La fréquence cardiaque est importante pour les coureurs et autres sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances, prendre du plaisir à faire de l'exercice ou rester en bonne santé. Les données de fréquence cardiaque peuvent aider les coureurs et autres sportifs à contrôler l'intensité de leur effort grâce à un cardiofréquencemètre. moniteur de fréquence cardiaque.

Les termes de base relatifs à la fréquence cardiaque que vous devez connaître

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de votre cœur lorsque vous êtes au repos, par exemple assis ou allongé et détendu. Elle varie d'une personne à l'autre, mais c'est un bon indicateur de votre santé cardiaque. Chez l'adulte, une fréquence cardiaque au repos normale se situe entre 60 et 100 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque au repos est plus basse, cela signifie que votre cœur fonctionne plus efficacement et est en meilleure santé.

Calcul

Choisissez un matin où vous avez suffisamment dormi et suivi une routine régulière pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos. Au réveil, asseyez-vous et restez immobile pendant une minute. Notez la valeur affichée par votre moniteur de fréquence cardiaque après cette minute, puis calculez la moyenne sur plusieurs jours.

Fréquence cardiaque cible

La fréquence cardiaque cible correspond à la plage de fréquence cardiaque que votre corps devrait atteindre lors d'un effort physique d'une certaine intensité. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à cette plage, votre effort est peut-être insuffisant ; si elle est supérieure à la limite supérieure de cette plage, votre effort est peut-être excessif.

Connaître votre fréquence cardiaque cible peut vous aider à comprendre l'intensité de vos exercices.

Calcul

Il existe une formule complexe pour calculer la plage de fréquence cardiaque cible :

[(Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × 60 % + fréquence cardiaque au repos] ~ [(Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × 80 % + fréquence cardiaque au repos] Si votre fréquence cardiaque au repos est de 70 battements, alors sa plage de fréquence cardiaque cible est [(190-70) × 60 % + 70] ~ [(190-70) × 80 % + 70], soit 142~166.

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est le niveau de fréquence cardiaque le plus élevé atteint lorsque la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque ne peuvent plus augmenter à un effort physique maximal.

Calcul

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale (220 - votre âge) La méthode utilisée par de nombreuses personnes n'est ni très scientifique ni très précise, mais c'est un calcul simple qui peut répondre à nos besoins.

La formule utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale repose sur la moyenne d'un groupe ethnique spécifique. Elle suppose que les personnes du même âge ont la même fréquence cardiaque maximale, ce qui n'est pas le cas pour des personnes du même âge ayant le même niveau d'activité physique. Les résultats obtenus avec cette formule ne sont qu'une approximation générale et ne peuvent être adaptés aux besoins individuels.

Avant le test :

Le site idéal est une rampe de 400 m avec une pente. > 5°. Si aucune rampe n'est disponible, une aire de jeux standard de 400 m suffira ; Courir pendant 10 à 15 minutes pour s'échauffer avant le test (environ 2 km) afin de préparer le corps à l'effort.

Démarrer le test :

La première fois, courir sur une rampe de 400 m à 80 % de sa force (ou 800 m s'il s'agit d'une aire de jeux) et descendre en trottinant pour se reposer pendant 3 minutes après l'avoir terminée.

La deuxième fois, on parcourt la même distance à 90 % de la force, avec toujours 3 minutes de repos.

La troisième fois, parcourez la même distance à pleine puissance, puis reposez-vous 5 minutes. Pendant la pause, vérifiez votre fréquence cardiaque maximale enregistrée sur votre moniteur, par exemple 190 bpm.

La quatrième fois, courez toujours à pleine puissance, pensez à "dépasser" une fréquence cardiaque de 190, et reposez-vous encore pendant 5 minutes.

Si votre fréquence cardiaque est plus élevée lors de la quatrième course, continuez à courir à pleine puissance pour la cinquième fois. Cela indique que vous n'avez pas atteint votre vitesse maximale lors des troisième et quatrième courses. Poursuivez votre course jusqu'à ce que vous ne puissiez plus battre votre fréquence cardiaque précédente.

La fréquence cardiaque la plus élevée enregistrée lors de l'avant-dernier passage du test, qui est également la plus élevée de l'ensemble du test, correspond à votre fréquence cardiaque maximale réelle.

La fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos sont toutes deux susceptibles de varier en fonction du mode de vie, du vieillissement, des habitudes d'exercice, etc.

Il est également recommandé à chacun de prendre l'habitude de surveiller sa fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque habituelle est d'environ 60 battements par minute et qu'elle est de 75 aujourd'hui, cela peut indiquer un excès d'exercice la veille ou un problème de santé.

Les zones de fréquence cardiaque divisent l'intensité de l'exercice en cinq zones différentes, chacune ayant des effets différents sur le corps.

Avant toute chose, déterminez votre zone de fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Cela vous aidera à atteindre l'objectif recherché.

Quelles sont les cinq zones de fréquence cardiaque ?

Zone 1 - Course facile

Zone d'échauffement et de relaxation

La fréquence cardiaque devrait se situer entre 50 et 60 % de la fréquence cardiaque maximale. En dessous de 50 %, l'échauffement sera inefficace ou nécessitera plus de temps. Au-delà de 60 %, l'intensité de l'exercice ne sera pas suffisante pour un échauffement relaxant. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute et que vous souhaitez vous détendre et vous échauffer, votre première plage de fréquence cardiaque devrait se situer entre 95 et 114 battements par minute.

Zone 2 - Course à allure marathon

Zone de combustion des graisses

La fréquence cardiaque doit se situer entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, le corps puise son énergie pour l'effort principalement dans la combustion des graisses, ce qui permet de réduire efficacement la masse grasse ou de contrôler son taux. C'est la zone la plus importante pour les personnes souhaitant perdre du poids par l'exercice.

Course au seuil de la zone 3

Zone d'épuisement du glycogène

Pour un entraînement de course à pied de longue distance, par exemple, la fréquence cardiaque doit se situer entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Au fil du temps, la fréquence cardiaque augmente jusqu'à cette zone où les glucides deviennent la principale source d'énergie, faisant de la course à pied un excellent entraînement aérobie qui améliore la consommation maximale d'oxygène et la fonction cardiorespiratoire.

Zone 4 - Course anaérobie

Zone d'accumulation d'acide lactique

La fréquence cardiaque se situe entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale. À mesure que l'athlète gagne en expérience et en condition physique, l'augmentation du volume d'entraînement a de moins en moins d'impact sur ses performances. Dès lors, le maintien de l'intensité d'entraînement au stade 3 ne suffit plus ; il est nécessaire d'atteindre la zone d'accumulation d'acide lactique pour progresser. À ce stade, l'intensité de l'entraînement passe d'aérobie à anaérobie et la production d'acide lactique augmente.

Entraînement par intervalles en zone 5

Zone de limite physique

La fréquence cardiaque atteint 90 % de la fréquence cardiaque maximale, voire 100 %. Lors d'un effort à 100 % de vos capacités, la fréquence cardiaque à l'effort approchera, voire dépassera, la fréquence cardiaque maximale théorique.

Par conséquent, dans la plupart des cas, nous devrions maintenir notre fréquence cardiaque d'entraînement en dessous de 90 % de notre fréquence cardiaque maximale.

Courir à différentes fréquences cardiaques a des effets différents

• Lorsque votre fréquence cardiaque est inférieure à 120 battements par minute, votre pression artérielle, votre composition sanguine, votre protéinurie et vos paramètres électrocardiographiques ne varient pas significativement. Par conséquent, l'exercice physique n'a pas d'effet notable et s'avère peu utile.
• Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 120 et 140 battements par minute, votre consommation d'oxygène est maximale. Pour optimiser la perte de poids pendant la course à pied, visez une fréquence cardiaque d'environ 130 battements par minute.
• Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 140 et 160 battements par minute, il s'agit d'une course à pied d'intensité modérée. Cette plage de fréquence cardiaque est idéale pour améliorer la fonction cardiorespiratoire.Lorsque votre fréquence cardiaque atteint 150 battements par minute, votre cœur produit le maximum d'énergie par battement, ce qui donne le meilleur effet de l'exercice.
• Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 160 et 180 bpm, vous pouvez améliorer votre capacité métabolique anaérobie et aérobie, optimisant ainsi le fonctionnement de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
• Si votre fréquence cardiaque atteint 180 battements par minute ou plus pendant la course, cela est considéré comme dangereux.

Surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et à éviter les dangers potentiels, notamment lors d'épreuves sportives exigeantes. moniteur de fréquence cardiaque Pour vous préparer, renseignez-vous à l'avance sur les zones de fréquence cardiaque afin de ne pas paniquer le moment venu.