La marche : un entraînement cardio simple et efficace

La marche peut-elle être considérée comme un exercice cardio ? C’est une question qui peut se poser si vous n’êtes pas adepte des entraînements intensifs ou des cours de spinning. Bien que les exercices aérobiques intenses soient excellents pour la santé, ils peuvent être fatigants et chronophages. C’est pourquoi beaucoup de gens préfèrent la marche comme activité cardio.

La marche présente de nombreux avantages, notamment celui d'améliorer la santé des articulations, l'humeur et la santé osseuse. De plus, c'est une activité polyvalente qui peut être pratiquée presque partout et sans équipement coûteux.

La marche est une forme d'exercice cardiovasculaire, mais elle n'offre pas forcément les mêmes bienfaits pour la santé qu'une activité plus intense comme le vélo. Bien que la marche soit bénéfique pour le cœur et la santé en général, elle peut nécessiter plus de temps et de distance pour obtenir les mêmes résultats qu'un entraînement plus intense. Cependant, marcher, même un peu, est toujours mieux que de ne rien faire ; c'est donc un excellent moyen de rester actif et d'améliorer sa santé.

LA MARCHE EST-ELLE UN EXERCICE CARDIO ?

On oublie parfois la marche comme moyen de faire un bon exercice cardio, mais elle en fait assurément partie.

L'exercice cardiovasculaire désigne toute activité qui accélère le rythme cardiaque et la respiration en sollicitant les grands groupes musculaires. L'exercice aérobique comprend des séances d'intensité faible à modérée ; il n'est donc pas nécessaire de se dépenser à fond pour un bon entraînement cardio. Par exemple, la marche est un excellent moyen d'augmenter son rythme cardiaque et d'améliorer sa condition cardiovasculaire.

Pour améliorer votre endurance et profiter pleinement de vos marches, adoptez un rythme soutenu qui accélère votre rythme cardiaque. Trouvez une allure qui vous fait respirer un peu plus fort, mais que vous devez pouvoir maintenir pendant toute la durée de la marche.

COMBIEN DE MARCHEZ-VOUS ?

Pour une bonne santé cardiaque, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. L'American Heart Association définit un exercice modéré comme un exercice où la fréquence cardiaque se maintient entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. On peut atteindre cet objectif en marchant d'un bon pas pendant 30 minutes, cinq jours par semaine. Pour encore plus de bienfaits pour la santé, visez 300 minutes par semaine. Vous pouvez adapter l'intensité de votre marche à votre condition physique, par exemple en montant des côtes ou en augmentant votre vitesse.

Si vous ne savez pas comment déterminer dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez, vous pouvez essayer un moniteur de fréquence cardiaque. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Affiche efficacement votre zone de fréquence cardiaque actuelle grâce à cinq lumières LED de couleurs différentes, vous aidant ainsi à mieux gérer la marche et autres exercices aérobiques.

Intégrer la marche à votre routine quotidienne peut avoir des effets très bénéfiques sur votre santé. Cela peut contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires, à réduire le risque de diabète de type 2 et à améliorer votre bien-être mental. Commencez par de courtes promenades et augmentez progressivement la durée et la fréquence. Qu'il s'agisse d'une marche planifiée ou d'une simple balade avec un ami, chaque pas compte pour votre santé.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MARCHE ?

La marche présente de nombreux avantages, au-delà de la simple préservation de la santé cardiaque. Elle peut également réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.

Marcher régulièrement à un rythme soutenu améliore la circulation sanguine, régule les taux de lipides et de cholestérol dans le sang et contribue à maintenir une glycémie stable. De plus, il est indéniable que la marche favorise la perte de poids. Des études suggèrent fortement que la marche nordique, qui utilise des bâtons pour un entraînement complet du corps, est un excellent outil pour la gestion du poids.

Une étude systématique a révélé que, si vous faites suffisamment de pas, vous êtes susceptible de bénéficier d'un meilleur sommeil, d'une meilleure humeur et d'un niveau d'énergie plus élevé que ceux qui ne marchent pas beaucoup.

MARCHER SUR UN TAPIS ROULANT VS MARCHER À L'EXTÉRIEUR

• Marcher dehors

Marcher en extérieur sollicite davantage le corps, ce qui permet de brûler plus de calories. Les conditions extérieures présentent souvent des difficultés comme la résistance au vent, un terrain accidenté ou des marches. Le corps doit alors faire appel à des muscles stabilisateurs supplémentaires pour franchir ces obstacles, ce qui contribue à maintenir l'équilibre et la stabilité.

De plus, les promenades en plein air peuvent améliorer notre santé mentale et émotionnelle. Des études ont montré que l'exercice physique en extérieur est associé à une réduction du stress et de l'anxiété, ainsi qu'à une amélioration du bien-être émotionnel, comparativement aux activités en intérieur.

• Marcher sur un tapis roulant

Les tapis de course sont également une bonne option. Contrairement aux promenades en extérieur, souvent imprévisibles, les séances en intérieur sont plus calmes et maîtrisées. La plupart des tapis de course sont équipés de programmes d'entraînement intégrés et d'un écran affichant des données importantes, comme la fréquence cardiaque, la vitesse ou la distance parcourue. Ces informations peuvent vous aider à optimiser vos performances sportives.

Faire de l'exercice à la maison permet de se divertir facilement. Par exemple, on peut écouter de la musique, regarder la télévision ou même lire un livre en marchant sur un tapis roulant. Ces options de divertissement ne sont pas toujours possibles lors d'une promenade au parc.

MARCHER EST-IL MIEUX QUE COURIR ?

• Calories brûlées : La course à pied brûle plus de calories par minute que la marche en raison de son intensité plus élevée. Par exemple, selon Harvard Health, une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle environ 298 calories en courant à 8 km/h (5 mph) pendant 30 minutes, contre 149 calories en marchant d'un bon pas à 6,5 km/h (4 mph) pendant la même durée.
• Impact et risque de blessure : La marche est une activité douce, idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou en convalescence. La course à pied, bien que bénéfique pour la santé cardiovasculaire et le renforcement des os, comporte un risque plus élevé de blessures, comme les périostites tibiales, les douleurs aux genoux et les fractures de stress.
• Durabilité: La marche est plus facile à intégrer à long terme dans une routine, surtout pour les débutants ou les personnes peu sportives. Elle s'incorpore aisément aux habitudes quotidiennes et sollicite moins le corps.

LE VERDICT

En conclusion, la marche n'est pas seulement un excellent exercice cardiovasculaire, mais aussi une activité de loisir bénéfique pour la santé physique et mentale. C'est une forme d'exercice abordable et accessible à tous, que chacun peut pratiquer n'importe où et n'importe quand. Que vous soyez un coureur passionné ou un adepte de la musculation, la marche peut être une excellente activité à faible intensité pour vos jours de récupération.