone di frequenza cardiaca può aiutare a stimolare uno o tutti i sistemi energetici del corpo. Questo dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi che si desidera raggiungere.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima?

Il modo più semplice per determinare la frequenza cardiaca massima è utilizzare una formula che correla l'età, ad esempio sottraendo la propria età da 220. Tuttavia, questo metodo non è il più preciso.

Per determinare con precisione la frequenza cardiaca massima e la zona di allenamento ideale, si consiglia di effettuare un test, noto anche come test di soglia funzionale (FTP), in bicicletta, all'aperto o su una pedana.

Ci vuole circa un'ora per completarlo, dato che richiede di iniziare con un riscaldamento leggero.

Come trovare la tua zona di frequenza cardiaca ideale per il ciclismo?

Per calcolare la tua zona di frequenza cardiaca ideale per il ciclismo, inizia determinando la tua frequenza cardiaca media su due uscite a intensità massima. Scegli la frequenza cardiaca media più alta tra le due e moltiplica il risultato per 0,93. Il numero ottenuto rappresenta la tua frequenza cardiaca di soglia, ovvero il punto in cui la fatica sta per iniziare.

Per trovare la tua zona di allenamento della frequenza cardiaca, utilizza le percentuali riportate di seguito dopo aver determinato la tua frequenza cardiaca di soglia:

• Zona 1: Recupero: dallo 0 al 68%
• Zona 2: Resistenza: dal 69% all'83%
• Zona 3: Velocità: dall'84% al 94%
• Zona 4: Limite: dal 95% al ​​105%
• Zona 5: Consumo massimo di ossigeno: dal 106% al massimo

Poiché si basa su una percentuale della frequenza cardiaca massima, le zone corrispondenti alla frequenza cardiaca massima supereranno il 100%. Ad esempio, se la frequenza cardiaca massima è di 195, la frequenza cardiaca iniziale dovrebbe essere intorno ai 181.

La frequenza cardiaca nella zona 4 sarà compresa tra 172 e 190 battiti al minuto, mentre la frequenza cardiaca nella zona 5 (o VO2 max) inizierà a 191 battiti al minuto.

Se la frequenza cardiaca aumenta troppo, potresti stancarti più velocemente. Per pedalare più a lungo, cerca di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di un certo livello, chiamato zona 4.

In che modo l'allenamento della frequenza cardiaca migliora le prestazioni in bicicletta?

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca non riguarda solo il numero, ma anche le sensazioni che provi durante l'allenamento in relazione a quel numero.

Durante l'allenamento, presta attenzione alle sensazioni che provi nelle diverse zone di allenamento. Valutale su una scala da 1 a 10, dove 1 rappresenta la sensazione di facilità massima e 10 il punto di esaurimento.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi allenarti in zone specifiche.

Se vuoi migliorare la tua forma fisica, dovresti allenarti in tutte le zone di allenamento. Allenarti nelle zone di soglia e di ritmo può aiutarti a migliorare la tua capacità di svolgere esercizio aerobico.

Per coloro che desiderano migliorare le proprie prestazioni agonistiche, si consiglia di integrare nel proprio programma di allenamento un maggiore allenamento per il VO2 max (massimo consumo di ossigeno).

Pertanto, è necessario integrare l'allenamento intervallato intenso e veloce, che può migliorare non solo la capacità aerobica, ma anche quella anaerobica e la velocità.

Se vuoi perdere peso andando in bicicletta, devi concentrarti sul bruciare il maggior numero possibile di calorie durante l'allenamento.

È possibile collegare il cardiofrequenzimetro al tuo computer per bicicletta e puoi facilmente vedere in quale zona si trova la tua frequenza cardiaca mentre pedali.

Sarà necessario completare tutti gli intervalli di allenamento basati sulla frequenza cardiaca, ma trascorrete la maggior parte del tempo nella zona di soglia (zona 4). Questa zona aiuta a bruciare molte calorie e riduce l'affaticamento rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Ciò significa che potrete allenarvi più spesso senza avvertire affaticamento muscolare.

Conclusione

Utilizzare l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca per il fitness, le prestazioni e la perdita di peso ha un grande vantaggio: permette di monitorare e visualizzare facilmente i propri progressi.

Ripetere il test della FTP (Functional Threshold Power) può aiutarti a capire se stai migliorando in termini di resistenza. Ad esempio, potresti riuscire a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo, oppure la tua frequenza cardiaca potrebbe essere inferiore durante la pedalata.

Pertanto, creare un programma di allenamento basato sulla frequenza cardiaca non solo rende l'allenamento più efficiente e mirato, ma rende anche più intuitivo visualizzare i progressi in forma numerica.