La marche : un entraînement cardio simple et efficace

La marche peut-elle être considérée comme du cardio ? C'est une question qui pourrait vous venir à l'esprit si vous n'êtes pas adepte des entraînements intensifs ou du spinning. Si les exercices d'aérobic intenses sont excellents pour la santé, ils peuvent être fatigants et chronophages. C'est pourquoi beaucoup de gens préfèrent la marche comme entraînement cardio.

La marche présente de nombreux avantages, notamment la possibilité d'améliorer la santé des articulations, d'améliorer l'humeur et de favoriser la santé osseuse. De plus, la marche est une activité polyvalente qui peut être pratiquée pratiquement partout, sans équipement coûteux.

La marche est une forme d'exercice cardiovasculaire, mais elle n'offre pas forcément les mêmes bienfaits pour la santé qu'une activité plus intense comme le vélo. Bien que la marche soit bénéfique pour le cœur et la santé générale, elle peut nécessiter plus de temps et de distance pour obtenir les mêmes bénéfices physiques qu'une séance d'entraînement plus intense. Cependant, marcher, quelle que soit la durée, est toujours mieux que rien ; c'est donc un excellent moyen de rester actif et d'améliorer sa santé.

LA MARCHE EST-ELLE CARDIO ?

La marche est parfois oubliée comme moyen de faire un bon entraînement cardio, mais elle compte certainement comme tel.

L'exercice cardiovasculaire est une activité qui stimule le cœur et accélère la respiration en sollicitant de grands groupes musculaires. L'exercice aérobique comprend des séances d'intensité faible à modérée ; il n'est donc pas nécessaire de se donner à fond pour obtenir un bon entraînement cardio. Par exemple, la marche est un excellent moyen d'accélérer son rythme cardiaque et d'améliorer sa condition cardiovasculaire.

Pour développer votre endurance et optimiser vos promenades, adoptez un rythme qui stimule votre cœur. Trouvez un rythme qui vous fait respirer un peu plus fort, mais que vous devriez pouvoir maintenir tout au long de la marche.

COMBIEN DE MARCHE DEVRIEZ-VOUS FAIRE ?

Pour une bonne santé cardiaque, les CDC recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. L'American Heart Association définit l'exercice modéré comme un exercice où la fréquence cardiaque se maintient entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour y parvenir, il suffit de marcher d'un bon pas pendant 30 minutes, cinq jours par semaine. Pour encore plus de bienfaits, visez 300 minutes par semaine. Vous pouvez adapter l'intensité de votre marche à votre condition physique, par exemple en gravissant des côtes ou en augmentant votre vitesse.

Si vous ne savez pas comment déterminer dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez, vous pouvez essayer un moniteur de fréquence cardiaque. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo affiche efficacement votre zone de fréquence cardiaque actuelle avec cinq lumières LED de couleurs différentes, vous aidant à mieux gérer la marche et d'autres exercices d'aérobic.

Intégrer des promenades régulières à votre routine quotidienne peut avoir des effets bénéfiques considérables sur votre santé. Cela peut contribuer à prévenir les maladies cardiaques, à réduire le risque de diabète de type 2 et à vous sentir mieux mentalement. Commencez par de courtes promenades et augmentez la durée et la fréquence au fur et à mesure. Qu'il s'agisse d'une promenade planifiée ou d'une simple balade entre amis, chaque pas contribue à votre santé.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MARCHE ?

La marche présente de nombreux bienfaits, outre le fait de préserver la santé cardiaque, elle peut également réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.

Des promenades rapides régulières peuvent indéniablement améliorer la circulation sanguine, réguler les taux de lipides et de cholestérol sanguins et contribuer à maintenir la glycémie. Et il ne fait aucun doute que la marche peut aider à perdre du poids. Des études suggèrent fortement que la marche nordique, qui implique l'utilisation de bâtons pour un entraînement complet du corps, est un excellent outil pour la gestion du poids.

Une étude systématique a révélé que si vous faites des pas, vous êtes susceptible de bénéficier d'un meilleur sommeil, d'une meilleure humeur et d'un niveau d'énergie plus élevé que ceux qui ne marchent pas beaucoup.

MARCHER SUR UN TAPIS ROULANT VS MARCHER À L'EXTÉRIEUR

• Marcher dehors

Marcher en extérieur demande plus d'efforts à votre corps, ce qui vous permet de brûler plus de calories. Les conditions extérieures présentent souvent des défis tels que la résistance au vent, un terrain accidenté ou des marches. Votre corps doit solliciter davantage de muscles stabilisateurs pour franchir ces obstacles, ce qui vous aide à rester équilibré et stable.

De plus, les promenades en plein air peuvent améliorer notre santé mentale et émotionnelle. Des recherches ont montré que l'exercice en plein air est associé à une réduction du stress et de l'anxiété, ainsi qu'à un meilleur bien-être émotionnel, par rapport aux activités en intérieur.

• Marcher sur un tapis roulant

Les tapis de course sont également efficaces. Contrairement aux promenades en extérieur, souvent source de problèmes inattendus, les promenades en intérieur sont plus calmes et contrôlées. La plupart des tapis de course intègrent des programmes d'entraînement et un écran affichant des données importantes, comme la fréquence cardiaque, la vitesse ou la distance parcourue. Ces informations peuvent vous aider à améliorer vos performances sportives.

Faire de l'exercice à la maison permet de se divertir facilement. Par exemple, on peut écouter de la musique, regarder la télévision ou même lire un livre tout en marchant sur un tapis de course. Ces options de divertissement peuvent ne pas être disponibles lors d'une promenade au parc.

EST-CE QUE LA MARCHE EST MEILLEURE QUE LA COURSE ?

• Calories brûlées : Courir brûle plus de calories par minute que marcher en raison de son intensité plus élevée. Par exemple, une personne de 70 kg brûle environ 298 calories en courant à 8 km/h pendant 30 minutes, contre 149 calories en marchant d'un bon pas à 6 km/h pendant la même durée, selon Harvard Health.
• Risque d'impact et de blessure : La marche est une activité à faible impact, idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou en convalescence. La course à pied, bien que bénéfique pour la santé cardiovasculaire et le renforcement des os, comporte un risque accru de blessures, telles que périostites tibiales, douleurs au genou et fractures de stress.
• Durabilité: La marche peut être plus facile à maintenir sur le long terme, surtout pour les débutants ou les personnes peu expérimentées. Elle peut être intégrée à la routine quotidienne, réduisant ainsi les contraintes physiques.

LE VERDICT

En conclusion, la marche n'est pas seulement une forme de cardio, c'est aussi une activité de loisir bénéfique pour la santé physique et mentale. C'est une forme d'exercice abordable et accessible à tous, partout et à tout moment. Que vous soyez un coureur passionné ou un haltérophile, la marche peut être une excellente activité de faible intensité pour vos jours de récupération.