Auf der Suche nach einem gesünderen Lebensstil stellt sich oft die grundlegende Frage: „Wie lange sollte ich trainieren?“ Die Antwort darauf ist nicht pauschal; sie hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie etwa Fitnesszielen, Alter und allgemeinem Gesundheitszustand.

Viele Menschen fragen sich, wie lange sie trainieren sollten. Manche glauben, dass kürzere Trainingseinheiten besser zum Abnehmen sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Ansatz möglicherweise nicht für jeden funktioniert, unabhängig von seinen Fitnesszielen.

Wenn Sie entscheiden, wie lange Sie trainieren möchten, sollten Sie nicht einfach den neuesten Fitnesstrends folgen. Kurze Trainingseinheiten sind gut, aber längere Cardioeinheiten sind auch wichtig für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen kurzen und langen Trainingseinheiten zu finden.

Gewichtsverlust

Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Dauer des Trainings äußerst wichtig.

Dr. Cedric Bryant, wissenschaftlicher Leiter des American Council on Exercise (ACE), empfiehlt für eine wirksame Gewichtsabnahme, dass Erwachsene jede Woche 150 bis 250 Minuten mäßig intensive sportliche Betätigung anstreben.

Das bedeutet, dass Sie sich jede Woche täglich 30 bis 45 Minuten lang sportlich betätigen. Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen können Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Eine Steigerung der Intensität und Dauer Ihres Trainings kann zu besseren Ergebnissen führen.

Um langfristig erfolgreich abzunehmen, sollten Sie gemäß der Empfehlung des American College of Sports Medicine mindestens 250 Minuten mäßig bis hochintensives Training pro Woche absolvieren.

Wenn Sie im Auge behalten, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen. Mit einem Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen sollten, und weitere Daten zu ermitteln.

Stärke aufbauen

Wenn wir älter werden, neigen unsere Muskeln dazu, kleiner zu werden. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Krafttrainingsübungen zu machen. Dr. Brad Schoenfeld, der sich mit Krafttraining bestens auskennt, empfiehlt, bei jedem Training 45 bis 60 Minuten mit Widerstandstraining zu verbringen. Am besten machen Sie diese Art von Übungen 3 bis 5 Mal pro Woche.

Krafttraining hilft beim Muskel- und Knochenaufbau, was die Gelenke unterstützen und das Risiko von Brüchen verringern kann. Es bietet auch Vorteile bei der Behandlung von Arthritis.

Diese Zeitspanne ermöglicht das gezielte Training aller wichtigen Muskelgruppen mit ausreichend Ruhepausen zwischen den Sätzen.

Neben dem regelmäßigen Gewichtheben ist es wichtig, dass Sie auch genügend Cardiotraining machen, um Ihre aerobe Fitness zu erhalten oder zu verbessern.

Wenn Sie Ihr Training und die Dauer variieren, bleiben Sie interessiert und motiviert. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen nehmen, um Verletzungen oder zu große Ermüdung zu vermeiden.

Gesund bleiben:

Die empfohlene Dauer körperlicher Aktivität variiert bei Erwachsenen und Kindern sowie zwischen mittlerer und hoher Intensität.

Erwachsene:

Das CDC empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung zu machen, zusätzlich zu Krafttraining an zwei Tagen. Das bedeutet etwa 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag und 30 bis 45 Minuten intensive Bewegung.

Kinder:

Die American Academy of Pediatrics (AAP) betont die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität bei Kindern für optimales Wachstum und optimale Entwicklung. Es wird empfohlen, dass Kinder im Alter zwischen 6 und 17 Jahren täglich mindestens 60 Minuten lang an körperlicher Aktivität mittlerer bis hoher Intensität teilnehmen.Zu solchen Aktivitäten können Laufen, Sport oder Tanzen gehören, die alle zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelkraft und Knochendichte bei Jugendlichen beitragen.

Um mehr herzpumpende körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren, empfiehlt die AHA in erster Linie, möglichst weniger sitzend zu sein. Selbst leichte Aktivitäten wie Aufstehen und ein kurzer Spaziergang oder leichtes Dehnen können laut AHA helfen, die mit zu viel Sitzen verbundenen Risiken auszugleichen.

Wie lange sollten Sie täglich trainieren:

Um Fitnessziele zu erreichen, ohne sich zu überanstrengen oder auszubrennen, muss man sorgfältig auf das optimale Gleichgewicht zwischen Trainingsdauer und Intensität achten. Um dieses Unterfangen zu unterstützen, werden die folgenden Richtlinien für verschiedene Arten von Trainingstagen bereitgestellt:

Kurze Trainingstage (20-30 Minuten)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT), das aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Pausen besteht, ist eine großartige Option für Menschen, die nach einem schnellen und effektiven Training suchen.

Es wird empfohlen, dass hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT) zwischen 20 und 30 Minuten dauern und anspruchsvoll sein sollten. Es ist wichtig zu beachten, dass die Effektivität der Kalorienverbrennung während HIIT-Workouts durch das Phänomen des erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC), allgemein als „Nachbrenner“ bezeichnet, noch weiter verstärkt wird und durch eine entsprechende Strukturierung hochintensiver Workouts optimiert werden kann.

Überwachen Sie die Intensität Ihres Trainings mit einem Herzfrequenzmesser um sicherzustellen, dass Sie während der Sitzung Ihre gewünschte Zielherzfrequenz erreichen.

Leichtere Erholungstage (30-45 Minuten)

Ein leichtes Tagestraining soll Ihrem Körper und Geist eine Pause gönnen. Aktivitäten wie Yoga, Stretching oder leichtes Gehen können die Flexibilität und Durchblutung verbessern, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten. Sie können auch einfach auf der Couch entspannen, um sich auszuruhen und neue Kraft zu tanken.

Zur aktiven Erholung gehört die Teilnahme an Bewegungsübungen mit geringer Intensität, die dabei helfen, die Flexibilität zu verbessern und den Bewegungsbereich der Gelenke zu vergrößern.

Lange moderate Trainingstage (45-90 Minuten)

Der Großteil Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten wird normalerweise als mittlere Intensität eingestuft.

An Tagen, an denen Ihr Körper bei moderaten Trainingseinheiten nicht so viel Leistung bringt, ist es notwendig, über einen längeren Zeitraum körperlich aktiv zu sein, um die zum Abnehmen erforderliche Kalorienverbrennung zu erreichen. Insbesondere für Ausdauertraining oder längere Cardioeinheiten empfiehlt es sich, eine Dauer von 45 bis 90 Minuten anzustreben.

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um Ihre Ausdauer allmählich zu steigern, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und effektiv Kalorien zu verbrennen. Denken Sie daran, ausreichend zu trinken und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihr Energieniveau während längerer Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie, während der Woche ein längeres Training von 75 Minuten oder mehr zu absolvieren. Dies stärkt Ihre Ausdauer und stellt eine mentale Herausforderung dar.

Für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist es äußerst wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Dauer, Intensität und Ruhe zu finden. Denken Sie daran, Ihre Fitnessziele zu erreichen und dabei Spaß zu haben!