Caminar: Un ejercicio cardiovascular sencillo y eficaz

¿Caminar cuenta como ejercicio cardiovascular? Es una pregunta que quizás te hagas si no te gustan los entrenamientos de alta intensidad o las clases de spinning. Si bien los ejercicios aeróbicos intensos son excelentes para la salud, pueden ser agotadores y consumir mucho tiempo. Por eso, muchas personas prefieren caminar como ejercicio cardiovascular.

Caminar ofrece numerosas ventajas, como mejorar la salud articular, elevar el ánimo y fortalecer los huesos. Además, es una actividad versátil que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y sin necesidad de costosos equipos.

Caminar es una forma de ejercicio cardiovascular, pero puede que no ofrezca los mismos beneficios para la salud que una actividad más intensa como el ciclismo. Si bien caminar es bueno para el corazón y la salud en general, puede requerir más tiempo y distancia para lograr los mismos beneficios físicos que un entrenamiento más intenso. Sin embargo, caminar, aunque sea poco, es mejor que nada, por lo que sigue siendo una excelente manera de mantenerse activo y mejorar la salud.

¿CAMINAR ES UN EJERCICIO CARDIOVASCULAR?

A veces se olvida que caminar es una buena forma de hacer ejercicio cardiovascular, pero sin duda cuenta como tal.

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que acelera el ritmo cardíaco y la respiración mediante el uso de grandes grupos musculares. El ejercicio aeróbico incluye entrenamientos de intensidad baja a moderada, por lo que no es necesario esforzarse al máximo para obtener un buen entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, caminar es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la salud cardiovascular.

Si quieres aumentar tu resistencia y sacarle el máximo provecho a tus caminatas, debes caminar a un ritmo que realmente acelere tu ritmo cardíaco. Busca un ritmo que te haga respirar con un poco más de dificultad, pero que puedas mantener durante toda la caminata.

¿CUÁNTO DEBERÍAS CAMINAR?

Para una buena salud cardiovascular, los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. La Asociación Americana del Corazón define el ejercicio moderado como aquel en el que la frecuencia cardíaca se mantiene entre el 50 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esto se puede lograr caminando a paso ligero durante 30 minutos, cinco días a la semana. Si desea obtener aún más beneficios para la salud, intente alcanzar los 300 minutos semanales. Puede ajustar la intensidad de su caminata según su condición física, por ejemplo, caminando cuesta arriba o aumentando la velocidad.

Si no estás seguro de cómo determinar en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras, puedes probar con un monitor de frecuencia cardíaca. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Muestra de forma eficaz tu zona de frecuencia cardíaca actual con cinco luces LED de diferentes colores, ayudándote a gestionar mejor tus caminatas y otros ejercicios aeróbicos.

Incorporar caminatas regulares a tu rutina diaria puede tener grandes beneficios para la salud. Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar tu bienestar mental. Comienza con caminatas cortas y aumenta gradualmente el tiempo y la frecuencia. Ya sea una caminata planificada o simplemente un paseo con un amigo, cada paso contribuye a tu salud.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE CAMINAR?

Caminar tiene muchos beneficios además de mantener el corazón sano. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Sin duda, caminar a paso ligero con regularidad mejora la circulación sanguínea, regula los niveles de lípidos y colesterol en sangre y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, caminar contribuye a perder peso. Numerosos estudios sugieren que la marcha nórdica, que consiste en usar bastones para ejercitar todo el cuerpo, es una excelente herramienta para controlar el peso.

Un estudio sistemático reveló que, si uno camina más de lo habitual, es probable que experimente un mejor sueño, un mejor estado de ánimo y mayores niveles de energía que quienes no caminan mucho.

CAMINAR EN CINTA DE CORRER VS. CAMINAR AL AIRE LIBRE

• Caminando al aire libre

Caminar al aire libre requiere un mayor esfuerzo físico, lo que conlleva una mayor quema de calorías. Las condiciones climáticas suelen presentar desafíos como la resistencia del viento, terrenos irregulares o escalones. Para superar estos obstáculos, el cuerpo debe activar músculos estabilizadores adicionales, lo que ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad.

Además, los paseos al aire libre pueden mejorar nuestra salud mental y emocional. Diversos estudios han indicado que el ejercicio al aire libre se asocia con una reducción del estrés y la ansiedad, así como con una mejora del bienestar emocional, en comparación con las actividades en interiores.

• Caminar en una cinta de correr

Las cintas de correr también son una buena opción. A diferencia de las caminatas al aire libre, donde pueden surgir imprevistos, las caminatas en interiores son más tranquilas y controladas. La mayoría de las cintas de correr incluyen programas de entrenamiento y una pantalla que muestra datos importantes, como la frecuencia cardíaca, la velocidad o la distancia recorrida. Esta información puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico.

Hacer ejercicio en casa te permite entretenerte fácilmente. Por ejemplo, puedes escuchar música, ver la televisión o incluso leer un libro mientras caminas en la cinta. Estas opciones de entretenimiento quizás no estén disponibles durante un paseo por el parque.

¿CAMINAR ES MEJOR QUE CORRER?

• Calorías quemadas: Correr quema más calorías por minuto que caminar debido a su mayor intensidad. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg quema aproximadamente 298 calorías corriendo a 8 km/h durante 30 minutos, en comparación con las 149 calorías que quema caminando a paso ligero a 6 km/h durante el mismo tiempo, según Harvard Health.
• Impacto y riesgo de lesiones: Caminar es una actividad de bajo impacto, por lo que resulta adecuada para personas con problemas articulares o en recuperación de lesiones. Correr, si bien es beneficioso para la salud cardiovascular y el fortalecimiento de los huesos, conlleva un mayor riesgo de lesiones, como periostitis tibial, dolor de rodilla y fracturas por estrés.
• Sostenibilidad: Caminar puede ser más fácil de mantener como hábito a largo plazo, especialmente para principiantes o personas con poca experiencia en ejercicio. Se puede incorporar a la rutina diaria con menos esfuerzo para el cuerpo.

EL VEREDICTO

En conclusión, caminar no solo es un ejercicio cardiovascular, sino también una actividad de ocio muy beneficiosa para la salud física y mental. Es una forma de ejercicio asequible y accesible que cualquiera puede practicar, en cualquier lugar y a cualquier hora. Tanto si eres un corredor apasionado como si levantas pesas, caminar puede ser una excelente actividad de baja intensidad para tus días de recuperación.