Pour mesurer vos courses, vous connaissez peut-être le suivi du temps, de la distance et de l'allure. Mais les zones de fréquence cardiaque sont également essentielles pour les coureurs, car elles fournissent des informations précieuses sur l'intensité de leur entraînement et contribuent à optimiser leurs performances. En s'entraînant dans des zones de fréquence cardiaque spécifiques, les coureurs peuvent cibler efficacement différents systèmes physiologiques et atteindre des objectifs d'entraînement précis.

Pourquoi la fréquence cardiaque est-elle si importante pour les coureurs ?

La fréquence cardiaque est un excellent indicateur de l’intensité de votre exercice cardiovasculaire, y compris la course à pied.

Différentes plages de fréquence cardiaque ont des effets différents sur votre corps et sollicitent différents systèmes, ce qui peut modifier l'orientation de votre entraînement. En comprenant vos zones de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous pouvez optimiser les bénéfices de votre exercice et de votre récupération.

Il est important de garder à l'esprit que la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque à l'effort et les zones de fréquence cardiaque correspondantes peuvent varier d'une personne à l'autre. Des facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe, la condition physique, la température, les médicaments et le stress peuvent tous influencer ces différences.

MESURER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE PENDANT LA COURSE

Nous recommandons deux options de moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course :

Moniteur de fréquence cardiaque à brassard:Ces appareils utilisent des lumières LED pour réfracter le flux sanguin sous la peau et le convertir en données de fréquence cardiaque, vous fournissant des mesures en battements par minute (BPM).

Moniteur de fréquence cardiaque à sangle thoraciqueLes cardiofréquencemètres à sangle thoracique se portent sous les vêtements, à même la peau, et mesurent la fréquence cardiaque à l'aide d'un électrocardiogramme. Les données sont ensuite transmises à un téléphone portable ou à d'autres appareils, garantissant des mesures précises et cohérentes.

Enfin, vous pouvez choisir entre un cardiofréquencemètre à brassard ou une ceinture thoracique, selon vos besoins. Pour la plupart des gens, un brassard suffit. Cependant, les athlètes disciplinés préféreront une ceinture thoracique pour des mesures plus précises.

COMPRENDRE LES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Les zones de fréquence cardiaque permettent de mesurer l'impact de votre entraînement de course à pied. Un système couramment utilisé comprend cinq zones :

Zone 1 : Effort de très faible intensité, adapté à la marche rapide ou à une course facile.

Zone 2 : Course facile, idéale pour les courses de récupération, les échauffements ou les retours au calme.

Zone 3 : Course aérobique régulière, souvent utilisée pour les courses longues.

Zone 4 : Effort soutenu et intense, comme une course sur seuil.

Zone 5 : Effort très intense, réservé aux fractionnés et aux sprints.

Les zones de fréquence cardiaque sont généralement définies comme un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale d'un individu. Chaque zone correspond à un niveau d'effort différent et offre des bénéfices uniques. Par exemple, s'entraîner dans des zones de fréquence cardiaque basses, comme la zone 2, contribue à améliorer l'endurance aérobie et la combustion des graisses. Les zones de fréquence cardiaque plus élevées, comme les zones 4 ou 5, se concentrent sur la capacité anaérobie et le développement de la vitesse.

Vous pouvez en apprendre davantage dans cet article :

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Réglage de vos zones de fréquence cardiaque

Pour définir vos zones de fréquence cardiaque, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Le plus simple est d'utiliser la formule de Fox, qui calcule votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.

Cependant, cette méthode n'est pas la plus précise. De telles formules sont également erronées, car des facteurs comme la génétique, la physiologie et certains médicaments sur ordonnance peuvent entraîner des résultats de FC maximale différents pour des personnes du même âge. Il est recommandé de faire appel à des tests professionnels pour des résultats plus précis.

Une fois que vous avez atteint votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque.

Cette réserve de fréquence cardiaque correspond à la plage efficace dans laquelle vous pouvez vous entraîner. Vous pouvez ensuite calculer le pourcentage de réserve de fréquence cardiaque pour chaque zone et ajouter ces valeurs à la fréquence cardiaque au repos pour déterminer les limites inférieure et supérieure de fréquence cardiaque pour chaque zone.

Vous pouvez retrouver les calculs dans cet article :

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Comment surveiller vos zones de fréquence cardiaque

Utiliser un cardiofréquencemètre vous permet de suivre votre fréquence cardiaque pendant la course, sans avoir à consulter constamment votre montre ou votre téléphone. Certains cardiofréquencemètres, comme Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo, affiche également vos zones de fréquence cardiaque dans différentes couleurs, ce qui permet de savoir plus facilement dans quelle zone vous vous trouvez.

Surveiller votre fréquence cardiaque peut également être un signe avant-coureur de maladie ou de surentraînement. Si votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée ou plus basse que prévu pendant une séance, cela peut signifier que vous devez réduire l'intensité de votre entraînement ou prendre un jour de repos.

Voici quelques conseils pour vous aider à utiliser les zones de fréquence cardiaque pour votre course :

• Variez vos entraînements : intégrez des séances ciblant différentes zones de fréquence cardiaque à votre programme hebdomadaire. Cela contribuera à améliorer votre condition physique générale.
• Écoutez votre corps : bien que les zones de fréquence cardiaque soient un outil utile, il est important de prêter attention à ce que ressent votre corps pendant chaque entraînement et d'ajuster vos efforts en conséquence.
• Réévaluez vos zones de fréquence cardiaque : Votre zone de fréquence cardiaque peut également évoluer avec votre condition physique. Réévaluez régulièrement votre fréquence cardiaque maximale et votre réserve de fréquence cardiaque pour vous assurer que vos zones de fréquence cardiaque sont précises et utiles. Le cardiofréquencemètre Coospo vous permet de définir une fréquence cardiaque maximale et une alarme de fréquence cardiaque.

Conclusion

En utilisant les zones de fréquence cardiaque pour guider l'entraînement, Ce qui permet aux coureurs de maintenir une intensité adaptée et d'éviter le surentraînement ou le sous-entraînement. Gardez toutefois à l'esprit que chaque zone de fréquence cardiaque est différente ; il est donc important de personnaliser votre entraînement et d'être à l'écoute de votre corps.