Caminar: un ejercicio cardiovascular simple y efectivo

¿Caminar se considera cardio? Es una pregunta que podrías plantearte si no te gustan los entrenamientos de alta intensidad ni las clases de spinning. Si bien los ejercicios aeróbicos intensos son excelentes para la salud, pueden ser agotadores y consumir mucho tiempo. Por eso, muchas personas prefieren caminar como ejercicio cardiovascular.

Caminar ofrece numerosas ventajas, como mejorar la salud articular, mejorar el estado de ánimo y promover la salud ósea. Además, caminar es una actividad versátil que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y sin necesidad de equipo costoso.

Caminar es una forma de ejercicio cardiovascular, pero puede que no ofrezca los mismos beneficios para la salud que una actividad más intensa como el ciclismo. Si bien caminar es bueno para el corazón y la salud en general, puede requerir más tiempo y distancia para lograr los mismos beneficios físicos que un entrenamiento más intenso. Sin embargo, caminar cualquier cantidad es mejor que nada, por lo que sigue siendo una excelente manera de mantenerse activo y mejorar la salud.

¿CAMINAR ES CARDIO?

A veces se olvida que caminar es una buena forma de hacer ejercicio cardiovascular, pero sin duda cuenta como tal.

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que acelera el corazón y la respiración al utilizar grandes grupos musculares. El ejercicio aeróbico incluye entrenamientos de intensidad baja a moderada, por lo que no es necesario esforzarse al máximo para lograr un buen entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, caminar es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la condición cardiovascular.

Si quieres desarrollar resistencia y sacar el máximo provecho de tus caminatas, debes caminar a un ritmo que realmente te acelere el corazón. Busca un ritmo que te haga respirar un poco más fuerte, pero que puedas mantener durante toda la caminata.

¿CUÁNTO DEBEMOS CAMINAR?

Para una buena salud cardíaca, los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. La Asociación Americana del Corazón define el ejercicio moderado como aquel en el que la frecuencia cardíaca se mantiene entre el 50 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esto se puede lograr caminando a paso ligero durante 30 minutos, cinco días a la semana. Si desea aún más beneficios para la salud, intente caminar 300 minutos a la semana. Puede ajustar la intensidad de su caminata según su estado físico, como subir cuestas o aumentar la velocidad.

Si no está seguro de cómo determinar en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra, puede probar un monitor de frecuencia cardíaca. El Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Muestra eficazmente su zona de frecuencia cardíaca actual con cinco luces LED de diferentes colores, lo que le ayuda a gestionar mejor la caminata y otros ejercicios aeróbicos.

Incorporar caminatas regulares a tu rutina diaria puede tener grandes beneficios para la salud. Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar tu bienestar mental. Empieza con caminatas cortas y aumenta la duración y la frecuencia a medida que avanzas. Ya sea una caminata planificada o simplemente un paseo con un amigo, cada paso te ayuda a mantenerte saludable.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE CAMINAR?

Caminar tiene muchos beneficios además de mantener el corazón sano. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Las caminatas rápidas regulares pueden mejorar la circulación, regular los niveles de lípidos y colesterol, y ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre. Y no hay duda de que caminar puede ayudar a perder peso. La evidencia sugiere firmemente que la marcha nórdica, que implica el uso de bastones para ejercitar todo el cuerpo, es una excelente herramienta para controlar el peso.

Una revisión sistemática descubrió que, si caminas mucho, es probable que experimentes un mejor sueño, mejor humor y mayores niveles de energía que quienes no caminan mucho.

CAMINAR EN CINTA DE CORRER VS CAMINAR AL AIRE LIBRE

• Caminando al aire libre

Caminar al aire libre exige un mayor esfuerzo corporal, lo que quema más calorías. Las condiciones al aire libre suelen presentar desafíos como la resistencia del viento, el terreno irregular o los escalones. El cuerpo debe activar músculos estabilizadores adicionales para sortear estos obstáculos, lo que ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad.

Además, las caminatas al aire libre pueden mejorar nuestra salud mental y emocional. Las investigaciones indican que hacer ejercicio al aire libre se relaciona con una reducción del estrés y la ansiedad, así como con un mayor bienestar emocional, en comparación con las actividades en interiores.

• Caminar en una cinta de correr

Las cintas de correr también son buenas. A diferencia de los paseos al aire libre, que pueden presentar imprevistos, los paseos en interiores son más tranquilos y controlados. La mayoría de las cintas de correr incluyen programas de entrenamiento y una pantalla que muestra datos importantes, como la frecuencia cardíaca, la velocidad o la distancia recorrida. Estos datos pueden ayudarte a mejorar tu ejercicio.

Hacer ejercicio en casa te permite entretenerte fácilmente. Por ejemplo, puedes escuchar música, ver la televisión o incluso leer un libro mientras caminas en la cinta. Estas opciones de entretenimiento podrían no estar disponibles durante un paseo por el parque.

¿CAMINAR ES MEJOR QUE CORRER?

• Calorías quemadas: Correr quema más calorías por minuto que caminar debido a su mayor intensidad. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos quema aproximadamente 298 calorías corriendo a 8 km/h durante 30 minutos, en comparación con 149 calorías caminando a paso ligero a 6,4 km/h durante el mismo tiempo, según Harvard Health.
• Riesgo de impacto y lesiones: Caminar es una actividad de bajo impacto, ideal para personas con problemas articulares o en recuperación de lesiones. Correr, si bien beneficia la salud cardiovascular y fortalece los huesos, conlleva un mayor riesgo de lesiones, como dolor de espinilla, dolor de rodilla y fracturas por estrés.
• Sostenibilidad: Caminar puede ser más fácil de mantener como hábito a largo plazo, especialmente para principiantes o personas con poca experiencia en ejercicio. Puede incorporarse a la rutina diaria con menos esfuerzo para el cuerpo.

EL VEREDICTO

En conclusión, caminar no es solo una forma de cardio, sino también una actividad de ocio beneficiosa para la salud física y mental. Es una forma de ejercicio asequible y accesible que cualquier persona puede practicar, en cualquier lugar y a cualquier hora. Tanto si eres un corredor apasionado como si levantas pesas, caminar puede ser una excelente actividad de baja intensidad para tus días de recuperación.