Pour mesurer vos courses, vous connaissez peut-être le suivi du temps, de la distance et du rythme. Mais les zones de fréquence cardiaque sont également essentielles pour les coureurs, car elles fournissent des informations précieuses sur l'intensité de leur entraînement et aident à optimiser leurs performances. En s'entraînant dans des zones de fréquence cardiaque spécifiques, les coureurs peuvent cibler efficacement différents systèmes physiologiques et atteindre des objectifs d'entraînement spécifiques.

Pourquoi la fréquence cardiaque est-elle si importante pour les coureurs ?

La fréquence cardiaque est un excellent indicateur de l’intensité de votre exercice cardiovasculaire, y compris la course.

Différentes plages de fréquence cardiaque ont des effets différents sur votre corps et entraînent différents systèmes, ce qui peut modifier l'objectif de votre entraînement. En comprenant vos zones de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous pouvez maximiser les avantages de votre exercice et de votre récupération.

Il est important de se rappeler que la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque à l'effort et les zones de fréquence cardiaque correspondantes peuvent varier d'une personne à l'autre. Des facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe, le niveau de forme physique, la température, les médicaments et le stress peuvent tous influencer ces différences.

MESURER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE PENDANT LA COURSE

Nous recommandons deux options de moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course :

Moniteur de fréquence cardiaque avec brassard:Ces appareils utilisent des lumières LED pour réfracter le flux sanguin sous la peau et le convertir en données de fréquence cardiaque, vous fournissant des mesures en battements par minute (BPM).

Ceinture thoracique avec moniteur de fréquence cardiaque:Les moniteurs de fréquence cardiaque à sangle thoracique sont portés sous les vêtements contre la peau et mesurent la fréquence cardiaque à l'aide d'un électrocardiogramme. Les données sont ensuite transmises à un téléphone portable ou à d'autres appareils, garantissant des mesures précises et cohérentes.

Enfin, vous pouvez choisir entre un cardiofréquencemètre à brassard ou à ceinture thoracique en fonction de vos besoins. Pour la plupart des gens, un brassard suffira. Cependant, les sportifs disciplinés préféreront peut-être une ceinture thoracique pour des mesures plus précises.

COMPRENDRE LES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Les zones de fréquence cardiaque sont une méthode permettant de mesurer l'impact de votre entraînement sur votre course. Un système couramment utilisé se compose de cinq zones :

Zone 1 : Effort de très légère intensité, adapté à la marche rapide ou à la course facile.

Zone 2 : Course facile, idéale pour les courses de récupération, les échauffements ou les retours au calme.

Zone 3 : Course aérobique régulière, souvent utilisée pour les courses longues.

Zone 4 : Effort soutenu et intense, comme une course à pied.

Zone 5 : Effort très intense, réservé aux fractionnés et aux sprints.

Les zones de fréquence cardiaque sont généralement définies comme une plage de pourcentage de la fréquence cardiaque maximale d'un individu. Chaque zone correspond à un niveau d'effort différent et offre des avantages uniques. Par exemple, s'entraîner dans des zones de fréquence cardiaque inférieures, comme la zone 2, contribue à améliorer l'endurance aérobie et la combustion des graisses. Les zones de fréquence cardiaque supérieures, comme la zone 4 ou 5, se concentrent sur la capacité anaérobie et le développement de la vitesse.

Vous pouvez en apprendre davantage dans cet article :

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Paramétrer vos zones de fréquence cardiaque

Pour définir vos zones de fréquence cardiaque, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser la formule Fox, qui calcule votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.

Cependant, cette méthode n'est pas la plus précise. Les formules comme celle-ci ne sont pas non plus efficaces, car des facteurs tels que la génétique, la physiologie et certains médicaments sur ordonnance peuvent entraîner des résultats de FC max différents pour des personnes du même âge. Il est recommandé de procéder à des tests professionnels pour obtenir des résultats plus précis.

Une fois que vous avez atteint votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque.

Cette réserve de fréquence cardiaque correspond à la plage effective dans laquelle vous pouvez vous entraîner. Vous pouvez ensuite calculer le pourcentage de réserve de fréquence cardiaque pour chaque zone et ajouter ces chiffres à la fréquence cardiaque au repos pour déterminer les limites inférieure et supérieure de fréquence cardiaque pour chaque zone.

Vous pouvez retrouver les calculs dans cet article :

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Comment surveiller vos zones de fréquence cardiaque

L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à suivre votre fréquence cardiaque pendant que vous courez, de sorte que vous n'avez pas besoin de vérifier constamment votre montre ou votre téléphone. Certains moniteurs de fréquence cardiaque, comme Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo, affiche également vos zones de fréquence cardiaque dans différentes couleurs, ce qui permet de savoir plus facilement dans quelle zone vous vous trouvez.

Surveiller votre fréquence cardiaque peut également être un signe avant-coureur de maladie ou de surentraînement. Si votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée ou plus basse que prévu pendant une séance d'entraînement, cela peut signifier que vous devez réduire l'intensité de votre entraînement ou prendre un jour de repos.

Voici quelques conseils pour vous aider à utiliser les zones de fréquence cardiaque pour votre course :

• Variez vos entraînements : intégrez des séances qui ciblent différentes zones de fréquence cardiaque dans votre programme d'entraînement hebdomadaire. Cela vous aidera à améliorer votre niveau de forme physique général.
• Écoutez votre corps : bien que les zones de fréquence cardiaque soient un outil utile, il est important de prêter attention à ce que ressent votre corps pendant chaque séance d'entraînement et d'ajuster vos efforts en conséquence.
• Réévaluez les zones de fréquence cardiaque : à mesure que votre niveau de forme physique évolue, votre zone de fréquence cardiaque peut également changer. Réévaluez régulièrement votre fréquence cardiaque maximale et votre réserve de fréquence cardiaque pour vous assurer que vos zones de fréquence cardiaque sont précises et utiles. Le moniteur de fréquence cardiaque Coospo vous permet de définir une fréquence cardiaque maximale et une alarme de fréquence cardiaque.

Conclusion

En utilisant les zones de fréquence cardiaque pour guider l’entraînement, qui peut maintenir les coureurs à la bonne intensité et aider à prévenir le surentraînement ou le sous-entraînement. Gardez cependant à l'esprit que les zones de fréquence cardiaque de chacun sont différentes, il est donc important de personnaliser votre entraînement et d'écouter votre corps.