HRV, abreviatura de variabilidad del ritmo cardíaco, mide la irregularidad de los latidos del corazón. Un corazón sano tiene una irregularidad saludable, y una HRV más alta generalmente significa una mejor función cardiovascular y resistencia al estrés.

La VFC puede verse influenciada por varios factores, como el estrés, los cambios de humor, la falta de sueño, ciertos medicamentos y alimentos. Los dispositivos inteligentes portátiles se pueden usar para monitorear la HRV. Para mejorar la HRV, es importante centrarse en el control del estrés, la calidad del sueño, la dieta saludable y el ejercicio.

Este documento habla sobre HRV y cómo es importante para un corazón saludable. Si tu corazón late 60 veces en un minuto, puede haber una brecha de 1.12 segundos entre dos latidos del corazón, y luego 0.86 segundos entre los próximos dos latidos del corazón. Pero en general, su corazón late en promedio 60 veces por minuto.

HRV mide la irregularidad de los latidos del corazón. Si los latidos de su corazón son regulares, entonces su VFC será relativamente baja. Por el contrario, si los intervalos de los latidos de su corazón varían ampliamente, su VFC será relativamente alta.

Un HRV alto generalmente es mejor y significa que una persona es más saludable en general.

Las irregularidades en los latidos del corazón están controladas por nuestros nervios autónomos. Estos nervios regulan funciones corporales que no están controladas subjetivamente por el individuo, como los latidos del corazón, la respiración, la presión arterial y la digestión.

Hay dos tipos de nervios que controlan tu cuerpo: los nervios simpáticos, que te hacen sentir que necesitas pelear o huir, y los nervios parasimpáticos, que te ayudan a relajarte y digerir los alimentos.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) puede reflejar el estado de funcionamiento de los nervios autónomos. ****Si estás en el modo simpático dominante de "lucha o huida", tu VFC será menor. Si está en el modo parasimpático dominante de "relajarse o digerir", su VFC será mayor.

Una HRV más baja indica un mayor riesgo de ansiedad, depresión, morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, las personas con una HRV más alta suelen exhibir una mejor función cardiovascular y resistencia al estrés.

¿Cómo monitorear la HRV?

¿Cómo puedo controlar la HRV?

Varias pulseras inteligentes, anillos para los dedos y relojes admiten la monitorización de HRV. Los dispositivos inteligentes portátiles, como monitores de frecuencia cardíaca con brazalete y monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho, también pueden monitorear automáticamente la VFC por usted. Los monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho suelen ser más precisos.

                  El monitor de frecuencia cardíaca Coospo HW807 puede medir la VFC

Nota: el rango óptimo de VFC varía según factores como la edad, las hormonas y el estilo de vida.

¿Cómo se ve afectada la HRV y para qué se utiliza?

Los factores ambientales, como el estrés, pueden deprimir los nervios parasimpáticos y activarlos, lo que puede reducir la HRV.

Un HRV bajo indica que ciertos factores lo están afectando, como el estrés, los cambios de humor y la falta de sueño. Además, fumar, beber alcohol y ciertos medicamentos también pueden reducir la VFC.

Si su HRV está disminuyendo constantemente, podría indicar una enfermedad inminente, por lo que es crucial descansar y priorizar el cuidado personal.

Si su HRV está aumentando, significa que podría estar haciendo algo bueno, como comer sano, dormir lo suficiente o hacer el tipo correcto de entrenamiento de resistencia. Por otro lado, si tu HRV está disminuyendo, podría significar que necesitas cambiar algo en tus hábitos.

Supervisar la HRV puede ayudarlo a comprender su estado de salud general. HRV puede ser particularmente útil durante los siguientes tres períodos:

Período de inestabilidad emocional

Si siente que su estado de ánimo es inestable, puede ser importante controlar la HRV. La investigación ha encontrado que las personas con una VFC en reposo más baja tienen más dificultad para regular sus emociones. Estos individuos exhiben dos signos específicos:

• Dificultad para identificar emociones, lo que significa no poder nombrar con precisión la emoción que siente o identificar su causa.
• Incapacidad para controlar los impulsos, lo que a menudo resulta en ira inmediata.

Trate de tomar notas para ayudar a reconocer sus emociones negativas y luego trate de identificar su causa. Cuando tu HRV mejora, indica que tu estado emocional ha mejorado.

Periodo de ejercicio

Si haces ejercicio con regularidad o lo has hecho durante un tiempo, hacer un seguimiento de tu VFC puede ayudarte a planificar mejor tus entrenamientos.

Cuando su HRV es alto, se recomienda que participe en un entrenamiento de alta intensidad.

Por el contrario, cuando su HRV es relativamente bajo, es mejor ceñirse al entrenamiento de baja intensidad.

Probar su HRV puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y permitirle mantener un alto nivel de rendimiento.

Período de ajuste dietético

Si está ajustando su dieta, HRV puede indicarle si va en la dirección correcta.

Las mejoras en la función cerebral, la cognición y el estado de ánimo resultantes de los cambios en la dieta pueden reflejarse en última instancia en la métrica HRV.

Por lo tanto, al observar los cambios en la HRV, puede determinar si su régimen de alimentación es apropiado.

¿Cómo mejorar la VFC?

El nivel de HRV es un indicador que refleja la salud general del cuerpo. Mejorar el nivel de HRV significa mejorar la salud en general.

Para mejorar el nivel de HRV, se necesita atención en cuatro áreas: estrés, sueño, dieta y ejercicio.

Estrés:

La meditación y los ejercicios de respiración profunda son formas efectivas de aumentar los niveles de VFC. Además, los estudios han demostrado que practicar yoga también es beneficioso para aumentar los niveles de VFC.

Sueño:

Para dormir mejor, prueba estos consejos:

• Vaya a la cama y despiértese a la misma hora todos los días.
• Obtenga más luz natural durante el día.
• Evita la luz azul por la noche.

Dieta:

Esta pregunta varía de persona a persona. Sin embargo, hay cuatro principios que no deberían cambiar:

• Coma alimentos reales y trate de evitar los alimentos excesivamente procesados
• Obtenga una nutrición adecuada
• Evite los alimentos intolerantes
• Controle la ventana de alimentación diaria a menos de 12 horas

Ejercicio:

Los ejercicios de resistencia, como correr, nadar y los juegos de pelota, que no lo cansan demasiado, pueden mejorar su variabilidad del ritmo cardíaco (VFC).

Conclusión

• Un corazón saludable exhibe una "irregularidad" saludable, y HRV mide la irregularidad de los latidos del corazón.
• Los latidos cardíacos irregulares están controlados principalmente por los nervios que controlan el cuerpo, llamados nervios autónomos. HRV puede mostrar qué tan saludable es el sistema nervioso.
• Por lo general, una HRV más alta es mejor, lo que indica una mejor función cardiovascular y resistencia al estrés. Una HRV más baja puede indicar un mayor riesgo de ansiedad, depresión y mortalidad por enfermedad cardiovascular.
• El estrés excesivo, los cambios de humor, la falta de sueño y ciertos medicamentos y alimentos pueden disminuir la VFC.
• El ejercicio sostenido, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede aumentar la HRV, mejorando así la función cardiovascular y la resistencia al estrés.