Para medir tus carreras, quizás estés familiarizado con el seguimiento del tiempo, la distancia y el ritmo. Pero las zonas de frecuencia cardíaca también son esenciales para los corredores, ya que proporcionan información valiosa sobre la intensidad de su entrenamiento y ayudan a optimizar el rendimiento. Al entrenar en zonas de frecuencia cardíaca específicas, los corredores pueden trabajar eficazmente diferentes sistemas fisiológicos y alcanzar objetivos de entrenamiento específicos.

¿Por qué es tan importante la frecuencia cardíaca para los corredores?

La frecuencia cardíaca es un excelente indicador de la intensidad del ejercicio cardiovascular, incluida la carrera.

Los diferentes rangos de frecuencia cardíaca tienen distintos efectos en el cuerpo y entrenan diferentes sistemas, lo que puede cambiar el enfoque de tu entrenamiento. Al comprender tus zonas de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, puedes maximizar los beneficios del ejercicio y la recuperación.

Es importante recordar que la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y las zonas de frecuencia cardíaca correspondientes pueden variar de una persona a otra. Factores como la edad, el peso, el sexo, la condición física, la temperatura, la medicación y el estrés pueden influir en estas diferencias.

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MIENTRAS SE CORRE

Recomendamos dos opciones de monitor de frecuencia cardíaca Para controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres:

Monitor de frecuencia cardíaca de brazalete:Estos dispositivos utilizan luces LED para refractar el flujo de sangre debajo de la piel y convertirlo en datos de frecuencia cardíaca, proporcionándole mediciones en latidos por minuto (BPM).

Monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pechoLos monitores de frecuencia cardíaca con banda pectoral se usan debajo de la ropa, contra la piel, y miden la frecuencia cardíaca mediante un electrocardiograma. Los datos se transmiten a un teléfono celular u otros dispositivos, lo que garantiza mediciones precisas y consistentes.

Finalmente, puedes elegir entre un pulsómetro de brazalete o uno con banda pectoral, según tus necesidades. Para la mayoría, un brazalete es suficiente. Sin embargo, los atletas más disciplinados pueden preferir una banda pectoral para obtener lecturas más precisas.

COMPRENDER LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA

Las zonas de frecuencia cardíaca son un método para medir el impacto del entrenamiento que recibes de tu carrera. Un sistema común consta de cinco zonas:

Zona 1: Esfuerzo de intensidad muy ligera, adecuado para caminar a paso ligero o correr suavemente.

Zona 2: carrera fácil, ideal para carreras de recuperación, calentamientos o enfriamientos.

Zona 3: Carrera aeróbica constante, a menudo utilizada para carreras largas.

Zona 4: Esfuerzo duro y sostenido, como por ejemplo una carrera hasta el umbral.

Zona 5: Esfuerzo muy intenso, reservado para intervalos y sprints.

Las zonas de frecuencia cardíaca se definen típicamente como un rango porcentual de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo. Cada zona corresponde a un nivel de esfuerzo diferente y ofrece beneficios únicos. Por ejemplo, entrenar en zonas de frecuencia cardíaca más bajas, como la Zona 2, ayuda a mejorar la resistencia aeróbica y la quema de grasa. Las zonas de frecuencia cardíaca más altas, como la Zona 4 o 5, se centran en la capacidad anaeróbica y el desarrollo de la velocidad.

Puede obtener más información en este artículo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Configuración de sus zonas de frecuencia cardíaca

Para establecer tus zonas de frecuencia cardíaca, necesitas determinar tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más sencilla de hacerlo es usar la fórmula de Fox, que calcula tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220.

Sin embargo, este no es el método más preciso. Fórmulas como esta tampoco son eficaces, ya que factores como la genética, la fisiología y ciertos medicamentos recetados pueden dar lugar a diferentes resultados de FC máxima en personas de la misma edad. Se recomienda realizar pruebas profesionales para obtener resultados más precisos.

Una vez que haya llegado a su frecuencia cardíaca máxima, reste su frecuencia cardíaca en reposo para encontrar su frecuencia cardíaca de reserva.

Esta reserva de frecuencia cardíaca es el rango efectivo en el que puedes entrenar. Puedes calcular el porcentaje de reserva de frecuencia cardíaca para cada zona y sumar estos valores a la frecuencia cardíaca en reposo para determinar los límites inferior y superior de frecuencia cardíaca para cada zona.

Puedes encontrar los cálculos en este artículo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Cómo controlar tus zonas de frecuencia cardíaca

Usar un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarte a controlar tu ritmo cardíaco mientras corres, para que no tengas que estar mirando constantemente tu reloj o teléfono. Algunos monitores de frecuencia cardíaca, como Monitores de frecuencia cardíaca Coospo, también muestra tus zonas de frecuencia cardíaca en diferentes colores, lo que hace que sea más fácil saber en qué zona estás.

Monitorear tu frecuencia cardíaca también puede ser una señal de alerta de enfermedad o sobreentrenamiento. Si tu frecuencia cardíaca es mucho más alta o más baja de lo esperado durante un entrenamiento, podría significar que necesitas reducir la intensidad del entrenamiento o tomarte un día de descanso.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a utilizar las zonas de frecuencia cardíaca al correr:

• Varía tu entrenamiento: Incluye entrenamientos enfocados en diferentes zonas de frecuencia cardíaca en tu programa semanal. Esto te ayudará a mejorar tu condición física general.
• Escucha a tu cuerpo: si bien las zonas de frecuencia cardíaca son una herramienta útil, es importante prestar atención a cómo se siente tu cuerpo durante cada entrenamiento y ajustar tus esfuerzos en consecuencia.
• Reevalúa tus zonas de frecuencia cardíaca: A medida que tu nivel de condición física cambia, tu zona de frecuencia cardíaca también puede cambiar. Reevalúa periódicamente tu frecuencia cardíaca máxima y tu reserva de frecuencia cardíaca para asegurarte de que tus zonas de frecuencia cardíaca sean precisas y útiles. El monitor de frecuencia cardíaca Coospo te permite configurar una frecuencia cardíaca máxima y una alarma de frecuencia cardíaca.

Conclusión

Al utilizar zonas de frecuencia cardíaca para guiar el entrenamiento, Esto puede mantener a los corredores en la intensidad adecuada y ayudar a prevenir el sobreentrenamiento o el subentrenamiento. Sin embargo, ten en cuenta que cada zona de frecuencia cardíaca es diferente, por lo que es importante personalizar tu entrenamiento y escuchar a tu cuerpo.