Die Herzfrequenz ist wichtig für Läufer und andere Sportler, die ihre Leistung verbessern, Spaß am Training haben oder gesund bleiben möchten. Die Herzfrequenzdaten können Läufern und anderen Sportlern helfen, ihre Trainingsintensität mithilfe eines Herzfrequenzmesser.

Die grundlegenden Herzfrequenz-Begriffe, die Sie kennen müssen

Ruhepuls

Die Ruheherzfrequenz gibt die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand an, z. B. beim Sitzen oder Liegen und Entspannen. Sie ist bei jedem anders, bietet aber eine gute Möglichkeit, die Herzgesundheit zu überprüfen. Bei Erwachsenen liegt die normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Ist Ihre Ruheherzfrequenz niedriger, arbeitet Ihr Herz effizienter und ist gesünder.

Berechnung

Wählen Sie einen Morgen mit ausreichend Schlaf und einem geregelten Tagesablauf, um Ihre Ruheherzfrequenz zu bestimmen. Setzen Sie sich nach dem Aufwachen auf und bleiben Sie eine Minute lang ruhig. Notieren Sie den Pulswert nach einer Minute und berechnen Sie den Durchschnitt über mehrere Tage.

Zielherzfrequenz

Die Zielherzfrequenz ist der Herzfrequenzbereich, den Ihr Körper bei einer bestimmten Trainingsintensität erreichen sollte. Liegt Ihre Herzfrequenz unter diesem Bereich, trainieren Sie möglicherweise nicht intensiv genug. Liegt sie über der Obergrenze, trainieren Sie möglicherweise zu intensiv.

Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz kennen, können Sie besser einschätzen, wie intensiv Ihre Übungen sind.

Berechnung

Zur Berechnung des Zielherzfrequenzbereichs gibt es eine komplexe Formel:

[(Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) × 60 % + Ruheherzfrequenz] ~ [(Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) × 80 % + Ruheherzfrequenz] Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 70 Schläge beträgt, dann liegt sein Zielherzfrequenzbereich bei [(190-70) × 60 % + 70] ~ [(190-70) × 80 % + 70], also 142~166.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die erreicht wird, wenn Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz bei maximaler Trainingsbelastung nicht weiter ansteigen können.

Berechnung

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz (220 - Ihr Alter) Die von vielen Menschen verwendete Formel ist weder sehr wissenschaftlich noch genau, aber es handelt sich um eine einfache Berechnung, die für unsere Zwecke verwendet werden kann.

Die Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz basiert auf dem Durchschnitt einer bestimmten ethnischen Gruppe. Die Formel geht davon aus, dass Personen gleichen Alters die gleiche maximale Herzfrequenz haben. Dies gilt jedoch nicht für Personen gleichen Alters mit gleichem körperlichen Aktivitätsniveau. Die Ergebnisse dieser Formel basieren lediglich auf einer allgemeinen Annahme und können nicht auf individuelle Bedürfnisse angewendet werden.

Vor dem Test:

Der ideale Ort ist eine 400 m lange Rampe mit einer Neigung von > 5°. Wenn keine Rampe vorhanden ist, reicht ein handelsüblicher 400 m langer Spielplatz aus. Vor dem Test (ca. 2 km) 10–15 Minuten Joggen zum Aufwärmen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Test starten:

Das erste Mal, dass ich eine 400-m-Rampe mit 80 % Kraft laufe (oder 800 m, wenn es ein Spielplatz ist) und nach Abschluss bergab jogge, um mich 3 Minuten auszuruhen.

Beim zweiten Mal wird die gleiche Distanz mit 90 % Kraft zurückgelegt, wobei noch immer 3 Minuten Pause gemacht werden.

Beim dritten Lauf läufst du die gleiche Distanz mit voller Kraft und pausierst anschließend 5 Minuten. Überprüfe während der Pause deinen Pulsmesser und messe deinen maximalen Pulswert für den dritten Lauf, z. B. 190.

Beim vierten Mal laufe immer noch mit voller Kraft, denke daran, die Herzfrequenz von 190 zu „brechen“, und mach trotzdem noch 5 Minuten Pause.

Wenn deine Herzfrequenz beim vierten Lauf höher ist, laufe ein fünftes Mal mit voller Kraft weiter. Das zeigt, dass du beim dritten und vierten Lauf nicht deine Bestleistung erbracht hast. Lauf so lange weiter, bis du deine vorherige Herzfrequenz nicht mehr übertreffen kannst.

Der höchste Herzfrequenzwert beim vorletzten Testdurchlauf, der zugleich der höchste Wert im gesamten Test ist, ist Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz.

Sowohl die maximale Herzfrequenz als auch die Ruheherzfrequenz können sich mit Veränderungen des Lebensstils, dem Alter, den Trainingsgewohnheiten usw. ändern.

Es wird außerdem empfohlen, dass jeder seine Herzfrequenz regelmäßig misst. Liegt Ihre Herzfrequenz normalerweise bei etwa 60 und heute bei 75, wissen Sie, ob Sie gestern zu viel trainiert haben oder ob dies ein Anzeichen für gesundheitliche Beschwerden ist.

Die Herzfrequenzzonen unterteilen die Trainingsintensität in fünf verschiedene Zonen, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Bestimmen Sie zunächst Ihre Herzfrequenzzone während des Trainings. Dies hilft Ihnen, das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen.

Was sind die fünf Herzfrequenzzonen?

Zone 1 – Leichtes Laufen

Aufwärm- und Entspannungszone

Die Herzfrequenz sollte 50–60 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Bei weniger als 50 % ist kein Aufwärmeffekt zu erwarten und es ist mehr Zeit erforderlich. Bei mehr als 60 % der Trainingsintensität handelt es sich nicht um Aufwärmen und Entspannen. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 190 beträgt und Sie sich entspannen und aufwärmen möchten, sollte Ihr erster Herzfrequenzbereich zwischen 95 und 114 liegen.

Zone 2 – Laufen im Marathontempo

Fettverbrennungszone

Die Herzfrequenz sollte 60–70 % der maximalen Herzfrequenz betragen. In diesem Bereich liefert der Körper Energie für das Training, hauptsächlich durch die Fettverbrennung. Dies kann effektiv Fett reduzieren oder den Körperfettanteil kontrollieren und ist der wichtigste Bereich für Menschen, die durch Training abnehmen möchten.

Zone 3 – Schwellenlauf

Glykogenmangelzone

Die Herzfrequenz liegt bei 70–80 % der maximalen Herzfrequenz. Beim Langstreckenlauftraining beispielsweise steigt die Herzfrequenz mit der Zeit in diesen Bereich. Wenn Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten werden, wird Laufen zu einem guten aeroben Training. Es verbessert Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und trainiert effektiv die kardiorespiratorische Funktion.

Zone 4 – Anaerobes Laufen

Milchsäureansammlungszone

Die Herzfrequenz liegt bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Mit zunehmender Erfahrung und Fitness des Trainierenden wirkt sich die Steigerung des Trainingsvolumens immer weniger auf die sportliche Leistung aus. Ab diesem Punkt reicht eine Trainingsintensität von Stufe 3 nicht mehr aus, und man muss in den Bereich der Milchsäurebildung gelangen, um besser zu werden. An diesem Punkt wechselt die Trainingsintensität von aerob zu anaerob, und die Milchsäurebildung nimmt zu.

Zone 5 – Intervalltraining

Physikalische Grenzzone

Die Herzfrequenz erreicht 90 % oder sogar 100 % der maximalen Herzfrequenz. Bei 100 Prozent Leistung nähert sich die Trainingsherzfrequenz der theoretischen maximalen Herzfrequenz an oder überschreitet diese sogar.

Daher sollten wir unsere Trainingsherzfrequenz in den meisten Fällen unter 90 % unserer maximalen Herzfrequenz halten.

Laufen mit unterschiedlichen Herzfrequenzen hat unterschiedliche Auswirkungen

• Wenn Ihre Herzfrequenz unter 120 Schlägen pro Minute liegt, ändern sich Ihr Blutdruck, Ihre Blutzusammensetzung, Ihr Urinprotein und Ihre EKG-Werte nicht signifikant. Daher ist der Effekt des Trainings nicht spürbar und hat wenig Wert.
• Bei einer Herzfrequenz zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute ist die Sauerstoffaufnahme maximal. Um beim Laufen den besten Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie Ihre Herzfrequenz bei etwa 130 Schlägen pro Minute halten.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute liegt, gilt dies als mittelintensiver Trainingslauf. Dieser Herzfrequenzbereich ist ideal zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Funktion.Wenn Ihre Herzfrequenz 150 Schläge pro Minute erreicht, leistet Ihr Herz pro Schlag die höchste Leistung, was zu der besten Trainingswirkung führt.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 160 und 180 Schlägen pro Minute liegt, können Sie sowohl Ihre anaerobe als auch Ihre aerobe Stoffwechselkapazität verbessern und so die Funktion Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems steigern.
• Wenn Ihre Herzfrequenz beim Laufen 180 Schläge pro Minute oder mehr erreicht, gilt dies als unsicher.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und potenzielle Gefahren zu vermeiden, insbesondere bei anspruchsvollen Sportveranstaltungen. Mit einem Herzfrequenzmesser Informieren Sie sich zur Vorbereitung vorher über die Herzfrequenzzonen, damit Sie nicht in Panik geraten, wenn es soweit ist.