Im Bestreben nach einem gesünderen Lebensstil stellt sich oft die grundlegende Frage: „Wie lange sollte ich trainieren?“ Die Antwort ist nicht pauschal; sie hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Fitnesszielen, Alter und allgemeinem Gesundheitszustand.

Viele fragen sich, wie lange sie trainieren sollten, wobei einige glauben, dass kürzere Trainingseinheiten besser zum Abnehmen geeignet sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Ansatz unabhängig von den individuellen Fitnesszielen nicht für jeden geeignet ist.

Bei der Entscheidung, wie lange man trainieren sollte, ist es ratsam, nicht einfach den neuesten Fitnesstrends zu folgen. Kurze Trainingseinheiten sind zwar gut, aber längere Cardio-Einheiten sind ebenfalls wichtig für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen kurzen und langen Trainingseinheiten zu finden.

Gewichtsverlust

Für alle, die abnehmen möchten, ist die Dauer des Trainings von großer Bedeutung.

Dr. Cedric Bryant, Chief Science Officer des American Council on Exercise (ACE), empfiehlt, dass Erwachsene zur Erreichung einer effektiven Gewichtsabnahme 150 bis 250 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität trainieren sollten.

Das bedeutet, sich wöchentlich etwa 30 bis 45 Minuten Zeit für Sport zu nehmen. Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Eine Steigerung der Intensität und Dauer Ihres Trainings kann zu besseren Ergebnissen führen.

Für eine erfolgreiche und langfristige Gewichtsabnahme sollten Sie, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen, mindestens 250 Minuten pro Woche mit mäßiger bis hoher Intensität trainieren.

Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf im Blick behalten, können Sie Ihre Abnehmziele leichter erreichen. Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen sollten, und weitere Daten zu erkunden.

Kraft aufbauen

Mit zunehmendem Alter schwinden unsere Muskeln. Deshalb ist regelmäßiges Krafttraining so wichtig. Dr. Brad Schoenfeld, ein Experte auf diesem Gebiet, empfiehlt, bei jedem Training 45 bis 60 Minuten für Widerstandsübungen einzuplanen. Am besten trainiert man drei- bis fünfmal pro Woche.

Krafttraining stärkt Muskeln und Knochen, was die Gelenke stützt und das Frakturrisiko verringert. Es bietet außerdem Vorteile bei der Behandlung von Arthritis.

Dieser Zeitrahmen ermöglicht es, alle wichtigen Muskelgruppen gezielt anzusprechen und zwischen den Sätzen genügend Ruhepausen einzulegen.

Neben dem regelmäßigen Gewichtheben ist es wichtig, auch ausreichend Ausdauertraining zu absolvieren, um die aerobe Fitness zu erhalten oder zu verbessern.

Abwechslungsreiches Training und dessen Dauer können die Motivation und das Interesse aufrechterhalten. Achte aber darauf, dir genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen zu gönnen, um Verletzungen oder Überanstrengung zu vermeiden.

Gesund bleiben:

Die empfohlene Dauer körperlicher Aktivität variiert je nach Alter und Intensität der Aktivität, insbesondere zwischen Erwachsenen und Kindern.

Erwachsene:

Die CDC empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an zwei Tagen. Das entspricht etwa 20 bis 30 Minuten moderater und 30 bis 45 Minuten intensiver Bewegung pro Tag.

Kinder:

Die Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde (AAP) betont die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität für Kinder, um ein optimales Wachstum und eine gesunde Entwicklung zu fördern. Sie empfiehlt Kindern und Jugendlichen zwischen 6 und 17 Jahren, täglich mindestens 60 Minuten mäßig bis intensiv körperlich aktiv zu sein. Zu diesen Aktivitäten zählen beispielsweise Laufen, Sport oder Tanzen, die alle zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelkraft und Knochendichte beitragen.

Um mehr Herz-Kreislauf-Training in Ihren Alltag zu integrieren, empfiehlt die AHA vor allem, möglichst wenig zu sitzen. Selbst leichte Aktivitäten wie ein kurzer Spaziergang oder sanfte Dehnübungen können laut AHA dazu beitragen, die Risiken von zu langem Sitzen auszugleichen.

Wie lange sollten Sie täglich trainieren?

Um Fitnessziele zu erreichen, ohne sich zu überanstrengen oder auszubrennen, ist es wichtig, das optimale Verhältnis zwischen Trainingsdauer und -intensität sorgfältig abzuwägen. Um Sie dabei zu unterstützen, finden Sie im Folgenden Richtlinien für verschiedene Trainingsarten:

Kurze Trainingstage (20-30 Minuten)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem kurze, intensive Trainingsphasen von kurzen Pausen gefolgt werden, ist eine gute Option für Menschen, die ein schnelles und effektives Training suchen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) sollte idealerweise 20 bis 30 Minuten dauern und anspruchsvoll sein. Wichtig ist, dass die Kalorienverbrennung beim HIIT-Training durch den Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) zusätzlich gesteigert wird. Dieser Effekt lässt sich durch eine geeignete Gestaltung des Trainings optimieren.

Überwachen Sie Ihre Trainingsintensität mithilfe eines Herzfrequenzmesser um sicherzustellen, dass Sie während der Trainingseinheit Ihre gewünschte Zielherzfrequenz erreichen.

Leichtere Erholungstage (30-45 Minuten)

Ein entspanntes Tagestraining soll Körper und Geist eine Auszeit gönnen. Aktivitäten wie Yoga, Dehnübungen oder ein leichter Spaziergang verbessern die Flexibilität und die Durchblutung, ohne den Körper zu überlasten. Alternativ können Sie sich auch einfach auf dem Sofa entspannen und neue Energie tanken.

Aktive Erholung beinhaltet die Durchführung von Bewegungsübungen mit geringer Intensität, die dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhöhen.

Lange, moderate Trainingstage (45-90 Minuten)

Der Großteil Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten wird in der Regel als von mittlerer Intensität eingestuft.

An Tagen, an denen Ihr Körper bei moderatem Training weniger beansprucht wird, ist es notwendig, sich länger körperlich zu betätigen, um den für die Gewichtsabnahme erforderlichen Kalorienverbrauch zu erreichen. Insbesondere bei Ausdauertraining oder längeren Cardio-Einheiten empfiehlt sich eine Dauer von 45 bis 90 Minuten.

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um Ihre Ausdauer schrittweise zu steigern, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Kalorien effektiv zu verbrennen. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken und sich gesund zu ernähren, um Ihr Energieniveau auch bei längeren Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie, einmal pro Woche ein längeres Training von mindestens 75 Minuten einzubauen. Das stärkt Ihre Ausdauer und bietet Ihnen eine mentale Herausforderung.

Das richtige Verhältnis von Dauer, Intensität und Erholung ist für ein erfolgreiches Training extrem wichtig. Vergiss nicht, deine Fitnessziele zu erreichen und dabei Spaß zu haben!