La fréquence cardiaque est importante pour les coureurs ou autres sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances, profiter de leur exercice ou rester en bonne santé. Les données de fréquence cardiaque peuvent aider les coureurs ou autres sportifs à surveiller l'intensité de leur exercice en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque.

Les mots de base sur la fréquence cardiaque que vous devez connaître

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de votre cœur lorsque vous êtes au repos, par exemple lorsque vous êtes assis ou allongé et que vous vous sentez détendu. Elle varie d'une personne à l'autre, mais c'est un bon moyen de vérifier la santé de votre cœur. Pour les adultes, une fréquence cardiaque au repos normale se situe entre 60 et 100 battements par minute. Si votre fréquence cardiaque au repos est plus basse, cela signifie que votre cœur fonctionne plus efficacement et est en meilleure santé.

Calcul

Choisissez un matin où vous avez suffisamment dormi et une routine régulière pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos. Au réveil, asseyez-vous et restez silencieux pendant 1 minute. Enregistrez la valeur du moniteur de fréquence cardiaque après 1 minute et faites la moyenne sur plusieurs jours.

Fréquence cardiaque cible

La fréquence cardiaque cible correspond à la plage de fréquences cardiaques que votre corps doit avoir lorsque vous faites de l'exercice à une certaine intensité. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à cette plage, il se peut que vous ne fassiez pas assez d'exercice, tandis que si elle est supérieure à la limite supérieure de cette plage, il se peut que vous fassiez trop d'exercice.

Connaître votre fréquence cardiaque cible peut vous aider à comprendre l’intensité de vos exercices.

Calcul

Il existe une formule complexe pour calculer la plage de fréquence cardiaque cible :

[(Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × 60 % + fréquence cardiaque au repos] ~ [(Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) × 80 % + fréquence cardiaque au repos] Si votre fréquence cardiaque au repos est de 70 battements, alors sa plage de fréquence cardiaque cible est [(190-70) × 60 % + 70] ~ [(190-70) × 80 % + 70], soit 142~166.

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est le niveau de fréquence cardiaque le plus élevé atteint lorsque la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque ne peuvent pas continuer à augmenter à la charge d'exercice maximale.

Calcul

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale (220 - votre âge) que beaucoup de gens utilisent n'est pas très scientifique ou précis, mais c'est un calcul simple qui peut être utilisé pour nos besoins.

La formule utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale est basée sur la moyenne d'un groupe ethnique spécifique. La formule suppose que les personnes du même âge ont la même fréquence cardiaque maximale, mais cela n'est pas vrai pour les personnes du même âge ayant le même niveau d'activité physique. Les résultats de cette formule ne sont basés que sur une hypothèse générale et ne peuvent pas être utilisés pour des besoins individuels.

Avant le test :

Le site idéal est une rampe de 400 m avec une pente > 5°. Si aucune rampe n'est disponible, un terrain de jeu standard de 400 m suffira ; Faire du jogging pendant 10 à 15 minutes pour s'échauffer avant le test (environ 2 km) afin de préparer le corps à l'exercice.

Démarrer le test :

La première fois que je cours sur une rampe de 400 m avec 80 % de force (ou 800 m s'il s'agit d'un terrain de jeu) et que je fais du jogging en descente pour me reposer pendant 3 minutes après avoir terminé.

La deuxième fois, il court la même distance à 90 % de sa force, toujours en se reposant pendant 3 minutes.

La troisième fois, parcourez la même distance à pleine puissance et reposez-vous pendant 5 minutes. Vérifiez votre moniteur pendant la pause et obtenez une valeur de fréquence cardiaque maximale pour la troisième course, par exemple 190.

La quatrième fois, courez toujours à pleine puissance, pensez à « casser » 190 de fréquence cardiaque et reposez-vous encore pendant 5 minutes.

Si votre fréquence cardiaque est plus élevée lors de la quatrième course, continuez à courir à pleine puissance une cinquième fois. Cela montre que vous n'avez pas réellement couru de manière optimale lors des troisième et quatrième courses.Continuez à courir jusqu’à ce que vous ne puissiez plus battre votre fréquence cardiaque précédente.

Le chiffre de fréquence cardiaque le plus élevé lors de l’avant-dernière exécution du test, qui est également le chiffre le plus élevé de tout le test, est votre fréquence cardiaque maximale réelle.

La fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos sont susceptibles de changer en fonction des changements de mode de vie, du vieillissement, des habitudes d’exercice, etc.

Il est également recommandé à chacun de prendre l'habitude d'enregistrer sa fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque est habituellement d'environ 60 et qu'aujourd'hui elle est de 75, vous devez savoir si vous avez fait trop d'exercice hier ou si c'est un signe de malaise pour votre santé.

Les zones de fréquence cardiaque divisent l’intensité de l’exercice en cinq zones différentes, chacune ayant des effets différents sur le corps.

Avant toute chose, déterminez votre zone de fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Cela vous aidera à atteindre le résultat d'exercice souhaité.

Quelles sont les cinq zones de fréquence cardiaque ?

Zone 1 – Course facile

Zone d'échauffement et de relaxation

La fréquence cardiaque doit être de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Une fréquence inférieure à 50 % ne produira pas d'effet d'échauffement ou nécessitera plus de temps ; une intensité d'exercice supérieure à 60 % ne peut pas être considérée comme une relaxation d'échauffement. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 190 et que vous souhaitez vous détendre et vous échauffer, votre première plage de fréquence cardiaque doit être de 95 à 114.

Course à pied au rythme du marathon en zone 2

Zone de combustion des graisses

La fréquence cardiaque doit être de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, le corps fournit de l'énergie pour l'exercice principalement en brûlant des graisses, ce qui peut réduire efficacement la graisse ou contrôler le taux de graisse corporelle, et c'est la zone la plus importante pour les personnes qui souhaitent perdre du poids grâce à l'exercice.

Zone 3 - Course à pied avec seuil

Zone d'épuisement du glycogène

Fréquence cardiaque à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale, pour un entraînement de course longue distance, par exemple, au fil du temps, la fréquence cardiaque monte jusqu'à cette zone, lorsque les glucides deviennent les principales substances fournissant de l'énergie, la course devient un bon entraînement aérobique, améliorez votre absorption maximale d'oxygène, exercice efficace de la fonction cardiorespiratoire.

Zone 4 – Course anaérobie

Zone d'accumulation d'acide lactique

La fréquence cardiaque est de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Au fur et à mesure que l'athlète acquiert de l'expérience et de la forme, l'augmentation du volume d'entraînement a de moins en moins d'effet sur les capacités athlétiques. À ce stade, l'intensité de l'entraînement reste au niveau 3 et ne suffit plus. Il faut alors entrer dans la zone d'accumulation d'acide lactique pour s'améliorer. À ce stade, l'intensité de l'entraînement passe de l'aérobie à l'anaérobie et la quantité d'accumulation d'acide lactique augmente.

Zone 5 - Entraînement par intervalles

Zone limite physique

La fréquence cardiaque atteint 90 % de la fréquence cardiaque maximale, voire 100 %. Lorsque vous effectuez un exercice à 100 % de vos capacités, la fréquence cardiaque à l'effort se rapprochera, voire dépassera, la fréquence cardiaque maximale théorique.

Par conséquent, dans la plupart des cas, nous devrions maintenir notre fréquence cardiaque d’entraînement en dessous de 90 % de notre fréquence cardiaque maximale.

Courir à des fréquences cardiaques différentes a des effets différents

• Lorsque votre fréquence cardiaque est inférieure à 120 battements par minute, votre tension artérielle, la composition de votre sang, la teneur en protéines de vos urines et les indicateurs de votre électrocardiogramme ne changent pas de manière significative. Par conséquent, l'effet de l'exercice n'est pas perceptible et a peu de valeur.
• Lorsque votre fréquence cardiaque est comprise entre 120 et 140 battements par minute, votre consommation d'oxygène est à son maximum. Pour obtenir le meilleur effet de perte de poids en courant, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque à environ 130 battements par minute.
• Lorsque votre fréquence cardiaque est comprise entre 140 et 160 battements par minute, on considère qu’il s’agit d’un exercice d’intensité moyenne.Cette plage de fréquence cardiaque est idéale pour améliorer la fonction cardiorespiratoire. Lorsque votre fréquence cardiaque atteint 150 battements par minute, votre cœur a le plus grand rendement par battement, ce qui se traduit par le meilleur effet de l'exercice.
• Lorsque votre fréquence cardiaque est comprise entre 160 et 180 bpm, vous pouvez améliorer votre capacité métabolique anaérobie et aérobie, améliorant ainsi le fonctionnement de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
• Si votre fréquence cardiaque atteint 180 battements par minute ou plus pendant que vous courez, cela est considéré comme dangereux.

Surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à éviter les dangers potentiels, en particulier lors d'événements sportifs difficiles. moniteur de fréquence cardiaque pour vous préparer, renseignez-vous au préalable sur les zones de fréquence cardiaque afin de ne pas paniquer le moment venu.