Analisi approfondita: quanti chilometri bisogna percorrere per perdere un chilogrammo di grasso?

Se andare in bicicletta serve solo a perdere peso, non è affatto divertente! La perdita di peso dovrebbe essere un piacevole vantaggio aggiuntivo di una pedalata! Goditi le calorie che bruci percorrendo un chilometro. In altre parole, se il tuo istruttore ti chiede di aumentare il rapporto potenza-peso, o il tuo medico ti consiglia di incrementare leggermente l'attività fisica per benefici per la salute, allora andare in bicicletta per dimagrire è un esercizio davvero efficace.

Tuttavia, possiamo equiparare l'obiettivo della perdita di peso al numero di chilometri che percorriamo? La risposta semplice è: Forse...? Per comprendere la complessa scienza che c'è dietro e per rispondere alla domanda "quanti chilometri posso perdere uno chilogrammo di grasso persi andando in bicicletta", possiamo esaminare la ricerca degli esperti.

Prendi una calcolatrice e ascolta attentamente quello che dicono.

Andare in bicicletta richiede sforzo, la forza richiede energia e il consumo di energia può aiutarci a ridurre i cuscinetti adiposi sui fianchi. — Questa è una questione di buon senso. Tuttavia, a parte questa grande verità, come possiamo calcolare con precisione quanti chili si possono perdere andando in bicicletta? Quindi, la domanda è: per quanto tempo un ciclista medio deve pedalare per perdere un chilogrammo di grasso, supponendo che dieta e attività fisica quotidiana rimangano invariate?

La scienza può aiutarci a trovare la risposta, ma quella risposta non è altrettanto valida dal punto di vista computazionale. Bisogna sempre ricordare che è necessario tenere conto dell'alimentazione, dopotutto, non si può pedalare più di quanto si mangia.

"La perdita di peso non è una scienza esatta che può essere calcolata con precisione, coinvolge molte variabili diverse", ha affermato. Adam Carey, CEO del sito web sulla salute corperformance.co.uk "Tuttavia, i ciclisti possono utilizzare la seguente formula per calcolare approssimativamente il loro dispendio energetico: Potenza media * tempo (ore) * 3,6.

Secondo la formula sopra riportata, se il tuo corpo svolge in media 100 W di lavoro all'ora per due ore, puoi bruciare 720 kcal. Allo stesso modo, è possibile utilizzare tapis roulant per bicicletta con una potenza costante di 200 W per un'ora, e consumare anche 720 kcal — oppure, se si dispone di un misuratore di potenza e si percorre un percorso prestabilito con una potenza costante, l'effetto è sostanzialmente lo stesso.

Quindi quello che dobbiamo fare ora è calcolare il numero totale di calorie che dobbiamo bruciare e per raggiungere l'obiettivo di perdere 1 kg di grasso.

Greg Whyte, professore di scienze applicate dello sport e dell'esercizio fisico presso la Liverpool John Moores University, ci ha detto: "Possiamo stimare approssimativamente che 1 grammo di grasso contenga circa 9 kcal di energia".

"Supponendo che queste impostazioni siano corrette - solo un'ipotesi, dopotutto, le persone sono diverse — Ciò significa che 1 kg di grasso corporeo equivale a 7800 kcal di energia approssimativa (870 g di lipidi * 9 kcal/g di energia contenuta nei grassi)."

Presumiamo che pedalerai a una potenza media di 200 watt. Carey ha detto: "Pochi di noi percorrono lunghe distanze con calma e mantengono comunque una potenza media superiore a 200W."

Se dividi le 7800 kcal che costituiscono 1 kg di grasso da 720 kcal bruciata in un'ora di ciclismo a 200 W, ci vorrebbero 10,83 ore — per essere precisi, 10 ore, 49 minuti e 48 secondi, per bruciare 1 kg di grasso.

Continuiamo con l'ipotesi che tu sia su una strada pianeggiante, con una potenza media di 200 W, senza vento contrario e una velocità media di circa 30 km/h. Ciò significa che per bruciare 1 kg di grasso, devi percorrere 324,9 km.

Apetta un minuto!

Sia Carey che Whyte hanno affermato: "Non è affatto così semplice!"

"Ci sono diverse sfide", ha detto Carey, "e la prima è la dieta. I numeri sono ragionevoli considerando che non si modifica l'apporto calorico e si mantengono buone e sane abitudini alimentari.""

In effetti, è così difficile per l'essere umano comune fare ciò che spesso dopo un intenso esercizio, l'appetito aumenta drasticamente.

Se due persone stanno sedute in una stanza per mezz'ora, è sicuramente meno probabile che abbiano fame rispetto a due persone che vanno in bicicletta per mezz'ora. Se dopo un giro in bicicletta si beve un latte macchiato, si assumono circa 200 calorie.

Se la tua potenza media è di 100 W, quella mezz'ora equivale a uno spreco di allenamento.

"Ho appena completato la 'Maratona del deserto del Sahara' (Una gara di trail running epica e impegnativa nel deserto). In una lunga giornata, ho consumato circa 8.000 calorie, ma non ho perso un solo chilo. Questo consumo totale è composto da carboidrati e proteine, il che è molto complicato."

Il tipo di ciclismo che pratichi influenzerà il rapporto tra grasso e carboidrati che hai bruciato". Sia il ciclismo a bassa intensità che la soglia anaerobica (potenza massima sostenuta) hanno un corrispondente rapporto di scambio respiratorio (RER)." ha detto Whyte.

"Questo è il rapporto tra l'ossigeno consumato e l'anidride carbonica prodotta, dal quale possiamo stimare la fonte di energia. Un RER pari o superiore a 1,0 significa che si stanno metabolizzando principalmente carboidrati", ha aggiunto.

Un RER di 0,7 rappresenta il consumo di soli grassi, e ci si può avvicinare a questo valore solo a riposo o durante un'attività fisica molto leggera. Più intenso è l'allenamento, maggiore sarà il consumo di carboidrati.

Ecco perché l'esercizio fisico lento e costante viene chiamato "intervallo brucia grassi". Bisogna però fare attenzione, perché qualsiasi eccesso di carboidrati può portare alla produzione di grasso, e l'eccesso di zuccheri viene scomposto in grasso durante la scomposizione dei carboidrati.

Se ti alleni a sufficienza, questi carboidrati diventeranno una fonte di energia, altrimenti verranno immagazzinati come grasso.

Ora la cosa migliore da fare è eliminare i carboidrati e smettere di andare in bici, o almeno non esagerare. Ma oltre a questo, c'è un'altra soluzione.

"Se si pratica ciclismo ad alta intensità in modo intermittente, è comunque possibile calcolare la potenza media erogata, ma l'effetto sul metabolismo persiste anche dopo aver smesso di pedalare", ha affermato Carey.

I vantaggi dell'andatura intermittente — combinazione di brevi, giri intensi e giri di recupero — aumenterà il tuo metabolismo per le prossime 24 ore. Ma questo metodo non è perfetto e può causare danni al tuo corpo.

Questo tipo di esercizio provoca maggiori danni alle fibre muscolari rispetto all'allenamento a intensità costante, e il danno durerà per almeno 48 ore, quindi se continui ad allenarti il ​​giorno successivo, i benefici del tuo allenamento saranno inferiori.

"Se non ti alleni a sufficienza per questo tipo di esercizio, la tua potenza effettiva potrebbe diminuire progressivamente."

Ed è qui che farete il brainstorming.

In base ai punti sopra esposti, dobbiamo trovare un equilibrio. Esiste un altro modo per ottimizzare la combustione dei grassi nei giorni in cui non si pratica l'allenamento intervallato.

"È possibile controllare l'apporto calorico pedalando a lungo e a ritmo lento a stomaco vuoto. Non mangiate prima o durante la pedalata", ha affermato Whyte, "Questo aumenta il tasso di combustione dei grassi, ma bisogna pedalare per quattro o sei ore. Non si può semplicemente pedalare per un'ora come si fa con la corsa."

Abbina questo metodo all'allenamento intervallato per aumentare il tuo metabolismo basale (BMR), ma non praticare l'allenamento intervallato a digiuno. Questo perché l'allenamento intervallato richiede un maggiore consumo di carboidrati, quindi hai bisogno di una fonte di energia altrimenti non sarai in grado di completare l'allenamento.

Quel che è peggio, se non ricevi le cure necessarie, Il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico e inizierà a bruciare i muscoli perché quando si entra in un "bilancio calorico negativo", il corpo non può dare priorità alle riserve di grasso già presenti.

In sintesi, è necessario combinare lunghe pedalate a stomaco vuoto con numerosi allenamenti intervallati ad alta intensità, "due volte a settimana sarebbe l'ideale", ha affermato Carey, per migliorare la capacità di bruciare i grassi.

Quindi cosa dovremmo fare? "La quantità di grasso bruciato è diversa per ognuno", ha detto Whyte. Ma se prendi l'abitudine di allenarti a stomaco vuoto, la percentuale di energia bruciata tramite i grassi si aggirerà intorno al 20-50%.

Prendendo come punto di riferimento questa valutazione relativamente bassa, torniamo alla cifra di 324,9 km. Se il 20% del dispendio energetico totale su questa distanza proviene dai grassi, allora sarebbe necessario percorrere una distanza 5 volte maggiore per bruciare 1 kg di grasso.

"In realtà, non è una conclusione scientifica perfetta", ha detto Carey. "Ma proviamoci lo stesso!"

Dopo 1624,5 chilometri, vedremo!