Utiliza las zonas de frecuencia cardíaca para alcanzar tus objetivos ciclistas.

Tanto si entrenas para ir más rápido o más lejos, como para desarrollar fuerza o explosividad, una estrategia inteligente para simplificar tus entrenamientos es controlar tu frecuencia cardíaca.

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca puede ayudarte a comprender mejor la eficacia y la intensidad de tu entrenamiento al recorrer diferentes velocidades y distancias. Si tu objetivo es perder peso, mejorar tu condición física o aumentar tu resistencia, este tipo de entrenamiento puede ayudarte a lograrlo.

En términos de resultados, también visualiza cuánto progreso has logrado en tu entrenamiento si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca.

¿Qué es el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca?

En resumen, el entrenamiento de frecuencia cardíaca consiste en monitorizar la respuesta cardiovascular del cuerpo al ejercicio. Al hacer ejercicio, el corazón trabaja más para suministrar sangre y oxígeno a los músculos, y cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será la frecuencia cardíaca.

Para entrenar eficazmente con tu frecuencia cardíaca, es necesario usar un monitor de frecuencia cardíaca que registra tus pulsaciones por minuto (BPM).

Actualmente, la mayoría de los relojes inteligentes utilizan sensores de frecuencia cardíaca en la muñeca para monitorizar el ritmo cardíaco. Sin embargo, también puedes optar por utilizar un monitor de frecuencia cardíaca de banda pectoral o de brazalete. Monitores de frecuencia cardíaca Coospo son una buena alternativa porque son más precisos.

Al pedalear a diferentes frecuencias cardíacas, puedes mejorar distintas partes de tu cuerpo. Todas estas partes trabajan en conjunto, pero entrenar a frecuencias cardíacas específicas puede potenciar el rendimiento de ciertas partes.

Existen tres tipos de sistemas energéticos: fase de fosfágeno, que proporciona una potencia explosiva y dura hasta 30 segundos; fase anaeróbica, que se utiliza cuando nos sentimos agotados y dura unos tres minutos; y el sistema energético aeróbico, que se utiliza para períodos de esfuerzo más prolongados y constantes.

Entrenar controlando tu frecuencia cardíaca y ejercitándote en diferentes zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a activar uno o todos los sistemas energéticos de tu cuerpo. Esto depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos.

¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima?

La forma más sencilla de determinar tu frecuencia cardíaca máxima es usar una fórmula relacionada con la edad, como restar tu edad a 220. Sin embargo, este método no es el más preciso.

Para determinar con precisión tu frecuencia cardíaca máxima y tu zona de entrenamiento ideal, se recomienda realizar una prueba, también conocida como prueba de potencia umbral funcional o FTP, en bicicleta, ya sea al aire libre o en una plataforma de entrenamiento.

Esto lleva alrededor de una hora, ya que requiere comenzar con un calentamiento sencillo.

¿Cómo encontrar tu zona de frecuencia cardíaca ideal para montar en bicicleta?

Para calcular tu zona de frecuencia cardíaca en ciclismo, comienza por determinar tu frecuencia cardíaca promedio en dos salidas a máxima intensidad. Elige la frecuencia cardíaca promedio más alta y multiplícala por 0,93. El resultado es tu frecuencia cardíaca umbral, que es el punto en el que estás a punto de sentir fatiga.

Para encontrar tu zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca, utiliza los porcentajes que aparecen a continuación después de calcular tu frecuencia cardíaca umbral:

• Zona 1: Recuperación: 0 a 68%
• Zona 2: Resistencia: del 69% al 83%
• Zona 3: Velocidad: del 84% al 94%
• Zona 4: Límite: 95% a 105%
• Zona 5: Consumo máximo de oxígeno: 106% a máximo

Dado que esto se basa en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, las zonas correspondientes a tu frecuencia cardíaca máxima superarán el 100%. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 195, tu frecuencia cardíaca inicial debería rondar los 181.

Tu frecuencia cardíaca en la zona 4 estará entre 172 y 190, y tu frecuencia cardíaca en la zona 5 (o VO2 máximo) comenzará en 191.

Si tu ritmo cardíaco se acelera demasiado, podrías cansarte más rápido. Para pedalear durante más tiempo, intenta mantener tu ritmo cardíaco por debajo de un cierto nivel llamado zona 4.

¿Cómo mejora el entrenamiento de la frecuencia cardíaca el ciclismo?

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca no se trata solo del número, sino también de cómo te sientes con respecto a tu entrenamiento en relación con ese número.

Durante tu entrenamiento, presta atención a cómo te sientes en cada una de las diferentes zonas de entrenamiento. Califícalas en una escala del 1 al 10, donde 1 representa la sensación más fácil y 10 el punto de agotamiento.

Para alcanzar tus objetivos, debes entrenar en zonas específicas.

Si quieres ponerte en forma, debes ejercitarte en todas las zonas de entrenamiento. Entrenar en las zonas de umbral y ritmo puede ayudarte a mejorar tu capacidad para realizar ejercicio aeróbico.

Para aquellos que buscan mejorar su rendimiento competitivo, se recomienda incorporar más entrenamiento de VO2 máx (consumo máximo de oxígeno, Vo2max) en su programa de entrenamiento.

Por lo tanto, es necesario incorporar un entrenamiento de intervalos intenso y rápido que pueda mejorar no solo la capacidad aeróbica, sino también la capacidad anaeróbica y la velocidad.

Si quieres perder peso haciendo ciclismo, debes centrarte en quemar la mayor cantidad de calorías posible durante tu entrenamiento.

Puedes conectar el monitor de frecuencia cardíaca a tu ciclocomputadora y podrás ver fácilmente en qué zona se encuentra tu frecuencia cardíaca mientras pedaleas.

Será necesario completar todos los intervalos de entrenamiento de frecuencia cardíaca, pero dedica la mayor parte del tiempo al rango de intervalos umbral (zona 4). Esta zona te ayuda a quemar muchas calorías y te cansa menos que los entrenamientos de alta intensidad. Esto significa que puedes entrenar con más frecuencia sin sentir fatiga muscular.

Conclusión

Utilizar el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca para mejorar la forma física, el rendimiento y la pérdida de peso tiene una gran ventaja: permite realizar un seguimiento sencillo y observar cómo se está mejorando.

Repetir la prueba de FTP (Umbral de Potencia Funcional) puede ayudarte a comprobar si estás mejorando tu resistencia. Por ejemplo, podrías ser capaz de recorrer distancias más largas en el mismo tiempo, o tu ritmo cardíaco podría disminuir mientras pedaleas.

Por lo tanto, crear un programa de entrenamiento basado en el control de la frecuencia cardíaca no solo hace que el entrenamiento sea más eficiente y específico, sino que también facilita la visualización del progreso en forma numérica.