Auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil stellt sich oft die grundlegende Frage: „Wie lange sollte ich trainieren?“ Die Antwort darauf ist nicht pauschal; sie hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Fitnesszielen, Alter und allgemeinem Gesundheitszustand.

Viele Menschen fragen sich, wie lange sie trainieren sollten. Manche glauben, kürzere Trainingseinheiten seien besser zum Abnehmen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Ansatz möglicherweise nicht für jeden geeignet ist, unabhängig von den Fitnesszielen.

Bei der Entscheidung über die Trainingsdauer ist es am besten, nicht nur den neuesten Fitnesstrends zu folgen. Kurze Trainingseinheiten sind gut, aber auch längere Cardioeinheiten sind wichtig für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen kurzen und langen Trainingseinheiten zu finden.

Gewichtsverlust

Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist die Dauer des Trainings sehr wichtig.

Dr. Cedric Bryant, Chief Science Officer des American Council on Exercise (ACE), empfiehlt, dass Erwachsene zur effektiven Gewichtsabnahme jede Woche 150 bis 250 Minuten mäßig intensives Training absolvieren sollten.

Das bedeutet, dass Sie sich jede Woche täglich etwa 30 bis 45 Minuten sportlich betätigen. Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen können Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Eine Steigerung der Intensität und Dauer Ihres Trainings kann zu besseren Ergebnissen führen.

Um langfristig erfolgreich Gewicht zu verlieren, sollten Sie gemäß der Empfehlung des American College of Sports Medicine mindestens 250 Minuten mäßig bis intensiver körperlicher Betätigung pro Woche absolvieren.

Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf im Auge behalten, können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen. Mit einem Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen sollten, und weitere Daten zu ermitteln.

Stärke aufbauen

Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln schwächer. Deshalb ist regelmäßiges Krafttraining wichtig. Dr. Brad Schoenfeld, ein Experte für Krafttraining, empfiehlt, bei jedem Training 45 bis 60 Minuten Widerstandstraining zu absolvieren. Am besten führst du diese Übungen drei- bis fünfmal pro Woche durch.

Krafttraining stärkt Muskeln und Knochen, was die Gelenke stützt und das Risiko von Knochenbrüchen verringert. Es bietet auch Vorteile bei der Behandlung von Arthritis.

Diese Zeitspanne ermöglicht das gezielte Training aller wichtigen Muskelgruppen mit ausreichend Ruhepausen zwischen den Sätzen.

Neben dem regelmäßigen Gewichtheben ist es wichtig, dass Sie auch genügend Cardio-Training machen, um Ihre aerobe Fitness zu erhalten oder zu verbessern.

Durch Variation deiner Trainingseinheiten und deren Dauer bleibst du motiviert und motiviert. Achte aber darauf, dass du dir ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen gönnst, um Verletzungen oder Übermüdung zu vermeiden.

Gesund bleiben:

Die empfohlene Dauer körperlicher Aktivität variiert bei Erwachsenen und Kindern sowie zwischen mittlerer und hoher Intensität.

Erwachsene:

Die CDC empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung zu machen und an zwei Tagen zusätzlich Krafttraining zu absolvieren. Das bedeutet etwa 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag und 30 bis 45 Minuten intensive Bewegung.

Kinder:

Die American Academy of Pediatrics (AAP) betont die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität bei Kindern für optimales Wachstum und Entwicklung. Es wird empfohlen, dass Kinder zwischen 6 und 17 Jahren täglich mindestens 60 Minuten mäßig bis intensiv körperlich aktiv sind. Zu diesen Aktivitäten gehören Laufen, Sport oder Tanzen, die zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelkraft und Knochendichte bei Jugendlichen beitragen.

Um mehr herzfördernde körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren, empfiehlt die AHA vor allem, möglichst weniger sitzend zu sein. Selbst leichte Aktivitäten wie ein kurzer Spaziergang oder leichte Dehnübungen können laut AHA dazu beitragen, die mit zu viel Sitzen verbundenen Risiken zu reduzieren.

Wie lange sollten Sie täglich trainieren?

Um Fitnessziele ohne Überanstrengung oder Burnout zu erreichen, ist eine optimale Balance zwischen Trainingsdauer und Intensität wichtig. Die folgenden Richtlinien für verschiedene Trainingstage helfen Ihnen dabei:

Tage mit kurzem Training (20–30 Minuten)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT), das kurze, intensive Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Pausen umfasst, ist eine großartige Option für Menschen, die ein schnelles und effektives Training suchen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) sollte 20 bis 30 Minuten dauern und anspruchsvoll sein. Wichtig ist, dass die Kalorienverbrennung beim HIIT-Training durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), auch „Nachbrenner“ genannt, zusätzlich gesteigert wird. Dieser kann durch eine entsprechende Gestaltung des hochintensiven Trainings optimiert werden.

Überwachen Sie Ihre Trainingsintensität mithilfe eines Herzfrequenzmesser um sicherzustellen, dass Sie während der Sitzung Ihre gewünschte Zielherzfrequenz erreichen.

Leichtere Erholungstage (30–45 Minuten)

Ein leichtes Tagestraining soll Körper und Geist eine Pause gönnen. Aktivitäten wie Yoga, Stretching oder leichtes Gehen können die Flexibilität und Durchblutung verbessern, ohne den Körper zu sehr zu belasten. Du kannst dich auch einfach auf der Couch entspannen, um dich auszuruhen und neue Kraft zu tanken.

Zur aktiven Erholung gehört die Teilnahme an Bewegungsübungen mit geringer Intensität, die dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und den Bewegungsbereich der Gelenke zu vergrößern.

Lange moderate Trainingstage (45–90 Minuten)

Der Großteil Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten wird normalerweise als mittelintensiv eingestuft.

An Tagen, an denen der Körper bei moderatem Training weniger beansprucht wird, ist längere körperliche Aktivität notwendig, um die für die Gewichtsabnahme erforderliche Kalorienverbrennung zu erreichen. Insbesondere für Ausdauertraining oder längere Cardioeinheiten empfiehlt sich eine Dauer von 45 bis 90 Minuten.

Nehmen Sie sich genügend Zeit, um Ihre Ausdauer schrittweise zu steigern, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und effektiv Kalorien zu verbrennen. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken und sich nährstoffreich zu ernähren, um Ihr Energieniveau auch bei längeren Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie, während der Woche ein längeres Training von mindestens 75 Minuten einzuplanen. Dies stärkt Ihre Ausdauer und fordert Sie mental heraus.

Die richtige Balance zwischen Dauer, Intensität und Ruhepausen ist für ein erfolgreiches Training extrem wichtig. Vergiss nicht, deine Fitnessziele zu erreichen und dabei Spaß zu haben!