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Análisis de núcleo duro: ¿Cuántos kilómetros se necesitan para perder un kilogramo de grasa?

por rongchuan lin 13 Dec 2022 0 Comentarios

Si andar en bicicleta es solo para perder peso, ¡realmente no es divertido! ¡Obviamente se supone que perder peso es un beneficio adicional de un feliz paseo en bicicleta! Para decirlo de otra manera, si su instructor le pide que aumente su relación potencia-peso, o si su médico le pide que aumente ligeramente su ejercicio para obtener beneficios para la salud, entonces andar en bicicleta para perder peso es un ejercicio realmente eficiente.

Sin embargo, ¿podemos equiparar el objetivo de pérdida de peso con la cantidad de kilómetros que recorremos? La respuesta simple es: tal vez.? Para comprender la compleja ciencia detrás de esto y para responder a la pregunta "¿cuántos kilómetros puedo perder un kilogramo de grasa al andar en bicicleta?", podemos mirar la investigación de los expertos.

Toma una calculadora, solo escucha lo que dicen.

El ciclismo requiere esfuerzo, la fuerza requiere energía y la quema de energía puede ayudarnos a reducir nuestros michelines: esto es sentido común.Sin embargo, aparte de esta gran verdad, ¿cómo podemos calcular con precisión cuánto peso se puede perder haciendo ciclismo? Entonces, la pregunta es: ¿cuánto tiempo necesita pedalear un ciclista normal para perder un kilogramo de grasa, suponiendo que la dieta y la actividad diaria no cambien?

La ciencia puede ayudarnos a obtener la respuesta, pero esa respuesta no se computa tan bien: siempre debes recordar que debes tener en cuenta la nutrición que consumes, después de todo, no puedes andar en bicicleta más de lo que comes. .

"La pérdida de peso no es una ciencia exacta que se pueda calcular con precisión, involucra muchas variables diferentes", dijo Adam Carey, director ejecutivo del sitio web de salud corperformance.couk "pero los ciclistas pueden usar la siguiente fórmula para calcular aproximadamente su gasto de energía: potencia media * tiempo (horas) * 3.6."

Según la fórmula anterior, si tu cuerpo hace un promedio de 100 W de trabajo por hora durante dos horas, puedes quemar 720 kcal.Del mismo modo, puede usar cintas de correr para bicicletas con una potencia de salida constante de 200 W durante una hora y también consumir 720 kcal, o si tiene un medidor de potencia y recorre una ruta fija con una potencia fija, el efecto es básicamente el mismo.

Entonces, lo que debemos hacer ahora es calcular la cantidad total de calorías que necesitamos quemar y lograr el objetivo de perder 1 kg de grasa.

Greg Whyte, profesor de ciencias aplicadas del deporte y el ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool, nos dijo: "Podemos estimar aproximadamente que 1 gramo de grasa contiene alrededor de 9 kcal de energía."

"Suponiendo que estas configuraciones sean correctas, solo una suposición, después de todo, las personas son diferentes, esto significa que 1 kg de grasa corporal equivale a 7800 kcal de energía aproximadamente (870 g de lípidos * 9 kcal/g de energía dentro de la grasa )."

Suponemos que viajará a una potencia promedio de 200 vatios. Carey dijo: "Pocos de nosotros recorremos largas distancias tranquilamente y todavía tenemos una potencia promedio de más de 200 W."

Si divides las 7800 kcal que componen 1 kg de grasa por las 720 kcal quemadas en una hora de ciclismo de 200 w, serían 10.83 horas, para ser exactos, 10 horas, 49 minutos y 48 segundos, para quemar 1 kg de grasa.

Sigamos suponiendo que se encuentra en una carretera llana, con una potencia promedio de 200 W, sin viento en contra y una velocidad promedio de aproximadamente 30 km/h. Esto significa que para quemar 1 kg de grasa, debes montar 324.9 km.

¡Espera un minuto!

Carey y Whyte dijeron: "¡Definitivamente no es tan simple!"

 

"Hay varios desafíos", dijo Carey, "y el primero es la dieta. Los números son razonables en base al hecho de que no está cambiando su consumo de calorías y manteniendo hábitos alimenticios buenos y saludables."

De hecho, es tan difícil para el ser humano común hacer esto que, a menudo, después de un ejercicio intenso, el apetito aumenta drásticamente.

Si tienes dos personas sentadas en una habitación durante media hora, definitivamente es menos probable que tengan hambre que dos personas que andan en bicicleta durante media hora. Si bebe un café con leche después de un paseo en bicicleta, se estima que tiene 200 calorías.

 

Si su potencia promedio es de 100 W, esa media hora equivale a una pérdida de práctica.

"Acabo de completar el 'maratón del desierto del Sahara' recientemente (una épica y dura carrera de senderos en el desierto). En un día largo, consumí unas 8.000 calorías, pero no bajé ni un kilo. Este consumo total se compone de carbohidratos y proteínas, lo cual es muy complicado."

El tipo de conducción que hagas afectará la proporción de grasa a carbohidratos que quemaste."Tanto el ciclismo de baja intensidad como el umbral anaeróbico (potencia máxima sostenida) tienen una Relación de Intercambio Respiratorio (RER) correspondiente.dijo Whyte.

"Esta es la relación entre el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido, a partir de la cual podemos estimar la fuente de energía. TCR es 1.0 o superior, lo que significa que metabolizas principalmente los carbohidratos", añadió.

RER de 0.7 es puro consumo de grasas, y solo puedes acercarte a este número si estás descansando o haciendo ejercicio muy ligero. Cuanto más te ejercitas, más carbohidratos consumes.

Es por eso que el intervalo de ejercicio lento y constante se denomina "intervalo para quemar grasa". Pero también hay que tener cuidado, porque cualquier ingesta excesiva de carbohidratos puede conducir a la producción de grasa, y el exceso de azúcar se descompone en grasa durante la descomposición de los carbohidratos.

Si hace ejercicio lo suficientemente fuerte, estos carbohidratos se convertirán en una fuente de energía, pero si no, se almacenarán como grasa.

Ahora, lo mejor que puedes hacer es cortar los carbohidratos y dejar de montar, o no montar duro. Pero más allá de eso, hay otra manera.

"Si haces ciclismo intermitente de alta intensidad, aún puedes calcular la producción de potencia promedio, pero continúa afectando tu metabolismo después de que dejas de montar", dijo Carey.

El beneficio de la conducción intermitente (una combinación de carreras cortas e intensas y de recuperación) aumentará tu tasa metabólica durante las próximas 24 horas.Pero este método no es perfecto y puede causar daño a su cuerpo.

Este tipo de ejercicio causa más daño a las fibras musculares que el entrenamiento de estado estable, y el daño durará al menos 48 horas, por lo que si continúa montando al día siguiente, su entrenamiento retrocederá.

"Si no entrenas lo suficiente para este tipo de ejercicio, tu producción de potencia real puede disminuir cada vez más."

Y aquí es donde vas a hacer una lluvia de ideas.

 

Con base en los puntos anteriores, tenemos que encontrar un equilibrio. Hay otra forma de optimizar la quema de grasa en los días en que no hace ejercicio por intervalos.

"Puedes controlar el consumo de calorías montando a un ritmo largo y lento con el estómago vacío. No comas antes o durante el viaje", dijo Whyte, "aumenta la tasa de quema de grasa, pero tienes que andar de cuatro a seis horas. No puedes simplemente andar en bicicleta durante una hora como lo haces cuando corres."

Combine esto con el entrenamiento por intervalos para aumentar su BMR (tasa metabólica basal), pero no haga el entrenamiento por intervalos mientras ayuna. Esto se debe a que el entrenamiento a intervalos requiere que se consuman más carbohidratos, por lo que necesita una fuente de energía o no podrá completar el entrenamiento.

Lo que es peor, si te cuidas poco, tu cuerpo entrará en un estado catabólico y comenzará a quemar músculo porque cuando entras en un "balance de calorías negativo", tu cuerpo no puede priorizar la reserva de grasa existente.

En pocas palabras, debe combinar paseos largos en ayunas con mucho entrenamiento de intervalos de alta intensidad, "dos veces por semana es lo ideal", dijo Carey, como una forma de mejorar su capacidad para quemar grasa.

Entonces, ¿qué debemos hacer? "La cantidad de grasa que quemas es diferente para todos", dijo Whyte. Pero si adquiere el hábito de hacer ejercicio con el estómago vacío, su porcentaje de quema de energía grasa será de alrededor del 20 al 50 por ciento.

Con esta valoración relativamente baja como punto de referencia, volvamos a la cifra de 324.9 kilómetros Si el 20 % del gasto total de energía en esta distancia proviene de la grasa, entonces necesitarías pedalear 5 veces más lejos para quemar 1 kg de grasa.

"En realidad, no es una conclusión científica perfecta", dijo Carey. ¡Pero vamos a intentarlo!

Después de 1624.5 kilómetros, ¡ya veremos!

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