Guide : Comment éviter les douleurs au genou dues au cyclisme

Le cyclisme est une activité populaire pour faire de l'exercice et se déplacer. Cependant, certains s'inquiètent de son impact sur la santé des genoux. Si le cyclisme est souvent vanté comme un sport à faible impact et doux pour les articulations, il est important de noter que les actions répétitives, comme pédaler plus de 5 000 fois, peuvent provoquer des douleurs et des problèmes articulaires.

Des études montrent que jusqu'à 60 % des cyclistes amateurs souffrent de douleurs aux genoux dues à une utilisation excessive. Mais cela ne signifie pas que le vélo soit toujours mauvais pour les genoux. Au contraire, il est bénéfique pour la santé générale et est considéré comme bon pour les articulations. Si vous souffrez de douleurs aux genoux, voici quelques solutions à envisager.

Augmentez modérément les kilomètres et la vitesse

La principale raison pour laquelle les cyclistes se blessent aux genoux est qu'ils se mettent soudainement à rouler plus longtemps, plus vite et/ou plus intensément qu'auparavant. Cela sollicite excessivement leurs tissus conjonctifs et provoque une inflammation des articulations.

Pour résoudre ce problème, il est important d'augmenter progressivement votre kilométrage ou votre temps de conduite de 20 à 25 % chaque semaine. Cependant, il y a une limite à cette augmentation.

Selon le Dr Safran-Norton, il est important d’augmenter progressivement votre kilométrage et votre vitesse de vélo pour permettre à votre corps de s’adapter aux exigences de l’activité.

Il est crucial d'être prudent non seulement lorsque vous augmentez votre kilométrage sur une semaine, mais aussi à chaque sortie. Par exemple, si votre plus longue sortie est de 64 km, ne dépassez pas soudainement les 130 km la semaine suivante. Augmentez plutôt votre kilométrage progressivement, par exemple en parcourant d'abord 80 km, puis 96 km la semaine suivante, et ainsi de suite, jusqu'à atteindre 120 ou 130 km.

Ajustement et ajustement appropriés du vélo

Pour prévenir les douleurs aux genoux en vélo, il est important de s'assurer que votre vélo est bien ajusté à votre corps. Le Dr Jessica Davis, spécialiste en médecine du sport à la Cleveland Clinic, explique qu'un réglage correct du vélo est crucial, car un vélo mal ajusté peut accroître la pression sur les articulations et provoquer des douleurs aux genoux.

Une selle mal ajustée peut entraîner stress, douleur et blessures. Pour vérifier rapidement si elle est bien ajustée, placez vos pédales à 6 heures et à 12 heures et posez votre talon sur la pédale inférieure. Votre jambe doit être tendue, de sorte que lorsque vous êtes attaché, votre genou doit présenter une flexion de 20 à 25 degrés.

Lorsque les deux pieds sont parallèles au sol (aux positions 3 heures et 9 heures), votre genou avant doit être au-dessus de la plante de votre pied.

Si l'avant de votre genou est douloureux, essayez de surélever légèrement la selle ou de la reculer par rapport au guidon. Si l'arrière de votre genou est douloureux, essayez d'abaisser légèrement la selle ou de l'avancer légèrement par rapport au guidon. N'oubliez pas que même de petits ajustements peuvent avoir un impact important ; évitez donc de modifier tous vos réglages d'un coup.

Obtenir un ajustement professionnel de votre vélo dans un magasin de vélo local ou auprès d'un monteur de vélo agréé peut grandement aider à prévenir les problèmes de genou.

Renforcez votre tronc

Quel est le lien entre votre ceinture abdominale et vos genoux ? C'est très important. Votre ceinture abdominale, qui comprend vos hanches et vos fessiers, est essentielle pour générer de la puissance lorsque vous pédalez.

De plus, cela contribue à votre stabilité pendant que vous roulez. Si votre tronc se fatigue, cela peut affecter votre façon de pédaler. Un tronc fort contribue à la stabilité du corps et répartit le travail uniformément, ce qui soulage les genoux.

Une étude publiée dans une revue de physiothérapie montre que faire des exercices pour renforcer votre tronc peut aider à réduire le risque de blessures dans le bas du corps, y compris les douleurs au genou.

Pour renforcer votre tronc et protéger vos genoux pendant que vous faites du vélo, essayez de faire des exercices comme des planches, des torsions russes et des levées de jambes pendant vos séances d’entraînement.

Échauffement approprié

Avant de commencer une séance de vélo, il est important de bien échauffer vos muscles et vos articulations pour les préparer à l'activité. Selon la Dre Amanda Weiss-Kelly, spécialiste en médecine du sport à l'Université de Californie, un échauffement approprié avec des étirements dynamiques et des séances de vélo légères peut améliorer le flux sanguin vers les muscles et assouplir les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures aux genoux.

Une étude publiée dans l'International Journal of Sports Medicine montre qu'un échauffement dynamique peut améliorer la souplesse des articulations et contribuer à prévenir les blessures chez les athlètes. Des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des rotations des hanches et des levées de genoux peuvent préparer votre corps au cyclisme et soulager vos genoux.

Technique de pédalage correcte

Pour réduire la pression exercée sur vos genoux à vélo, il est important de pédaler correctement. Le Dr Robert Smith, chirurgien orthopédiste à l'Hôpital de chirurgie spécialisée, affirme qu'un coup de pédale fluide est essentiel.

Il explique : « Pédaler dans un mouvement circulaire et fluide exerce moins de pression sur vos genoux et répartit uniformément la force sur toute votre jambe. »

Voici un exercice pour vous aider à améliorer votre propre coup de pédale:Lorsque vous montez votre côte préférée, utilisez un braquet inférieur d'au moins deux dents (donc plus facile) que celui que vous utilisez habituellement. Cette cadence plus élevée ménage vos articulations. Privilégiez un pédalage circulaire plutôt qu'ovale.

Cette technique permet de répartir la charge de travail uniformément sur les différents groupes musculaires et de réduire la tension sur vos genoux.

De plus, un bon ordinateur de vélo peut vous aider à éviter de pédaler trop fort. Ordinateur de vélo Coospo se connecte à moniteurs de fréquence cardiaque et capteurs de cyclisme, vous permettant d'utiliser ces données en temps réel pour déterminer si vous exercez trop de pression sur votre genou.

Lorsque vous conduisez votre vélo en toute sécurité et prenez les précautions nécessaires, le cyclisme peut être un exercice sûr et agréable.