La fréquence cardiaque est importante pour les coureurs et autres sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances, prendre du plaisir à faire de l'exercice ou rester en bonne santé. Les données de fréquence cardiaque peuvent aider les coureurs et autres sportifs à surveiller l'intensité de leur effort grâce à un appareil. moniteur de fréquence cardiaque.

Les mots de base sur la fréquence cardiaque que vous devez connaître

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de votre cœur au repos, par exemple lorsque vous êtes assis ou allongé et détendu. Elle varie d'une personne à l'autre, mais c'est un bon moyen de vérifier votre santé cardiaque. Chez l'adulte, une fréquence cardiaque normale au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque au repos est plus basse, cela signifie que votre cœur fonctionne plus efficacement et est en meilleure santé.

Calcul

Choisissez un matin où vous avez suffisamment dormi et suivi une routine régulière pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos. Au réveil, asseyez-vous et restez silencieux pendant 1 minute. Enregistrez la valeur du cardiofréquencemètre après 1 minute et faites la moyenne sur plusieurs jours.

Fréquence cardiaque cible

La fréquence cardiaque cible correspond à la fréquence cardiaque que votre corps devrait atteindre lorsque vous pratiquez un exercice d'une certaine intensité. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à cette limite, vous ne vous entraînez peut-être pas assez intensément ; si elle est supérieure à cette limite, vous vous entraînez peut-être trop.

Connaître votre fréquence cardiaque cible peut vous aider à comprendre l’intensité de vos exercices.

Calcul

Il existe une formule complexe pour calculer la plage de fréquence cardiaque cible :

[(Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × 60 % + fréquence cardiaque au repos] ~ [(Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × 80 % + fréquence cardiaque au repos] Si votre fréquence cardiaque au repos est de 70 battements, alors sa plage de fréquence cardiaque cible est [(190-70) × 60 % + 70] ~ [(190-70) × 80 % + 70], soit 142~166.

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est le niveau de fréquence cardiaque le plus élevé atteint lorsque la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque ne peuvent pas continuer à augmenter à la charge d'exercice maximale.

Calcul

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale (220 - votre âge) que beaucoup de gens utilisent n'est pas très scientifique ou précis, mais c'est un calcul simple qui peut être utilisé pour nos besoins.

La formule utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale est basée sur la moyenne d'un groupe ethnique spécifique. Elle suppose que les personnes du même âge ont la même fréquence cardiaque maximale, mais ce n'est pas le cas pour des personnes du même âge ayant le même niveau d'activité physique. Les résultats de cette formule ne reposent que sur une hypothèse générale et ne peuvent être utilisés pour des besoins individuels.

Avant le test :

Le site idéal est une rampe de 400 m avec une pente > 5°. En l'absence de rampe, une aire de jeu standard de 400 m suffira ; échauffement avant le test (environ 2 km) : faites un jogging de 10 à 15 minutes pour préparer le corps à l'effort.

Démarrer le test :

La première fois que je cours sur une rampe de 400 m avec 80 % de force (ou 800 m s'il s'agit d'une aire de jeux) et que je fais du jogging en descente pour me reposer pendant 3 minutes après avoir terminé.

La deuxième fois, il parcourt la même distance à 90 % de sa force, en se reposant toujours pendant 3 minutes.

La troisième fois, parcourez la même distance à pleine puissance et reposez-vous 5 minutes. Consultez votre cardiofréquencemètre pendant la pause et notez une valeur de fréquence cardiaque maximale pour la troisième course, par exemple 190.

La quatrième fois, courez toujours à pleine puissance, pensez à « casser » 190 de fréquence cardiaque et reposez-vous encore pendant 5 minutes.

Si votre fréquence cardiaque est plus élevée lors de la quatrième course, continuez à pleine puissance une cinquième fois. Cela indique que vous n'avez pas réellement donné le meilleur de vous-même lors des troisième et quatrième courses. Continuez à courir jusqu'à ce que vous ne puissiez plus dépasser votre fréquence cardiaque précédente.

Le nombre de fréquence cardiaque le plus élevé lors de l'avant-dernière exécution du test, qui est également le nombre le plus élevé de tout le test, est votre fréquence cardiaque maximale réelle.

La fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos sont toutes deux susceptibles de changer en fonction des changements de mode de vie, du vieillissement, des habitudes d’exercice, etc.

Il est également recommandé à chacun de prendre l'habitude d'enregistrer sa fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque est habituellement autour de 60 et qu'elle est aujourd'hui à 75, vous devriez vous demander si vous avez fait trop d'exercice hier ou si cela est le signe d'un problème de santé.

Les zones de fréquence cardiaque divisent l’intensité de l’exercice en cinq zones différentes, chacune ayant des effets différents sur le corps.

Avant toute chose, déterminez votre zone de fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Cela vous aidera à atteindre les résultats souhaités.

Quelles sont les cinq zones de fréquence cardiaque ?

Zone 1 - Course facile

Zone d'échauffement et de relaxation

La fréquence cardiaque doit être comprise entre 50 et 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Une fréquence inférieure à 50 % ne permet pas d'échauffement et nécessite un effort plus long. Une fréquence supérieure à 60 % ne permet pas d'échauffement. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 190 et que vous souhaitez vous détendre et vous échauffer, votre première plage de fréquences cardiaques devrait être comprise entre 95 et 114.

Course à pied au rythme du marathon en zone 2

Zone de combustion des graisses

La fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, le corps fournit l'énergie nécessaire à l'exercice, principalement en brûlant les graisses, ce qui permet de réduire efficacement la masse grasse ou de contrôler le taux de masse grasse. C'est la zone la plus importante pour les personnes souhaitant perdre du poids grâce à l'exercice.

Zone 3 - Course à pied au seuil

Zone d'épuisement du glycogène

Fréquence cardiaque à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale, pour un entraînement de course longue distance, par exemple, au fil du temps, la fréquence cardiaque augmente jusqu'à cette zone, lorsque les glucides deviennent les principales substances fournissant de l'énergie, la course devient un bon entraînement aérobique, améliorez votre absorption maximale d'oxygène, exercice efficace de la fonction cardiorespiratoire.

Zone 4 - Course anaérobie

Zone d'accumulation d'acide lactique

La fréquence cardiaque se situe entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale. À mesure que l'athlète gagne en expérience et en forme, l'augmentation du volume d'entraînement a de moins en moins d'effet sur ses capacités athlétiques. À ce stade, l'intensité de l'entraînement au niveau 3 ne suffit plus et il faut entrer dans la zone d'accumulation d'acide lactique pour progresser. À ce stade, l'intensité de l'entraînement passe de l'aérobie à l'anaérobie et l'accumulation d'acide lactique augmente.

Zone 5 - Entraînement par intervalles

Zone limite physique

La fréquence cardiaque atteint 90 %, voire 100 %, de la fréquence cardiaque maximale. En exécutant à 100 % de vos capacités, la fréquence cardiaque à l'effort approche, voire dépasse, la fréquence cardiaque maximale théorique.

Par conséquent, dans la plupart des cas, nous devrions maintenir notre fréquence cardiaque d’entraînement en dessous de 90 % de notre fréquence cardiaque maximale.

Courir à des fréquences cardiaques différentes a des effets différents

• Lorsque votre fréquence cardiaque est inférieure à 120 battements par minute, votre tension artérielle, votre composition sanguine, votre taux de protéines urinaires et vos paramètres électrocardiographiques ne changent pas significativement. Par conséquent, l'effet de l'exercice est imperceptible et a peu d'importance.
• Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 120 et 140 battements par minute, votre consommation d'oxygène est maximale. Pour une perte de poids optimale en courant, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque autour de 130 battements par minute.
• Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 140 et 160 battements par minute, on parle de course d'intensité moyenne. Cette plage de fréquence cardiaque est idéale pour améliorer la fonction cardiorespiratoire.Lorsque votre fréquence cardiaque atteint 150 battements par minute, votre cœur a le plus grand débit par battement, ce qui produit le meilleur effet d’exercice.
• Lorsque votre fréquence cardiaque est comprise entre 160 et 180 bpm, vous pouvez améliorer votre capacité métabolique anaérobie et aérobie, améliorant ainsi le fonctionnement de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
• Si votre fréquence cardiaque atteint 180 battements par minute ou plus pendant que vous courez, cela est considéré comme dangereux.

Surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à éviter les dangers potentiels, en particulier lors d'événements sportifs difficiles. moniteur de fréquence cardiaque pour vous préparer, renseignez-vous au préalable sur les zones de fréquence cardiaque afin de ne pas paniquer le moment venu.