Guide : Comment éviter les douleurs aux genoux liées au vélo

Le vélo est une activité populaire pour faire de l'exercice et se déplacer. Cependant, certaines personnes s'inquiètent de son impact sur la santé des genoux. Bien que le vélo soit souvent vanté comme un sport à faible impact, doux pour les articulations, il est important de noter que les mouvements répétitifs, comme pédaler plus de 5 000 fois par jour, peuvent provoquer des douleurs et d'éventuels problèmes articulaires.

Des études montrent que jusqu'à 60 % des cyclistes amateurs souffrent de douleurs aux genoux dues à la surutilisation. Cependant, cela ne signifie pas que le vélo est toujours mauvais pour les genoux. En réalité, il est bénéfique pour la santé en général et est considéré comme un sport doux pour les articulations. Si vous souffrez de douleurs aux genoux, voici quelques solutions à envisager.

Augmentez modérément le kilométrage et la vitesse

La principale cause des blessures aux genoux chez les cyclistes est une augmentation soudaine de l'intensité et/ou de la durée de leurs sorties. Cela exerce une pression excessive sur les tissus conjonctifs et provoque une inflammation des articulations.

Pour résoudre ce problème, il est important d'augmenter progressivement votre kilométrage ou votre temps de vélo de 20 à 25 % chaque semaine. Cependant, il existe une limite à cette augmentation.

Selon le Dr Safran-Norton, il est important d'augmenter progressivement la distance et la vitesse de vos sorties à vélo afin de permettre à votre corps de s'adapter aux exigences de l'activité.

Il est essentiel de faire preuve de prudence non seulement lorsque vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, mais aussi lors de chaque sortie. Par exemple, si votre sortie la plus longue est de 65 kilomètres, n'en parcourez pas soudainement 130 la semaine suivante. Augmentez plutôt votre kilométrage progressivement : commencez par 80 kilomètres, puis 95 la semaine suivante, et ainsi de suite, jusqu'à atteindre 120 ou 130 kilomètres.

Réglage et ajustement corrects du vélo

Pour éviter les douleurs aux genoux à vélo, il est essentiel de s'assurer que votre vélo est bien adapté à votre morphologie. Le Dr Jessica Davis, spécialiste en médecine du sport à la Cleveland Clinic, explique qu'un bon réglage est crucial, car un vélo mal ajusté peut exercer une pression excessive sur les articulations et provoquer des douleurs aux genoux.

Un mauvais réglage de la selle peut entraîner des tensions, des douleurs et des blessures. Pour vérifier rapidement votre position, placez vos pédales à 6 h et à 12 h et posez votre talon sur la pédale inférieure. Votre jambe doit être tendue ; une fois vos chaussures clipsées, votre genou doit former un angle de 20 à 25 degrés.

Lorsque vos deux pieds sont parallèles au sol (aux positions 3 heures et 9 heures), votre genou avant doit être au-dessus de la plante de votre pied.

Si vous avez mal à l'avant du genou, essayez de relever légèrement la selle ou de la reculer par rapport au guidon. Si vous avez mal à l'arrière du genou, essayez de baisser légèrement la selle ou de l'avancer un peu par rapport au guidon. N'oubliez pas que même de petits ajustements peuvent avoir un impact important ; évitez donc de modifier tous vos réglages d'un coup.

Faire réaliser un réglage de vélo professionnel dans un magasin de cyclisme local ou par un spécialiste certifié peut grandement contribuer à prévenir les problèmes de genoux.

Renforcez votre tronc

Quel est le lien entre vos muscles abdominaux et vos genoux ? Il est essentiel. Vos muscles abdominaux, qui comprennent vos hanches et vos fessiers, sont primordiaux pour générer de la puissance lorsque vous pédalez.

De plus, cela contribue à votre stabilité à vélo. Si vos muscles abdominaux sont fatigués, cela peut affecter votre pédalage. Avoir des abdominaux toniques aide à maintenir votre corps stable et à répartir l'effort uniformément, ce qui soulage vos genoux.

Une étude publiée dans une revue de physiothérapie montre que faire des exercices pour renforcer les muscles du tronc peut contribuer à réduire le risque de blessures dans le bas du corps, notamment les douleurs aux genoux.

Pour renforcer vos muscles abdominaux et protéger vos genoux pendant le cyclisme, essayez des exercices comme la planche, les rotations russes et les levées de jambes lors de vos entraînements.

Échauffement approprié

Avant de commencer une séance de vélo, il est important de bien s'échauffer afin de préparer ses muscles et ses articulations à l'effort. Selon le Dr Amanda Weiss-Kelly, spécialiste en médecine sportive à l'Université de Californie, un échauffement adéquat comprenant des étirements dynamiques et un pédalage léger permet d'améliorer la circulation sanguine vers les muscles et d'assouplir les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures aux genoux.

Une étude publiée dans l'International Journal of Sports Medicine montre qu'un échauffement dynamique peut améliorer la souplesse articulaire et contribuer à prévenir les blessures chez les athlètes. Des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des rotations de hanches et des levées de genoux peuvent préparer le corps à l'effort à vélo et soulager les genoux.

Technique de pédalage correcte

Pour réduire la pression exercée sur vos genoux à vélo, il est important de pédaler correctement. Le Dr Robert Smith, chirurgien orthopédiste à l'Hospital for Special Surgery, affirme qu'un coup de pédale fluide est essentiel.

Il explique : « Pédaler de manière circulaire et fluide sollicite moins les genoux et répartit uniformément la force sur toute la jambe. »

Voici un exercice pour vous aider à améliorer le vôtre coup de pédaleLorsque vous gravissez votre côte préférée, utilisez un braquet d'au moins deux dents plus petit (donc plus facile) que celui que vous utilisez habituellement. Cette cadence plus élevée ménage vos articulations. Concentrez-vous sur un mouvement de pédalage circulaire plutôt qu'ovale.

Cette technique permet de répartir la charge de travail uniformément entre les différents groupes musculaires et de réduire la tension exercée sur vos genoux.

De plus, un bon compteur de vélo peut vous aider à éviter de trop forcer sur votre vélo. Ordinateur de vélo Coospo se connecte à moniteurs de fréquence cardiaque et capteurs de cyclisme, vous permettant d'utiliser ces données en temps réel pour déterminer si vous exercez une pression excessive sur votre genou.

Lorsque vous pratiquez le vélo en toute sécurité et prenez les précautions nécessaires, le cyclisme peut être un exercice sûr et agréable.