Cuando empezamos a practicar ciclismo, era fácil perderse entre tanta terminología. Pronto nos dimos cuenta de que hay muchas palabras que pueden resultar confusas, sobre todo para los principiantes. Una de ellas es "cadencia", un concepto fundamental que hay que entender si se quiere mejorar el rendimiento ciclista.

¿Qué es la cadencia?

La cadencia es un concepto básico: se refiere a la velocidad a la que pedaleamos al montar en bicicleta, medida en revoluciones por minuto.

Al observar las carreras de ciclismo profesional, se puede apreciar que la cadencia de los profesionales suele ser muy alta, especialmente en pistas planas donde puede alcanzar las 100 revoluciones por minuto (rpm) o más.

Aunque la mayoría de los profesionales pedalean un poco más despacio en las subidas, su cadencia sigue siendo mucho mayor que la del aficionado promedio. El ciclista recreativo promedio suele pedalear a una velocidad de entre 60 y 80 revoluciones por minuto, mientras que el ciclista aficionado puede alcanzar entre 80 y 90 revoluciones por minuto.

¿Por qué es importante la cadencia?

La cadencia es una medida importante porque afecta la potencia de nuestras bicicletas. La potencia se calcula multiplicando la fuerza con la que pedaleamos (par motor) por la velocidad a la que giramos los pedales (cadencia).

Por ejemplo, si pedaleas demasiado despacio (i.e. cadencia baja), estarás ejerciendo más presión sobre tus músculos y articulaciones, lo que puede provocar fatiga e incluso lesiones. Por otro lado, si pedaleas demasiado rápido (i.e. (con una cadencia alta), es posible que no estés maximizando tu potencia, lo que significa que estarás trabajando más de lo necesario.

Los estudios han demostrado que pedalear a una cadencia más baja suele ejercer mayor presión sobre los músculos del ciclista, mientras que pedalear a una cadencia más alta transfiere una mayor parte de la carga al sistema cardiovascular del ciclista.

Si un ciclista tiene una complexión fuerte, es posible que se sienta más cómodo pedaleando con una marcha más pesada y una cadencia más baja. Por otro lado, un ciclista más delgado podría preferir usar una marcha más ligera con una cadencia más alta.

Pedalear con fuerza a baja cadencia tiene más probabilidades de causar distensión y dolor muscular que pedalear a mayor cadencia con una marcha más ligera.

Pedalear demasiado rápido puede hacer que tu bicicleta se tambalee, lo que te obligará a pedalear más despacio y a cansarte rápidamente.

Medición de la cadencia

La forma más sencilla de medir la cadencia es contando mentalmente la cantidad de veces que nuestras piernas se mueven hacia arriba y hacia abajo en un minuto. Pero para obtener un registro más preciso, podemos optar por utilizar dispositivos electrónicos como sensores de cadencia.

Coospo presenta el sensor de cadencia BK9C. El BK9C incorpora un avanzado algoritmo híbrido de doble medidor. Olvídate de los imanes, ya que este sensor ofrece medición de cadencia en tiempo real con una precisión inigualable. Mejora tu rendimiento y optimiza tu experiencia ciclista con esta tecnología de vanguardia.

El Sensor de cadencia Coospo puede conectarse al Ciclocomputador Coospo. Esto te permite visualizar cómodamente tus datos de pedaleo directamente en el ciclocomputador mientras montas en bicicleta.

Así, podrás analizar los datos de cadencia durante y después del entrenamiento utilizando el ciclocomputador.

¿Cuál es la cadencia ideal en RPM?

No existe una respuesta única para esta pregunta. La cadencia "ideal" varía de persona a persona y depende de varios factores, como el terreno, la intensidad del pedaleo, la distancia, entre otros.

Los ciclistas suelen encontrar su propia velocidad de pedaleo ideal. Los ciclistas experimentados tienden a ser más precisos en este aspecto.

Para mejorar tu técnica, prueba diferentes velocidades hasta encontrar la que te resulte más cómoda. El objetivo de practicar es pedalear con buen ritmo, no solo ir más rápido.

Al montar en bicicleta, es posible que necesites pedalear más rápido o más despacio según la situación. Además, practicar a distintas velocidades puede ayudarte a mejorar y a estar preparado para diversas situaciones.

Entrenar con una cadencia más alta y cargas más bajas mejora la fluidez del pedaleo, mientras que entrenar con cadencias más bajas y cargas más altas ayuda a desarrollar fuerza.

Entrenar sobre una plataforma con rodillos puede hacer que nuestro pedaleo sea más fluido, mientras que un entrenamiento específico puede mejorar nuestra capacidad más rápidamente que los paseos largos y sin rumbo.

Dos ejercicios para pedalear

1. Entrenamiento para lograr fluidez y coordinación en el pedaleo.

Entrenamiento a intervalos de 20 minutos:

Pedalea con fuerza durante 4 minutos a una velocidad de 120 revoluciones por minuto. Luego, pedalea suavemente durante 1 minuto. Repite esto 4 veces en total, para un total de 20 minutos. Intenta mantener la parte superior del cuerpo inmóvil durante el ejercicio para fortalecer el tronco. Y aplica más fuerza al pedalear usando los dorsales.

Si quieres, puedes repetir todo el entrenamiento después de tomar un descanso.

2. Desarrollar fuerza y ​​resistencia

Para aumentar nuestra fuerza, entrenemos con una cadencia baja y una alta potencia.

Para completar este ejercicio, pedalea a un ritmo constante que te resulte desafiante pero factible durante dos series de 15 minutos cada una. Durante cada serie, procura alcanzar entre 50 y 60 revoluciones por minuto (RPM) y descansa entre 10 y 15 minutos para recuperarte completamente antes de comenzar la siguiente.

A medida que progreses y mejores, podrás aumentar la intensidad y disminuir la velocidad durante tus ejercicios.

Conclusión

Por lo tanto, es importante encontrar la cadencia adecuada para ti y tu estilo de pedaleo. Esto puede depender de varios factores, como tu condición física, el terreno por el que circulas y tus preferencias personales. Algunos ciclistas prefieren una cadencia alta, mientras que otros prefieren una más baja. En definitiva, la clave es encontrar una cadencia que te permita pedalear de forma cómoda y eficiente durante periodos prolongados.

Recuerda que encontrar la cadencia adecuada puede requerir algo de ensayo y error. No temas experimentar con diferentes cadencias y ver cómo te sientes. Con práctica y paciencia, podrás mejorar tu cadencia y convertirte en un ciclista más fuerte y eficiente.