Pour mesurer vos performances en course à pied, vous connaissez sans doute le temps, la distance et l'allure. Mais les zones de fréquence cardiaque sont également essentielles pour les coureurs, car elles fournissent des informations précieuses sur l'intensité de leur entraînement et contribuent à optimiser leurs performances. En s'entraînant dans des zones de fréquence cardiaque spécifiques, les coureurs peuvent cibler efficacement différents systèmes physiologiques et atteindre des objectifs d'entraînement précis.

Pourquoi la fréquence cardiaque est-elle si importante pour les coureurs ?

La fréquence cardiaque est un excellent indicateur de l'intensité de votre exercice cardiovasculaire, y compris la course à pied.

Les différentes plages de fréquence cardiaque ont des effets différents sur votre corps et sollicitent différents systèmes, ce qui peut modifier l'objectif de votre entraînement. En comprenant vos zones de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous pouvez optimiser les bénéfices de votre exercice et de votre récupération.

Il est important de se rappeler que la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque à l'effort et les zones de fréquence cardiaque correspondantes peuvent varier d'une personne à l'autre. Des facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe, le niveau de forme physique, la température, les médicaments et le stress peuvent tous influencer ces différences.

MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE PENDANT LA COURSE

Nous recommandons deux options de moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course :

moniteur de fréquence cardiaque de brassardCes appareils utilisent des lumières LED pour réfracter le flux sanguin sous la peau et le convertir en données de fréquence cardiaque, vous fournissant des mesures en battements par minute (BPM).

moniteur de fréquence cardiaque à ceinture pectoraleLes ceintures pectorales de fréquence cardiaque se portent sous les vêtements, contre la peau, et mesurent la fréquence cardiaque grâce à un électrocardiogramme. Les données sont ensuite transmises à un téléphone portable ou à d'autres appareils, garantissant ainsi des mesures précises et fiables.

Enfin, vous pouvez choisir entre un cardiofréquencemètre à brassard ou à ceinture pectorale selon vos besoins. Pour la plupart des gens, un brassard suffira. Cependant, les athlètes assidus préféreront peut-être une ceinture pectorale pour des mesures plus précises.

COMPRENDRE LES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Les zones de fréquence cardiaque permettent de mesurer l'impact de votre entraînement de course à pied. Un système couramment utilisé comprend cinq zones :

Zone 1 : Effort d'intensité très légère, convenant à la marche rapide ou à une course facile.

Zone 2 : Course facile, idéale pour les séances de récupération, les échauffements ou les retours au calme.

Zone 3 : Course aérobique régulière, souvent utilisée pour les courses longues.

Zone 4 : Effort soutenu et intense, comme une course au seuil.

Zone 5 : Effort très intense, réservé aux intervalles et aux sprints.

Les zones de fréquence cardiaque sont généralement définies comme un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale d'un individu. Chaque zone correspond à un niveau d'effort différent et offre des avantages spécifiques. Par exemple, s'entraîner dans des zones de fréquence cardiaque plus basses, comme la zone 2, contribue à améliorer l'endurance aérobie et la combustion des graisses. Les zones de fréquence cardiaque plus élevées, comme les zones 4 et 5, privilégient le développement de la capacité anaérobie et de la vitesse.

Vous pouvez en apprendre davantage dans cet article :

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Définir vos zones de fréquence cardiaque

Pour définir vos zones de fréquence cardiaque, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale. La méthode la plus simple consiste à utiliser la formule de Fox, qui calcule votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.

Cependant, cette méthode n'est pas la plus précise. Les formules de ce type présentent également des limites, car des facteurs comme la génétique, la physiologie et certains médicaments sur ordonnance peuvent entraîner des différences de fréquence cardiaque maximale chez des personnes du même âge. Des tests réalisés par un professionnel sont recommandés pour obtenir des résultats plus précis.

Une fois que vous avez atteint votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos pour trouver votre fréquence cardiaque de réserve.

Cette réserve de fréquence cardiaque correspond à la plage efficace dans laquelle vous pouvez vous entraîner. Vous pouvez ensuite calculer le pourcentage de cette réserve pour chaque zone et ajouter ces valeurs à votre fréquence cardiaque au repos afin de déterminer les limites inférieure et supérieure de fréquence cardiaque pour chaque zone.

Vous trouverez les calculs dans cet article :

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Comment surveiller vos zones de fréquence cardiaque

Utiliser un cardiofréquencemètre peut vous aider à suivre votre fréquence cardiaque pendant la course, vous évitant ainsi de consulter constamment votre montre ou votre téléphone. Certains cardiofréquencemètres, comme Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo, affichent également vos zones de fréquence cardiaque en différentes couleurs, ce qui permet de savoir plus facilement dans quelle zone vous vous trouvez.

Surveiller sa fréquence cardiaque peut aussi être un signe avant-coureur de maladie ou de surentraînement. Si votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée ou plus basse que prévu pendant une séance d'entraînement, cela peut indiquer que vous devez réduire l'intensité de votre entraînement ou prendre un jour de repos.

Voici quelques conseils pour vous aider à utiliser les zones de fréquence cardiaque pendant votre course à pied :

• Variez votre entraînement : intégrez à votre programme hebdomadaire des séances ciblant différentes zones de fréquence cardiaque. Cela contribuera à améliorer votre condition physique générale.
• Écoutez votre corps : si les zones de fréquence cardiaque sont un outil utile, il est important de prêter attention aux sensations de votre corps pendant chaque entraînement et d’adapter vos efforts en conséquence.
• Réévaluez vos zones de fréquence cardiaque : votre zone de fréquence cardiaque peut évoluer en fonction de votre condition physique. Réévaluez régulièrement votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque de réserve pour vous assurer que vos zones de fréquence cardiaque restent précises et pertinentes. Le moniteur de fréquence cardiaque Coospo vous permet de définir une fréquence cardiaque maximale et une alarme.

Conclusion

En utilisant les zones de fréquence cardiaque pour guider l'entraînement, Cela permet aux coureurs de maintenir une intensité optimale et d'éviter le surentraînement ou le sous-entraînement. Il est important de garder à l'esprit que les zones de fréquence cardiaque varient d'une personne à l'autre ; il convient donc de personnaliser son entraînement et d'écouter son corps.